Dieta DASH: panoramica, pro e contro, recensioni e risultati

Per il sesto anno consecutivo, la dieta DASH è stata incoronata "la migliore dieta al mondo". Ispirato allo stile di vita vegetariano, questo programma alimentare promette risultati edificanti sulla figura e sulla salute. A differenza di molte diete, il programma DASH è stato originariamente progettato per prevenire la pressione alta. Ma non ci sono voluti anni perché la dieta piacesse alle persone che volevano perdere peso. In effetti, è una dieta che dà la priorità a frutta e verdura ma vieta i grassi saturi. Zoom sulla dieta DASH.

Cos'è esattamente la dieta DASH?

La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è stata progettata dall'Istituto per la salute degli Stati Uniti e dal National Heart, Lung and Blood Institute per fare esattamente ciò che è destinato a fare: fermare o prevenire l'ipertensione. Il programma si concentra quindi sugli alimenti che ci viene sempre detto di mangiare (frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi) e alimenti ricchi di sostanze nutritive che abbassano la pressione sanguigna come potassio, calcio, proteine e fibre.

Come parte della dieta DASH, tuttavia, non è consigliabile mangiare cibi ricchi di grassi saturi, come carni grasse, latticini eccessivamente grassi e oli tropicali, nonché bevande zuccherate e dolci. Adottare questa dieta significa anche limitare l'assunzione di sodio a 2.300 mg al giorno, una quantità che i seguaci alla fine ridurranno a circa 1.500 milligrammi. Dovresti sapere che la dieta DASH è una dieta equilibrata che può essere adottata a lungo termine, che è uno dei motivi principali per cui gli esperti di nutrizione la classificano come una delle migliori diete al mondo, alla pari con la dieta mediterranea.

Come posso seguire il programma DASH?

La dieta DASH si concentra principalmente sull'aumento di verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Comporta anche la scelta di carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci e grassi sani. Si parla anche di limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi trans, il sale aggiunto e gli alimenti trasformati. Le porzioni di ciascun gruppo alimentare si basano sul fabbisogno calorico individuale, da qui la somiglianza della dieta DASH con la dieta MyPlate e la dieta mediterranea.

Alimenti consigliati

La dieta DASH raccomanda i seguenti gruppi di alimenti:

  • frutta;
  • verdure;
  • latticini scremati o parzialmente scremati (latte, formaggio, yogurt, burro, panna…) ;
  • cereali integrali (pane, riso, pasta, quinoa, ecc.) ;
  • pesce;
  • carne magra e pollame;
  • legumi;
  • semi e secchi e noci;
  • grassi utilizzati in piccole quantità (colza, noci o olio d'oliva, burro e margarina).

Alimenti da evitare

La dieta DASH vieta alcuni alimenti e bevande che contengono troppo sodio e zuccheri, oltre a grassi saturi. Questi includono, in particolare:

  • alimenti ricchi di sodio (salumi, brodi a cubetti, ecc.);
  • cibi e bevande ricchi di zuccheri (dolci, bevande zuccherate, yogurt aromatizzati…);
  • alcol;
  • alimenti ricchi di grassi saturi (piatti pronti, cibi fritti, alimenti trasformati, ecc.);
  • carni rosse.

Come puoi vedere, il segreto del successo di DASH risiede nell'attenzione all'aumento di verdure, frutta e cibi integrali che sono naturalmente a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio. Mentre la maggior parte delle persone sa che la riduzione del sodio è essenziale, molti non si rendono conto che un adeguato apporto di potassio è altrettanto essenziale per regolare la pressione sanguigna.

Una cosa da sapere è che quando un alimento viene elaborato, i suoi livelli di potassio effettivamente diminuiscono. Pertanto, la scelta di alimenti interi o minimamente trasformati può migliorare la regolazione della pressione sanguigna attraverso la riduzione del sodio e l'aumento del potassio. Inoltre, di solito ridurrai l'assunzione di grassi saturi, zuccheri aggiunti e calorie complessive, che possono aiutarti a perdere peso e mantenerlo in modo sostenibile.

Come funziona la dieta DASH?

Già, dovrebbe essere noto che iniziare la dieta DASH non richiede cambiamenti radicali durante la notte. Invece, devi iniziare apportando le piccole modifiche che sembrano le più facili da gestire. Ad esempio, ricorda che la dieta DASH si basa sui seguenti alimenti: frutta, verdura, latte magro, cereali integrali, pesce, pollame, fagioli e noci. Si raccomanda inoltre di ridurre il sodio, cibi e bevande con zuccheri aggiunti e carne rossa. Si noti che la dieta DASH fa bene al cuore perché limita i grassi saturi e trans, aumentando l'assunzione di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre, tutti nutrienti che dovrebbero aiutare a regolare la pressione sanguigna.

La dieta suggerisce un numero specifico di porzioni degli alimenti raccomandati sopra elencati. I piani di campionamento forniti dal National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) si basano su 1.600, 2.000 o 2.600 calorie al giorno. Per 2000 calorie al giorno, questo si traduce in circa 6-8 porzioni di cereali o prodotti a base di cereali, 4-5 porzioni di verdure, 4-5 frutti, 2-3 latticini a basso contenuto di grassi, 2 porzioni di carne, pollame o pesce, 2-3 porzioni di grassi e oli e 4-5 porzioni di noci, di semi o fagioli secchi a settimana. Si consiglia inoltre di limitare i dolci e gli zuccheri aggiunti a 5 porzioni o meno a settimana. Il piano definisce le porzioni di ciascuno di questi gruppi alimentari.

Per seguire la dieta DASH, è necessario decidere l'apporto calorico ideale e quindi distribuire le porzioni suggerite di ciascun gruppo alimentare durante il giorno. Il programma richiede quindi la pianificazione dei pasti in anticipo. La guida NHLBI fornisce molti suggerimenti su come integrare gli alimenti al fine di ridurre l'assunzione di sodio. Troverete anche un menu di campioni di un giorno dopo una restrizione di 2300 mg di sodio e una restrizione di 1500 mg di sodio, nonché una settimana di ricette. L'NHLBI pubblica anche un database online di ricette "salutari per il cuore".

Apporto calorico giornaliero in una dieta DASH

Certo, la dieta DASH fornisce un po 'più di calorie rispetto alle raccomandazioni del National Health Nutrition Program. Ma nonostante questo apporto calorico leggermente elevato, la dieta DASH è ancora efficace per la perdita di peso. Infatti, l'idea è quella di consumare solo le "giuste calorie" e soprattutto di adattarsi al dispendio energetico dell'utente.

Pertanto, secondo l'NHLBI raccomanda un apporto calorico di:

  • 1.600 calorie al giorno per una persona molto sedentaria che non svolge alcuna attività fisica;
  • 2.100 calorie al giorno per una persona moderatamente attiva;
  • e 2.600 calorie al giorno per una persona che si impegna in un'intensa attività fisica quotidiana.

La dieta DASH è facile da seguire?

Non è sempre facile rinunciare a dolci e cibi grassi, ma la buona notizia è che la dieta DASH non limita interi gruppi alimentari, il che aumenta le possibilità di attenersi a loro a lungo termine.

Anche il monitoraggio del programma DASH è abbastanza conveniente. Le variazioni delle ricette culinarie sono illimitate, soprattutto perché l'NHLBI offre consigli per ottimizzare l'assunzione di cibo, in particolare sulla riduzione del sodio nei pasti. Inoltre, per coloro che desiderano un po 'più di flessibilità, è possibile sostituire proteine o grassi insaturi con una porzione di carboidrati giornalieri godendo dei benefici di DASH per la salute del cuore.

Sul lato del menu, nhlbi offre più di 180 ricette salutari per il cuore nel suo database online. Altrimenti, molte organizzazioni rispettabili in Francia e all'estero forniscono lunghi elenchi di ricette compatibili con DASH.

Inoltre, seguendo la dieta DASH, non devi sempre cucinare: puoi mangiare in un ristorante con cautela. In effetti, i pasti al ristorante sono notoriamente salati, sovradimensionati e grassi, quindi dovrai stare attento se ceni in questo tipo di posto. Lo sponsor della dieta DASH suggerisce di evitare il sale escludendo cibi in salamoia, salati o affumicati, limitando i condimenti, scegliendo frutta o verdura invece di altri piatti grassi e chiedendo allo chef di trovare altri modi per condire il pasto. Puoi anche bere alcolici moderatamente con la dieta DASH.

Dieta DASH: l'importanza dell'attività fisica

Naturalmente, la pratica sportiva regolare è un must come parte di una dieta DASH, soprattutto se si vuole perdere peso. Per iniziare, prova una passeggiata di 15 minuti intorno all'isolato ogni mattina e sera, quindi aumenta lentamente l'intensità e la durata, se puoi. Basta trovare le attività che ti piacciono (nuoto, corsa, escursioni …), fissare obiettivi e attenersi a loro.

Studi scientifici che dimostrano l'efficacia della dieta DASH

Molti studi supportano l'efficacia del programma DASH per la salute. Un corpo costante di ricerca ha dimostrato che DASH abbassa la pressione sanguigna nelle persone con pressione alta, anche senza ridurre l'assunzione di sodio. In effetti, questo programma può portare a un'ulteriore riduzione della pressione sanguigna se il sodio è limitato a meno di 2300 mg al giorno, e ancora di più con una restrizione di 1500 mg di sodio. Rispetto a una dieta convenzionale, la dieta DASH ha anche contribuito a ridurre i livelli sierici di acido urico nelle persone con iperuricemia, il che li mette a rischio di infiammazione dolorosa.

Seguire il metodo DASH può anche contribuire alla prevenzione del diabete, come analizzato in una recente meta-analisi che è stata condotta in più di 3.700 persone con malattie renali. Infatti, gli alimenti raccomandati nell'ambito del DASH contribuiscono alla riduzione del rischio renale, mentre un consumo eccessivo di carne rossa e carni lavorate rischia di moltiplicare questo rischio.

I vantaggi e gli svantaggi della dieta DASH

Mentre la dieta DASH è stata originariamente progettata per combattere l'ipertensione, fornisce molti nutrienti e una dieta a basso contenuto di grassi saturi per promuovere una perdita di peso sostenibile. Ecco alcuni dei benefici di questa dieta:

  • Un programma che si basa su frutta e verdura per fornire la quantità di fibre necessarie per il corpo, generalmente troppo poco consumate in una dieta normale.
  • Una dieta che ha dimostrato la sua efficacia nel ridurre la pressione sanguigna e quindi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Un programma che garantisce una perdita di peso sostenibile, attraverso l'adozione di sane abitudini alimentari per le persone in sovrappeso.

Si scopre che la dieta progettata dal NHLBI è effettivamente efficace nella prevenzione dell'ipertensione e dell'aumento di peso. Tuttavia, poiché nessuna dieta è perfetta per tutti, è anche importante parlare degli aspetti negativi della dieta Dash prima di considerare di provarla.

  • Un rischio di esposizione all'effetto yo-yo: ANSES (Agenzia Nazionale per la Salute e sicurezza alimentare, ambientale e occupazionale) ha dimostrato che qualsiasi dieta dimagrante potrebbe portare al recupero di peso nell'80% dei soggetti sottoposti alla dieta. In effetti, il ridotto apporto energetico spingerebbe il corpo a immagazzinare più grassi e zuccheri. Questo è il motivo per cui è importante adattare la dieta ai gusti e alle abitudini di tutti al fine di garantire l'aderenza a lungo termine.
  • Come qualsiasi altra dieta a basso contenuto lipidico, la dieta DASH potrebbe anche aumentare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
  • La dieta DASH può essere particolarmente difficile da mettere in pratica, in quanto l'assunzione di sale richiede un'attenzione costante durante la preparazione dei pasti.
  • Può anche portare a rischi di carenze di micronutrienti, associati a squilibri energetici e ridotto apporto lipidico.

Il costo del piano DASH

Un altro aspetto negativo è che il costo della dieta DASH può essere elevato, con frutta e verdura fresca, prodotti integrali e pesce di solito costosi. Tuttavia, è possibile risparmiare denaro evitando carne, prodotti dolci e alimenti trasformati.

Dieta DASH: le insidie da evitare

Chiaramente, il follow-up della dieta DASH richiede all'utente di pianificare i propri menu giornalieri in base alle porzioni autorizzate. Le persone che non sono abituate alla pianificazione dei pasti o alla cucina potrebbero aver bisogno di consigli più specifici.

Inoltre, i tipi di alimenti consigliati non sono esaustivi. Ad esempio, gli avocado non sono inclusi, quindi non è chiaro se sarebbero classificati come frutta o grassi. Alcuni alimenti sono classificati in categorie dubbie: i salatini sono collocati nel gruppo dei cereali anche se hanno un contenuto di nutrienti abbastanza basso e non contengono fibre. Allo stesso modo, lo yogurt congelato fa parte del gruppo lattiero-caseario anche se la maggior parte delle lattine di yogurt contiene poco calcio e vitamina D e sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Il termine generale "cereali" è posto nel gruppo dei cereali, ma diversi tipi di cereali possono essere molto variabili in termini di nutrienti e contenuto di zucchero.

Le persone con intolleranza al lattosio o allergie alimentari (ad esempio, noci) potrebbero dover modificare la loro dieta per includere alternative senza lattosio ai latticini e ai semi invece delle noci.

Inoltre, alcune persone possono sperimentare gonfiore all'inizio della dieta a causa dell'alto contenuto di fibre di alimenti vegetali come frutta, verdura e cereali integrali. Tuttavia, questo rischio può essere ridotto aggiungendo uno o due nuovi alimenti ricchi di fibre a settimana.

Dieta DASH: quali controindicazioni?

Il programma DASH non ha controindicazioni perché, se usato correttamente, di solito non porta a una carenza. Pertanto, la dieta DASH può essere adatta a tutti, in quanto promuove una dieta sana, diversificata, equilibrata e basata su alimenti naturali. Dall'altra parte dell'Atlantico, questa dieta è raccomandata per le persone di età superiore ai 2 anni, una volta completata la diversificazione dietetica.

In breve, i principi della dieta DASH sono semplici: adottare una dieta sana, diversificata ed equilibrata. Seguendo questa dieta, è meglio mangiare frutta e verdura fresca, pesce, pollame e noci, evitare carni rosse e dolci. È anche necessario favorire i latticini a basso contenuto di grassi e soprattutto limitare il consumo di sale a 2.300 mg al giorno.

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