A metà strada tra la dieta DASH, che combatte l'ipertensione, e la dieta mediterranea, uno stile di vita orientato al benessere, la dieta MIND rappresenta probabilmente il Santo Graal di un'alimentazione equilibrata per la salute del corpo e della mente. Questa dieta MIND è stata votata la migliore dieta al mondo nel 2015. La sua particolarità? Combina due diete ben note agli specialisti della nutrizione per combattere il declino neuronale (noto anche come neurodegenerazione) e fornire una dieta ricca di frutta, verdura, oli sani e legumi. Zoom su questa dieta in voga.
Cos'è la dieta MIND?
Per cominciare, la dieta MIND ( per l'intervento Mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo) è una dieta simile alla dieta DASH e alla dieta mediterranea. Questo dispositivo raccomanda alimenti che sono stati efficaci negli studi sulla salute del cervello. Questi alimenti includono bacche, verdure verdi e a foglia verde, cereali integrali, fagioli e noci. D'altra parte, la dieta MIND sconsiglia di mangiare carne rossa, burro, formaggio e tutti gli alimenti fritti con olio ad alto contenuto di grassi. Secondo la comunità scientifica, questa dieta potrebbe aiutare non solo a perdere peso e rimanere in salute, ma anche a migliorare la funzione cognitiva.
Creata dall'epidemiologa Martha Clare Morris, la dieta MIND è descritta in un libro (disponibile su Amazon) che descrive in dettaglio le sue promesse, gli studi clinici e i risultati attesi con la dieta. Come promemoria, la dieta MIND è una fusione di due diete considerate tra le più sane, la dieta mediterranea e la dieta DASH. Probabilmente lo sai: la dieta mediterranea (o dieta cretese) è una delle modalità alimentari più popolari e studiate dalla scienza. Si concentra su verdure, frutta, noci, pesce, olio d'oliva e vino rosso. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nel frattempo, è stata sviluppata dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) degli Stati Uniti per il trattamento dell'ipertensione. Si basa sul consumo di cereali integrali, verdure e frutta, ma a differenza della dieta mediterranea, è una dieta a basso contenuto di sodio.
Un team di ricerca del Rush University Medical Center di Chicago ha deciso di combinare il meglio di entrambe le diete in un'unica dieta. L'obiettivo? Dimostrare la capacità della dieta di prevenire il morbo di Alzheimer e altre malattie neurodegenerative.
Uno sguardo alle malattie neurodegenerative
Le malattie neurodegenerative sono probabilmente uno dei peggiori flagelli di oggi. Infatti, per la sola Francia, ci sono più di 850.000 persone affette dal morbo di Alzheimer, e a questo si aggiungono 150.000 affetti dal morbo di Parkinson e più di 85.000 pazienti con sclerosi multipla. Queste tre patologie condividono una cosa in comune: danni progressivi e irreversibili ai neuroni (cellule cerebrali), una degenerazione molto più veloce di un declino cognitivo legato all'età.
Sfortunatamente, è difficile se non impossibile alleviare definitivamente queste tre malattie. Oggi possiamo solo cercare di ritardare la loro progressione, attraverso farmaci, stimolazione intellettuale con esercizi specifici e il rafforzamento dei legami sociali. Ma ciò che gli scienziati del Rush University Medical Center di Chicago sembrano essere in procinto di confermare è che una dieta mirata può anche prevenire o ritardare l'insorgenza di questi disturbi neurologici.
Come funziona la dieta MIND?
Dopo più di 5 anni di studio su un ampio gruppo di pazienti, l'epidemiologa Martha Clare Morris è riuscita a sviluppare la dieta MIND. I risultati dello studio in questione sono stati pubblicati nel marzo 2015 sulla rivista Alzheumer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association. Lo scienziato spiega che fornendo al corpo un massimo di nutrienti protettivi e bandendo gli alimenti nocivi, la dieta MIND migliorerà la funzione cerebrale, aumenterà la concentrazione e tonificherà il cervello. Molto più di una semplice dieta, il programma MIND è un vero e proprio stile di vita da seguire a lungo termine. Non c'è quindi bisogno di adottarlo solo per pochi mesi poiché è un programma preventivo contro la degenerazione cerebrale, indipendentemente dal grado della malattia.
Alimenti raccomandati o vietati dal programma MIND
Adottare i fondamenti della dieta MIND è una grande iniziativa che non solo ti aiuterà a proteggerti dal morbo di Alzheimer, ma anche a raggiungere e mantenere una buona salute del cervello.
Per beneficiare delle virtù della dieta MIND, non è necessario privarsi di tutto. È solo necessario ridurre la porzione di alcuni alimenti e aumentare la quantità di altri alimenti benefici per il cervello.
Nel libro di Martha Clare Morris, troviamo un elenco di alimenti che sono divisi in due gruppi: quelli da includere nella dieta e quelli da evitare o limitare.
I 10 gruppi alimentari da includere nella dieta MIND:
- cereali integrali: 3 o più porzioni al giorno;
- verdure a foglia verde: 6 porzioni a settimana;
- altre verdure: 1 porzione al giorno;
- noci: 5 porzioni a settimana;
- bacche: 2 o più porzioni a settimana;
- fagioli e altri legumi: 3 o più porzioni a settimana;
- pesce: 1 porzione o più a settimana;
- pollame: 2 o più porzioni a settimana;
- vino: 1 porzione al giorno;
- e olio d'oliva, da utilizzare come corpo da cucina o condimento.
I 5 gruppi alimentari da moderare nella dieta MIND:
- pasticcini e dolci: meno di 5 porzioni a settimana;
- carne rossa: meno di 4 porzioni a settimana;
- formaggio: meno di una porzione a settimana;
- fast food: meno di una porzione a settimana;
- e burro e/o margarina: meno di 1 cucchiaio al giorno.
I 2 gruppi alimentari da evitare:
- le bevande alcoliche devono essere evitate a causa della loro natura dannosa per il cervello, limitando le capacità di apprendimento e memorizzazione;
- grassi saturi presenti nei biscotti e nei prodotti a base di pane industriale (torte, torte salate, focacce, pane, ecc.).
In che modo la dieta MIND protegge dal morbo di Alzheimer?
Ovviamente, mentre mangiare più verdure e meno pasticcini è già un buon atto di salute in sé, non è chiaro come la dieta MIND riduca il rischio di Alzheimer e altre malattie neurodegenerative.
Ecco alcune delle spiegazioni più probabili su come inibisce il declino mentale, come si può leggere nel libro di Martha Clare Morris.
La dieta MIND è ricca di vitamine protettive del cervello Una dieta ricca di alimenti vegetali sarà ricca di vitamine necessarie per aiutare a prevenire il deterioramento cognitivo. Questo perché le vitamine C ed E sono antiossidanti che proteggono il cervello dai danni dei radicali liberi e insieme hanno un potente effetto sinergico.
Un ampio studio ha confermato che la vitamina C combinata con la vitamina E può prevenire la perdita di memoria e ridurre il rischio di Alzheimer e demenza del 60%. La vitamina C agisce come un potente disintossicante che attraversa facilmente la barriera emato-encefalica per rimuovere metalli come l'alluminio, che è stato a lungo creduto di contribuire alla malattia di Alzheimer.
Da parte sua, uno studio di riferimento dell'Università di Oxford ha scoperto che le vitamine B6, B12 e acido folico, che sono abbondanti nelle verdure a foglia verde, lavorano insieme per ridurre l'atrofia cerebrale, migliorare la funzione cerebrale e ridurre significativamente il restringimento del cervello nella regione del cervello più colpita dal morbo di Alzheimer. Infine, si pensa che la vitamina K, un'altra vitamina che si trova principalmente nelle verdure verdi, svolga un ruolo nella prevenzione del morbo di Alzheimer.
Omega-3, vitamina B e antiossidanti per proteggere il cervello Sappiamo che il cervello è costituito essenzialmente da lipidi, ma non solo da uno qualsiasi di essi: è molto ricco di omega-3, un acido grasso polinsaturo presente nei pesci grassi. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato il ruolo benefico degli omega-3 fin dall'infanzia. Alcuni scienziati raccomandano anche integratori alimentari nei neonati, poiché una carenza di acidi grassi essenziali porta ad un ritardo nello sviluppo del cervello.
Tuttavia, questa capitale deve essere mantenuta per tutta la vita, soprattutto attraverso la diversità dietetica: noci, oli vegetali, semi di chia, sardine, acciughe, sgombri … Tutti questi alimenti dovrebbero essere sul menu almeno una volta alla settimana.
Detto questo, gli omega-3 da soli non sono sufficienti per proteggere il cervello. Quando combinato con vitamine del gruppo B, vitamine idrosolubili che si trovano in quantità nelle verdure a foglia verde. Per questo dobbiamo scommettere su insalate, spinaci, cavoli, ma anche su carne (da moderare), latticini e uova. Sopra, abbiamo anche menzionato le bacche di frutta, contenenti antiossidanti che completeranno l'azione delle vitamine del gruppo B e degli omega-3. Mirtilli, ribes, ribes nero… Non esitate a invitare i frutti rossi nei vostri latticini per la massima protezione.
I vantaggi e gli svantaggi della dieta MIND
Tra i suoi primi benefici, la dieta MIND ha dimostrato di migliorare le funzioni neurali e la memoria e le capacità di apprendimento. Ma oltre a queste ovvie virtù sulla funzione cognitiva, questo programma è anche noto per promuovere la perdita di peso sostenibile aumentando l'effetto della sazietà grazie alla presenza di verdure a foglia verde.
Tuttavia, anche questa dieta non è perfetta: comporta l'attenzione agli alimenti da consumare, il che può aumentare il budget dedicato al cibo. Infatti, è fondamentale privilegiare prodotti freschi, biologici e al vapore. Esci da ristoranti e fast food!
Il costo del piano MIND
Sapendo che chiunque può seguire la dieta MIND senza un abbonamento, è il costo del cibo che può scoraggiare alcuni di noi. Anche se questi alimenti sono accessibili a tutte le tasche, è comunque necessario privilegiare prodotti crudi, bacche e frutta i cui tassi possono variare in base alla stagione e alla provenienza. Per risparmiare denaro, è possibile optare per prodotti stagionali più economici dei preparati già pronti.
Che tipo di sport dovrebbe accompagnare la dieta MIND?
Molti studi hanno dimostrato che l'attività fisica regolare aiuta a mantenere il cervello sano. Infatti, quando pratichi regolarmente uno sport, le prestazioni di attenzione e le funzioni cerebrali sono migliorate. I livelli di cortisolo nel sangue, l'ormone dello stress dannoso per i neuroni, diminuiscono quando si pratica sport. Insomma, l'attività fisica è un alleato essenziale della dieta MIND.
Inoltre non è obbligatorio fare troppo sforzo: è sufficiente praticare due o tre allenamenti cardio di 30 minuti a settimana. Gli sport che promuovono l'ossigenazione cerebrale includono corsa, camminata, escursionismo, nuoto, step e allenatore ellittico.
Interessanti anche altre pratiche sportive più specifiche, come l'arte marziale del tai chi, che mantiene le funzioni cognitive del cervello (capacità di pianificare, lavorare sulla memoria, essere attenti, risolvere problemi e ragionare verbalmente). Lo stesso vale per lo yoga e la meditazione che sono anche pratiche raccomandate per rilassarsi ed evitare l'ossidazione del cervello causata dallo stress.
Inoltre, l'esercizio fisico è un alleato del sonno, un parametro importante nella protezione delle funzioni neuronali. Il sonno di qualità dà al cervello più tempo per selezionare e classificare le informazioni ricevute durante il giorno passato.
La dieta MIND rappresenta un rischio per la salute?
La dieta MIND è stata sviluppata per mantenere il cervello sano, che è l'organo più importante del nostro corpo. Pertanto non presenta alcun rischio e fornisce invece tutti i nutrienti essenziali al corpo. Per le persone che soffrono di diabete o problemi cardiovascolari, il programma MIND inoltre non presenta rischi perché, al contrario, risolverà disturbi legati alla glicemia e al colesterolo. Tuttavia, in caso di patologia specifica, è sempre fondamentale parlare con il proprio medico prima di mettere in pratica la dieta MIND.
La dieta MIND comporta rischi di carenze?
Da un punto di vista nutrizionale, nessun rischio è associato alla dieta MIND perché è una dieta variata. Questa dieta è in realtà ricca di frutta e verdura, due gruppi di alimenti che forniscono fibre, vitamine e sostanze nutritive essenziali per il funzionamento del corpo. C'è anche una quantità significativa di proteine, potassio e magnesio, tutti essenziali per mantenere la salute.
Il verdetto sulla dieta MIND
In sintesi, la dieta MIND è stata sviluppata dall'epidemiologa Martha Clare Morris per combinare i benefici della dieta mediterranea e della dieta DASH. Promuove una dieta ricca di omega-3 e sopprime gli alimenti trasformati, troppo grassi e troppo salati. Anche se questa dieta è talvolta nota per promuovere la perdita di peso, va sottolineato che il suo scopo principale è la prevenzione della malattia di Alzheimer.
Per quanto riguarda i risultati del suo studio, Martha Clare Morris sostiene che seguire la dieta MIND ridurrebbe il rischio di sviluppare una malattia neurodegenerativa del 53%. E anche coloro che non seguono la dieta alla lettera vedrebbero il rischio diminuire del 35%.
Insomma, la dieta MIND è quindi ideale per prendersi cura del nostro cervello. In questo, è molto utile per gli studenti che si stanno preparando per un esame poiché migliora la memorizzazione e l'apprendimento. Ma si noti che questa dieta può anche essere adottata da tutta la popolazione, indipendentemente dall'età, dal momento che tutti possono essere colpiti dalla degenerazione cerebrale, spesso a causa della dieta piena di inquinanti, l'uso massiccio di schermi …
Per quanto riguarda l'altro beneficio della dieta MIND, la stimolazione della perdita di peso, ci mancano troppe informazioni per confermare questa virtù. Detto questo, la dieta come parte di questa dieta si concentra su verdure e frutta piene di fibre, componenti essenziali per ridurre la sensazione di fame e promuovere la sensazione di sazietà.
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