La correa abdominal es un área que todos los atletas y entusiastas del fitness buscan tener un estómago plano y abdominales sobresalientes. Pero no vamos a mentir: un "six-pack" no se forja en un día. Muchas personas pasan la mitad de sus sesiones de entrenamiento con pesas trabajando sus abdominales sin obtener ningún resultado. Sin embargo, es muy posible fortalecer esta parte superior del cuerpo mediante la realización de ejercicios de entrenamiento con pesas que se dirigen a los músculos abdominales, además de sesiones de cardio y una dieta saludable. Resumen de los mejores ejercicios para tener abdominales bien dibujados.
Calentamiento: ejercicios de sentadilla
Al inicio de la sesión, las sentadillas son fundamentales como un calentamiento para solicitar los músculos de la parte inferior del cuerpo y los del tronco, es un buen entrenamiento deportivo. Para realizar sentadillas, simplemente coloque los pies a lo ancho de la cadera y luego baje los glúteos al suelo. Luego cruce los brazos hacia abajo (manos al suelo, cerca de las rodillas) para involucrar los músculos abdominales. Cuando regrese hacia arriba, es aconsejable levantar los brazos por encima de la cabeza en la posición V. Lo ideal sería terminar 3 series de 15 sentadillas con el fin de preparar el cuerpo para el entrenamiento de los abdominales.
El crujido para los abdominales
De todos modos, el crunch tiene la particularidad de ser apto para principiantes, ya que no conlleva mayores riesgos. El principio es simple: te acuestas y pones la espalda en el suelo. Las piernas deben descansar en una silla y los brazos deben descansar sobre los muslos. Una vez bien posicionado, deslizarás las manos sobre los muslos hasta llegar a la rótula mientras flexionas el busto. Practicas la escalada exhalando lentamente, luego desciendes para volver a tu postura inicial. A medida que desciende, inhale lentamente.
Por supuesto, solo mencionamos en la parte superior los movimientos básicos de los abdominales crunch, y hay muchas variantes del crunch. Una vez que domines los abdominales crunch, puedes pasar a un nivel más alto, como el crunch sin silla, las piernas crujientes levantadas sin apoyo, los abdominales crunch cruzados, el crunch doble crunch así como el crunch en la pelota de gimnasio. Por último, también existe otra variante, el crunch con la polea alta, que permite muscular la gran derecha del abdomen. Para ello, puedes ayudar desde tu lumbar, que necesitas desenrollar y enrollar a lo largo de los movimientos.
El estudio de cuenca
Este ejercicio a menudo se llama, erróneamente, "levantamiento de piernas", cuando implica movilizar la pelvis para apuntar adecuadamente a la parte inferior de los abdominales. Al levantar las piernas sin tener cuidado de inclinar la pelvis hacia adelante, ponemos demasiada tensión en el psoas y flexores de cadera mientras movilizamos los abdominales, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar, la relajación del transverso o el alargamiento de la gran derecha del abdomen. De ahí el interés de enrollar bien la pelvis durante este ejercicio.
Para hacer un estudio de cuenca, cuelgue de una barra fija y enrolle la cuenca hacia adelante. En el momento de tu descenso, tu lumbar te ayudará a fortalecer la fase excéntrica y evitar balanceos.
Si usa una silla romana, use su respaldo para asegurar su lumbar mientras mantiene las piernas dobladas y la pelvis curvada. Durante la fase excéntrica, no bajes al fondo sino para que tus rodillas queden perpendiculares al suelo. Además, en un banco plano o inclinado, el estudio de la pelvis permite solicitar la parte inferior de los abdominales sin ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda.
La junta directiva
Si la tabla seduce a tantos entusiastas del culturismo, es porque ofrece el resultado deseado. Gracias a la tabla, trabajas no solo tus abdominales sino también tu espalda. Sin embargo, si la práctica del tablero parece fácil a primera vista, todavía requiere un esfuerzo considerable.
Para hacer la tabla perfecta, te acuestas boca abajo y pones los antebrazos en el suelo. Asegúrese de que, a lo largo de los movimientos, sus codos estén alineados con los hombros y que sus dedos de los pies estén apoyados en el suelo. Luego, concéntrese uniendo un punto al suelo entre sus manos, para mantener también el cuello y la columna vertebral rectos. Luego levante su cuerpo mientras se apoya en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos antes de descansar el cuerpo plano y luego repita el esfuerzo al menos 6 veces.
Ejercicio de abdominales en TRX
Desde su invención, trx ha seducido a muchos culturistas que quieren trabajar en el peso corporal con inestabilidad. Gracias a un sistema de correas que distribuye el peso del cuerpo sobre los músculos, te permite construir músculo rápidamente y en cualquier lugar. Pero TRX tiene la ventaja de ser particularmente adecuado para ejercicios abdominales, ya que solicita tanto los músculos superficiales como el músculo abdominal transverso. La práctica de TRX para los abdominales es, por lo tanto, una forma efectiva y práctica de fortalecer sus abdominales mientras maximiza el revestimiento.
Para ello, colócate en una tabla apoyándote en las palmas de tus manos, con los pies clavados en las correas del equipo. Luego lleve las rodillas de vuelta al busto y luego regrese a la posición inicial.
Ejercicios de revestimiento
Revestimiento clásico
Ya hemos hablado del clásico revestimiento, también llamado "ejercicio de tabla", una serie de movimientos para fortalecer los músculos profundos del abdomen. Es cierto que el revestimiento clásico no actúa directamente sobre los abdominales, pero sin embargo permite obtener un estómago plano y contribuye a la mejora de las posturas al realizar muchos ejercicios de culturismo.
El revestimiento de los oblicuos
El revestimiento de los oblicuos, o "puente lateral" también es esencial para trabajar tus abdominales y, en particular, tus oblicuos. De hecho, esta serie de movimientos permite fortalecer todos los músculos que se encuentran alrededor de la columna vertebral. ¡Suficiente para luchar activamente contra el dolor de espalda!
Para realizar este ejercicio de revestimiento, siga estos pasos: párese en el suelo, de lado. Luego coloque un antebrazo en el piso y úselo para levantar su peso corporal. Mantenga el antebrazo recto durante unos segundos y luego suelte y cambie de lado. Puedes hacer este ejercicio más dinámico para fortalecer los oblicuos. Para ello, añade una serie de descensos y ascensiones de las caderas durante el envainado.
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