Del regime paleolitico si è parlato negli ultimi anni. Meglio conosciuta come la dieta paleo, consiste nell'adottare la stessa dieta di quella dei nostri antenati al fine di soddisfare i bisogni fisiologici primari del corpo e aiutarlo a funzionare in modo ottimale. Oltre a promuovere la riduzione del peso, la dieta paleo aumenterebbe l'energia e migliorerebbe la salute generale. Ma come seguire questa dieta? Niente di più semplice, purché si resista al gelato e ad altri cibi e bevande zuccherate. Zoom su questo programma alimentare molto alla moda.
Cos'è la dieta paleo?
I sostenitori della "dieta dell'età della pietra" sostengono che questa dieta può aiutare con la perdita di peso e ridurre il rischio di alcuni problemi di salute. È una dieta che si concentra sul consumo di cibi che potrebbero essere stati disponibili nel Paleolitico, da cui il suo nome.
Perché optare per la dieta paleo?
Prima dello sviluppo dell'agricoltura moderna circa 10.000 anni fa, venivano spesso consumati alimenti da caccia o raccolta, come pesce, carni magre, frutta, verdura, noci e semi. Ma il progresso dell'agricoltura moderna ha completamente cambiato il modo in cui mangiamo, tanto che ora ci ingozziamo di latticini, alimenti trasformati e un po 'di grano e legumi.
Va notato che i sostenitori della dieta paleo credono che il corpo umano non si sia evoluto abbastanza per assimilare latticini, legumi e cereali e che il consumo di questi alimenti potrebbe aumentare i rischi di malattie cardiache, obesità e diabete.
Questo è il motivo per cui la "dieta dell'uomo delle caverne" di solito si basa su carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Alimenti che, in passato, si potevano ottenere cacciando e raccogliendo. Inoltre, questo programma alimentare limita gli alimenti che sono diventati comuni con l'arrivo dell'agricoltura moderna circa 10.000 anni fa. Questi alimenti includono latticini, legumi e cereali.
Secondo i promotori della dieta paleo, l'obiettivo di tale dieta è quello di tornare a una dieta che sarebbe più vicina a quella adottata dai primi umani. In effetti, il principio è che il corpo umano è geneticamente inadatto alla dieta moderna che è emersa con le pratiche agricole.
Le origini del regime
Fu nel 1975 che si parla per la prima volta della dieta paleolitica, grazie al lavoro del gastroenterologo americano Walter Voegtlin sulla dieta degli uomini del Paleolitico. Un decennio dopo, anche l'antropologo americano Stanley Boyd Eaton si concentrò sull'argomento, analizzando i geni dei nostri antenati delle caverne. Secondo il Dr. Eaton, i nostri geni non sono cambiati in 40.000 anni e la dieta adottata dall'uomo paleolitico sarebbe la più adatta al nostro genoma. Da parte loro, gli alimenti coltivati dall'uomo dall'arrivo dell'agricoltura moderna promuoverebbero malattie, tumori, obesità, diabete …
Nel 2001, il professor Loren Cordain del Dipartimento di Scienze della Salute della Colorado State University ha reso popolare la teoria di Stanley Boyd Eaton. Nel suo libro "The Paleo Diet", il professore descrive la nascita di un movimento che in seguito diventerà un vero e proprio fenomeno negli Stati Uniti.
Dieta paleo: su quali alimenti scommettere?
Dovresti sapere che ci sono molte varianti della dieta paleolitica e alcuni programmi alimentari impongono linee guida più severe di altri. Ma come regola generale, tutte le diete paleo consentono solo prodotti naturali e non trasformati: carne, pesce, uova, frutta e verdura sono la base alimentare. Infatti, la base della piramide alimentare paleo è costituita da proteine animali, provenienti da animali ruspanti o da allevamenti biologici.
Per frutta e verdura, devono essere stagionali e ovviamente il meno lavorati possibile. In cima alla piramide alimentare paleo ci sono semi oleosi, sale, spezie, erbe e cioccolato fondente, alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione. I grassi consumati devono provenire da animali e oli di oliva, cocco, avocado o lino.
Dieta Paleo: quali alimenti consumare?
Alimenti che dovrebbero essere prioritari come parte della dieta paleo:
- Carne: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri.
- Pesce e frutti di mare: salmone, trota, eglefino, gamberetti, crostacei.
- Uova: Scegli uova allevate all'aperto, al pascolo o arricchite con omega-3.
- Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori…
- Frutta: mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli…
- Tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, rape…
- Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca…
- Grassi e oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado…
- Sale e spezie: sale marino, aglio, curcuma, rosmarino…
Dieta paleo: quali alimenti evitare?
D'altra parte, per seguire la dieta paleolitica, è essenziale rimuovere o almeno limitare la dieta:
- Cereali, come grano, avena e orzo.
- Legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi e piselli.
- Prodotti lattiero-caseari
- Zucchero raffinato.
- Patate.
- Alimenti altamente trasformati in generale.
Pasti tipici di una dieta paleo
Come avrai capito, frutta, verdura, carne, uova, semi e grassi buoni sono i nostri nuovi alleati quando cerchiamo di perdere peso e ritrovare la salute attraverso la dieta paleolitica. Per aiutarti a orientarti, ecco uno sguardo a ciò che potresti consumare durante una giornata tipica come parte della dieta paleo:
- Colazione: salmone alla griglia e melone.
- Pranzo: filetto di maiale magro alla griglia e insalata (romana, carota, cetriolo, pomodori, noci e vinaigrette al succo di limone).
- Cena: punte di controfiletto di manzo magro arrosto, broccoli al vapore, insalata (mix di verdure, pomodori, avocado, cipolle, mandorle e condimento al succo di limone) e fragole per dessert.
- Spuntini: un'arancia, bastoncini di carota o bastoncini di sedano.
Si noti che la dieta Paleo, proprio come lo stile di vita dei nostri antenati paleolitici, enfatizza anche l'acqua potabile e l'attività fisica quotidiana.
Varianti della dieta paleo
Negli ultimi anni, la comunità Paleo si è evoluta molto. Oggi ci sono diverse varianti della dieta paleo, molte delle quali consentono determinati alimenti che, secondo la scienza, sono innocui per la salute. Questi alimenti includono burro di qualità da erbe o cereali senza glutine, come il riso.
Il costo di una dieta paleo
Se la dieta paleolitica è infatti nota per i suoi benefici sulla silhouette e sulla salute in generale, ha comunque la particolarità di escludere cibi economici, come cereali o industriali. D'altra parte, favorisce cibi più costosi, come carni, frutta e verdura. L'adozione di questa dieta può necessariamente portare ad un aumento del budget dedicato al cibo. Fortunatamente, è del tutto possibile risparmiare denaro, scommettendo su uova, pollame e carne di maiale magra, pesce congelato e frutta e verdura di stagione.
Dieta paleolitica: quali sono i benefici per la salute?
I sostenitori della dieta paleo, così come alcuni scienziati, sostengono che questo programma di dieta offre molti benefici per la salute, tra cui stimolare la perdita di peso, ridurre il rischio di diabete e abbassare la pressione sanguigna.
Perdita di peso
Uno studio del 2008 ha rilevato che 14 partecipanti sani hanno visto il loro peso diminuire in media di 2,3 chilogrammi seguendo la dieta paleo per 3 settimane. Più tardi nel 2009, i ricercatori hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con una dieta per il diabete in 13 persone con diabete di tipo 2. Il piccolo studio ha scoperto che mangiare il metodo paleo ridurrebbe il peso corporeo e la circonferenza della vita dei partecipanti.
Inoltre, uno studio del 2014 su 70 donne in postmenopausa e obese ha dimostrato che la dieta paleo le ha aiutate a perdere peso dopo 6 mesi di trattamento. Tuttavia, dopo 2 anni, non c'era differenza nella perdita di peso tra i partecipanti che seguivano la dieta paleo e quelli che aderivano alle raccomandazioni nutrizionali regolari. Questi risultati suggeriscono che altre diete sane possono essere altrettanto efficaci della dieta paleo nell'abbassare il peso.
Gli autori di una revisione del 2017 hanno notato che la dieta paleo aiuta a ridurre il peso a breve termine, ma hanno concluso molto rapidamente che questo risultato è dovuto alla restrizione calorica o ad una diminuzione delle calorie ingerite.Nel complesso, la ricerca suggerisce che la dieta paleo può aiutare le persone a perdere peso all'inizio, ma che altre diete che riducono l'apporto calorico possono essere altrettanto efficaci. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici raccomandino la dieta paleo per la perdita di peso.
La lotta contro il diabete
Seguire una paleo-dieta ridurrebbe il rischio di sviluppare il diabete? I risultati di alcuni studi iniziali puntano in questa direzione. In effetti, la resistenza all'insulina (o insulino-resistenza) è nota per essere un fattore di rischio per il diabete. Migliorare la sensibilità all'insulina di una persona diminuisce la probabilità che sviluppino il diabete e può quindi aiutare le persone con diabete ad alleviare i loro sintomi.
Uno studio del 2015 ha confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta basata sulle raccomandazioni dell'American Diabetes Association nelle persone con diabete di tipo 2. Mentre entrambe le diete hanno migliorato la salute metabolica dei partecipanti, la dieta paleo ha anche migliorato la resistenza all'insulina e il controllo della glicemia.
Uno studio più vecchio, condotto nel 2009 su 9 volontari sedentari senza obesità, ha anche scoperto che la dieta paleo ha migliorato la loro sensibilità all'insulina. Sono necessarie ricerche più recenti sulla dieta Paleo e sul diabete, ma le prove fino ad oggi suggeriscono che l'adozione della dieta paleolitica può migliorare la sensibilità all'insulina.
Abbassare la pressione sanguigna
L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache. La dieta paleo è pensata per controllare la pressione sanguigna e mantenere il cuore sano. Ma questa affermazione deve ancora essere dimostrata.
Uno studio del 2008 su 14 persone sane ha scoperto che seguire la dieta paleo per 3 settimane ha migliorato la pressione sanguigna sistolica. Il programma alimentare ha anche abbassato il peso e l'indice di massa corporea (BMI). Tuttavia, poiché lo studio non includeva un gruppo di controllo (placebo), i suoi risultati erano inconcludenti.
Tuttavia, uno studio più recente nel 2014 ha confermato questi primi risultati. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta raccomandata dal Dutch Board of Health, a 34 partecipanti con caratteristiche di sindrome metabolica, un disturbo che moltiplica il rischio di malattie cardiache.
I risultati hanno mostrato che la dieta paleo ha ridotto la pressione sanguigna e il profilo lipidico nel sangue, entrambi i quali possono migliorare la salute del cuore.Sebbene gli studi iniziali suggeriscano che la dieta paleo può ridurre la pressione sanguigna e mantenere la salute del cuore, sono necessari studi più recenti e approfonditi per trarre conclusioni.
Dieta paleo: una dieta pericolosa per la salute?
Di fronte al crescente entusiasmo dei francesi per le diete paleo, molti scienziati hanno esaminato la reale efficacia ma anche i rischi che questa dieta presenta per la salute.
Rischio cardiovascolare
Diversi studi sono stati condotti su piccoli gruppi di volontari che avevano almeno un fattore di rischio cardiovascolare, come la lipoproteina a bassa densità (LDL). La dieta paleo è stata quindi confrontata con la dieta mediterranea e le raccomandazioni dietetiche delle organizzazioni sanitarie. In generale, la dieta paleo riduce significativamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo, trigliceridi e glucosio.
Tuttavia, dove si trova il rovescio della medaglia è che la dieta paleo non impone quantità. Pertanto, un eccesso di carne potrebbe portare ad un aumento del colesterolo cattivo attraverso un conseguente apporto di grassi saturi. Allo stesso modo, un elevato consumo di frutta potrebbe causare un aumento del livello di trigliceridi, attraverso un'eccessiva assunzione di fruttosio. Da qui l'interesse di limitare il consumo di carne e frutta al fine di evitare qualsiasi rischio cardiovascolare.
Rischio di zucchero nel sangue
Abbiamo visto che la dieta paleo è stata testata su persone con diabete. In effetti, sembra che questa dieta riduca i livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina glicata e la resistenza all'insulina.
D'altra parte, poiché i cereali e i prodotti dolci sono banditi dalla dieta paleo, gli unici alimenti che forniscono carboidrati sono i frutti. Certo, non ci sono studi che dimostrano che la dieta paleo può portare a ipoglicemia (glicemia più bassa), ma è meglio stare attenti. Per questo, è consigliabile mangiare almeno un frutto prima e dopo un'intensa attività fisica, che induce un elevato consumo muscolare di carboidrati. E per quanto riguarda le persone con diabete, vale la pena parlare con il medico prima di iniziare la dieta paleolitica.
Rischio osseo
Poiché la dieta paleo esclude i latticini, questa carenza potrebbe ridurre l'assunzione di calcio e possibilmente avere un impatto dannoso sulla salute delle ossa. È vero, i dottori Eaton e Cordain sostengono che gli uomini del Paleolitico avevano ossa forti e non soffrivano di osteoporosi. Ma questa patologia probabilmente non ha avuto il tempo di svilupparsi perché questi antenati hanno vissuto solo fino a 35 anni. Ma una cosa è certa: la forza ossea è attribuita all'assunzione di calcio di frutta e verdura, all'effetto alcalinizzante della dieta ricca di piante e all'esposizione al sole.
Il rischio di cancro al colon
Ancora una volta, sono le carni che possono influenzare il rischio di cancro. L'agenzia francese Santé Publique France, il WCRF (World Cancer Research Fund) e l'Inca (National Cancer Institute) raccomandano di non consumare più di 500 g di carne a settimana, per prevenire il cancro al colon. Poiché la dieta paleo dà la priorità alle carni, è preferibile ridurre il rischio di cancro evitando di superare il limite raccomandato, e soprattutto variare la dieta (pollame, pesce, frutti di mare, uova …). Si noti che la dieta paleo fornisce già il giusto apporto di antiossidanti e altri nutrienti essenziali.
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