Uno de los principales obstáculos a nuestros deseos de deporte es a menudo la falta de tiempo. Trabajo, vida familiar, amigos, vida social… No es fácil correr regularmente o ir a tu gimnasio todos los días. Afortunadamente, hay nuevas soluciones disponibles para aquellos que desean perder peso a pesar de su apretada agenda. Una de estas alternativas es el método Tabata, un método de entrenamiento intensivo que solo te llevará 4 minutos.
De hecho, se habla cada vez más del método Tabata. Considerado un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, este método inventado por el profesor Izumi Tabata le permitiría perder peso con la ayuda de sesiones de solo 4 minutos. Pero, ¿qué pasa con su efectividad? ¿Este programa de entrenamiento realmente contribuye a la pérdida de peso? Te contamos todo sobre el método Tabata.
¿Qué es el método Tabata?
Para probar esta idea, el Dr. Izumi Tabata tomó 2 grupos de atletas y los entrenó 5 días a la semana durante un total de 6 semanas:
- Grupo 1: Estos atletas pedalearon en una bicicleta estática al 70% de su capacidad física durante una hora al día durante 5 días.
- Grupo 2: estos atletas pasaron los primeros 4 días haciendo 8 intervalos, incluidos 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, luego en el 5º día, hicieron un viaje moderado de 30 minutos, seguido de 2 minutos adicionales que consisten en un esfuerzo máximo de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso.
Al final de las 6 semanas, la observación es definitiva para el Dr. Tabata:
- El Grupo 1 vio mejorar su capacidad aeróbica máxima en un 9,5%.
- El Grupo 2 vio aumentar su capacidad aeróbica máxima en un 14% y su capacidad anaeróbica en un 28%.
Como recordatorio, la capacidad aeróbica es el tiempo que puedes mantener el esfuerzo, es decir, el tiempo que puedes pedalear continuamente. Por otro lado, la capacidad anaeróbica es el tiempo durante el cual se puede mantener el máximo esfuerzo, es decir, la duración durante la cual se puede correr.
Claramente, el grupo 2 que siguió un entrenamiento de Tabata podría trabajar más duro y más tiempo que el grupo 1 que siguió un entrenamiento cardiovascular "regular". Además, el Grupo 1 entrenó durante un total de 300 minutos por semana, mientras que el Grupo 2 entrenó solo 88 minutos por semana (sin incluir un calentamiento de 10 minutos). Por lo tanto, el Grupo 2 no solo logró mejores resultados, sino que también logró estos resultados en un corto período de tiempo.
¿Por qué adoptar el método Tabata?
Debe saber que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) permite dirigirse a más grupos musculares que los ejercicios tradicionales. Mucho más, el método Tabata no solo te ayuda a mantener un peso saludable, sino que también quemará más calorías durante y después de tus entrenamientos.
Para quemar más grasa
Esta forma de entrenamiento ejerce mucha presión sobre tu cuerpo y, como resultado, quemas más calorías en poco tiempo. Según un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, practicar el método Tabata puede ayudarte a quemar 15 calorías por minuto. Este régimen de entrenamiento puede ser ideal para las personas que están tratando de perder peso.
Además de quemar calorías, el método Tabata también contribuye a aumentar su resistencia. Según un estudio, hacer una sesión de Tabata cuatro veces a la semana puede mejorar la capacidad anaeróbica (la cantidad de energía producida por el cuerpo al quemar carbohidratos) en un 28% y el VO2 máximo (la cantidad de oxígeno consumido durante el ejercicio) en un 15%.
Para preservar tus músculosEntonces, cuando quieres perder peso con la ayuda del deporte y una dieta de adelgazamiento, pierdes no solo grasa sino también masa muscular. Sin embargo, se ha demostrado que el método Tabata tiene la particularidad de aumentar los niveles de testosterona. Esta hormona masculina es esencial para preservar su masa muscular.
¿Cómo usar el método Tabata para perder peso?
- Flexiones de 4 minutos;
- Sentadillas de 4 minutos;
- Gatos de salto de 4 minutos.
Por lo tanto, vale la pena comenzar con flexiones, que debe realizar durante 20 segundos a alta intensidad y luego descansar durante 10 segundos. Realice flexiones nuevamente durante 20 segundos, luego descanse. Repita el mismo patrón durante ocho series de flexiones, luego descanse durante un minuto. Haz lo mismo con sentadillas y jumping jacks.
Método Tabata: ¿cuál es la diferencia con el HIIT convencional?
Muchas personas se preguntan cuál es la diferencia entre el método Tabata y HIIT. Bueno, la diferencia más notable está en el tiempo. De hecho, durante una sesión de entrenamiento de Tabata, los períodos de esfuerzo y descanso son más cortos que en HIIT. El método Tabata se basa en el principio de que una sesión corta va acompañada de una alta intensidad. Recuerda que durante el estudio original de Izumi Tabata, el entrenamiento completo consistió en proporcionar un 170% de esfuerzo durante 4 minutos.
En contraste, en HIIT, solo se apunta al 80 al 95% de la frecuencia cardíaca máxima. En este caso, la relación esfuerzo/descanso suele dividirse entre 1 minuto de trabajo, seguido de 30 segundos, hasta 2 minutos de recuperación.
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