¿Cómo reducir el cortisol?

El estrés es una lacra todavía muy presente en la vida de los franceses, según las cifras de un estudio realizado por Opinion Way en 2017: 9 de cada 10 personas sufrirían el "mal del siglo" en Francia. Una verdadera enfermedad furtiva, el estrés crónico ataca el cuerpo causando diversos trastornos de salud mental, emocional o física. Burnout, fatiga, trastornos del sueño, irritabilidad, cambios de humor… Las consecuencias del estrés varían de persona a persona, pero siempre son obra de una hormona muy conocida: el cortisol. Afortunadamente, hay algunos gestos simples que pueden ayudarlo a reducir la presión. Hagamos un balance del cortisol.

¿Qué es exactamente el cortisol?

cortisol Es una hormona producida por las glándulas corticales suprarrenales, situadas por encima de los riñones. También llamado "hormona del estrés", el cortisol juega un papel esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, en su capacidad como hormona de activación. Interviene en particular para combatir la inflamación en las células, regular la presión arterial, promover el crecimiento óseo, regular el metabolismo de los macronutrientes y, especialmente, regular la respuesta del cuerpo al estrés.

Aumento de los niveles de cortisol: ¿cuándo reaccionar?

Cuando el cortisol es secretado en cantidades demasiado grandes por las glándulas suprarrenales, esto se llama hipercortisolismo o síndrome de Cushing. Pero, ¿cómo puede saber si está predispuesto al estrés y al aumento del cortisol? Aquí hay algunas señales que seguramente pondrán el chip en su oído:

  • trastorno del sueño demasiado común;
  • fatiga frecuente, incluso si el sueño es suficiente y de calidad;
  • aumento de peso, especialmente en el vientre (incluso cuando se practican deportes y se come sano);
  • predisposición a los resfriados y otras enfermedades asociadas;
  • antojos de alimentos poco saludables;
  • dolor de espalda y dolor de cabeza;
  • inhibición de la libido;
  • trastornos del sistema digestivo;
  • ansiedades y depresiones.

Una dieta saludable para reducir el cortisol

Debe saber que el nivel de cortisol en la sangre depende en gran medida del azúcar en la sangre. Como resultado, una dieta de alto índice glucémico puede conducir al estrés crónico. Para reducir el estrés, nuestro consejo para adelgazar es que, por lo tanto, es mejor evitar los alimentos que contienen azúcar rápida, como los pasteles industriales, las bebidas azucaradas y los pasteles. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen carbohidratos complejos procesados, como el pan industrial y la harina blanca. Además, también es mejor adoptar una dieta que estimule la secreción de hormonas que pueden inhibir la acción del cortisol.

Alimentos ricos en omega-3

Complementos alimenticios Considerados ácidos grasos esenciales, los omega-3 tienen, entre otras virtudes, la capacidad de reducir el estrés. Promueven la secreción de endocannabinoides, moléculas similares al cannabis, lo que podría disminuir los síntomas psicológicos del estrés. Algunos de los principales alimentos que contienen omega-3 incluyen pescado, aceite de hígado de bacalao, nueces, colza y aceite de linaza.

Espinacas

Además de los omega-3, las verduras verdes, como las espinacas, también contienen vitamina B, que estimula la producción de dopamina. También llamada la "hormona de la felicidad", la dopamina interviene para contrarrestar la acción del cortisol.

Chocolate amargo

El chocolate negro también es muy eficaz para superar el estrés. De hecho, contiene polifenoles, sustancias vegetales que pueden reducir los niveles de cortisol.

Ajo

Un alimento antifatiga y antiestrés, el ajo contiene una cantidad significativa de vitamina C y vitamina B6, así como calcio y magnesio. Comido crudo o cocido, se integra fácilmente en su dieta para ayudarlo a superar el estrés.

Alimentos ricos en fibra prebiótica

Esta fibra dietética es esencial para la buena salud de la microbiota intestinal. Plátano, puerro, espárragos… Los alimentos prebióticos promueven el crecimiento de bacterias intestinales que son esenciales para la salud del cerebro.

Practicar deportes para reducir el cortisol

Entrenamiento deportivo La actividad física regular es efectiva para mejorar las funciones mentales y proteger el cerebro de las acciones del cortisol. Además de la energía así extraída y una mejor relajación, el deporte le permite quemar calorías que luego serán convertidas por el metabolismo.

Sin embargo, no necesita sudar sangre y agua para bajar sus niveles de estrés. De hecho, la sobreinversión física conducirá a un aumento en los niveles de cortisol, porque el cerebro interpretará este esfuerzo como una situación crítica.

Dormir lo suficiente para reducir el cortisol

La falta de sueño es otro factor responsable del aumento del cortisol. Además de las consecuencias dañinas de un sueño insuficiente, el aumento de los niveles de cortisol también puede conducir al aumento de peso. Es por esto que es fundamental encontrar un sueño suficiente y de calidad para reducir tu nivel de cortisol y así evitar el aumento de peso.

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