DASH Diet: Übersicht, Vor- und Nachteile, Bewertungen und Ergebnisse

Zum sechsten Mal in Folge wurde die DASH-Diät zur "besten Diät der Welt" gekürt. Inspiriert vom vegetarischen Lebensstil verspricht dieses Ernährungsprogramm erhebende Ergebnisse sowohl für die Figur als auch für die Gesundheit. Im Gegensatz zu vielen Diäten wurde das DASH-Programm ursprünglich entwickelt, um Bluthochdruck zu verhindern. Aber es dauerte nicht Jahre, bis die Diät Menschen ansprach, die abnehmen wollten. In der Tat ist es eine Diät, die Obst und Gemüse priorisiert, aber gesättigte Fette verbietet. Zoomen Sie auf die DASH-Diät.

Was genau ist die DASH-Diät?

Die Diät Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) wurde vom US-amerikanischen Institute of Health und dem National Heart, Lung and Blood Institute entwickelt, um genau das zu tun, was sie tun soll: Bluthochdruck stoppen oder verhindern. Das Programm konzentriert sich dann auf Lebensmittel, die wir immer essen sollen (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und fettarme Milchprodukte) sowie auf Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, die den Blutdruck senken, wie Kalium, Kalzium, Protein und Ballaststoffe.

Im Rahmen der DASH-Diät ist es jedoch nicht ratsam, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie fettes Fleisch, übermäßig fetthaltige Milchprodukte und tropische Öle sowie zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten zu essen. Die Annahme dieser Diät bedeutet auch, dass Sie Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag begrenzen, eine Menge, die die Anhänger schließlich auf etwa 1.500 Milligramm reduzieren werden. Sie sollten wissen, dass die DASH-Diät eine ausgewogene Ernährung ist, die langfristig angewendet werden kann, was einer der Hauptgründe ist, warum Ernährungsexperten sie als eine der besten Diäten der Welt einstufen, die der Mittelmeerdiät ebenbürtig ist.

Wie folge ich dem DASH-Programm?

Die DASH-Diät konzentriert sich in erster Linie auf die Steigerung von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Es beinhaltet auch die Wahl von magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Nüssen und gesunden Fetten. Es wird auch davon gesprochen, zuckerzusatz, Transfette, zugesetztes Salz und verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen. Die Portionen jeder Lebensmittelgruppe basieren auf dem individuellen Kalorienbedarf, daher die Ähnlichkeit der DASH-Diät mit der MyPlate-Diät und der Mittelmeerdiät.

Empfohlene Lebensmittel

Die DASH-Diät empfiehlt die folgenden Lebensmittelgruppen:

  • Früchte;
  • Gemüse;
  • magerte oder teilentrahmte Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, Butter, Sahne…) ;
  • Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln, Quinoa, etc.) ;
  • Fisch;
  • mageres Fleisch und Geflügel;
  • Hülsenfrüchte;
  • Samen und getrocknete und Nüsse;
  • Fette, die in geringen Mengen verwendet werden (Raps-, Walnuss- oder Olivenöl, Butter und Margarine).

Zu vermeidende Lebensmittel

Die DASH-Diät verbietet bestimmte Lebensmittel und Getränke, die zu viel Natrium und Zucker sowie gesättigte Fette enthalten. Dazu gehören insbesondere:

  • natriumreiche Lebensmittel (Aufschnitt, Würfelbrühen usw.);
  • Lebensmittel und Getränke, die reich an Zucker sind (Süßigkeiten, gesüßte Getränke, aromatisierte Joghurts…);
  • Alkohol;
  • Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Fertiggerichte, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel usw.);
  • rotes Fleisch.

Wie Sie sehen können, liegt das Geheimnis des Erfolgs von DASH im Fokus auf die Steigerung von Gemüse, Obst und Vollwertkost, die von Natur aus natriumarm und reich an Kalium sind. Während die meisten Menschen wissen, dass Natriumreduktion unerlässlich ist, erkennen viele nicht, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr für die Regulierung des Blutdrucks genauso wichtig ist.

Eine Sache zu wissen ist, dass, wenn ein Lebensmittel verarbeitet wird, sein Kaliumspiegel tatsächlich abnimmt. So kann die Wahl von ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln die Blutdruckregulierung durch Natriumreduktion und erhöhtes Kalium verbessern. Darüber hinaus reduzieren Sie in der Regel Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten, Zuckerzusatz und Gesamtkalorien, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es nachhaltig zu halten.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Bereits jetzt sollte bekannt sein, dass der Beginn der DASH-Diät keine radikalen Änderungen über Nacht erfordert. Stattdessen müssen Sie damit beginnen, die kleinen Änderungen vorzunehmen, die am einfachsten zu verwalten scheinen. Denken Sie zum Beispiel daran, dass die DASH-Diät auf den folgenden Lebensmitteln basiert: Obst, Gemüse, fettarme Milch, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Es wird auch empfohlen, Natrium, Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz und rotem Fleisch zu reduzieren. Beachten Sie, dass die DASH-Diät gut für das Herz ist, da sie gesättigte und Transfette begrenzt und gleichzeitig die Aufnahme von Kalium, Magnesium, Kalzium, Protein und Ballaststoffen erhöht, alles Nährstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen sollen.

Die Diät schlägt eine bestimmte Anzahl von Portionen der oben aufgeführten empfohlenen Lebensmittel vor. Stichprobenpläne des National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) basieren auf 1.600, 2.000 oder 2.600 Kalorien pro Tag. Für 2000 Kalorien pro Tag entspricht dies etwa 6-8 Portionen Getreide oder Getreideprodukte, 4-5 Portionen Gemüse, 4-5 Früchte, 2-3 fettarme Milchprodukte, 2 Portionen Fleisch, Geflügel oder Fisch, 2-3 Portionen Fette und Öle und 4-5 Portionen Nüsse, von Samen oder getrockneten Bohnen pro Woche. Es ist auch ratsam, Süßigkeiten und zugesetzten Zucker auf 5 Portionen oder weniger pro Woche zu begrenzen. Der Plan definiert die Portionen jeder dieser Lebensmittelgruppen.

Um der DASH-Diät zu folgen, muss man sich für die ideale Kalorienzufuhr entscheiden und dann die vorgeschlagenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe über den Tag verteilen. Das Programm erfordert dann eine Essensplanung im Voraus. Der NHLBI-Leitfaden enthält viele Tipps, wie Lebensmittel integriert werden können, um die Natriumaufnahme zu reduzieren. Sie finden auch ein Menü mit Proben von einem Tag nach einer Einschränkung von 2300 mg Natrium und einer Einschränkung von 1500 mg Natrium sowie eine Woche Rezepte. Die NHLBI veröffentlicht auch eine Online-Datenbank mit "herzgesunden" Rezepten.

Tägliche Kalorienzufuhr in einer DASH-Diät

Zugegeben, die DASH-Diät liefert etwas mehr Kalorien als die Empfehlungen des National Health Nutrition Program. Aber trotz dieser leicht hohen Kalorienzufuhr ist die DASH-Diät immer noch effektiv für die Gewichtsabnahme. Tatsächlich geht es darum, nur die "richtigen Kalorien" zu sich zu nehmen und sich vor allem an den Energieverbrauch des Nutzers anzupassen.

So empfiehlt laut NHLBI eine Kalorienzufuhr von:

  • 1.600 Kalorien pro Tag für eine sehr sitzende Person, die sich nicht körperlich betätigt;
  • 2.100 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Person;
  • und 2.600 Kalorien pro Tag für eine Person, die sich täglich intensiv körperlich betätigt.

Ist die DASH-Diät einfach zu befolgen?

Es ist nicht immer einfach, auf Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel zu verzichten, aber die gute Nachricht ist, dass die DASH-Diät nicht ganze Lebensmittelgruppen einschränkt, was Ihre Chancen erhöht, sich auf lange Sicht an sie zu halten.

Die Überwachung des DASH-Programms ist ebenfalls sehr praktisch. Die Variationen der kulinarischen Rezepte sind unbegrenzt, zumal das NHLBI Ratschläge zur Optimierung Ihrer Nahrungsaufnahme bietet, insbesondere zur Reduzierung von Natrium in Mahlzeiten. Darüber hinaus ist es für diejenigen, die etwas mehr Flexibilität wünschen, möglich, ungesättigte Proteine oder Fette durch eine Portion täglicher Kohlenhydrate zu ersetzen und gleichzeitig die Vorteile von DASH für die Herzgesundheit zu genießen.

Auf der Menüseite bietet nhlbi mehr als 180 herzgesunde Rezepte in seiner Online-Datenbank an. Ansonsten bieten viele seriöse Organisationen in Frankreich und im Ausland lange Listen von DASH-kompatiblen Rezepten an.

Wenn Sie der DASH-Diät folgen, müssen Sie nicht immer kochen: Sie können in einem Restaurant mit Vorsicht essen. In der Tat sind Restaurantmahlzeiten notorisch salzig, übergroß und fettig, so dass Sie vorsichtig sein müssen, wenn Sie in dieser Art von Ort speisen. Der Sponsor der DASH-Diät schlägt vor, Salz zu vermeiden, indem er eingelegte, gesalzene oder geräucherte Lebensmittel ausschließt, Gewürze einschränkt, Obst oder Gemüse anstelle anderer fetthaltiger Gerichte wählt und den Koch bittet, andere Wege zu finden, um Ihre Mahlzeit zu würzen. Sie können mit der DASH-Diät auch mäßig Alkohol trinken.

DASH-Diät: Die Bedeutung von körperlicher Aktivität

Natürlich ist regelmäßige Sportpraxis im Rahmen einer DASH-Diät ein Muss, besonders wenn Sie abnehmen möchten. Um zu beginnen, versuchen Sie jeden Morgen und Abend einen 15-minütigen Spaziergang um den Block und erhöhen Sie dann langsam die Intensität und Dauer, wenn Sie können. Finden Sie einfach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen (Schwimmen, Laufen, Wandern …), setzen Sie sich Ziele und halten Sie sich daran.

Wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit der DASH-Diät belegen

Viele Studien unterstützen die Wirksamkeit des DASH-Programms für die Gesundheit. Eine konsistente Forschung hat gezeigt, dass DASH den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkt, auch ohne die Natriumaufnahme zu senken. In der Tat kann dieses Programm zu einer weiteren Senkung des Blutdrucks führen, wenn Natrium auf weniger als 2300 mg pro Tag begrenzt ist, und noch mehr mit einer Beschränkung von 1500 mg Natrium. Im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät trug die DASH-Diät auch zu niedrigeren Serumharnsäurespiegeln bei Menschen mit Hyperurikämie bei, was sie dem Risiko schmerzhafter Entzündungen aussetzt.

Die Befolgung der DASH-Methode kann auch zur Prävention von Diabetes beitragen, wie in einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse analysiert wurde, die bei mehr als 3.700 Menschen mit Nierenerkrankungen durchgeführt wurde. Tatsächlich tragen die im Rahmen des DASH empfohlenen Lebensmittel zur Verringerung des Nierenrisikos bei, während ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch dieses Risiko wahrscheinlich vervielfachen wird.

Die Vor- und Nachteile der DASH-Diät

Während die DASH-Diät ursprünglich zur Bekämpfung von Bluthochdruck entwickelt wurde, bietet sie viele Nährstoffe und eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern. Hier sind einige der Vorteile dieser Diät:

  • Ein Programm, das auf Obst und Gemüse angewiesen ist, um die für den Körper notwendige Menge an Ballaststoffen bereitzustellen, die in einer normalen Ernährung im Allgemeinen zu wenig konsumiert wird.
  • Eine Diät, die ihre Wirksamkeit bei der Senkung des Blutdrucks und damit bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter Beweis gestellt hat.
  • Ein Programm, das eine nachhaltige Gewichtsabnahme durch die Übernahme gesunder Essgewohnheiten für übergewichtige Menschen gewährleistet.

Es stellt sich heraus, dass die von der NHLBI entworfene Diät in der Tat wirksam bei der Vorbeugung von Bluthochdruck und Gewichtszunahme ist. Da jedoch keine Diät für alle perfekt ist, ist es auch wichtig, über die Nachteile der Dash-Diät zu sprechen, bevor Sie erwägen, sie auszuprobieren.

  • Ein Risiko der Exposition gegenüber dem Jo-Jo-Effekt: ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel, Umwelt und Arbeitsschutz) hat gezeigt, dass jede Diät zur Gewichtsabnahme bei 80% der der Diät unterliegenden Personen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Tatsächlich würde die reduzierte Energieaufnahme den Körper dazu bringen, mehr Fett und Zucker zu speichern. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Ernährung an den Geschmack und die Gewohnheiten aller anzupassen, um eine langfristige Einhaltung zu gewährleisten.
  • Wie jede andere lipidarme Diät könnte auch die DASH-Diät den Triglycerid- und Cholesterinspiegel erhöhen.
  • Die DASH-Diät kann besonders schwierig in die Praxis umzusetzen sein, da die Salzaufnahme bei der Zubereitung von Mahlzeiten ständige Aufmerksamkeit erfordert.
  • Es kann auch zu Risiken von Mikronährstoffmangel führen, die mit einem Energieungleichgewicht und einer verminderten Lipidaufnahme verbunden sind.

Die Kosten des DASH-Plans

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Kosten für die DASH-Diät hoch sein können, wobei frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch normalerweise teuer sind. Sie können jedoch Geld sparen, indem Sie Fleisch, süße Produkte und verarbeitete Lebensmittel vermeiden.

DASH-Diät: die Fallstricke, die es zu vermeiden gilt

Es ist klar, dass die Nachverfolgung der DASH-Diät erfordert, dass der Benutzer seine eigenen Tagesmenüs gemäß den autorisierten Portionen plant. Menschen, die nicht an die Planung von Mahlzeiten oder das Kochen gewöhnt sind, benötigen möglicherweise spezifischere Ratschläge.

Darüber hinaus sind die empfohlenen Lebensmittelarten nicht erschöpfend. Zum Beispiel sind Avocados nicht enthalten, so dass nicht klar ist, ob sie als Früchte oder Fette eingestuft würden. Einige Lebensmittel werden in zweifelhafte Kategorien eingeteilt: Brezeln werden in die Getreidegruppe eingeordnet, auch wenn sie einen relativ geringen Nährstoffgehalt haben und keine Ballaststoffe enthalten. In ähnlicher Weise ist gefrorener Joghurt Teil der Milchgruppe, obwohl die meisten Joghurtdosen wenig Kalzium und Vitamin D enthalten und reich an Zuckerzusatz sind. Der allgemeine Begriff "Getreide" wird in die Gruppe der Getreidearten eingeordnet, aber verschiedene Getreidearten können in Bezug auf Nährstoff- und Zuckergehalt sehr unterschiedlich sein.

Menschen mit Laktoseintoleranz oder Nahrungsmittelallergien (z. B. Nüsse) müssen möglicherweise ihre Ernährung ändern, um laktosefreie Alternativen zu Milchprodukten und Samen anstelle von Nüssen aufzunehmen.

Darüber hinaus können manche Menschen zu Beginn der Diät aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten Blähungen erleben. Dieses Risiko kann jedoch reduziert werden, indem ein oder zwei neue ballaststoffreiche Lebensmittel pro Woche hinzugefügt werden.

DASH-Diät: Welche Kontraindikationen?

Das DASH-Programm hat keine Kontraindikationen, da es bei richtiger Anwendung normalerweise nicht zu einem Mangel führt. Somit kann die DASH-Diät für jeden geeignet sein, da sie eine gesunde, vielfältige, ausgewogene Ernährung fördert und auf natürlichen Lebensmitteln basiert. Auf der anderen Seite des Atlantiks wird diese Diät für Menschen über 2 Jahre empfohlen, sobald die ernährungsbedingte Diversifizierung abgeschlossen ist.

Kurz gesagt, die Prinzipien der DASH-Diät sind einfach: Nehmen Sie eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung an. Nach dieser Diät ist es besser, frisches Obst und Gemüse, Fisch, Geflügel und Nüsse zu essen, rotes Fleisch und Süßigkeiten zu vermeiden. Es ist auch notwendig, fettarme Milchprodukte zu bevorzugen und vor allem den Salzverbrauch auf 2.300 mg pro Tag zu begrenzen.

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