Das Kaloriendefizit verstehen, um Gewicht zu verlieren

Für viele Frauen und Männer ist das Abnehmen oft eine frustrierende Herausforderung. Zumal es im Internet so viele Mythen und magische Lösungen gibt und wir nicht mehr wissen, welchem Heiligen wir uns widmen sollen! Der Schlussstein jeder Schlankheitsdiät ist jedoch das Kaloriendefizit. Wenn jedoch die Kalorienreduktion für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, ist es nutzlos, sogar gefährlich, die Aufnahme zu stark zu reduzieren, auf die Gefahr hin, Krankheiten und Mängel zu verursachen.

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Alles über Kalorien

In der Diätetik und Schlankheitsernährung ist ein Begriff, der oft auftaucht, Kalorien, die verwendet werden, um die Energie zu messen, die dem Körper durch die zu einem bestimmten Zeitpunkt aufgenommene Nahrung zur Verfügung gestellt wird. Die Quantifizierung der in der Ernährung enthaltenen Kalorien ist wichtig, da sie uns über die Menge an Energie informiert, die der Körper zur Unterstützung der körperlichen Anstrengung erhält. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, sie bis zur Besessenheit zu jagen, denn schon jetzt sind nicht alle Kalorien gleich.

Zusammengesetzt aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen haben Kalorien eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper, je nachdem, ob sie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammen. Daher ist die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen, weniger wichtig als die Art der Kalorien. Zum Beispiel sind nicht alle Kalorien aus Kohlenhydraten gleich: Einige sind nützlich, während andere besonders schädlich sind. In der Tat bieten Kohlenhydrate selbst nicht genug spürbaren ernährungsphysiologischen Nutzen für den Körper. Sie enthalten selten Ballaststoffe, was ihre Behandlung beschleunigt und somit einen schädlichen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Auf der anderen Seite enthält nur eine Minderheit der Kohlenhydrate Ballaststoffe: Vom Körper langsamer verarbeitet, ermöglichen diese Kohlenhydrate, länger satt zu bleiben.

Proteine und Fette funktionieren ihrerseits nach dem gleichen Prinzip und ergänzen sich. Zum Beispiel enthält das magere Protein in weißem Fleisch (Huhn oder Fisch) die gleiche Menge an Protein und gesunden Fetten, so dass der Körper die meisten Kalorien verbrennen kann, um sie in Energie umzuwandeln, anstatt sie anzusammeln.

Was ist das Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit ist in der Regel die Technik, die zuerst als Teil eines Schlankheitsprogramms betrachtet wird. Diese Reaktion tritt auf, wenn die verbrannten Kalorien die vom Körper aufgenommenen Kalorien übersteigen. Wenn Sie beispielsweise während einer Fitnesseinheit 2.000 Kalorien verbrennen, aber nur 1.500 kalorien verbrauchen, entsteht ein Defizit von 500 Kalorien.

Aber es ist immer noch notwendig zu wissen, dass das Kaloriendefizit keine exakte Wissenschaft ist, die ideale Methode, um das Defizit zu erreichen, hängt von jedem Einzelnen ab. Deshalb müssen Sie zuerst Ihren Grundumsatz berechnen, der die minimale Menge an Energie ist, die Ihr Körper benötigt, um zu überleben, auch während der Ruhe. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Grundumsatz zu berechnen, aber die Formel Mifflin – St Jeor eignet sich besonders für die Berechnung des Kaloriendefizits:

Männlich = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) + 5
Weiblich = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) – 161

Zum Beispiel kann für einen 28-jährigen Mann, der 188 cm für ein Körpergewicht von 105 kg misst, gesagt werden, dass sein Grundumsatz wie folgt berechnet wird:

TMB = (10 x 105) + (6,25 x 188) – (5 x 28) = 2.090 Kalorien

Für eine 30-jährige Frau, die 164 cm misst und 85 kg wiegt, sieht die Berechnung wie folgt aus:

TMB = (10 x 85) + (6,5 x 164) – (5 x 30) – 161 = 1.570 Kalorien

Kaloriendefizit: Wie funktioniert das?

Wie Sie verstanden haben, geht es im Bereich der Gewichtsabnahme um Balance. Deshalb ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes (die Menge an Kalorien, die vom Körper benötigt wird) wichtig, um Ihr ideales Kaloriendefizit zu kennen. In der Tat, wenn Ihre Kalorienzufuhr gleich Ihrer TMB ist, bleibt Ihr Gewicht stabil. Auf der anderen Seite gibt es ein Ungleichgewicht, wenn die Energieaufnahme niedriger ist als die TMB (Gewichtsverlust), sowie wenn die Energieaufnahme höher ist als der Energiebedarf (Gewichtszunahme).

Damit gewichtsverlust effektiv und nachhaltig ist, wird geschätzt, dass es notwendig ist, ein Energiedefizit in der Größenordnung von 10 bis 15% des TMB zu verursachen. Aber Vorsicht, das Kaloriendefizit sollte nicht übermäßig sein, da es zu Ernährungsmängeln führen könnte. Zumal der Körper unterhalb einer bestimmten Menge an Kalorien reagiert, indem er Energie spart und größere Mengen an Kalorien speichert. Dies führt zu einem Jo-Jo-Effekt, der den Gewichtsverlust erschweren würde.

Schließlich zeigen einige Studien, dass das Kaloriendefizit nicht ausreicht, um eine effektive Gewichtsabnahme zu induzieren. Im Gegenteil, dieser Prozess, wenn er nicht richtig durchgeführt wird, könnte sich sogar als schädlich für den Körper erweisen. In der Tat nimmt unser Körper nicht nur Kalorien, sondern vor allem Nährstoffe auf, während eine Kalorienrestriktion den Verbrauch von Nährstoffen reduzieren könnte, die für das Funktionieren der Zellen unerlässlich sind.

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