Über das paläolithische Regime wurde in den letzten Jahren gesprochen. Besser bekannt als die Paleo-Diät, besteht sie darin, die gleiche Diät wie die unserer Vorfahren anzunehmen, um die primären physiologischen Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und ihm zu helfen, optimal zu funktionieren. Neben der Förderung der Gewichtsreduktion würde die Paleo-Diät die Energie steigern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Aber wie folgt man dieser Diät? Nichts könnte einfacher sein, solange Sie Eiscreme und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken widerstehen. Zoomen Sie auf dieses sehr modische Essensprogramm.
Was ist die Paleo-Diät?
Befürworter der "Steinzeitdiät" behaupten, dass diese Diät bei der Gewichtsabnahme helfen und das Risiko bestimmter Gesundheitsprobleme reduzieren kann. Es ist eine Diät , die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentriert, die in der Altsteinzeit möglicherweise verfügbar waren, daher der Name.
Warum sich für die Paleo-Diät entscheiden?
Vor der Entwicklung der modernen Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren wurden oft Lebensmittel aus der Jagd oder dem Sammeln konsumiert, wie Fisch, mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Aber der Fortschritt der modernen Landwirtschaft hat die Art und Weise, wie wir essen, völlig verändert, so sehr, dass wir uns jetzt mit Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln und ein wenig Getreide und Hülsenfrüchten verschlingen.
Es sollte beachtet werden, dass Befürworter der Paleo-Diät glauben, dass sich der menschliche Körper nicht genug entwickelt hat, um Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide aufzunehmen, und dass der Verzehr dieser Nahrungsmittel das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen könnte.
Aus diesem Grund setzt die "Höhlenmenschendiät" in der Regel auf mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Lebensmittel, die in der Vergangenheit durch Jagen und Sammeln gewonnen werden konnten. Darüber hinaus begrenzt dieses Ernährungsprogramm Lebensmittel, die mit der Ankunft der modernen Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren üblich wurden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.
Laut den Befürwortern der Paleo-Diät ist das Ziel einer solchen Diät, zu einer Diät zurückzukehren, die näher an der der der ersten Menschen liegt. In der Tat ist das Prinzip, dass der menschliche Körper genetisch ungeeignet für die moderne Ernährung ist, die mit landwirtschaftlichen Praktiken entstanden ist.
Die Ursprünge des Regimes
Es war im Jahr 1975, dass wir zum ersten Mal von der paläolithischen Diät sprechen, dank der Arbeit des amerikanischen Gastroenterologen Walter Voegtlin über die Ernährung von paläolithischen Männern. Ein Jahrzehnt später konzentrierte sich auch der amerikanische Anthropologe Stanley Boyd Eaton auf das Thema und analysierte die Gene unserer Höhlenvorfahren. Laut Dr. Eaton haben sich unsere Gene in 40.000 Jahren nicht verändert, und die Ernährung des paläolithischen Menschen wäre die am besten an unser Genom angepasste. Lebensmittel, die seit der Ankunft der modernen Landwirtschaft vom Menschen angebaut werden, würden ihrerseits Krankheiten, Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes fördern …
Im Jahr 2001 popularisierte Professor Loren Cordain vom Department of Health Sciences der Colorado State University die Theorie von Stanley Boyd Eaton. In seinem Buch "The Paleo Diet" beschreibt der Professor die Geburt einer Bewegung, die später in den USA zu einem echten Phänomen werden soll.
Paleo-Diät: Auf welche Lebensmittel sollte man setzen?
Sie sollten wissen, dass es viele Variationen der paläolithischen Ernährung gibt, und einige Ernährungsprogramme legen strengere Richtlinien fest als andere. Aber in der Regel erlauben alle Paleo-Diäten nur natürliche und unverarbeitete Produkte: Fleisch, Fisch, Eier, Obst und Gemüse sind die Nahrungsgrundlage. Tatsächlich besteht die Basis der Paleo-Ernährungspyramide aus tierischen Proteinen, von Freilandtieren oder von Bio-Bauernhöfen.
Für Obst und Gemüse müssen sie saisonal und natürlich so wenig wie möglich verarbeitet sein. An der Spitze der Paleo-Ernährungspyramide stehen Ölsaaten, Salz, Gewürze, Kräuter und dunkle Schokolade, Lebensmittel, die in Maßen konsumiert werden sollten. Die konsumierten Fette müssen von Tieren sowie Oliven-, Kokos-, Avocado- oder Flachsöl stammen.
Paleo-Diät: Welche Lebensmittel zu konsumieren?
Lebensmittel, die im Rahmen der Paleo-Diät priorisiert werden sollten:
- Fleisch: Rind, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Krebstiere.
- Eier: Wählen Sie Eier, die im Freien aufgezogen, geweidet oder mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind.
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten…
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren…
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Rüben…
- Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…
- Gesunde Fette und Öle: natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl…
- Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin…
Paleo-Diät: Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
Auf der anderen Seite, um der paläolithischen Diät zu folgen, ist es wichtig, Ihre Diät zu entfernen oder zumindest einzuschränken:
- Getreide, wie Weizen, Hafer und Gerste.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen.
- Milchprodukte
- Raffinade.
- Kartoffeln.
- Stark verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen.
Typische Mahlzeiten einer Paleo-Diät
Wie Sie verstanden haben, sind Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Samen und gute Fette unsere neuen Verbündeten, wenn wir versuchen, durch die paläolithische Ernährung Gewicht zu verlieren und Gesundheit wiederzuerlangen. Um Ihnen zu helfen, sich zurechtzufinden, hier ist ein Blick darauf, was Sie während eines typischen Tages als Teil der Paleo-Diät konsumieren könnten:
- Frühstück: gegrillter Lachs und Melone.
- Mittagessen: gegrilltes mageres Schweinefilet und Salat (Römer, Karotten, Gurken, Tomaten, Nüsse und Zitronensaft Vinaigrette).
- Abendessen: gebratenes mageres Rinderfiletspitze, gedämpfter Brokkoli, Salat (Mischung aus Gemüse, Tomaten, Avocado, Zwiebeln, Mandeln und Zitronensaftdressing) und Erdbeeren zum Nachtisch.
- Snacks: eine Orange, Karottensticks oder Selleriestangen.
Beachten Sie, dass die Paleo-Diät, genau wie der Lebensstil unserer paläolithischen Vorfahren, auch das Trinken von Wasser und die tägliche körperliche Aktivität betont.
Varianten der Paleo-Diät
In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Community stark weiterentwickelt. Heute gibt es mehrere Varianten der Paleo-Diät, von denen viele bestimmte Lebensmittel zulassen, die laut Wissenschaft gesundheitlich unbedenklich sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören hochwertige Butter aus Kräutern oder glutenfreies Getreide wie Reis.
Die Kosten einer Paleo-Diät
Wenn die paläolithische Ernährung tatsächlich für ihre Vorteile für die Silhouette und die Gesundheit im Allgemeinen bekannt ist, hat sie dennoch die Besonderheit, billige Lebensmittel wie Getreide oder Industrieprodukte auszuschließen. Auf der anderen Seite bevorzugt es teurere Lebensmittel wie Fleisch, Obst und Gemüse. Die Annahme dieser Diät kann notwendigerweise zu einer Erhöhung des Budgets für Lebensmittel führen. Glücklicherweise ist es durchaus möglich, Geld zu sparen, indem man auf Eier, Geflügel und mageres Schweinefleisch, gefrorenen Fisch sowie saisonales Obst und Gemüse setzt.
Paläolithische Ernährung: Was sind die gesundheitlichen Vorteile?
Befürworter der Paleo-Diät sowie einige Wissenschaftler behaupten, dass dieses Diätprogramm viele gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich der Stimulierung der Gewichtsabnahme, der Verringerung des Diabetesrisikos und der Senkung des Blutdrucks.
Gewichtsverlust
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass 14 gesunde Teilnehmer ihr Gewicht um durchschnittlich 2,3 Kilogramm abnehmen sahen, indem sie die Paleo-Diät für 3 Wochen befolgten. Später im Jahr 2009 verglichen Forscher die Auswirkungen der Paleo-Diät mit einer Diät für Diabetes bei 13 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die kleine Studie ergab, dass das Essen der Paleo-Methode das Körpergewicht und den Taillenumfang der Teilnehmer reduzieren würde.
Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 70 postmenopausalen und fettleibigen Frauen, dass die Paleo-Diät ihnen half, nach 6 Monaten Behandlung Gewicht zu verlieren. Nach 2 Jahren gab es jedoch keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den Teilnehmern, die der Paleo-Diät folgten, und denen, die sich an die regelmäßigen Ernährungsempfehlungen hielten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass andere gesunde Diäten bei der Gewichtsabsenkung genauso wirksam sein können wie die Paleo-Diät.
Die Autoren einer Überprüfung aus dem Jahr 2017 stellten fest, dass die Paleo-Diät hilft, das Gewicht kurzfristig zu senken, aber sie kamen sehr schnell zu dem Schluss, dass dieses Ergebnis auf eine Kalorienrestriktion oder eine Abnahme der aufgenommenen Kalorien zurückzuführen ist.Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass die Paleo-Diät den Menschen helfen kann, am Anfang Gewicht zu verlieren, aber dass andere Diäten, die die Kalorienaufnahme reduzieren, genauso effektiv sein können. Das heißt, mehr Forschung ist erforderlich, bevor Ärzte die Paleo-Diät zur Gewichtsabnahme empfehlen.
Der Kampf gegen Diabetes
Würde eine Paläo-Diät das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern? Die Ergebnisse einiger erster Studien weisen in diese Richtung. Tatsächlich ist bekannt, dass Insulinresistenz (oder Insulinresistenz) ein Risikofaktor für Diabetes ist. Die Verbesserung der Insulinsensitivität einer Person verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Diabetes erkranken, und kann so Menschen mit Diabetes helfen, ihre Symptome zu lindern.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 verglich die Auswirkungen der Paleo-Diät mit denen einer Diät, die auf den Empfehlungen der American Diabetes Association bei Menschen mit Typ-2-Diabetes basiert. Während beide Diäten die metabolische Gesundheit der Teilnehmer verbesserten, verbesserte die Paleo-Diät auch die Insulinresistenz und die Blutzuckerkontrolle.
Eine ältere Studie, die 2009 an 9 sitzenden Freiwilligen ohne Fettleibigkeit durchgeführt wurde, ergab auch, dass die Paleo-Diät ihre Insulinsensitivität verbesserte. Neuere Forschung ist über die Paleo-Diät und Diabetes erforderlich, aber die bisherigen Beweise deuten darauf hin, dass die Einführung der paläolithischen Diät die Insulinsensitivität verbessern kann.
Niedriger Blutdruck
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Es wird angenommen, dass die Paleo-Diät den Blutdruck kontrolliert und das Herz gesund hält. Aber diese Behauptung muss noch untermauert werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 mit 14 gesunden Menschen ergab, dass die Paläo-Diät für 3 Wochen den systolischen Blutdruck verbesserte. Das Ernährungsprogramm senkte auch das Gewicht und den Body-Mass-Index (BMI). Da die Studie jedoch keine Kontrollgruppe (Placebo) umfasste, waren die Ergebnisse nicht schlüssig.
Dennoch bestätigte eine neuere Studie aus dem Jahr 2014 diese frühen Ergebnisse. Die Forscher verglichen die Auswirkungen der Paleo-Diät mit denen einer vom niederländischen Gesundheitsamt empfohlenen Diät mit 34 Teilnehmern mit Merkmalen des metabolischen Syndroms, einer Störung, die das Risiko von Herzerkrankungen vervielfacht.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Paleo-Diät den Blutdruck und das Blutfettprofil senkte, die beide die Herzgesundheit verbessern können.Obwohl erste Studien darauf hindeuten, dass die Paleo-Diät den Blutdruck senken und die Herzgesundheit erhalten kann, sind neuere und eingehendere Studien erforderlich, um Schlussfolgerungen zu ziehen.
Paleo-Diät: eine gefährliche Diät für die Gesundheit?
Angesichts der wachsenden Begeisterung der Franzosen für Paleo-Diäten haben viele Wissenschaftler die tatsächliche Wirksamkeit, aber auch die Risiken, die diese Diät für die Gesundheit darstellt, untersucht.
Kardiovaskuläres Risiko
Mehrere Studien wurden an kleinen Gruppen von Freiwilligen durchgeführt, die mindestens einen kardiovaskulären Risikofaktor hatten, wie z.B . Low-Density-Lipoprotein (LDL). Die Paleo-Diät wurde somit mit der Mittelmeerdiät und den Ernährungsempfehlungen von Gesundheitsorganisationen verglichen. Im Allgemeinen senkt die Paleo-Diät signifikant den Blutdruck sowie den Spiegel von schlechtem Cholesterin, Triglyceriden und Glukose.
Der Nachteil ist jedoch, dass die Paleo-Diät keine Mengen vorschreibt. So könnte ein Überschuss an Fleisch über eine konsequente Aufnahme von gesättigten Fetten zu einem Anstieg des schlechten Cholesterins führen. In ähnlicher Weise könnte ein hoher Verzehr von Obst durch eine übermäßige Aufnahme von Fruktose zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels führen. Daher das Interesse, Den Verzehr von Fleisch und Obst zu begrenzen, um ein kardiovaskuläres Risiko zu vermeiden.
Blutzuckerrisiko
Wir haben gesehen, dass die Paleo-Diät an Menschen mit Diabetes getestet wurde. In der Tat scheint es, dass diese Diät den Blutzucker- und glykierten Hämoglobinspiegel sowie die Insulinresistenz senkt.
Auf der anderen Seite, da Getreide und süße Produkte von der Paleo-Diät verboten sind, sind die einzigen Lebensmittel, die Kohlenhydrate liefern, Früchte. Zugegeben, es gibt keine Studien, die zeigen, dass die Paleo-Diät zu Hypoglykämie (niedrigerer Blutzucker) führen kann, aber es ist besser, vorsichtig zu sein. Dazu ist es ratsam, vor und nach intensiver körperlicher Aktivität mindestens eine Frucht zu essen, was zu einem hohen muskulären Verbrauch von Kohlenhydraten führt. Und für Menschen mit Diabetes lohnt es sich, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der paläolithischen Diät beginnen.
Knochenrisiko
Da die Paleo-Diät Milchprodukte ausschließt, könnte dieser Mangel die Kalziumaufnahme senken und möglicherweise schädliche Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Es stimmt, Drs. Eaton und Cordain behaupten, dass paläolithische Männer starke Knochen hatten und nicht an Osteoporose litten. Aber diese Pathologie hatte wahrscheinlich keine Zeit, sich zu entwickeln, weil diese Vorfahren nur bis 35 Jahre lebten. Aber eines ist sicher: Die Knochenstärke wird der Kalziumaufnahme von Obst und Gemüse, der alkalisierenden Wirkung der pflanzenreichen Ernährung sowie der Sonneneinstrahlung zugeschrieben.
Das Risiko von Darmkrebs
Auch hier ist es Fleisch, das wahrscheinlich das Krebsrisiko beeinflusst. Die französische Agentur Santé Publique France, der WCRF (World Cancer Research Fund) und der Inca (National Cancer Institute) empfehlen, nicht mehr als 500 g Fleisch pro Woche zu konsumieren, um Darmkrebs vorzubeugen. Da die Paleo-Diät Fleisch priorisiert, ist es vorzuziehen, das Krebsrisiko zu reduzieren, indem Sie die Überschreitung des empfohlenen Grenzwerts vermeiden und insbesondere Ihre Ernährung variieren (Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier …). Beachten Sie, dass die Paleo-Diät bereits die richtige Aufnahme von Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen bietet.
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