Il campo della perdita di peso si arricchisce ogni anno di nuove diete che promettono di amplificare il processo di perdita di peso. Tra queste c'è la dieta di Okinawa, una soluzione dimagrante che ci arriva dalle profondità del Giappone.
Sana, varia, equilibrata e soprattutto ecologica, questa dieta si ispira alla dieta tradizionale degli abitanti dell'arcipelago di Okinawa, dove troviamo il maggior numero di centenari al mondo. E per una buona ragione, è del tutto possibile che il segreto di questa longevità che sfida le leggi della natura provenga dalla dieta, una dieta semi-vegetariana a basso contenuto di grassi.
E se adottare questa dieta vicina alle raccomandazioni del PNNS (National Health Nutrition Program) fosse la soluzione più sana per perdere peso ed invecchiare in buona salute? Spiegazioni e opinioni sulla dieta di Okinawa.
Dieta di Okinawa: che ne dici?
Okinawa è una regione nella parte più meridionale del Giappone dove le persone hanno tradizionalmente la durata della vita più lunga sulla terra. È uno dei luoghi al mondo in cui le persone vivono più a lungo e soffrono di meno malattie legate all'età.
Certo, ci sono probabilmente molte ragioni dietro la longevità degli abitanti di Okinawa, ma c'è una buona probabilità che la loro dieta sana abbia qualcosa a che fare con essa. La dieta di Okinawa consiste principalmente di verdure e legumi, in particolare soia. Questa è una dieta a basso contenuto di calorie e grassi, ma piuttosto ricca di carboidrati complessi.
Tutto sulla dieta di Okinawa
Dal 1975 ad oggi, gli scienziati hanno condotto ricerche sui centenari di Okinawa per cercare di capire le ragioni della loro longevità. Molti in realtà credono che la dieta di Okinawa svolga un ruolo importante nella salute e nella lunga vita di questo popolo.
Basso contenuto di grassi saturi, alto contenuto di antiossidanti, basso indice glicemico… Tutti questi fattori probabilmente contribuiscono ad una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e altre malattie croniche.
Inoltre, la maggior parte dei carboidrati nella dieta di Okinawa proviene da verdure, con solo una piccola quantità di cereali e senza zuccheri aggiunti. Inoltre, c'è solo un po 'di carne rossa e una quantità minima di latticini in questa famosa dieta. E nonostante l'abbondanza di pesce nell'arcipelago, gli abitanti di Okinawa li consumano con moderazione, mentre il consumo di alcol è semplicemente occasionale.
Alimenti raccomandati, scoraggiati o da moderare
I cibi tipici della dieta di Okinawa includono patate dolci, soia, melone amaro, funghi, bardana, tè al gelsomino, alghe e una serie di erbe e spezie:
- verdure, in particolare patate dolci,
- legumi, in particolare soia,
- alghe
- erbe e spezie,
- pesce (in piccole quantità),
- e funghi.
Per gli alimenti che non fanno parte della dieta di Okinawa, questi includono:
- carne (tranne molto raramente),
- latticini (tranne molto occasionalmente),
- zucchero
- zuccheri raffinati,
- cereali raffinati,
- e verdure.
Dovresti sapere che in passato, la dieta della classe media di Okinawa consisteva principalmente di patate dolci. Il riso, in particolare il riso bianco, era più costoso e rappresentava solo un segno di ricchezza, con la maggior parte degli abitanti di Okinawa che non lo mangiavano. Le patate dolci sono ricche di sostanze nutritive e vitamine A e C, calcio e potassio. Sono anche attribuite loro proprietà antiossidanti grazie al loro alto contenuto di fibre e vitamina E.
Legumi
Il modo tradizionale di mangiare di Okinawa include anche semi di soia sotto forma di pasta di miso e tofu. Come promemoria, la soia è un'ottima fonte di proteine vegetali, che fornisce la maggior parte delle proteine nella dieta. Contiene anche sostanze fitochimiche chiamate flavonoidi e fitoestrogeni, le cui strutture chimiche sono benefiche per la salute.
Alghe
Kombu, hijiki e mozuku sono varietà di alghe comunemente usate a Okinawa. Di solito sono serviti con noodles, in insalata, in patatine fritte e con verdure. Le alghe sono ricche di iodio, acido folico, calcio, ferro, magnesio e astaxantina.
Erbe e spezie
Alcuni condimenti utilizzati in questa dieta hanno virtù terapeutiche mentre aggiungono sapore senza aumentare il conto calorico. In questa categoria di alimenti, possiamo menzionare curcuma, artemisia, peperoni di Okinawa e semi di finocchio.
Pesce
Poiché Okinawa è un arcipelago al largo delle coste del Giappone, non sarebbe sorprendente se il pesce fosse tra i cibi preferiti degli abitanti di Okinawa. Ma non è così: il pesce è solo una piccolissima parte della loro dieta, con alcuni autori che sostengono che questo vertebrato acquatico costituisce solo l'uno per cento della dieta di Okinawa, rispetto al 90% a base vegetale.
Funghi Shiitake
I grandi funghi shiitake si trovano in molte mode culinarie in Asia. E per una buona ragione, sono alimenti molto nutrienti che offrono molti benefici per la salute, tra cui l'aumento del sistema immunitario e la regolazione dei livelli di colesterolo.
Carne e latticini
Naturalmente, questi due gruppi alimentari raramente compaiono nel menu tradizionale di Okinawa, forse a causa del loro costo o semplicemente delle loro preferenze culinarie.
Zuccheri raffinati
La dieta di Okinawa non contiene quasi cereali, a differenza di altre cucine asiatiche che si basano fortemente sul riso. Allo stesso modo, c'è anche poco o nessun zucchero aggiunto in questa dieta.
Si può perdere peso seguendo la dieta di Okinawa?
La dieta di Okinawa offre una dieta a basso contenuto calorico e molto meno raffinata di una tipica dieta occidentale. Di conseguenza, l'adozione di questa dieta asiatica potrebbe portare alla perdita di peso, almeno a breve termine. Per quanto riguarda la perdita di peso a lungo termine, nulla ci permette di confermare perché il corpo potrebbe eventualmente abituarsi al nuovo apporto calorico giornaliero.
La dieta di Okinawa è facile da seguire?
La dieta di Okinawa non è difficile da adottare se si considera solo la scelta alimentare, ma sono gli alimenti stessi che possono creare un problema. Come avrai capito, gran parte degli alimenti raccomandati da questo programma presuppone una specialità culinaria che può essere trovata solo in negozi specializzati. Pertanto, dovrai dedicare più tempo, impegno e pazienza alla ricerca degli alimenti raccomandati sul mercato. Inoltre, una volta iniziata la dieta, il tuo corpo impiegherà necessariamente del tempo per adattarsi ai nuovi sapori del cibo.
Quali risultati possiamo aspettarci con la dieta di Okinawa?
Lo avremo capito: la dieta di Okinawa è una dieta semi-vegetariana (parliamo poi di dieta flexitariana) povera di grassi (questi rappresentano meno del 25% delle calorie totali).
I principi di base della dieta di Okinawa sono quindi:
- consumare sempre prodotti freschi e ipocalorici ricchi di vitamine e minerali;
- promuovere la diversità alimentare;
- mancano solo piccole porzioni;
- riconoscere la sensazione di sazietà e smettere di mangiare prima di essere pieni;
- mangiare pensando che il cibo abbia poteri curativi;
- praticare un'attività fisica regolare.
Secondo i sostenitori del regime di Okinawa, avrebbe le virtù per raggiungere tre obiettivi:
- Perdita di peso, attraverso la restrizione calorica leggera e l'attività fisica.
- In un articolo del 2016 sulla rivista Age ageing, Couteur DG e il suo team dell'Università di Sydney sottolineano il legame tra la notevole longevità degli abitanti di Okinawa che seguono la dieta tradizionale di Okinawa e numerosi studi che mostrano l'associazione tra longevità eccezionale e una dieta paragonabile a questa dieta tradizionale.
- Promuovere la buona salute: lo scienziato Willcox DC chiarisce in un articolo pubblicato nel 2014 in Meccanismo di invecchiamento e sviluppo, i meccanismi che potrebbero spiegare l'impatto di questa dieta sulla salute. Infatti, un basso apporto di acidi grassi saturi, un alto contenuto di antiossidanti e un basso indice glicemico potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, alcuni tumori e altre malattie croniche, grazie alla riduzione dello stress ossidativo.
Va anche notato che la dieta di Okinawa attribuisce particolare importanza all'attività fisica. Tuttavia, l'attività fisica regolare è un ottimo alleato per perdere peso e prevenire o alleviare le malattie croniche.
In che modo la dieta di Okinawa ti fa perdere peso?
Ricorda che la dieta di Okinawa è una dieta semi-vegetariana che dà poco spazio ai grassi. Ha lo scopo di indurre la restrizione calorica senza dover contare le calorie, al fine di ottenere un peso sano e invecchiare correttamente. Per raggiungere questo obiettivo, è consigliabile mangiare seguendo il principio della densità energetica del cibo. La densità energetica è il valore calorico per 100 g di cibo, diviso per 100.
Pertanto, nella dieta di Okinawa, si raccomanda:
- consumare senza moderazione alimenti a bassa densità energetica (meno di 0,7);
- limitare gli alimenti con densità energetica compresa tra 0,8 e 1,5;
- mangiare in piccole quantità quelli la cui densità di energia è da 1,6 a 3;
- ed evitare il più possibile cibi con una densità energetica superiore a 3.
In effetti, gli alimenti a bassa densità energetica condividono una cosa in comune: contengono poche calorie ma hanno un alto contenuto di acqua, fibre e proteine. Questi alimenti ti permettono di mangiare meno calorie mentre promuovono la sensazione di sazietà, che ti permette di spingere indietro il piatto prima di essere completamente pieno.
Inoltre, la restrizione calorica causata dal consumo di questi alimenti genera meno rifiuti metabolici, quindi meno radicali liberi. E questo è il segreto del popolo di Okinawa, il processo che permetterebbe loro di vivere più a lungo. Infatti, durante la conversione del cibo in energia, il corpo genera molti radicali liberi che possono danneggiare i mitocondri, queste piccole fabbriche che producono energia all'interno delle cellule.
Inoltre, la restrizione calorica è anche essenziale in quanto riduce i livelli di insulina ed estrogeni che circolano nel sangue e nel corpo. Stimola anche la risposta immunitaria proteggendo dall'obesità, dal diabete, dall'aterosclerosi e dai tumori.
I benefici della dieta di Okinawa
Conosciuta anche come la "dieta di lunga durata", la dieta di Okinawa è una dieta che offre molti benefici per una salute eccellente.
Migliore salute
Una dieta povera di grassi e calorie, ma fibre e antiossidanti possono essere uno dei principali fattori che contribuiscono all'eccellente salute della gente di Okinawa. Quest'ultimo ha infatti meno probabilità di contrarre malattie legate all'età.
Per perdere peso
La dieta di Okinawa prevede una dieta ipocalorica e ricca di fibre, che può aiutarti a perdere o mantenere il tuo peso. Abbastanza per evitare malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e alcune forme di cancro.
Per combattere l'infiammazione
È una dieta che agisce contro l'infiammazione può ridurre il rischio di soffrire di malattie croniche per diversi motivi. Povera di grassi saturi, ma ancora ricca di acidi grassi omega-3, la dieta di Okinawa può ridurre il rischio di infiammazione.
Inoltre, questa modalità di alimentazione è a basso contenuto di carboidrati raffinati, che riduce al minimo l'impatto sulla glicemia. I picchi di zucchero nel sangue possono contribuire a uno stato pro-infiammatorio nel corpo che aumenta il rischio di malattie croniche e infiammazioni.
Infine, la dieta di Okinawa è ricca di vitamine C, E e A e sostanze fitochimiche. Questi nutrienti agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e anche prevenire l'infiammazione.
Gli svantaggi della dieta di Okinawa
La "dieta a lunga vita" non è perfetta e potrebbe non essere adatta a tutti. Già, vietare carni e latticini è semplicemente impensabile per le persone abituate a questi alimenti.
Una dieta piuttosto restrittiva
Questa dieta è molto povera di carne rossa, uova e pollame. Non importa perché puoi ancora ottenere abbastanza proteine da soia e pesce. Ma questa dieta contiene anche pochissimi cereali, per non parlare del fatto che è molto povera di latticini. È vero, si può facilmente ottenere abbastanza nutrizione senza questi gruppi alimentari, ma difficile seguire una dieta così restrittiva.
Una dieta ricca di sodio
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sale, parla con il tuo medico prima di aggiungere cibi ad alto contenuto di sodio a quella dieta, come miso, pesce salato o salsa di soia (anche la salsa di soia a basso contenuto di sodio è ricca di sodio). Inoltre, è possibile che l'abbondanza di frutta e verdura ricca di potassio e calcio possa contrastare il sodio.
Quanto costa la dieta di Okinawa?
Adottare la dieta di Okinawa significa soprattutto optare per cibi freschi, stagionali e soprattutto non trasformati. Anche se non è sempre facile trovare cibi esotici nel menu di Okinawa, ricette ed esempi di pasti alternativi possono essere trovati gratuitamente su Internet. Puoi anche acquistare un libro di cucina di Okinawa su Amazon: conta tra i 5 e i 50 euro.
Dieta di Okinawa: è compatibile con lo sport?
Naturalmente, l'attività fisica, anche a bassa intensità, è anche uno dei pilastri dello stile di vita di Okinawa. È anche essenziale mantenere il corpo sano ed evitare varie malattie. Ecco perché devi evitare lo stile di vita sedentario evitando di passare ore davanti alla TV, fare jogging, camminare, fare giardinaggio, andare in bicicletta, nuotare …
Dieta di Okinawa: quanto dura?
Naturalmente, la dieta di Okinawa è molto più di una semplice dieta. È un vero stile di vita che offre benefici che si evolvono nel tempo. Pertanto, il follow-up di questa dieta deve essere fatto a lungo termine al fine di rimanere in buona salute e mantenere un peso sano.
Dieta di Okinawa: ci sono dei rischi?
La dieta di Okinawa non dovrebbe essere adottata senza un minimo di ragioni. In effetti, può comportare determinati rischi in soggetti non informati. Infatti:
- Ridurre l'apporto calorico a lungo termine, senza essere in sovrappeso, può rappresentare alcuni rischi, come le carenze nutrizionali. Il follow-up di questa dieta dovrebbe sempre essere effettuato sotto la supervisione di un medico e di un nutrizionista.
- È fortemente sconsigliato consumare alghe in caso di ipotiroidismo o ipertiroidismo.
- La dieta di Okinawa impone alcune restrizioni dietetiche e richiede un minimo di autodisciplina per controllare i periodi di eccesso.
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