Para muchas mujeres y hombres, perder peso es a menudo un desafío frustrante. Especialmente porque tantos mitos y soluciones mágicas abundan en Internet, ¡y ya no sabemos a qué santo dedicarnos! Sin embargo, la piedra angular de cualquier dieta de adelgazamiento es el déficit calórico. Sin embargo, si la reducción de calorías es esencial para la pérdida de peso, es inútil, incluso peligroso, reducir demasiado la ingesta, a riesgo de causar enfermedades y deficiencias.
Todo sobre las calorías
Compuestas de carbohidratos, grasas o proteínas, las calorías tienen un efecto diferente en el cuerpo, dependiendo de si provienen de carbohidratos, grasas o proteínas. Por lo tanto, la cantidad de calorías que ingieres es menos importante que el tipo de calorías. Por ejemplo, no todas las calorías de los carbohidratos son iguales: algunas son útiles mientras que otras son particularmente dañinas. De hecho, los carbohidratos en sí mismos no ofrecen suficientes beneficios nutricionales notables para el cuerpo. Rara vez contienen fibra, lo que acelera su tratamiento y, por lo tanto, causa un aumento dañino en el azúcar en la sangre. Por otro lado, solo una minoría de los carbohidratos contienen fibra: procesados más lentamente por el cuerpo, estos carbohidratos permiten mantenerse llenos por más tiempo.
Por su parte, las proteínas y las grasas trabajan sobre el mismo principio y son complementarias. Por ejemplo, la proteína magra en la carne blanca (pollo o pescado) contiene la misma cantidad de proteínas y grasas saludables, lo que permite al cuerpo quemar la mayoría de las calorías para convertirlas en energía, en lugar de acumularlas.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit de calorías suele ser la técnica que se piensa por primera vez como parte de un programa de adelgazamiento. Esta reacción ocurre cuando las calorías quemadas superan en número a las calorías absorbidas por el cuerpo. Por ejemplo, si quemas 2,000 calorías durante una sesión de acondicionamiento físico pero solo consumes 1,500, crea un déficit de 500 calorías.
Pero todavía es necesario saber que el déficit calórico no es una ciencia exacta, el método ideal para alcanzar el déficit depende de cada individuo. Es por eso que primero debe calcular su tasa metabólica basal, que es la cantidad mínima de energía que su cuerpo necesitará para sobrevivir, incluso durante el descanso. Hay varias formas de calcular la tasa metabólica basal, pero la fórmula de Mifflin – St Jeor es particularmente adecuada para calcular el déficit calórico:
- Macho = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- Hembra = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Por ejemplo, para un hombre de 28 años, que mide 188 cm para un peso corporal de 105 kg, se puede decir que su tasa metabólica basal se calcula de la siguiente manera:
TMB = (10 x 105) + (6,25 x 188) – (5 x 28) = 2.090 calorías
Para una mujer de 30 años, que mide 164 cm y pesa 85 kg, el cálculo es el siguiente:
TMB = (10 x 85) + (6,5 x 164) – (5 x 30) – 161 = 1.570 calorías
Déficit calórico: ¿cómo funciona?
Para que la pérdida de peso sea efectiva y sostenible, se estima que es necesario provocar un déficit energético del orden del 10 al 15% del TMB. Pero cuidado, el déficit calórico no debe ser excesivo porque podría derivar en deficiencias nutricionales. Especialmente porque por debajo de una cierta cantidad de calorías, el cuerpo reacciona ahorrando energía y almacenando mayores cantidades de calorías. Esto resulta en un efecto yo-yo que complicaría el proceso de pérdida de peso.
Finalmente, algunos estudios muestran que el déficit de calorías no es suficiente para inducir una pérdida de peso efectiva. Por el contrario, este proceso, cuando no se lleva a cabo correctamente, podría incluso resultar perjudicial para el cuerpo. De hecho, nuestro cuerpo no solo ingiere calorías sino especialmente nutrientes, mientras que una restricción calórica podría reducir el consumo de nutrientes esenciales para el funcionamiento de las células.
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