Por décadas, a ciência vem divulgando os benefícios da famosa dieta mediterrânea, uma dieta que teria o poder de prevenir muitas doenças: ataque cardíaco, derrame, diabetes, cânceres, Alzheimer, depressão… Suas virtudes são geralmente atribuídas a antioxidantes, incluindo polifenóis em vinho tinto e ômega-3 em peixes. Mas outras revistas científicas também confirmaram os benefícios das fibras que são necessárias na dieta mediterrânea para uma boa saúde cardiovascular. Então, todas essas virtudes da dieta mediterrânea são reais? Ou é só outra dieta que nem sempre funciona? Zoom na dieta mediterrânea.
Qual é a dieta do Mediterrâneo?
A comunidade científica geralmente admite que as pessoas em países fronteiriços ao Mar Mediterrâneo vivem mais tempo e sofrem menos do que a maioria dos europeus por câncer e doenças cardiovasculares.
O segredo, não tão surpreendente de fato, é um estilo de vida ativo, melhor controle de peso e uma dieta baixa em carne vermelha, açúcar e gorduras saturadas, mas bastante rica em nozes e outros alimentos saudáveis. A dieta mediterrânea pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, saúde cardíaca e cerebral, prevenção do câncer e prevenção e controle do diabetes.
Seguir a dieta mediterrânea é, portanto, uma boa maneira de manter um peso saudável, evitando doenças crônicas. Além disso, o princípio desta dieta é simples:
- consumo diário de hortaliças, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis;
- uma ingestão semanal adequada de peixes, aves, feijões e ovos;
- porções moderadas de produtos lácteos;
- e uma ingestão limitada de carne vermelha.
Além disso, seguir a dieta mediterrânea também significa compartilhar refeições com a família e amigos, desfrutar de uma boa taça de vinho tinto e, acima de tudo, praticar atividade física regular.
Dieta mediterrânea: como funciona?
Você deve saber que a dieta mediterrânea (ou dieta cretense) não é uma dieta estruturada de emagrecimento : portanto, você é livre para determinar quantas calorias você deve consumir para perder ou manter seu peso. Para isso, a pirâmide alimentar do Mediterrâneo é uma boa base para começar. Foca no consumo de frutas, legumes, grãos integrais, feijão, nozes, leguminosas, azeite e ervas e especiarias saborosas, peixes e frutos do mar, além de aves, ovos e alguns produtos lácteos.
A base alimentar da dieta mediterrânea
Até o momento, não há alimentos que pertencem especificamente à dieta mediterrânea, em parte porque estes variam amplamente de país para país. No entanto, parece que as dietas examinadas pela maioria dos estudos científicos são ricas em alimentos saudáveis à base de plantas e relativamente pobres em alimentos de origem animal. No entanto, recomenda-se comer peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. Além disso, o estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhamento de refeições com outras pessoas e o prazer de viver.
Assim, seguir a dieta mediterrânea envolve basear suas refeições nos seguintes alimentos:
- Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas, pepinos…
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos…
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora…
- Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão-de-bico…
- Tubérculos: batatas, batata doce, nabo, inhame…
- Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo integral, pão integral e massas.
- Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, moluscos, caranguejos, mexilhões…
- Frango, pato, peru…
- Ovos: Ovos: Frango, codorna e ovos de pato.
- Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego…
- Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta…
- Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.
Do lado da bebida, é melhor apostar na água potável como parte de uma dieta mediterrânea. Você também pode consumir uma quantidade moderada de vinho tinto (1 a 2 taças por dia), café e chá. Por outro lado, é melhor evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que muitas vezes são muito ricos em açúcar.
Alimentos que não fazem parte de uma dieta cretense:
- alimentos e bebidas com açúcar adicionado: refrigerante, doces, sorvete e muito mais;
- cereais refinados: pão branco, massas feitas de trigo refinado;
- gorduras trans em margarina e em diversos alimentos processados;
- óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de algodão;
- carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes;
- alimentos altamente processados: qualquer alimento rotulado de "baixo teor de gordura" ou que pareça ter sido preparado em uma fábrica.
Claramente, seguir a dieta mediterrânea está acima de tudo:
- Aposte em legumes, frutas, nozes, sementes, leguminosas, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite extra virgem.
- Aves moderadas, ovos, queijo e iogurte.
- Raramente comem carne vermelha.
- Evite bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos preparados ou altamente processados.
O custo de uma dieta mediterrânea
Como na maioria das dietas, o custo da dieta mediterrânea depende de como você moldá-la. Enquanto certos alimentos (azeite, nozes, peixe e produtos frescos em particular) podem aumentar a conta, há sempre uma maneira de controlar seu orçamento, especialmente se você está substituindo carne vermelha por preparações à base de plantas. Além disso, a escolha da gama de suas comidas e bebidas também conta: se você não pode pagar esta garrafa de vinho a 50 euros, por que não tomar um por 15 euros?
A dieta mediterrânea é eficaz para a perda de peso?
Os cientistas são unânimes: a dieta cretense é uma alternativa eficaz para a perda de peso. Se algumas pessoas temem que tal dieta, bastante rica em gorduras (azeite, abacate, alguns queijos) não promova a perda de peso, cada vez mais pesquisas argumentam que o contrário é verdade. Claro, os resultados dependem de como você escolhe sua comida. Se, por exemplo, você criar um "déficit calórico" em seu programa alimentar (consumir menos calorias do que o seu máximo diário recomendado) ou queimar mais calorias através de esportes, você deve necessariamente perder alguns quilos.
Um estudo publicado em 2018 na revista americana Nutrition & Diabetes analisou em detalhes os hábitos alimentares de 32.119 participantes italianos ao longo de uma média de 12 anos. Os pesquisadores concluíram que a dieta mediterrânea reduz o risco de ganho de peso e aumenta a circunferência da cintura. Mas os cientistas por trás do estudo também apontam que esta pesquisa tem limitações e que novos estudos de intervenção são necessários para confirmar suas descobertas.
Em 2019, a revista The Lancet Diabetes & Endocrinology republicou uma análise atualizada dos dados do Predimed, um estudo de cinco anos envolvendo 5.859 adultos com diabetes tipo 2 ou em risco de doenças cardiovasculares, que receberam uma dieta mediterrânea complementada com azeite, a mesma dieta suplementada com nozes ou uma dieta de controle. Embora o grupo com azeite não tenha experiência em um resultado estatisticamente diferente, as pessoas que seguem a dieta mediterrânea com nozes viram uma diferença na circunferência da cintura durante um período de cinco anos.
Além disso, um estudo de 2010 sobre diabetes, obesidade e metabolismo atribuiu 259 diabéticos com excesso de peso a uma das três dietas: uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos, uma dieta tradicional do Mediterrâneo e uma dieta baseada nas recomendações da Associação Americana de Diabetes. Os pesquisadores recomendaram que todos os grupos se exercitassem por 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana. Após um ano, todos os grupos perderam peso:
- o grupo que seguia a dieta tradicional cretense perdeu em média cerca de 7,25 kg;
- o grupo que seguiu as recomendações da ADA perdeu 7,71;
- e o grupo que seguia uma dieta mediterrânea de baixo carboidrato perdeu até 10 kg.
Dieta mediterrânea: vantagens e desvantagens
A dieta mediterrânea proporciona múltiplos benefícios devido à alta ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva), à baixa ingestão de gorduras saturadas, bem como ao seu alto teor de fibras:
- excelente ingestão de ácidos graxos de qualidade;
- alta em micronutrientes, antioxidantes e fibras alimentares;
- proteção contra o envelhecimento celular e doenças cardiovasculares;
- nenhuma frustração ou monotonia ao longo da dieta;
- uma dieta fácil de seguir;
- um esquema compatível com uma vida social ativa;
- sentimentos de saciedade trazidos por fibras e proteínas vegetais.
No entanto, a dieta mediterrânea também não é uma dieta perfeita. Já, já se sabe que os cretenses e gregos, que foram os primeiros povos a adotar a dieta mediterrânea, podem desfrutar do sol na maior parte do ano, o que lhes permite ter uma ingestão diária de vitamina D. Assim, os pontos negativos da dieta mediterrânea, embora poucos em número, não são desprezíveis:
- diminuição na qualidade dos alimentos (metais pesados em peixes, pesticidas, etc.);
- um regime que requer um esforço de adaptação cultural;
- uma dieta incompatível com os amantes da carne vermelha;
- uma dieta que requer um pouco de cozimento.
A dieta mediterrânea é compatível com o esporte?
É claro que a atividade física é essencial com a dieta mediterrânea, mas não precisa necessariamente de esforço sobre-humano. Ao estudar as populações ao redor do Mediterrâneo, os cientistas descobriram que a atividade suave e ao ar livre faz parte do cotidiano desses povos. Para obter melhores resultados com o estilo de vida mediterrâneo, recomenda-se, portanto, praticar pelo menos 30 minutos de atividade por dia.
Caminhar, muitas vezes uma parte central de um estilo de vida mediterrâneo, é um bom lugar para começar, mas adicione o que você quer para sua atividade física, seja jardinagem, Pilates ou o treinador elíptico. Dito isto, os adultos são geralmente encorajados a fazer pelo menos duas horas e meia de atividade de intensidade moderada por semana, bem como alguns dias de atividades de construção muscular. Não hesite em se aproximar de um centro de fitness para conhecer os esportes mais apropriados como parte de um estilo de vida mediterrâneo.
Nossa opinião sobre a dieta mediterrânea
Do ponto de vista alimentar, a dieta cretense é uma excelente fonte de inspiração para comer saudável diariamente sem ceder ao chamado de dietas restritivas. Esse modo de vida cretense dá as referências para uma dieta equilibrada e muito prática para pessoas familiarizadas com a culinária e que apreciam os sabores das culinárias do sul. Entre suas muitas virtudes, a dieta mediterrânea realmente ajuda a preservar o sistema cardiovascular e manter um peso saudável. Por isso, só podemos recomendar seguir diariamente os princípios dessa dieta para se manter saudável. No entanto, isso não o isentaria de atividade física regular, pois só a dieta não será capaz de lhe proporcionar um peso saudável.
Dieta mediterrânea: aposte em fibras para proteger seu coração
Muitos pesquisadores analisaram os efeitos da dieta mediterrânea no corpo. Em 2013, cientistas espanhóis estudaram uma população cujos hábitos alimentares eram próximos da dieta cretense. Para isso, estudaram uma amostra da população espanhola, o maior consumidor de frutas e hortaliças da Europa. Querendo saber os efeitos da dieta sobre doenças cardiovasculares, os pesquisadores observaram pacientes em um hospital em Pamplona. Eles perguntaram a 171 hispânicos que sofreram um ataque cardíaco sobre seus hábitos alimentares e, em seguida, compararam os resultados com os de um grupo de controle.
Os resultados são bastante surpreendentes: segundo os cientistas, os antioxidantes e ômega-3 em peixes, azeitonas, vinho e outros alimentos não são os mais benéficos na dieta mediterrânea. Na verdade, esses componentes não seriam os principais culpados da diminuição do risco cardíaco. Na verdade, é a fibra que é o elemento essencial para a saúde do nosso coração, porque aqueles que a comem mais são muito menos propensas a serem vítimas de um ataque cardíaco.
Segundo pesquisadores espanhóis, o segredo de um coração saudável está nessas famosas fibras, já essenciais para o sistema digestivo e para a luta contra certos cânceres. Para um melhor funcionamento do coração e do intestino, é, portanto, ideal adicionar os seguintes alimentos ricos em fibras à sua dieta mediterrânea:
- Ameixas
- cereais ao som,
- feijões brancos,
- Amêndoas
- damascos secos,
- Marmelos
- Ervilhas
- pão integral
- feijões verdes,
- pão branco
- maçã
- Cenouras
- pêra
Dieta mediterrânea: exemplo de uma refeição por uma semana
Para começar sua dieta mediterrânea hoje, aqui está um exemplo de um menu por uma semana. Sinta-se livre para ajustar as porções e escolhas alimentares de acordo com suas próprias necessidades e preferências.
Segunda-feira
- Café da manhã: Iogurte grego com morangos e aveia.
- Almoço: sanduíche de cereal inteiro com legumes.
- Jantar: salada de atum com azeite, um pedaço de fruta para sobremesa.
Terça-feira
- Café da manhã: mingau de aveia com passas.
- Almoço: sobras de salada de atum do dia anterior.
- Jantar: salada de tomates, azeitonas e queijo.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete com legumes, tomates e cebola; um pedaço de fruta.
- Almoço: sanduíche de grãos integrais, com queijo e legumes frescos.
- Jantar: Lasanha mediterrânea.
Quinta-feira
- Café da manhã: iogurte com frutas fatiadas e nozes.
- Almoço: lasanha que sobrou do dia anterior.
- Jantar: salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.
Sexta-feira
- Café da manhã: ovos e legumes, fritos em azeite.
- Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
- Jantar: cordeiro grelhado, com salada e batata assada.
Sábado
- Café da manhã: mingau de aveia com passas, nozes e uma maçã.
- Almoço: sanduíche de grão integral com legumes.
- Jantar: Pizza mediterrânea feita de trigo integral, coberta com queijo, legumes e azeitonas.
Domingo
- Café da manhã: omelete com legumes e azeitonas.
- Almoço: sobras de pizza do dia anterior.
- Jantar: frango grelhado, com legumes e batata; frutas para sobremesa.
Note-se que não é necessário contar calorias ou a quantidade de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.
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