Dieta mediterránea: presentación, ventajas y desventajas, opiniones y resultados

Durante décadas, la ciencia ha estado promocionando los beneficios de la famosa dieta mediterránea, una dieta que tendría el poder de prevenir muchas dolencias: infarto, ictus, diabetes, cánceres, Alzheimer, depresión… Sus virtudes se atribuyen generalmente a los antioxidantes, incluidos los polifenoles en el vino tinto y los omega-3 en el pescado. Pero otras revistas científicas también han confirmado los beneficios de la fibra que se requieren en la dieta mediterránea para una buena salud cardiovascular. Entonces, ¿son reales todas estas virtudes de la dieta mediterránea? ¿O es solo otra dieta que no siempre funcionará? Zoom en la dieta mediterránea.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La comunidad científica generalmente admite que las personas en los países ribereños del mar Mediterráneo viven más tiempo y sufren menos que la mayoría de los europeos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

El secreto, no tan sorprendente de hecho, es un estilo de vida activo, un mejor control de peso y una dieta baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas, pero más bien alta en nueces y otros alimentos saludables. La dieta mediterránea puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la salud del corazón y el cerebro, la prevención del cáncer y la prevención y el control de la diabetes.

Seguir la dieta mediterránea es, por lo tanto, una buena manera de mantener un peso saludable mientras se evitan las enfermedades crónicas. Además, el principio de esta dieta es simple:

  • consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables;
  • una ingesta semanal adecuada de pescado, aves de corral, frijoles y huevos;
  • porciones moderadas de productos lácteos;
  • y una ingesta limitada de carne roja.

Además, seguir la dieta mediterránea también significa compartir comidas con familiares y amigos, disfrutar de una buena copa de vino tinto y sobre todo practicar actividad física regular.

Dieta mediterránea: ¿cómo funciona?

Debe saber que la dieta mediterránea (o dieta cretense) no es una dieta adelgazante estructurada: por lo tanto, es libre de determinar cuántas calorías debe consumir para perder o mantener su peso. Para ello, la pirámide alimentaria mediterránea es una buena base para empezar. Se centra en el consumo de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, legumbres, aceite de oliva y sabrosas hierbas y especias, pescados y mariscos, así como aves de corral, huevos y algunos productos lácteos.

La base alimentaria de la dieta mediterránea

Hasta la fecha, no hay alimentos que pertenezcan específicamente a la dieta mediterránea, en parte porque estos varían ampliamente de un país a otro. Sin embargo, parece que las dietas examinadas por la mayoría de los estudios científicos son ricas en alimentos saludables de origen vegetal y relativamente pobres en alimentos de origen animal. Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana. Además, el estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y el placer de vivir.

Por lo tanto, seguir la dieta mediterránea implica basar sus comidas en los siguientes alimentos:

  • Verduras: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos…
  • Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones…
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza…
  • Legumbres: judías, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos…
  • Tubérculos: patatas, boniatos, nabos, ñames…
  • Granos enteros: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
  • Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, gambas, ostras, almejas, cangrejos, mejillones…
  • Aves de corral: Pollo, pato, pavo…
  • Huevos: Huevos de gallina, codorniz y pato.
  • Productos lácteos: queso, yogur, yogur griego…
  • Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta…
  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Por el lado de la bebida, es mejor apostar por el agua potable como parte de una dieta mediterránea. También puede consumir una cantidad moderada de vino tinto (1 a 2 vasos por día), café y té. Por otro lado, es mejor evitar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, que a menudo son muy altos en azúcar.

Alimentos que no forman parte de una dieta cretense:

  • alimentos y bebidas con azúcar añadida: refrescos, dulces, helados y muchos más;
  • cereales refinados: pan blanco, pasta de trigo refinado;
  • grasas trans en la margarina y en diversos alimentos procesados;
  • aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón;
  • carne procesada: salchichas procesadas, perritos calientes;
  • alimentos altamente procesados: cualquier alimento que esté etiquetado como "bajo en grasa" o que parezca haber sido preparado en una fábrica.

Claramente, seguir la dieta mediterránea es sobre todo:

  • Apuesta por verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
  • Moderar las aves de corral, los huevos, el queso y el yogur.
  • Rara vez come carne roja.
  • Evite las bebidas azucaradas, los azúcares añadidos, la carne procesada, los granos refinados, los aceites refinados y otros alimentos preparados o altamente procesados.

El coste de una dieta mediterránea

Como en la mayoría de las dietas, el costo de la dieta mediterránea depende de cómo se le dé forma. Si bien ciertos alimentos (aceite de oliva, nueces, pescado y productos frescos en particular) pueden aumentar la factura, siempre hay una manera de controlar su presupuesto, especialmente si está reemplazando la carne roja con preparaciones a base de plantas. Además, la elección de la gama de sus alimentos y bebidas también cuenta: si no puede permitirse esta botella de vino a 50 euros, ¿por qué no tomar una por 15 euros?

¿Es la dieta mediterránea eficaz para la pérdida de peso?

Los científicos son unánimes: la dieta cretense es una alternativa efectiva para perder peso. Si algunas personas temen que tal dieta, bastante rica en grasas (aceite de oliva, aguacate, algunos quesos) no promueva la pérdida de peso, cada vez más investigaciones argumentan que lo contrario es cierto. Por supuesto, los resultados dependen de cómo elijas tu comida. Si, por ejemplo, creas un "déficit de calorías" en tu programa de alimentación (consumes menos calorías que tu máximo diario recomendado) o quemas más calorías a través del deporte, necesariamente debes perder algunas libras.

Un estudio publicado en 2018 en la revista estadounidense Nutrition & Diabetes analizó en detalle los hábitos alimenticios de 32.119 participantes italianos durante un promedio de 12 años. Los investigadores concluyeron que la dieta mediterránea reduce el riesgo de aumento de peso y el aumento de la circunferencia de la cintura. Pero los científicos detrás del estudio también señalan que esta investigación tiene limitaciones y que se necesitan más estudios de intervención para confirmar sus hallazgos.

En 2019, la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology volvió a publicar un análisis actualizado de los datos de Predimed, un ensayo de cinco años que involucró a 5,859 adultos con diabetes tipo 2 o en riesgo de enfermedad cardiovascular, a quienes se les asignó una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva. la misma dieta suplementada con frutos secos o una dieta de control. Aunque el grupo con aceite de oliva no experimentó un resultado estadísticamente diferente, las personas que siguieron la dieta mediterránea con nueces vieron una diferencia en la circunferencia de la cintura durante un período de cinco años.

Además, un estudio de 2010 sobre diabetes, obesidad y metabolismo asignó a 259 diabéticos con sobrepeso a una de tres dietas: una dieta mediterránea baja en carbohidratos, una dieta mediterránea tradicional y una dieta basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes. Los investigadores recomendaron que todos los grupos hicieran ejercicio durante 30 a 45 minutos al menos tres veces a la semana. Después de un año, todos los grupos perdieron peso:

  • el grupo que siguió la dieta tradicional cretense perdió en promedio alrededor de 7,25 kg;
  • el grupo que siguió las recomendaciones de la ADA perdió 7.71;
  • y el grupo que siguió una dieta mediterránea baja en carbohidratos perdió hasta 10 kg.

Dieta mediterránea: ventajas y desventajas

La dieta mediterránea aporta múltiples beneficios debido a la alta ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva), la baja ingesta de grasas saturadas, así como su alto contenido en fibra:

  • excelente ingesta de ácidos grasos de calidad;
  • alto contenido en micronutrientes, antioxidantes y fibra dietética;
  • protección contra el envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares;
  • sin frustración o monotonía a lo largo de la dieta;
  • una dieta fácil de seguir;
  • un régimen compatible con una vida social activa;
  • sensación de saciedad provocada por la fibra y las proteínas vegetales.

Sin embargo, la dieta mediterránea tampoco es una dieta perfecta. Ya hay que saber que los cretenses y griegos, que fueron los primeros pueblos en adoptar la dieta mediterránea, pueden disfrutar del sol la mayor parte del año, lo que les permite tener una ingesta diaria de vitamina D. Así, los puntos negativos de la dieta mediterránea, aunque pocos en número, no son desdeñables:

  • disminución de la calidad de los alimentos (metales pesados en el pescado, pesticidas, etc.);
  • un régimen que requiere un esfuerzo de adaptación cultural;
  • una dieta incompatible con los amantes de la carne roja;
  • una dieta que requiere un poco de cocción.

¿Es compatible la dieta mediterránea con el deporte?

Por supuesto, la actividad física es esencial con la dieta mediterránea, pero no necesariamente tiene que requerir un esfuerzo sobrehumano. Al estudiar las poblaciones alrededor del Mediterráneo, los científicos han descubierto que la actividad suave y al aire libre es parte de la vida cotidiana de estos pueblos. Para obtener mejores resultados con el estilo de vida mediterráneo, se recomienda practicar al menos 30 minutos de actividad al día.

Caminar, a menudo una parte central de un estilo de vida mediterráneo, es un buen lugar para comenzar, pero agregue lo que desea a su actividad física, ya sea jardinería, pilates o el entrenador elíptico. Dicho esto, generalmente se alienta a los adultos a hacer al menos dos horas y media de actividad de intensidad moderada por semana, así como unos días de actividades de construcción muscular. No dudes en acercarte a un gimnasio para conocer los deportes más adecuados como parte de un estilo de vida mediterráneo.

Nuestra opinión sobre la dieta mediterránea

Desde un punto de vista dietético, la dieta cretense es una excelente fuente de inspiración para comer sano a diario sin ceder a la llamada de las dietas restrictivas. Este estilo de vida cretense ofrece los puntos de referencia para una dieta equilibrada y muy práctica para las personas familiarizadas con la cocina y que aprecian los sabores de las cocinas del sur. Entre sus muchas virtudes, la dieta mediterránea en realidad ayuda a preservar el sistema cardiovascular y mantener un peso saludable. Por lo tanto, solo podemos recomendar seguir los principios de esta dieta a diario para mantenerse saludable. Sin embargo, esto no lo eximiría de la actividad física regular, porque la dieta por sí sola no podrá proporcionarle un peso saludable.

Dieta mediterránea: apuesta por la fibra para proteger tu corazón

Muchos investigadores han analizado los efectos de la dieta mediterránea en el cuerpo. En 2013, científicos españoles estudiaron una población cuyos hábitos alimenticios estaban cerca de la dieta cretense. Para ello, estudiaron una muestra de la población española, el mayor consumidor europeo de frutas y verduras. Queriendo conocer los efectos de la dieta en los trastornos cardiovasculares, los investigadores observaron a pacientes en un hospital de Pamplona. Preguntaron a 171 hispanos que habían sufrido un ataque cardíaco sobre sus hábitos alimenticios y luego compararon los resultados con los de un grupo de control.

Los resultados son bastante sorprendentes: según los científicos, los antioxidantes y omega-3 en el pescado, las aceitunas, el vino y otros alimentos no son los más beneficiosos en la dieta mediterránea. De hecho, estos componentes no serían los principales culpables de una disminución del riesgo cardíaco. De hecho, es la fibra el elemento esencial para la salud de nuestro corazón, porque aquellos que más lo comen tienen muchas menos probabilidades de ser víctimas de un ataque al corazón.

Según investigadores españoles, el secreto de un corazón sano reside en estas famosas fibras, ya imprescindibles para el sistema digestivo y para la lucha contra ciertos tipos de cáncer. Para un mejor funcionamiento del corazón y el intestino, por lo tanto, es ideal agregar los siguientes alimentos ricos en fibra a su dieta mediterránea:

  • Ciruelas
  • cereales al son,
  • frijoles blancos,
  • Almendras
  • albaricoques secos,
  • Membrillos
  • guisantes verdes
  • pan integral
  • judías verdes,
  • pan blanco
  • manzana
  • Zanahoria
  • pera

Dieta mediterránea: ejemplo de una comida durante una semana

Para comenzar su dieta mediterránea hoy, aquí hay un ejemplo de un menú para una semana. Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos de acuerdo con sus propias necesidades y preferencias.

Lunes

  • Desayuno: Yogur griego con fresas y avena.
  • Almuerzo: sándwich de cereales integrales con verduras.
  • Cena: ensalada de atún con aceite de oliva, una pieza de fruta de postre.

Martes

  • Desayuno: avena con pasas.
  • Almuerzo: ensalada de atún sobrante del día anterior.
  • Cena: ensalada de tomates, aceitunas y queso.

Miércoles

  • Desayuno: tortilla con verduras, tomates y cebollas; una pieza de fruta.
  • Almuerzo: sándwich integral, con queso y verduras frescas.
  • Cena: Lasaña mediterránea.

Jueves

  • Desayuno: yogur con fruta en rodajas y frutos secos.
  • Almuerzo: lasaña sobrante del día anterior.
  • Cena: salmón a la parrilla, servido con arroz integral y verduras.

Viernes

  • Desayuno: huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
  • Almuerzo: Yogur griego con fresas, avena y frutos secos.
  • Cena: cordero a la plancha, con ensalada y patata al horno.

Sábado

  • Desayuno: avena con pasas, frutos secos y una manzana.
  • Almuerzo: sándwich integral con verduras.
  • Cena: Pizza mediterránea hecha de trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.

Domingo

  • Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas.
  • Almuerzo: pizza sobrante del día anterior.
  • Cena: pollo a la parrilla, con verduras y una patata; fruta de postre.

Tenga en cuenta que no es necesario contar calorías o la cantidad de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

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