Der Bereich der Gewichtsabnahme wird jedes Jahr mit neuen Diäten bereichert, die versprechen, den Gewichtsverlustprozess zu verstärken. Dazu gehört die Okinawa-Diät, eine Schlankheitslösung, die aus den Tiefen Japans zu uns kommt.
Gesund, abwechslungsreich, ausgewogen und vor allem ökologisch, ist diese Diät von der traditionellen Ernährung der Bewohner des Okinawa-Archipels inspiriert, wo wir die größte Anzahl von Hundertjährigen der Welt finden. Und aus gutem Grund ist es durchaus möglich, dass das Geheimnis dieser Langlebigkeit, die den Naturgesetzen trotzt, aus der Ernährung stammt, einer halbvegetarischen Ernährung mit wenig Fett.
Was wäre, wenn die Annahme dieser Diät in der Nähe der Empfehlungen des PNNS (National Health Nutrition Program) die gesündeste Lösung wäre, um Gewicht zu verlieren und bei guter Gesundheit zu altern? Erklärungen und Meinungen zur Okinawa-Diät.
Okinawa-Diät: Was ist damit?
Okinawa ist eine Region im südlichsten Teil Japans, in der die Menschen traditionell die längste Lebensdauer der Erde haben. Es ist einer der Orte auf der Welt, an denen Menschen länger leben und an weniger altersbedingten Krankheiten leiden.
Zugegeben, es gibt wahrscheinlich viele Gründe für die Langlebigkeit der Okinawaner, aber es besteht eine gute Chance, dass ihre gesunde Ernährung etwas damit zu tun hat. Die Okinawa-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse und Hülsenfrüchten, insbesondere Sojabohnen. Dies ist eine Diät, die wenig Kalorien und Fett enthält, aber vielmehr reich an komplexen Kohlenhydraten.
Alles über die Okinawa-Diät
Von 1975 bis heute haben Wissenschaftler an Okinawa-Hundertjährigen geforscht, um die Gründe für ihre Langlebigkeit zu verstehen. Viele glauben tatsächlich, dass die Okinawa-Diät eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das lange Leben dieses Volkes spielt.
Niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren, hoher Gehalt an Antioxidantien, niedriger glykämischer Index… All diese Faktoren tragen wahrscheinlich zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten bei.
Darüber hinaus stammen die meisten Kohlenhydrate in der Okinawa-Diät aus Gemüse, mit nur einer geringen Menge an Getreide und ohne Zuckerzusatz. Darüber hinaus gibt es nur ein wenig rotes Fleisch und eine minimale Menge an Milchprodukten in dieser berühmten Diät. Und trotz des Überflusses an Fisch auf dem Archipel konsumieren die Okinawaner sie in Maßen, während der Alkoholkonsum einfach gelegentlich ist.
Empfohlene, entmutigte oder zu moderierende Lebensmittel
Typische Lebensmittel auf der Okinawa-Diät sind Süßkartoffeln, Sojabohnen, Bittermelone, Pilze, Klette, Jasmintee, Algen und eine Reihe von Kräutern und Gewürzen:
- Gemüse, insbesondere Süßkartoffeln,
- Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen,
- Algen
- Kräuter und Gewürze,
- Fisch (in kleinen Mengen),
- und Pilze.
Für Lebensmittel, die nicht Teil der Okinawa-Diät sind, gehören dazu:
- Fleisch (außer sehr selten),
- Milchprodukte (außer gelegentlich),
- Zucker
- raffinierter Zucker,
- raffiniertes Getreide,
- und Gemüse.
Sie sollten wissen, dass in der Vergangenheit die Ernährung der Mittelklasse-Okinawaner hauptsächlich aus Süßkartoffeln bestand. Reis, insbesondere weißer Reis, war teurer und stellte nur ein Zeichen des Reichtums dar, wobei die meisten Okinawaner ihn nicht aßen. Süßkartoffeln sind reich an Nährstoffen und Vitaminen A und C, Kalzium und Kalium. Ihnen werden dank ihres hohen Ballaststoff- und Vitamin-E-Gehalts auch antioxidative Eigenschaften zugeschrieben.
Leguminosen
Die traditionelle okinawanische Art des Essens umfasst auch Sojabohnen in Form von Miso-Paste und Tofu. Zur Erinnerung: Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, das den größten Teil des Proteins in der Ernährung liefert. Es enthält auch Phytochemikalien, die Flavonoide und Phytoöstrogene genannt werden, deren chemische Strukturen für die Gesundheit von Vorteil sind.
Algen
Kombu, Hijiki und Mozuku sind Algenarten, die in Okinawa häufig verwendet werden. Sie werden normalerweise mit Nudeln, in Salaten, in Pfannengerichten und mit Gemüse serviert. Algen sind reich an Jod, Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium und Astaxanthin.
Kräuter und Gewürze
Einige Gewürze, die in dieser Diät verwendet werden, haben therapeutische Tugenden, während sie Geschmack hinzufügen, ohne die Kalorienrechnung zu erhöhen. In dieser Kategorie von Lebensmitteln können wir Kurkuma, Beifuß, Okinawa-Paprika und Fenchelsamen erwähnen.
Fisch
Da Okinawa ein Archipel vor der Küste Japans ist, wäre es nicht verwunderlich, wenn Fisch zu den Lieblingsspeisen der Okinawaner gehört. Aber das ist nicht der Fall: Fisch ist nur ein sehr kleiner Teil ihrer Ernährung, wobei einige Autoren behaupten, dass dieses Wasserwirbeltier nur ein Prozent der okinawanischen Ernährung ausmacht, verglichen mit 90% pflanzlicher Ernährung.
Shiitake Pilze
Große Shiitake-Pilze sind in Asien in vielen kulinarischen Moden zu finden. Und aus gutem Grund sind sie sehr nahrhafte Lebensmittel, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich der Stärkung des Immunsystems und der Regulierung des Cholesterinspiegels.
Fleisch und Milchprodukte
Natürlich sind diese beiden Lebensmittelgruppen selten auf der traditionellen okinawanischen Speisekarte zu finden, vielleicht wegen ihrer Kosten oder einfach wegen ihrer kulinarischen Vorliebe.
Raffinierter Zucker
Die Okinawa-Diät enthält fast kein Getreide, im Gegensatz zu anderen asiatischen Küchen, die stark auf Reis angewiesen sind. Ebenso gibt es auch wenig oder keinen Zuckerzusatz in dieser Diät.
Können Sie abnehmen, indem Sie die Okinawa-Diät befolgen?
Die Okinawa-Diät bietet eine kalorienärmere Diät und viel weniger verfeinert als eine typische westliche Diät. Infolgedessen könnte die Einführung dieser asiatischen Diät zumindest kurzfristig zu Gewichtsverlust führen. In Bezug auf die langfristige Gewichtsabnahme erlaubt uns nichts zu bestätigen, weil sich der Körper schließlich an die neue tägliche Kalorienzufuhr gewöhnen kann.
Ist die Okinawa-Diät leicht zu befolgen?
Die Okinawa-Diät ist nicht schwer zu übernehmen, wenn man nur die Lebensmittelwahl betrachtet, aber es sind die Lebensmittel selbst, die ein Problem verursachen können. Wie Sie verstanden haben, setzt ein großer Teil der von diesem Programm empfohlenen Lebensmittel eine kulinarische Spezialität voraus, die nur in Fachgeschäften zu finden ist. Daher müssen Sie mehr Zeit, Mühe und Geduld investieren, um die empfohlenen Lebensmittel auf dem Markt zu finden. Sobald Sie mit der Diät beginnen, wird Ihr Körper notwendigerweise einige Zeit brauchen, um sich an die neuen Aromen von Lebensmitteln anzupassen.
Welche Ergebnisse können wir mit der Okinawa-Diät erwarten?
Wir werden es verstanden haben: Die Okinawa-Diät ist eine halb-vegetarische Diät (wir sprechen dann von flexitarischer Diät), die wenig Fett enthält (diese machen weniger als 25% der Gesamtkalorien aus).
Die Grundprinzipien der Okinawa-Diät sind daher:
- konsumieren Sie immer frische, kalorienarme Produkte, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind;
- Förderung der Ernährungsvielfalt;
- verpassen nur kleine Portionen;
- erkenne das Sättigungsgefühl und höre auf zu essen, bevor du satt bist;
- essen denken, dass Nahrung heilende Kräfte hat;
- üben Sie regelmäßige körperliche Aktivität.
Nach Ansicht der Anhänger des Okinawa-Regimes hätte es die Tugenden, drei Ziele zu erreichen:
- Gewichtsverlust, durch leichte Kalorienrestriktion und körperliche Aktivität.
- Steigende Lebenserwartung: In einem Artikel aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Age ageing weisen Couteur DG und sein Team an der Universität von Sydney auf den Zusammenhang zwischen der bemerkenswerten Langlebigkeit der Okinawaner, die der traditionellen okinawanischen Ernährung folgen, und zahlreichen Studien, die den Zusammenhang zwischen außergewöhnlicher Langlebigkeit und einer Mit dieser traditionellen Diät vergleichbaren Diät zeigen.
- Förderung der Gesundheit: Der Wissenschaftler Willcox DC klärt in einem 2014 in Mechanism of Ageing and Development veröffentlichten Artikel die Mechanismen auf, die die Auswirkungen dieser Diät auf die Gesundheit erklären könnten. In der Tat könnte eine geringe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, hohe Antioxidantien und ein niedriger glykämischer Index dank der Reduzierung von oxidativem Stress dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten zu verhindern.
Es sollte auch beachtet werden, dass die Okinawa-Diät der körperlichen Aktivität besondere Bedeutung beimisst. Regelmäßige körperliche Aktivität ist jedoch ein großartiger Verbündeter, um Gewicht zu verlieren und chronische Krankheiten vorzubeugen oder zu lindern.
Wie bringt Sie die Okinawa-Diät dazu, Gewicht zu verlieren?
Denken Sie daran, dass die Okinawa-Diät eine halbvegetrische Diät ist, die fett wenig Platz gibt. Es zielt darauf ab, eine Kalorienrestriktion zu induzieren, ohne Kalorien zählen zu müssen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und richtig zu altern. Um dies zu erreichen, ist es ratsam, nach dem Prinzip der Energiedichte von Lebensmitteln zu essen. Die Energiedichte ist der Kalorienwert pro 100 g Nahrung, geteilt durch 100.
Daher wird in der Okinawa-Diät empfohlen:
- Lebensmittel mit geringer Energiedichte (weniger als 0,7) ohne Mäßigung zu konsumieren;
- Lebensmittel mit einer Energiedichte von 0,8 bis 1,5 begrenzen;
- in kleinen Mengen diejenigen zu essen, deren Energiedichte 1,6 bis 3 beträgt;
- und vermeiden Sie so viel wie möglich Lebensmittel mit einer Energiedichte von mehr als 3.
Tatsächlich haben Lebensmittel mit niedriger Energiedichte eines gemeinsam: Sie enthalten nur wenige Kalorien, haben aber einen hohen Gehalt an Wasser, Ballaststoffen und Proteinen. Diese Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu fördern, wodurch Sie Ihren Teller zurückschieben können, bevor Sie vollständig voll sind.
Darüber hinaus erzeugt die durch den Verzehr dieser Lebensmittel verursachte Kalorienrestriktion weniger Stoffwechselabfälle und damit weniger freie Radikale. Und das ist das Geheimnis der Menschen in Okinawa, der Prozess, der es ihnen ermöglichen würde, länger zu leben. In der Tat erzeugt der Körper während der Umwandlung von Nahrung in Energie viele freie Radikale, die Mitochondrien schädigen können, diese kleinen Fabriken, die Energie in Zellen produzieren.
Darüber hinaus ist die Kalorienrestriktion auch wichtig, da sie die Insulin- und Östrogenspiegel reduziert, die im Blut und im Körper zirkulieren. Es stimuliert auch die Immunantwort und schützt gleichzeitig vor Fettleibigkeit, Diabetes, Atherosklerose und Krebs.
Die Vorteile der Okinawa-Diät
Auch bekannt als die "Long-Life-Diät", ist die Okinawa-Diät eine Diät, die viele Vorteile für eine ausgezeichnete Gesundheit bietet.
Bessere Gesundheit
Eine fett- und kalorienarme Ernährung, aber Ballaststoffe und Antioxidantien können einer der Hauptfaktoren sein, die zur ausgezeichneten Gesundheit der Menschen in Okinawa beitragen. Letzteres ist in der Tat weniger wahrscheinlich, an altersbedingten Krankheiten zu erkranken.
Um Gewicht zu verlieren
Die Okinawa-Diät beinhaltet eine kalorienarme, ballaststoffreiche Diät, die Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten. Genug, um chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Formen von Krebs zu vermeiden.
Zur Bekämpfung von Entzündungen
Es ist eine Diät, die gegen Entzündungen wirkt, kann das Risiko, an chronischen Krankheiten zu leiden, aus mehreren Gründen reduzieren. Niedrig in gesättigten Fettsäuren, aber immer noch reich an Omega-3-Fettsäuren, kann die Okinawa-Diät das Entzündungsrisiko reduzieren.
Darüber hinaus ist diese Art des Essens arm an raffinierten Kohlenhydraten, was die Auswirkungen auf den Blutzucker minimiert. Blutzuckerspitzen können zu einem entzündungsfördernden Zustand im Körper beitragen, der das Risiko für chronische Krankheiten und Entzündungen erhöht.
Schließlich ist die Okinawa-Diät reich an Vitamin C, E und A und Phytochemikalien. Diese Nährstoffe wirken als Antioxidantien, um die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und Entzündungen vorzubeugen.
Die Nachteile der Okinawa-Diät
Die "langlebige Diät" ist nicht perfekt und möglicherweise nicht für jeden geeignet. Schon jetzt ist ein Verbot von Fleisch und Milchprodukten für Menschen, die an diese Lebensmittel gewöhnt sind, einfach undenkbar.
Eine eher restriktive Diät
Diese Diät ist sehr arm an rotem Fleisch, Eiern und Geflügel. Es spielt keine Rolle, weil Sie immer noch genug Protein aus Soja und Fisch bekommen können. Aber diese Diät enthält auch sehr wenig Getreide, ganz zu schweigen davon, dass sie sehr wenig Milchprodukte enthält. Es stimmt, man kann ohne diese Lebensmittelgruppen leicht genug Nahrung bekommen, aber es ist schwierig, einer so restriktiven Diät zu folgen.
Eine natriumreiche Ernährung
Wenn Sie eine salzarme Diät einhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieser Diät natriumreiche Lebensmittel wie Miso, gesalzenen Fisch oder Sojasauce hinzufügen (selbst natriumarme Sojasauce ist reich an Natrium). Darüber hinaus ist es möglich, dass die Fülle an Obst und Gemüse, die reich an Kalium und Kalzium sind, Natrium entgegenwirken kann.
Wie viel kostet die Okinawa-Diät?
Die Okinawa-Diät zu übernehmen bedeutet vor allem, sich für frische Lebensmittel, saisonale und vor allem unverarbeitete Lebensmittel zu entscheiden. Obwohl es nicht immer einfach ist, exotische Lebensmittel in der Okinawa-Speisekarte zu finden, können Rezepte und Beispiele für alternative Mahlzeiten kostenlos im Internet gefunden werden. Sie können auch ein Okinawa-Kochbuch bei Amazon kaufen: Rechnen Sie zwischen 5 und 50 Euro.
Okinawa-Diät: Ist sie mit Sport vereinbar?
Natürlich ist körperliche Aktivität, auch bei geringer Intensität, auch eine der Säulen der okinawanischen Lebensweise. Es ist auch wichtig, den Körper gesund zu halten und verschiedene Krankheiten zu vermeiden. Deshalb müssen Sie einen sitzenden Lebensstil vermeiden, indem Sie es vermeiden, Stunden vor Ihrem Fernseher zu verbringen, joggen, spazieren gehen, Gartenarbeit, Radfahren, Schwimmen …
Okinawa-Diät: Wie lange dauert es?
Natürlich ist die Okinawa-Diät viel mehr als nur eine Diät. Es ist eine wahre Lebensweise, die Vorteile bietet, die sich im Laufe der Zeit entwickeln. Daher muss die Nachsorge dieser Diät langfristig erfolgen, um gesund zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten.
Okinawa-Diät: Gibt es Risiken?
Die Okinawa-Diät sollte nicht ohne ein Minimum an Gründen angenommen werden. In der Tat kann es bei uninformierten Probanden bestimmte Risiken bergen. Tatsächlich:
- Die Langfristige Reduzierung der Kalorienzufuhr ohne Übergewicht kann bestimmte Risiken darstellen, wie z.B. Ernährungsmängel. Die Nachsorge dieser Diät sollte immer unter Der Aufsicht eines Arztes und eines Ernährungsberaters durchgeführt werden.
- Es wird dringend davon abgeraten, Algen im Falle einer Hypothyreose oder Hyperthyreose zu konsumieren.
- Die Okinawa-Diät erlegt einige diätetische Einschränkungen auf und erfordert ein Minimum an Selbstdisziplin, um Perioden des Überflusses zu kontrollieren.
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