Auf halbem Weg zwischen der DASH-Diät, die Bluthochdruck bekämpft, und der Mittelmeerdiät, einem Wellness-orientierten Lebensstil, stellt die MIND-Diät wahrscheinlich den Heiligen Gral der ausgewogenen Ernährung für die Gesundheit von Körper und Geist dar. Diese MIND-Diät wurde 2015 zur besten Diät der Welt gewählt. Seine Besonderheit? Es kombiniert zwei Diäten, die Ernährungsspezialisten gut bekannt sind, um den neuronalen Verfall (auch bekannt als Neurodegeneration) zu bekämpfen und eine Ernährung zu bieten, die reich an Obst, Gemüse, gesunden Ölen und Hülsenfrüchten ist. Zoomen Sie auf diese Diät in Mode.
Was ist die MIND-Diät?
Für den Anfang ist die MIND-Diät (für Mittelmeer-DASH-Intervention für neurodegenerative Verzögerung) eine Diät, die der DASH-Diät und der Mittelmeerdiät ähnelt. Dieses Gerät empfiehlt Lebensmittel, die in Studien zur Gesundheit des Gehirns wirksam waren. Zu diesen Lebensmitteln gehören Beeren, grünes und Blattgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse. Auf der anderen Seite rät die MIND-Diät davon ab, rotes Fleisch, Butter, Käse und alle mit fettreichem Öl gebratenen Lebensmittel zu essen. Laut der wissenschaftlichen Gemeinschaft könnte diese Diät nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, sondern auch die kognitive Funktion zu verbessern.
Die von der Epidemiologin Martha Clare Morris entwickelte MIND-Diät wird in einem Buch (erhältlich bei Amazon) beschrieben, das ihre Versprechen, klinischen Studien und erwarteten Ergebnisse mit der Diät detailliert beschreibt. Zur Erinnerung: Die MIND-Diät ist eine Fusion aus zwei Diäten , die zu den gesündesten gehören, der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät. Sie wissen es wahrscheinlich: Die Mittelmeerdiät (oder kretische Diät) ist eine der beliebtesten und von der Wissenschaft untersuchten Essgewohnheiten. Es konzentriert sich auf Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch, Olivenöl und Rotwein. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde vom US National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt. Es beruht auf dem Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, aber im Gegensatz zur Mittelmeerdiät ist es eine natriumarme Diät.
Ein Forschungsteam am Rush University Medical Center in Chicago machte sich daran, das Beste aus beiden Diäten in einer einzigen Diät zu kombinieren. Das Ziel? Beweisen Sie die Fähigkeit der Diät, alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen zu verhindern.
Ein Rückblick auf neurodegenerative Erkrankungen
Neurodegenerative Erkrankungen sind wahrscheinlich eine der schlimmsten Geißeln von heute. Allein in Frankreich gibt es mehr als 850.000 Menschen, die an der Alzheimer-Krankheit leiden, hinzu kommen 150.000 Parkinson-Patienten und mehr als 85.000 Patienten mit Multipler Sklerose. Diese drei Pathologien haben eines gemeinsam: progressive und irreversible Schäden an Neuronen (Gehirnzellen), eine viel schnellere Degeneration als ein altersbedingter kognitiver Verfall.
Leider ist es schwierig, wenn nicht gar unmöglich, diese drei Krankheiten definitiv zu lindern. Heute können wir nur versuchen, ihr Fortschreiten durch Medikamente, intellektuelle Stimulation mit spezifischen Übungen und die Stärkung der sozialen Bindungen zu verzögern. Aber was Wissenschaftler des Rush University Medical Center in Chicago zu bestätigen scheinen, ist, dass eine gezielte Ernährung auch das Auftreten dieser neurologischen Störungen verhindern oder verzögern kann.
Wie funktioniert die MIND-Diät?
Nach mehr als 5 Jahren Studie an einem großen Patientenpanel ist es der Epidemiologin Martha Clare Morris gelungen, die MIND-Diät zu entwickeln. Die Ergebnisse der fraglichen Studie wurden im März 2015 in der Zeitschrift Alzheumer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association veröffentlicht. Der Wissenschaftler erklärt, dass die MIND-Diät durch die Versorgung des Körpers mit einem Maximum an schützenden Nährstoffen und das Verbannen schädlicher Nahrungsmittel die Gehirnfunktion verbessert, die Konzentration steigert und das Gehirn strafft. Viel mehr als eine einfache Diät, das MIND-Programm ist ein echter Lebensstil, dem man langfristig folgen sollte. Es besteht daher keine Notwendigkeit, es nur für ein paar Monate zu übernehmen, da es sich um ein vorbeugendes Programm gegen die Degeneration des Gehirns handelt, unabhängig vom Grad der Krankheit.
Lebensmittel, die vom MIND-Programm empfohlen oder verboten werden
Die Übernahme der Grundlagen der MIND-Diät ist eine großartige Initiative, die Ihnen nicht nur helfen wird, sich vor der Alzheimer-Krankheit zu schützen, sondern auch eine gute Gehirngesundheit zu erreichen und zu erhalten.
Um von den Tugenden der MIND-Diät zu profitieren, ist es nicht notwendig, sich von allem zu berauben. Es ist nur notwendig, den Anteil bestimmter Nahrungsmittel zu reduzieren und die Menge anderer Lebensmittel zu erhöhen, die für das Gehirn von Vorteil sind.
In Martha Clare Morris 'Buch finden wir eine Liste von Lebensmitteln, die in zwei Gruppen unterteilt sind: diejenigen, die In Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten, und diejenigen, die Sie vermeiden oder einschränken sollten.
Die 10 Lebensmittelgruppen, die in die MIND-Diät aufgenommen werden sollen:
- Vollkornprodukte: 3 oder mehr Portionen pro Tag;
- grünes Blattgemüse: 6 Portionen pro Woche;
- anderes Gemüse: 1 Portion pro Tag;
- Nüsse: 5 Portionen pro Woche;
- Beeren: 2 oder mehr Portionen pro Woche;
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte: 3 oder mehr Portionen pro Woche;
- Fisch: 1 Portion oder mehr pro Woche;
- Geflügel: 2 oder mehr Portionen pro Woche;
- Wein: 1 Portion pro Tag;
- und Olivenöl, das als Koch- oder Gewürzkörper verwendet werden kann.
Die 5 Lebensmittelgruppen, die in der MIND-Diät zu moderieren sind:
- Gebäck und Süßigkeiten: weniger als 5 Portionen pro Woche;
- rotes Fleisch: weniger als 4 Portionen pro Woche;
- Käse: weniger als eine Portion pro Woche;
- Fast Food: weniger als eine Portion pro Woche;
- und Butter und/oder Margarine: weniger als 1 Esslöffel pro Tag.
Die 2 zu vermeidenden Lebensmittelgruppen:
- alkoholische Getränke sind wegen ihrer schädlichen Natur für das Gehirn zu vermeiden, indem lern- und auswendig gelernte Fähigkeiten eingeschränkt werden;
- gesättigte Fette, die in Keksen und industriellen Brotprodukten (Kuchen, Quiches, Brötchen, Brot usw.) enthalten sind.
Wie schützt die MIND-Diät vor Alzheimer?
Während der Verzehr von mehr Gemüse und weniger Gebäck bereits ein guter Gesundheitsakt an sich ist, ist es offensichtlich nicht klar, wie die MIND-Diät das Risiko von Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen reduziert.
Hier sind einige der wahrscheinlichsten Erklärungen dafür, wie es den geistigen Verfall hemmt, wie in Martha Clare Morris 'Buch zu lesen ist.
Die MIND-Diät ist reich an hirnschützenden Vitaminen Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, ist reich an Vitaminen, die zur Vorbeugung kognitiver Beeinträchtigungen benötigt werden. Dies liegt daran, dass die Vitamine C und E Antioxidantien sind, die das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen und zusammen eine starke synergistische Wirkung haben.
Eine große Studie hat bestätigt, dass Vitamin C in Kombination mit Vitamin E Gedächtnisverlust verhindern und das Risiko für Alzheimer und Demenz um 60% senken kann. Vitamin C wirkt als starker Entgifter, der die Blut-Hirn-Schranke leicht überwindet, um Metalle wie Aluminium zu entfernen, von denen seit langem angenommen wird, dass sie zur Alzheimer-Krankheit beitragen.
Eine bahnbrechende Studie der University of Oxford ergab, dass die Vitamine B6, B12 und Folsäure, die in grünem Blattgemüse reichlich vorhanden sind, zusammenarbeiten, um die Hirnatrophie zu reduzieren, die Gehirnfunktion zu verbessern und die Schrumpfung des Gehirns in der am stärksten von der Alzheimer-Krankheit betroffenen Region des Gehirns signifikant zu reduzieren. Schließlich wird angenommen, dass Vitamin K, ein weiteres Vitamin, das hauptsächlich in grünem Gemüse vorkommt, auch eine Rolle bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit spielt.
Omega-3, Vitamin B und Antioxidantien zum Schutz des Gehirns Wir wissen, dass das Gehirn im Wesentlichen aus Lipiden besteht, aber nicht aus irgendeinem von ihnen: Es ist sehr reich an Omega-3, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, die in fettem Fisch vorkommt. Mehrere Studien haben jedoch die vorteilhafte Rolle von Omega-3 von Kindheit an gezeigt. Einige Wissenschaftler empfehlen sogar Nahrungsergänzungsmittel bei Säuglingen, da ein Mangel an essentiellen Fettsäuren zu einer Verzögerung der Gehirnentwicklung führt.
Dieses Kapital muss jedoch während des gesamten Lebens erhalten bleiben, insbesondere durch die Vielfalt der Ernährung: Nüsse, Pflanzenöle, Chiasamen, Sardinen, Sardellen, Makrelen … Alle diese Lebensmittel sollten mindestens einmal pro Woche auf der Speisekarte stehen.
Das heißt, Omega-3 allein reicht nicht aus, um das Gehirn zu schützen. In Kombination mit Vitaminen der Gruppe B, wasserlösliche Vitamine, die in Mengen in grünem Blattgemüse vorkommen. Deshalb müssen wir auf Salate, Spinat, Kohl, aber auch auf Fleisch (zu moderieren), Milchprodukte und Eier setzen. Oben haben wir auch Fruchtbeeren erwähnt, die Antioxidantien enthalten, die die Wirkung von B-Vitaminen und Omega-3 ergänzen. Blaubeeren, Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren… Zögern Sie nicht, die roten Früchte in Ihre Milchprodukte für maximalen Schutz einzuladen.
Die Vor- und Nachteile der MIND-Diät
Unter ihren frühen Vorteilen hat sich gezeigt, dass die MIND-Diät die neuronalen Funktionen sowie das Gedächtnis und die Lernfähigkeiten verbessert. Aber zusätzlich zu diesen offensichtlichen Tugenden auf die kognitive Funktion ist dieses Programm auch dafür bekannt, eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern, indem es die Wirkung der Sättigung dank der Anwesenheit von grünem Blattgemüse erhöht.
Diese Diät ist jedoch auch nicht perfekt: Es geht darum, auf die zu konsumierenden Lebensmittel zu achten, was das Budget für Lebensmittel erhöhen kann. In der Tat ist es wichtig, frische, biologische und gedämpfte Produkte zu bevorzugen. Beenden Sie Restaurants und Fast Food!
Die Kosten des MIND-Plans
In dem Wissen, dass jeder die MIND-Diät ohne Abonnement befolgen kann, sind es die Kosten für Lebensmittel, die einige von uns abschrecken können. Auch wenn diese Lebensmittel für alle Budgets zugänglich sind, ist es immer noch notwendig, Rohprodukte, Beeren und Früchte zu bevorzugen, deren Preise je nach Jahreszeit und Herkunft variieren können. Um Geld zu sparen, ist es möglich, sich für saisonale Produkte zu entscheiden, die billiger sind als fertige Zubereitungen.
Welche Sportart sollte die MIND-Diät begleiten?
Viele Studien haben bewiesen, dass regelmäßige körperliche Aktivität hilft, Ihr Gehirn gesund zu halten. In der Tat, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Die Aufmerksamkeitsleistung und die Gehirnfunktionen verbessert. Der Cortisolspiegel im Blut, das für Neuronen schädliche Stresshormon, sinkt, wenn Sie Sport treiben. Kurz gesagt, körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Verbündeter der MIND-Diät.
Es ist auch nicht zwingend erforderlich, sich zu viel anzustrengen: Es reicht aus, zwei oder drei Cardio-Workouts von 30 Minuten pro Woche zu üben. Sportarten, die die Sauerstoffversorgung des Gehirns fördern, sind Laufen, Gehen, Wandern, Schwimmen, Step- und Ellipsentrainer.
Andere spezifischere Sportpraktiken sind ebenfalls interessant, wie die Kampfkunst Tai Chi, die die kognitiven Funktionen des Gehirns aufrechterhält (Fähigkeit zu planen, am Gedächtnis zu arbeiten, aufmerksam zu sein, Probleme zu lösen und verbal zu argumentieren). Das Gleiche gilt für Yoga und Meditation, die ebenfalls empfohlene Praktiken sind, um sich zu entspannen und die durch Stress verursachte Oxidation des Gehirns zu vermeiden.
Darüber hinaus ist körperliche Bewegung ein Verbündeter des Schlafes, ein wichtiger Parameter für den Schutz der neuronalen Funktionen. Qualitativ hochwertiger Schlaf gibt dem Gehirn mehr Zeit, um die am vergangenen Tag erhaltenen Informationen auszuwählen und zu klassifizieren.
Stellt die MIND-Diät ein Gesundheitsrisiko dar?
Die MIND-Diät wurde entwickelt, um das Gehirn gesund zu halten, das das wichtigste Organ in unserem Körper ist. Es birgt daher keine Risiken und liefert stattdessen alle essentiellen Nährstoffe an den Körper. Für Menschen, die an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen leiden, birgt das MIND-Programm auch keine Risiken, da es im Gegenteil Störungen im Zusammenhang mit Blutzucker und Cholesterin löst. Im Falle einer spezifischen Pathologie ist es jedoch immer wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie die MIND-Diät in die Praxis umsetzen.
Birgt die MIND-Diät Mängelrisiken?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist mit der MIND-Diät kein Risiko verbunden, da es sich um eine abwechslungsreiche Ernährung handelt. Diese Diät ist tatsächlich reich an Gemüse und Obst, zwei Gruppen von Lebensmitteln, die Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe liefern, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Es gibt auch eine beträchtliche Menge an Protein, Kalium und Magnesium, die alle für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich sind.
Das Urteil zur MIND-Diät
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die MIND-Diät von der Epidemiologin Martha Clare Morris entwickelt wurde, um die Vorteile der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät zu kombinieren. Es fördert eine Ernährung, die reich an Omega-3 ist und unterdrückt verarbeitete Lebensmittel, zu fettig und zu salzig. Auch wenn diese Diät manchmal dafür bekannt ist, die Gewichtsabnahme zu fördern, sollte betont werden, dass ihr Hauptzweck die Prävention der Alzheimer-Krankheit ist.
In Bezug auf die Ergebnisse ihrer Studie argumentiert Martha Clare Morris, dass die Einhaltung der MIND-Diät das Risiko, an einer neurodegenerativen Erkrankung zu erkranken, um 53% reduzieren würde. Und selbst diejenigen, die die Diät nicht buchstabengetreu befolgen, würden das Risiko um 35% sinken sehen.
Kurz gesagt, die MIND-Diät ist daher ideal, um sich um unser Gehirn zu kümmern. Dabei ist es sehr nützlich für Studenten, die sich auf eine Prüfung vorbereiten, da es das Auswendiglernen und Lernen verbessert. Beachten Sie jedoch, dass diese Diät auch von der gesamten Bevölkerung unabhängig vom Alter angenommen werden kann, da jeder von einer Degeneration des Gehirns betroffen sein kann, oft aufgrund der mit Schadstoffen gefüllten Ernährung, der massiven Verwendung von Bildschirmen …
In Bezug auf den anderen Vorteil der MIND-Diät, die Stimulation der Gewichtsabnahme, fehlen uns zu viele Informationen, als dass wir diese Tugend bestätigen könnten. Das heißt, die Diät als Teil dieser Diät konzentriert sich auf Gemüse und Obst voller Ballaststoffe, wesentliche Komponenten, um das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern.
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