Seit Jahrzehnten wirbt die Wissenschaft mit den Vorteilen der berühmten Mittelmeerdiät, einer Diät, die die Kraft hätte, viele Krankheiten zu verhindern: Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs, Alzheimer, Depressionen … Seine Tugenden werden im Allgemeinen Antioxidantien zugeschrieben, einschließlich Polyphenolen in Rotwein und Omega-3 in Fisch. Aber auch andere wissenschaftliche Zeitschriften haben die Vorteile von Ballaststoffen bestätigt, die in der Mittelmeerdiät für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit erforderlich sind. Also, sind all diese Tugenden der mediterranen Ernährung real? Oder ist es nur eine weitere Diät, die nicht immer funktioniert? Zoom auf die mediterrane Ernährung.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die wissenschaftliche Gemeinschaft räumt im Allgemeinen ein, dass die Menschen in den Mittelmeeranrainerstaaten länger leben und weniger als die meisten Europäer an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
Das Geheimnis, das in der Tat nicht so überraschend ist, ist ein aktiver Lebensstil, eine bessere Gewichtskontrolle und eine Ernährung, die wenig rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fette, aber viel Nüsse und andere gesunde Lebensmittel enthält. Die Mittelmeerdiät kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter Gewichtsverlust, Herz- und Gehirngesundheit, Krebsprävention sowie Diabetesprävention und -kontrolle.
Die Mittelmeerdiät ist daher eine gute Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig chronische Krankheiten zu vermeiden. Darüber hinaus ist das Prinzip dieser Diät einfach:
- täglicher Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten;
- eine angemessene wöchentliche Aufnahme von Fisch, Geflügel, Bohnen und Eiern;
- moderate Portionen von Milchprodukten;
- und eine begrenzte Aufnahme von rotem Fleisch.
Darüber hinaus bedeutet die Einhaltung der mediterranen Ernährung auch, Mahlzeiten mit Familie und Freunden zu teilen, ein gutes Glas Rotwein zu genießen und vor allem regelmäßige körperliche Aktivität auszuüben.
Mittelmeerdiät: Wie funktioniert das?
Sie sollten wissen, dass die Mittelmeerdiät (oder kretische Diät) keine strukturierte Schlankheitsdiät ist: Sie können daher frei bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten. Um dies zu tun, ist die mediterrane Ernährungspyramide eine gute Basis, um zu beginnen. Es konzentriert sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl und schmackhaften Kräutern und Gewürzen, Fisch und Meeresfrüchten sowie Geflügel, Eiern und einigen Milchprodukten.
Die Nahrungsgrundlage der mediterranen Ernährung
Bis heute gibt es keine Lebensmittel, die speziell zur mediterranen Ernährung gehören, zum Teil, weil diese von Land zu Land sehr unterschiedlich sind. Dennoch scheint es, dass die von den meisten wissenschaftlichen Studien untersuchten Diäten reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ arm an tierischen Lebensmitteln sind. Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Darüber hinaus beinhaltet der mediterrane Lebensstil auch regelmäßige körperliche Aktivität, das Teilen von Mahlzeiten mit anderen Menschen und die Freude am Leben.
Wenn Sie also der Mittelmeerdiät folgen, müssen Sie Ihre Mahlzeiten auf die folgenden Lebensmittel stützen:
- Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken…
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche…
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen…
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln…
- Vollkornprodukte: Vollkornhafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkorn, Vollkornbrot und Nudeln.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln…
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute…
- Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier.
- Milchprodukte: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt…
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer…
- Gesunde Fette: natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl.
Auf der Getränkeseite ist es besser, auf Trinkwasser als Teil einer mediterranen Ernährung zu setzen. Sie können auch eine moderate Menge Rotwein (1 bis 2 Gläser pro Tag), Kaffee und Tee konsumieren. Auf der anderen Seite ist es besser, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, die oft sehr zuckerreich sind.
Lebensmittel, die nicht Teil einer kretischen Diät sind:
- Speisen und Getränke mit Zuckerzusatz: Soda, Süßigkeiten, Eis und vieles mehr;
- raffinierte Cerealien: Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen;
- Transfette in Margarine und in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln;
- raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl;
- verarbeitetes Fleisch: verarbeitete Würste, Hot Dogs;
- stark verarbeitete Lebensmittel: alle Lebensmittel, die als "fettarm" gekennzeichnet sind oder die anscheinend in einer Fabrik zubereitet wurden.
Die Einhaltung der Mittelmeerdiät ist eindeutig vor allem:
- Setzen Sie auf Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra.
- Moderates Geflügel, Eier, Käse und Joghurt.
- Essen Sie selten rotes Fleisch.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Zuckerzusatz, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere zubereitete oder stark verarbeitete Lebensmittel.
Die Kosten einer mediterranen Ernährung
Wie bei den meisten Diäten hängen die Kosten der Mittelmeerdiät davon ab, wie Sie sie gestalten. Während bestimmte Lebensmittel (insbesondere Olivenöl, Nüsse, Fisch und frische Produkte) die Rechnung in die Höhe treiben können, gibt es immer eine Möglichkeit, Ihr Budget zu kontrollieren, insbesondere wenn Sie rotes Fleisch durch pflanzliche Zubereitungen ersetzen. Darüber hinaus zählt auch die Auswahl des Sortiments Ihrer Speisen und Getränke: Wenn Sie sich diese Flasche Wein für 50 Euro nicht leisten können, warum nicht eine für 15 Euro nehmen?
Ist die Mittelmeerdiät wirksam für die Gewichtsabnahme?
Wissenschaftler sind sich einig: Die kretische Diät ist eine wirksame Alternative zur Gewichtsreduktion. Wenn einige Leute befürchten, dass eine solche Diät, die ziemlich reich an Fetten (Olivenöl, Avocado, einige Käsesorten) ist, die Gewichtsabnahme nicht fördert, argumentiert immer mehr Forschung, dass das Gegenteil der Fall ist. Natürlich hängen die Ergebnisse davon ab, wie Sie Bei der Auswahl Ihres Essens vorgehen. Schaffst du zum Beispiel ein "Kaloriendefizit" in deinem Essprogramm (verbrauche weniger Kalorien als dein empfohlenes Tagesmaximum) oder verbrennst mehr Kalorien durch Sport, solltest du unbedingt ein paar Kilo abnehmen.
Eine Studie, die 2018 in der amerikanischen Fachzeitschrift Nutrition & Diabetes veröffentlicht wurde, analysierte detailliert die Essgewohnheiten von 32.119 italienischen Teilnehmern über einen Durchschnitt von 12 Jahren. Die Forscher folgerten, dass die Mittelmeerdiät das Risiko einer Gewichtszunahme und eines erhöhten Taillenumfangs reduziert. Aber die Wissenschaftler hinter der Studie weisen auch darauf hin, dass diese Forschung Grenzen hat und dass weitere Interventionsstudien erforderlich sind, um ihre Ergebnisse zu bestätigen.
Im Jahr 2019 veröffentlichte die Zeitschrift The Lancet Diabetes & Endocrinology erneut eine aktualisierte Analyse der Daten von Predimed, einer fünfjährigen Studie mit 5.859 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes oder einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denen eine mit Olivenöl ergänzte Mittelmeerdiät zugewiesen wurde. die gleiche Diät, die mit Nüssen oder einer Kontrolldiät ergänzt wird. Obwohl die Gruppe mit Olivenöl kein statistisch anderes Ergebnis erzielte, sahen Menschen, die der Mittelmeerdiät mit Nüssen folgten, über einen Zeitraum von fünf Jahren einen Unterschied im Taillenumfang.
Darüber hinaus ordnete eine Studie aus dem Jahr 2010 über Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechsel 259 übergewichtige Diabetiker einer von drei Diäten zu: einer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät, einer traditionellen Mittelmeerdiät und einer Diät, die auf den Empfehlungen der American Diabetes Association basiert. Die Forscher empfahlen, dass alle Gruppen mindestens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten trainieren. Nach einem Jahr verloren alle Gruppen an Gewicht:
- die Gruppe, die der traditionellen kretischen Diät folgte, verlor im Durchschnitt etwa 7,25 kg;
- die Gruppe, die den Empfehlungen der ADA folgte, verlor 7,71;
- und die Gruppe, die einer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät folgte, verlor bis zu 10 kg.
Mittelmeerdiät: Vor- und Nachteile
Die Mittelmeerdiät bietet mehrere Vorteile aufgrund der hohen Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl), der geringen Aufnahme von gesättigten Fetten sowie ihres hohen Ballaststoffgehalts:
- ausgezeichnete Aufnahme von hochwertigen Fettsäuren;
- reich an Mikronährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen;
- Schutz vor Zellalterung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- keine Frustration oder Monotonie während der gesamten Diät;
- eine leicht zu befolgende Diät;
- ein System, das mit einem aktiven sozialen Leben vereinbar ist;
- Sättigungsgefühle, die durch Ballaststoffe und pflanzliche Proteine hervorgerufen werden.
Allerdings ist die Mittelmeerdiät auch keine perfekte Ernährung. Es sollte bereits bekannt sein, dass die Kreter und Griechen, die die ersten Völker waren, die die mediterrane Ernährung annahmen, die meiste Zeit des Jahres die Sonne genießen können, was ihnen eine tägliche Zufuhr von Vitamin D ermöglicht. So sind die negativen Punkte der Mittelmeerdiät, obwohl wenige an der Zahl, nicht zu vernachlässigen:
- Abnahme der Lebensmittelqualität (Schwermetalle in Fischen, Pestizide usw.);
- ein Regime, das Anstrengungen zur kulturellen Anpassung erfordert;
- eine Diät, die mit Liebhabern von rotem Fleisch unvereinbar ist;
- eine Diät, die ein wenig Kochen erfordert.
Ist die mediterrane Ernährung mit Sport vereinbar?
Natürlich ist körperliche Aktivität bei der Mittelmeerdiät unerlässlich, aber es muss nicht unbedingt übermenschliche Anstrengung erfordern. Durch die Untersuchung der Populationen rund um das Mittelmeer haben Wissenschaftler herausgefunden, dass sanfte und Outdoor-Aktivitäten Teil des täglichen Lebens dieser Völker sind. Um bessere Ergebnisse mit dem mediterranen Lebensstil zu erzielen, wird daher empfohlen, mindestens 30 Minuten Aktivität pro Tag zu üben.
Wandern, oft ein zentraler Bestandteil eines mediterranen Lebensstils, ist ein guter Ausgangspunkt, aber fügen Sie Ihrer körperlichen Aktivität hinzu, was Sie wollen, sei es Gartenarbeit, Pilates oder der Ellipsentrainer. Das heißt, Erwachsene werden im Allgemeinen ermutigt, mindestens zweieinhalb Stunden Aktivität mittlerer Intensität pro Woche sowie ein paar Tage Muskelaufbauaktivitäten durchzuführen. Zögern Sie nicht, näher an ein Fitnesscenter heranzukommen, um die am besten geeigneten Sportarten als Teil eines mediterranen Lebensstils kennenzulernen.
Unsere Meinung zur Mittelmeerdiät
Aus diätetischer Sicht ist die kretische Diät eine ausgezeichnete Inspirationsquelle, um sich täglich gesund zu ernähren, ohne dem Ruf restriktiver Diäten nachzugeben. Diese kretische Lebensweise gibt die Maßstäbe für eine ausgewogene und sehr praktische Ernährung für Menschen, die mit der Küche vertraut sind und die Aromen der südlichen Küche schätzen. Unter ihren vielen Tugenden hilft die Mittelmeerdiät tatsächlich, das Herz-Kreislauf-System zu erhalten und ein gesundes Gewicht zu halten. Wir können daher nur empfehlen, die Prinzipien dieser Diät täglich zu befolgen, um gesund zu bleiben. Dies würde Sie jedoch nicht von regelmäßiger körperlicher Aktivität befreien, da die Ernährung allein Nicht in der Lage sein wird, Ihnen ein gesundes Gewicht zu liefern.
Mittelmeerdiät: Setzen Sie auf Ballaststoffe, um Ihr Herz zu schützen
Viele Forscher haben die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf den Körper untersucht. Im Jahr 2013 untersuchten spanische Wissenschaftler eine Bevölkerung, deren Essgewohnheiten der kretischen Ernährung nahe kamen. Dazu untersuchten sie eine Stichprobe der spanischen Bevölkerung, Europas größtem Verbraucher von Obst und Gemüse. Um die Auswirkungen der Diät auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu wissen, beobachteten die Forscher Patienten in einem Krankenhaus in Pamplona. Sie befragten 171 Hispanics, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, nach ihren Essgewohnheiten und verglichen dann die Ergebnisse mit denen einer Kontrollgruppe.
Die Ergebnisse sind eher überraschend: Laut Wissenschaftlern sind die Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Oliven, Wein und anderen Lebensmitteln nicht die vorteilhaftesten in der mediterranen Ernährung. Tatsächlich wären diese Komponenten nicht die Hauptschuldigen für eine Abnahme des kardialen Risikos. In der Tat sind es Ballaststoffe, die das wesentliche Element für die Gesundheit unseres Herzens sind, denn diejenigen, die es am meisten essen, werden viel seltener Opfer eines Herzinfarkts.
Laut spanischen Forschern liegt das Geheimnis eines gesunden Herzens in diesen berühmten Fasern, die bereits für das Verdauungssystem und für den Kampf gegen bestimmte Krebsarten unerlässlich sind. Für eine bessere Funktion von Herz und Darm ist es daher ideal, folgende ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer mediterranen Ernährung hinzuzufügen:
- Pflaumen
- Getreide zum Klang,
- weiße Bohnen,
- Mandeln
- getrocknete Aprikosen,
- Quitten
- grüne Erbsen
- Vollkornbrot
- grüne Bohnen,
- Weißbrot
- Apfel
- Möhren
- Birne
Mittelmeerdiät: Beispiel für eine Mahlzeit für eine Woche
Um Ihre mediterrane Ernährung heute zu beginnen, hier ist ein Beispiel für ein Menü für eine Woche. Fühlen Sie sich frei, die Portionen und die Auswahl der Speisen an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.
Montag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Haferflocken.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Thunfischsalat mit Olivenöl, ein Stück Obst zum Nachtisch.
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
- Mittagessen: Übrig gebliebener Thunfischsalat vom Vortag.
- Abendessen: Salat aus Tomaten, Oliven und Käse.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln; ein Stück Obst.
- Mittagessen: Vollkornsandwich, mit Käse und frischem Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Lasagne.
Donnerstag
- Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
- Mittagessen: übrig gebliebene Lasagne vom Vortag.
- Abendessen: gegrillter Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
- Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
- Abendessen: gegrilltes Lamm, dazu Salat und Ofenkartoffeln.
Samstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkorn, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven.
Sonntag
- Frühstück: Omelett mit Gemüse und Oliven.
- Mittagessen: Übrig gebliebene Pizza vom Vortag.
- Abendessen: gegrilltes Hähnchen, mit Gemüse und einer Kartoffel; Obst zum Nachtisch.
Beachten Sie, dass es nicht notwendig ist, Kalorien oder die Menge an Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) in der Mittelmeerdiät zu zählen.
Siehe andere Pläne: