Ningún alimento reúne en él todos los nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Proteínas, hidratos de carbono, fibra, grasas, minerales, micronutrientes… Tantos elementos que contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo y a la buena salud del hombre. Es por eso que una dieta equilibrada es esencial, ya que proporciona todos los nutrientes al cuerpo. Pero , ¿cómo adoptar una dieta equilibrada ? ¿Qué alimentos elegir para equilibrar sus comidas sin que se convierta en un dolor de cabeza? Aquí hay algunas respuestas.

¿Qué es una dieta equilibrada?

comida equilibradaEl principio de la dieta equilibrada es aprovechar tu dieta para cubrir todas tus necesidades nutricionales. ¡Pero no se trata de ir allí con los ojos cerrados! Se deben respetar varios factores: las necesidades calóricas del cuerpo (que varían según la edad, el sexo, el metabolismo y el esfuerzo físico), las proporciones de cada nutriente (respetando la pirámide alimentaria, ver más abajo) y las necesidades de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Equilibrar sus comidas puede parecer tedioso a primera vista, pero este proceso no es tan complicado. Sobre todo, sepa que la dieta equilibrada no se realiza necesariamente en cada comida, sino en el día o la semana. Por lo tanto, es muy posible gracias a una buena nutrición equilibrar sus comidas respetando algunos principios y variando tanto como sea posible los ingredientes de las comidas.

Los diferentes tipos de comidas

Antes de siquiera pensar en lo que comes, ¡es esencial saber cómo comerlo bien! Por lo tanto, la primera regla de la dieta equilibrada requiere 3 o 4 comidas al día, sin saltarse ninguna.

Desayuno

Esta es la primera comida del día, pero también la más importante. Idealmente aportando una cuarta parte de la ingesta energética del día, el desayuno consiste generalmente en una bebida caliente y sin azúcar (café, té…), un alimento rico en proteínas (huevo, carne roja, pan integral…), una fruta fresca (naranja, frutos secos, plátano…) y un producto lácteo (yogur, queso…).

Almuerzo

Tomado al mediodía, el almuerzo es una comida completa que cubre los tres grupos principales de alimentos: proteínas, carbohidratos y verduras. Cuidado, esta comida no debe ser demasiado ligera porque es él quien aportará una cuarta parte de la ingesta energética del día, sobre todo para la tarde. Idealmente, el almuerzo debe comenzar con verduras crudas y luego continuar con carne magra y alimentos con almidón como plato principal. Para los amantes de los postres, estamos satisfechos con una fruta de temporada o un producto lácteo.

Bocadillo

Si la merienda no es realmente una comida obligatoria, sin embargo, limita las meriendas por la tarde y da una sensación de saciedad en la cena. Eso sí, este pequeño snack debe ser ligero y aportar menos del 20% de la ingesta calórica del día. Su contenido ideal debe consistir en una bebida caliente, fruta, pan integral y unas barras de cereales.

Cena

Tomada poco después de las 5 p.m., la cena es una comida ligera que proporciona el 20% de la ingesta calórica del día, con el fin de promover el sueño y la digestión. Donde la comida del almuerzo incluye carne, la cena consistirá en pescado, para que estas dos comidas puedan complementarse entre sí.

La pirámide alimentaria para equilibrar tus comidas

pirámide alimentariaLa pirámide alimentaria es una referencia visual que permite a todos desarrollar una dieta equilibrada. Según esta guía, no todos los alimentos deben consumirse en las mismas cantidades. Algunas familias de alimentos deben estar presentes en grandes cantidades, mientras que otras no son obligatorias.

De acuerdo con el contenido de la pirámide alimentaria, esto da en el día:

– agua ilimitada (al menos 1,5 litros de agua y bebidas no calóricas, que se distribuirán durante y entre las comidas);

– alimentos con almidón durante todas las comidas (cereales, productos a base de cereales, legumbres, patatas, etc.) ;

– 5 frutas y verduras (al menos 400 gramos para ser consumidos en diversas formas en cada comida);

– carne, pescado y huevos, 3 veces por semana como máximo y en cantidades inferiores a los alimentos y verduras con almidón; prefieren la carne magra;

– los productos lácteos varían en cada comida, alternando entre leche, queso y yogur para obtener una buena proporción entre grasa, proteína y calcio;

– un poco de grasa, variando las fuentes (aceite, mantequilla…) ;

– una menor cantidad de productos dulces, todos los cuales son calóricos mediante la combinación de azúcares y grasas;

– por último, las bebidas alcohólicas, que deben consumirse con gran moderación, sabiendo que el alcohol es el único alimento opcional para el organismo.

Para leer también: