Tutto sul metodo Tabata per perdere peso

Uno dei principali ostacoli ai nostri desideri di sport è spesso la mancanza di tempo. Lavoro, vita familiare, amici, vita sociale… Non è facile correre regolarmente o andare in palestra ogni giorno. Fortunatamente, nuove soluzioni sono disponibili per coloro che vogliono perdere peso nonostante il loro programma intenso. Una di queste alternative è il metodo Tabata, un metodo di allenamento intensivo che richiederà solo 4 minuti.

In effetti, il metodo Tabata è sempre più discusso. Considerato un allenamento ad intervalli ad alta intensità, questo metodo inventato dal professor Izumi Tabata ti permetterebbe di perdere peso con l'aiuto di sessioni di soli 4 minuti. Ma per quanto riguarda la sua efficacia? Questo programma di allenamento contribuisce davvero alla perdita di peso? Ti diciamo tutto sul metodo Tabata.

Cos'è il metodo Tabata?

metodo tabata Per capire la genesi di questo metodo, dobbiamo risalire al 1996 e ai tempi del Dr. Izumi Tabata, professore presso la Facoltà di Scienze dello Sport e della Salute dell'Università Ritsumeikan in Giappone. Questo dotto professore si chiedeva se brevi periodi di esercizio ad alta intensità, seguiti da brevi periodi di riposo (il cosiddetto HIIT o allenamento ad intervalli ad alta intensità) avrebbero migliorato le prestazioni dell'atleta rispetto al cardio convenzionale.

Per testare questa idea, il Dr. Izumi Tabata ha preso 2 gruppi di atleti e li ha allenati 5 giorni alla settimana per un totale di 6 settimane:

  • Gruppo 1: Questi atleti hanno pedalato su una cyclette al 70% della loro capacità fisica per un'ora al giorno per 5 giorni.
  • Gruppo 2: questi atleti hanno trascorso i primi 4 giorni facendo 8 intervalli di cui 20 secondi di massimo sforzo seguiti da 10 secondi di riposo, poi il 5 ° giorno, hanno fatto un viaggio moderato di 30 minuti, seguito da ulteriori 2 minuti che consistono in uno sforzo massimo di 20 secondi seguito da 10 secondi di riposo.

Alla fine delle 6 settimane, l'osservazione è definitiva per il Dr. Tabata:

  • Il gruppo 1 ha visto la sua capacità aerobica massima migliorare del 9,5%.
  • Il gruppo 2 ha visto aumentare la sua capacità aerobica massima del 14% e la sua capacità anaerobica del 28%.

Come promemoria, la capacità aerobica è il tempo in cui puoi mantenere lo sforzo, cioè il tempo in cui puoi pedalare continuamente. D'altra parte, la capacità anaerobica è il tempo durante il quale è possibile mantenere il massimo sforzo, cioè la durata durante la quale è possibile sprintare.

Chiaramente, il gruppo 2 che ha seguito un allenamento Tabata potrebbe lavorare più duramente e più a lungo del gruppo 1 che ha seguito un allenamento cardio "regolare". Inoltre, il Gruppo 1 si è allenato per un totale di 300 minuti a settimana, mentre il Gruppo 2 si è allenato solo 88 minuti a settimana (escluso un riscaldamento di 10 minuti). Pertanto, non solo il Gruppo 2 ha ottenuto risultati migliori, ma ha anche raggiunto questi risultati in un breve periodo di tempo.

Perché adottare il metodo Tabata?

Dovresti sapere che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consente di indirizzare più gruppi muscolari rispetto agli esercizi tradizionali. Molto di più, il metodo Tabata non solo ti aiuta a mantenere un peso sano, ma brucerà anche più calorie durante e dopo i tuoi allenamenti.

Per bruciare più grassi

Questa forma di allenamento mette molta pressione sul tuo corpo e, di conseguenza, bruci più calorie in breve tempo. Secondo uno studio condotto presso l'Università del Wisconsin-La Crosse, praticare il metodo Tabata può aiutarti a bruciare 15 calorie al minuto. Questo regime di allenamento può essere ottimo per le persone che stanno cercando di perdere chili.

Oltre a bruciare calorie, il metodo Tabata contribuisce anche ad aumentare la resistenza. Secondo uno studio, fare una sessione di Tabata quattro volte a settimana può migliorare la capacità anaerobica (la quantità di energia prodotta dal corpo bruciando carboidrati) del 28% e il VO2 max (la quantità di ossigeno consumata durante l'esercizio) del 15%.

Per preservare i muscoliQuindi, quando vuoi perdere peso con l'aiuto dello sport e di una dieta dimagrante, perdi non solo grasso ma anche massa muscolare. Tuttavia, è stato dimostrato che il metodo Tabata ha la particolarità di aumentare i livelli di testosterone. Questo ormone maschile è essenziale per preservare la massa muscolare.

Come usare il metodo Tabata per perdere peso?

metodo tabata per perdere peso Sebbene lo studio di Izumi Tabata sia stato eseguito su una cyclette, è ancora possibile applicare questo metodo in quasi tutti gli esercizi. Ecco come si presenta l'allenamento Tabata ideale se vuoi usare lo sport per perdere peso :

  • Flessioni di 4 minuti;
  • Squat di 4 minuti;
  • Jack di salto di 4 minuti.

Quindi vale la pena iniziare con le flessioni, che è necessario eseguire per 20 secondi ad alta intensità, e poi riposare per 10 secondi. Esegui di nuovo flessioni per 20 secondi, quindi riposa. Ripeti lo stesso schema per otto serie di flessioni, quindi riposa per un minuto. Fai lo stesso con squat e jumping jack.

Metodo Tabata: qual è la differenza con l'HIIT convenzionale?

Molte persone si chiedono quale sia la differenza tra il metodo Tabata e HIIT. Bene, la differenza più notevole è nei tempi. Infatti, durante una sessione di allenamento Tabata, i periodi di sforzo e riposo sono più brevi di quanto non siano in HIIT. Il metodo Tabata si basa sul principio che una breve sessione è accompagnata da un'alta intensità. Ricorda che durante lo studio originale di Izumi Tabata, l'allenamento completo consisteva nel fornire uno sforzo del 170% per 4 minuti.

Al contrario, in HIIT, solo l'80-95% della frequenza cardiaca massima è mirata. In questo caso, il rapporto sforzo/riposo è solitamente diviso tra 1 minuto di lavoro, seguito da 30 secondi, fino a 2 minuti di recupero.

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