Régime paléo : présentation, avantages et inconvénients, avis et résultats

Le régime paléolithique fait parler de lui ces dernières années. Plus connu sous le nom de régime paléo, il consiste à adopter la même alimentation que celle de nos ancêtres afin de répondre aux besoins physiologiques premiers de l’organisme et de l’aider à fonctionner de façon optimale. En plus de favoriser la baisse du poids, le régime paléo boosterait l’énergie et améliorerait l’état de santé de manière générale. Mais comment bien suivre cette diète ? Rien de plus simple, à condition de résister aux glaces et autres aliments et boissons sucrés. Zoom sur ce programme alimentaire très en vogue.

Le régime paléo, c’est quoi ?

Les partisans du « régime de l’âge de pierre » affirment que cette diète peut aider à perdre du poids et réduire le risque de certains problèmes de santé. Il s’agit d’un régime qui se concentre sur la consommation d’aliments qui auraient pu être disponibles à l’époque paléolithique, d’où son appellation.

Pourquoi opter pour le régime paléo ?

Avant le développement de l’agriculture moderne il y a environ 10 000 ans, on consommait souvent des aliments provenant de la chasse ou de la cueillette, tels que du poisson, des viandes maigres, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Mais le progrès de l’agriculture moderne a complètement changé la façon dont nous nous alimentons, à tel point que nous nous gavons désormais de produits laitiers, d’aliments transformés et d’un peu de céréales et de légumineuses.

Il faut savoir que les partisans du régime paléo pensent que le corps humain n’a pas suffisamment évolué pour assimiler les produits laitiers, les légumineuses et les céréales, et que la consommation de ces aliments pourrait multiplier les risques de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète.

Voilà pourquoi le « régime des hommes de caverne » mise généralement sur des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Des aliments qui, dans le passé, pouvaient être obtenus par la chasse et la cueillette. De plus, ce programme alimentaire limite les aliments devenus courants à l’arrivée de l’agriculture moderne il y a environ 10 000 ans. Parmi ces aliments, citons les produits laitiers, les légumineuses et les céréales.

Selon toujours les promoteurs du régime paléo, le but d’un tel régime est de revenir à une alimentation qui se rapprocherait plus de celle adoptée par les premiers humains. En effet, le principe est que le corps humain est génétiquement inadapté au régime moderne qui a émergé avec les pratiques agricoles.

Les origines du régime

C’est en 1975 que l’on parle pour la première fois du régime paléolithique, grâce aux travaux du gastro-entérologue américain Walter Voegtlin sur l’alimentation des hommes du Paléolithique. Une dizaine d’années plus tard, l’anthropologue américain Stanley Boyd Eaton se concentre, lui aussi, sur le sujet, en analysant les gènes de nos ancêtres des cavernes. Selon le docteur Eaton, nos gènes n’ont pas changé en 40 000 ans, et l’alimentation adoptée par l’homme du Paléolithique serait la plus adaptée à notre génome. De leur côté, les aliments cultivés par l’homme depuis l’arrivée de l’agriculture moderne favoriseraient maladies, cancers, obésité, diabète…

En 2001, le professeur Loren Cordain, du département des sciences de la santé à l’université d’État du Colorado, vulgarise la théorie de Stanley Boyd Eaton. Dans son livre « Le Régime Paléo », le professeur décrit la naissance d’un mouvement qui deviendra plus tard un véritable phénomène aux États-Unis.

Régime paléo : sur quels aliments miser ?

Il faut savoir qu’il existe de nombreuses déclinaisons du régime paléolithique, et certains programmes alimentaires imposent des directives plus strictes que d’autres. Mais en règle générale, tous les régimes paléo n’autorisent que les produits naturels et non transformés : viandes, poissons, œufs, fruits et légumes en sont la base alimentaire. Effectivement, la base de la pyramide alimentaire paléo est constituée de protéines animales, provenant d’animaux en liberté ou issus d’élevages biologiques.

Pour les fruits et légumes, ceux-ci doivent, quant à eux, être de saison et évidemment le moins traités possible. En haut de la pyramide alimentaire paléo, on retrouve les oléagineux, le sel, les épices, les herbes ainsi que le chocolat noir, des aliments qui doivent être consommés avec modération. Les matières grasses consommées doivent ainsi provenir d’animaux ainsi que des huiles d’olive, de coco, d’avocat ou de lin.

Régime paléo : quels aliments consommer ?

Les aliments qui doivent être priorisés dans le cadre du régime paléo :

  • Viande: bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés.
  • Œufs : choisissez des œufs élevés en plein air, au pâturage ou enrichis en oméga-3.
  • Légumes : brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates…
  • Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles…
  • Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames, navets…
  • Noix et graines : amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille…
  • Graisses et huiles saines : huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d’avocat…
  • Sel et épices : sel de mer, ail, curcuma, romarin…

Régime paléo : quels aliments éviter ?

En revanche, pour bien suivre le régime paléolithique, il est indispensable de supprimer ou tout au moins limiter de son alimentation :

  • Grains, comme le blé, l’avoine et l’orge.
  • Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides et les pois.
  • Les produits laitiers
  • Sucre raffiné.
  • Pommes de terre.
  • Aliments hautement transformés en général.

Les repas typiques d’un régime paléo

Vous l’aurez compris, les fruits, légumes, viande, œufs, graines et bonnes graisses sont nos nouveaux alliés quand nous cherchons à perdre du poids et à retrouver la santé à travers le régime paléolithique. Pour vous aider à mieux vous y retrouver, voici un aperçu de ce que vous pourriez consommer au cours d’une journée typique dans le cadre du régime paléo :

  • Le petit-déjeuner : saumon grillé et cantaloup.
  • Le déjeuner : filet de porc maigre grillé et salade (romaine, carotte, concombre, tomates, noix et vinaigrette au jus de citron).
  • Dîner : rôti de pointe de surlonge de bœuf maigre, brocoli cuit à la vapeur, salade (mélange de légumes verts, tomates, avocat, oignons, amandes et vinaigrette au jus de citron) et fraises pour le dessert.
  • Collations : une orange, des bâtonnets de carotte ou des bâtonnets de céleri.

Notons que le régime paléo, tout comme le mode de vie de nos ancêtres du Paléolithique, met également l’accent sur l’eau potable et l’activité physique quotidienne.

Les variantes du régime paléo

Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué. Il existe aujourd’hui plusieurs variantes du régime paléo, parmi lesquelles nombreuses autorisent certains aliments qui, selon la science, sont inoffensifs sur la santé. Parmi ces aliments, citons le beurre de qualité provenant d’herbes ou encore les céréales sans gluten, comme le riz.

Le coût d’un régime paléo

Si le régime paléolithique est effectivement connu pour ses bienfaits sur la silhouette et la santé en général, il a néanmoins la particularité d’exclure des aliments bon marché, tels que les céréales ou les industriels. Par contre, il privilégier des aliments plus onéreux, comme les viandes, les fruits et les légumes. L’adoption de ce régime peut forcément entraîner une augmentation du budget consacré à l’alimentation. Heureusement, il est tout à fait possible de faire des économies, en misant sur les œufs, les volailles et la viande de porc maigre, les poissons surgelés ainsi que les fruits et légumes de saison.

Régime paléolithique : quels avantages pour la santé ?

Les partisans du régime paléo, tout comme certains scientifiques, affirment que ce programme de diète offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la stimulation de la perte de poids, la réduction du risque de diabète et l’abaissement de la tension artérielle.

La perte de poids

Une étude réalisée en 2008 a révélé que 14 participants en bonne santé ont vu leur poids diminuer en moyenne de 2,3 kilogrammes en suivant le régime paléo pendant 3 semaines. Plus tard en 2009, les chercheurs ont comparé les effets du régime paléo à un régime pour le diabète auprès de 13 personnes atteintes de diabète de type 2. La petite étude a révélé que s’alimenter suivant la méthode paléo réduirait le poids corporel et le tour de taille des participants.

En outre, une étude réalisée en 2014 auprès de 70 femmes ménopausées et souffrant d’obésité a montré que le régime paléo les a aidées à perdre du poids après 6 mois de traitement. Cependant, après 2 ans, il n’y avait aucune différence de perte de poids entre les participants suivant le régime paléo et ceux adhérant aux recommandations nutritionnelles régulières. Ces résultats suggèrent que d’autres régimes alimentaires sains peuvent être tout aussi efficaces que le régime paléo dans la baisse du poids.

Les auteurs d’une revue de 2017 ont noté que le régime paléo permet de baisser le poids à court terme, mais ils ont très vite conclu que ce résultat est dû à une restriction calorique ou à la baisse des calories ingérées.Dans l’ensemble, la recherche suggère que le régime paléo peut aider les gens à perdre du poids au début, mais que d’autres régimes qui réduisent l’apport calorique peuvent être tout aussi efficaces. Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins ne recommandent le régime paléo pour perdre du poids.

La lutte contre le diabète

Le fait de suivre un régime paléo-alimentaire réduirait-il le risque de contracter un diabète ? Les résultats de certaines études initiales vont dans ce sens. En réalité, la résistance à l’insuline (ou l’insulino-résistance) est connu pour être un facteur de risque de diabète. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline d’une personne diminue la probabilité qu’elle développe le diabète et peut ainsi aider les personnes diabètes à soulager leurs symptômes.

Une étude réalisée en 2015 a comparé les effets du régime paléo à ceux d’un régime basé sur les recommandations de l’American Diabetes Association auprès des personnes atteintes de diabète de type 2. Si les deux régimes ont amélioré la santé métabolique des participants, le régime paléo a, en plus, amélioré la résistance à l’insuline et le contrôle de la glycémie.

Une étude plus ancienne, entreprise en 2009 sur 9 volontaires sédentaires sans obésité, a également révélé que le régime paléo améliorait leur sensibilité à l’insuline. Des recherches plus récentes sont nécessaires sur le régime paléo et le diabète, mais les preuves à ce jour suggèrent qu’adopter le régime paléolithique peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

La baisse de la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque. On pense que le régime paléo permet de contrôler la tension artérielle et de maintenir le cœur en bonne santé. Mais encore faut-il étayer cette affirmation.

Une étude réalisée en 2008 sur 14 personnes saines a révélé que le fait de suivre le régime paléo pendant 3 semaines améliorait la pression artérielle systolique. Le programme alimentaire a également fait baisser le poids et l’indice de masse corporelle (IMC). Toutefois, l’étude n’ayant pas inclus de groupe témoin (placebo), ses résultats n’ont pas été concluants.

Néanmoins, une étude plus récente en 2014 a confirmé ces premiers résultats. Les chercheurs ont comparé les effets du régime paléo à ceux d’un régime recommandé par le Conseil néerlandais de la santé, à 34 participants présentant des caractéristiques de syndrome métabolique, un trouble qui multiplie le risque de maladie cardiaque.

Les résultats ont montré que le régime paléo réduisait la pression artérielle et le profil lipidique sanguin, deux évolutions qui peuvent toutes deux améliorer la santé cardiaque.Bien que les études initiales suggèrent que le régime paléo puisse réduire la pression artérielle et maintenir la santé cardiaque, des études plus récentes et approfondies sont nécessaires pour en tirer des conclusions.

Diète paléo : un régime dangereux pour la santé ?

Face à l’engouement croissant des Français pour les diètes de type paléo, de nombreux scientifiques se sont penchés sur l’efficacité réelle mais aussi les risques que présente ce régime pour la santé.

Le risque cardiovasculaire

Plusieurs études ont été menées sur de petits groupes de volontaires qui présentaient au moins un facteur de risque cardiovasculaire, comme un taux de mauvais cholestérol élevé (LDL ou low density lipoprotein). Le régime paléo a été ainsi comparé avec le régime méditerranéen et les recommandations diététiques des organismes de santé. De façon générale, le régime paléo permet de réduire significativement la tension artérielle ainsi que les taux de mauvais cholestérol, de triglycérides et de glucose.

Cependant, là où se trouve le bémol, c’est que le régime paléo n’impose pas de quantités. Ainsi, un excès de viandes pourrait entraîner une augmentation du mauvais cholestérol via un apport conséquent de graisses saturées. De même, une forte consommation de fruits pourrait occasionner une augmentation du taux de triglycérides, via un apport excessif de fructose. D’où l’intérêt de limiter sa consommation de viandes et de fruits afin d’éviter tout risque cardiovasculaire.

Le risque lié à la glycémie

Nous avons vu que le régime paléo a été testé sur des personnes souffrant de diabète. Effectivement, il semble que cette diète permet de réduire la glycémie et le taux d’hémoglobine glyquée ainsi que l’insulino-résistance.

Par contre, les céréales et les produits sucrés étant bannis du régime paléo, les seuls aliments fournissant des glucides sont les fruits. Certes, il n’existe pas d’étude montrant que le régime paléo peut entraîner une hypoglycémie (baisse de la glycémie), mais il est préférable d’être prudent. Pour cela, il convient de manger au moins un fruit avant et après une activité physique intense, laquelle induit une forte consommation musculaire de glucides. Et pour ce qui est des personnes diabétiques, il convient d’en parler avec son médecin avant de commencer le régime paléolithique.

Le risque osseux

La diète paléo excluant les produits laitiers, cette lacune pourrait faire baisser les apports en calcium et éventuellement avoir un impact nocif sur la santé osseuse. Certes, les docteurs Eaton et Cordain affirment que les hommes du Paléolithique avaient les os solides et ne souffraient pas d’ostéoporose. Mais cette pathologie n’avait probablement pas le temps de se développer car ces ancêtres ne vivaient que jusqu’à 35 ans. Mais une chose est certaine : la solidité osseuse est attribuée à l’apport de calcium des fruits et légumes, à l’effet alcalinisant de l’alimentation riche en végétaux, ainsi qu’à l’exposition au soleil.

Le risque de cancer du côlon

Là encore, ce sont les viandes qui sont susceptibles d’avoir une incidence sur le risque de cancer. L’agence française Santé Publique France, le WCRF (Fonds mondial de recherche contre le cancer) et l’Inca (Institut national du cancer) recommandent alors de ne pas consommer plus de 500 g de viandes par semaine, en prévention du cancer du côlon. Puisque le régime paléo priorise les viandes, il est préférable de réduire le risque du cancer en évitant de dépasser la limite préconisée, et surtout de varier son alimentation (volailles, poissons, fruits de mer, œufs…). À noter que la diète paléo fournit déjà les bons apports en antioxydants et autres nutriments essentiels.

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