No meio do caminho entre a dieta DASH, que combate a hipertensão, e a dieta mediterrânea, um estilo de vida orientado ao bem-estar, a dieta MIND provavelmente representa o Santo Graal da nutrição equilibrada para a saúde do corpo e da mente. Esta dieta MIND foi eleita a melhor dieta do mundo em 2015. Sua particularidade? Combina duas dietas bem conhecidas por especialistas em nutrição para combater o declínio neuronal (também conhecido como neurodegeneração) e fornecer uma dieta rica em frutas, legumes, óleos saudáveis e leguminosas. Amplie essa dieta em voga.
O que é a dieta MIND?
Para começar, a dieta MIND ( para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerative) é uma dieta semelhante à dieta DASH e à dieta mediterrânea. Este dispositivo recomenda alimentos que têm sido eficazes em estudos de saúde cerebral. Esses alimentos incluem frutos, vegetais verdes e frondosos, grãos integrais, feijões e nozes. Por outro lado, a dieta MIND aconselha a não comer carne vermelha, manteiga, queijo e todos os alimentos fritos com óleo de alta gordura. Segundo a comunidade científica, essa dieta poderia ajudar não só a perder peso e a manter-se saudável, mas também a melhorar a função cognitiva.
Criada pela epidemiologista Martha Clare Morris, a dieta MIND é descrita em um livro (disponível na Amazon) que detalha suas promessas, ensaios clínicos e resultados esperados com a dieta. Como lembrete, a dieta MIND é uma fusão de duas dietas consideradas entre as mais saudáveis, a dieta mediterrânea e a dieta DASH. Você provavelmente sabe disso: a dieta mediterrânea (ou dieta cretense) é um dos modos alimentares mais populares e estudados pela ciência. Foca-se em legumes, frutas, nozes, peixe, azeite e vinho tinto. A dieta DASH (Dietry Approaches to Stop Hypertension), entretanto, foi desenvolvida pelo Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sangue dos EUA (NHLBI) para o tratamento da pressão alta. Depende do consumo de grãos integrais, vegetais e frutas, mas ao contrário da dieta mediterrânea, é uma dieta de baixo teor de sódio.
Uma equipe de pesquisa do Rush University Medical Center, em Chicago, se decidiu combinar o melhor de ambas as dietas em uma única dieta. O objetivo? Prove a capacidade da dieta de prevenir a doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.
Um olhar para trás em doenças neurodegenerativas
Doenças neurodegenerativas são provavelmente um dos piores flagelos da atualidade. De fato, só para a França, há mais de 850.000 pessoas sofrendo da doença de Alzheimer, e a isso são adicionados 150.000 que sofrem da doença de Parkinson e mais de 85.000 pacientes com esclerose múltipla. Essas três patologias compartilham uma coisa em comum: danos progressivos e irreversíveis aos neurônios (células cerebrais), uma degeneração muito mais rápida do que um declínio cognitivo relacionado à idade.
Infelizmente, é difícil, se não impossível, aliviar definitivamente essas três doenças. Hoje, só podemos tentar retardar sua progressão, através da medicação, estimulação intelectual com exercícios específicos e o fortalecimento dos laços sociais. Mas o que os cientistas do Rush University Medical Center, em Chicago, parecem estar prestes a confirmar é que uma dieta direcionada também pode prevenir ou retardar o aparecimento dessas doenças neurológicas.
Como funciona a dieta MIND?
Após mais de 5 anos de estudo em um grande painel de pacientes, a epidemiologista Martha Clare Morris conseguiu desenvolver a dieta MIND. Os resultados do estudo em questão foram publicados em março de 2015 na revista Alzheumer's & Demência: The Journal of the Alzheimer's Association. O cientista explica que, ao fornecer ao corpo um máximo de nutrientes protetores e banir alimentos nocivos, a dieta MIND melhorará a função cerebral, aumentará a concentração e tonificará o cérebro. Muito mais do que uma dieta simples, o programa MIND é um estilo de vida real a seguir a longo prazo. Portanto, não há necessidade de adotá-lo apenas por alguns meses, uma vez que é um programa preventivo contra a degeneração cerebral, independentemente do grau da doença.
Alimentos recomendados ou proibidos pelo programa MIND
Adotar os fundamentos da dieta MIND é uma grande iniciativa que não só irá ajudá-lo a se proteger da doença de Alzheimer, mas também alcançar e manter uma boa saúde cerebral.
Para se beneficiar das virtudes da dieta MIND, não é necessário privar-se de tudo. Só é necessário reduzir a porção de certos alimentos e aumentar a quantidade de outros alimentos benéficos para o cérebro.
No livro de Martha Clare Morris, encontramos uma lista de alimentos que são divididos em dois grupos: aqueles para incluir em sua dieta e aqueles para evitar ou limitar.
Os 10 grupos alimentares a serem inclusão na dieta MIND:
- grãos integrais: 3 ou mais porções por dia;
- vegetais verdes folhosos: 6 porções por semana;
- outros vegetais: 1 porção por dia;
- nozes: 5 porções por semana;
- frutinhas: 2 ou mais porções por semana;
- feijão e outras leguminosas: 3 ou mais porções por semana;
- peixe: 1 porção ou mais por semana;
- aves de capoeira: 2 ou mais porções por semana;
- vinho: 1 porção por dia;
- e azeite de oliva, para ser usado como um corpo de cozimento ou tempero.
Os 5 grupos alimentares a moderados na dieta MIND:
- doces e doces: menos de 5 porções por semana;
- carne vermelha: menos de 4 porções por semana;
- queijo: menos de uma porção por semana;
- fast food: menos de uma porção por semana;
- e manteiga e/ou margarina: menos de 1 colher de sopa por dia.
Os 2 grupos alimentares para evitar:
- bebidas alcoólicas devem ser evitadas por causa de sua natureza prejudicial ao cérebro, limitando as habilidades de aprendizagem e memorização;
- gorduras saturadas encontradas em biscoitos e pães industriais (tortas, quiches, pães, pães, etc.).
Como a dieta MIND protege contra a doença de Alzheimer?
Obviamente, embora comer mais vegetais e menos doces já seja um bom ato de saúde em si, não está claro como a dieta MIND reduz o risco de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.
Aqui estão algumas das explicações mais prováveis de como inibe o declínio mental, como pode ser lido no livro de Martha Clare Morris.
A dieta MIND é rica em vitaminas protetoras do cérebro Uma dieta rica em alimentos vegetais será rica em vitaminas necessárias para ajudar a prevenir o comprometimento cognitivo. Isso porque as vitaminas C e E são antioxidantes que protegem o cérebro de danos radicais livres e juntos eles têm um poderoso efeito sinérgico.
Um grande estudo confirmou que a vitamina C combinada com vitamina E pode prevenir a perda de memória e reduzir o risco de doença de Alzheimer e demência em 60%. A vitamina C age como um poderoso desintoxicante que cruza facilmente a barreira hemoencefálica para remover metais como o alumínio, que há muito se acredita contribuir para a doença de Alzheimer.
Por sua vez, um estudo histórico da Universidade de Oxford descobriu que as vitaminas B6, B12 e ácido fólico, que são abundantes em vegetais verdes, trabalham juntas para reduzir a atrofia cerebral, melhorar a função cerebral e reduzir significativamente o encolhimento cerebral na região do cérebro mais afetada pela doença de Alzheimer. Finalmente, a vitamina K, outra vitamina encontrada principalmente em vegetais verdes, também é pensada para desempenhar um papel na prevenção da doença de Alzheimer.
Ômega-3, vitamina B e antioxidantes para proteger o cérebro Sabemos que o cérebro é essencialmente composto de lipídios, mas não apenas qualquer um deles: é muito rico em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado encontrado em peixes gordurosos. No entanto, vários estudos têm mostrado o papel benéfico do ômega-3 desde a infância. Alguns cientistas até recomendam suplementos alimentares em bebês, pois uma deficiência de ácidos graxos essenciais leva a um atraso no desenvolvimento cerebral.
No entanto, esse capital deve ser mantido ao longo da vida, especialmente através da diversidade alimentar: nozes, óleos vegetais, sementes de chia, sardinhas, anchovas, cavala… Todos esses alimentos devem estar no cardápio pelo menos uma vez por semana.
Dito isto, ômega-3 sozinho não é suficiente para proteger o cérebro. Quando combinadas com vitaminas do grupo B, vitaminas solúveis em água que são encontradas em quantidades em vegetais verdes frondosos. É por isso que devemos apostar em saladas, espinafre, repolho, mas também em carnes (para ser moderada), laticínios e ovos. Acima, também mencionamos frutas frutíferas, contendo antioxidantes que complementarão a ação de vitaminas B e ômega-3. Mirtilos, groselha, groselha… Não hesite em convidar as frutas vermelhas em seus produtos lácteos para máxima proteção.
As vantagens e desvantagens da dieta MIND
Entre seus benefícios iniciais, a dieta MIND tem sido comprovada para melhorar as funções neurais e as habilidades de memória e aprendizagem. Mas, além dessas virtudes óbvias sobre a função cognitiva, este programa também é conhecido por promover a perda de peso sustentável aumentando o efeito da saciedade graças à presença de vegetais verdes frondosos.
No entanto, essa dieta também não é perfeita: envolve prestar atenção aos alimentos a serem consumidos, o que pode aumentar o orçamento dedicado aos alimentos. De fato, é essencial favorecer produtos frescos, orgânicos e cozidos no vapor. Saia de restaurantes e fast food!
O custo do plano MIND
Sabendo que qualquer pessoa pode seguir a dieta MIND sem uma assinatura, é o custo da comida que pode nos afastar alguns de nós. Mesmo que esses alimentos sejam acessíveis a todos os orçamentos, ainda é necessário favorecer produtos crus, frutos e frutas cujas taxas podem variar de acordo com a estação e a origem. Para economizar dinheiro, é possível optar por produtos sazonais que são mais baratos do que os preparos prontos.
Que tipo de esporte deve acompanhar a dieta MIND?
Muitos estudos provaram que a atividade física regular ajuda a manter seu cérebro saudável. De fato, quando você pratica regularmente um esporte, o desempenho da atenção e as funções cerebrais são melhoradas. Níveis de cortisol no sangue, o hormônio do estresse prejudicial aos neurônios, caem quando você faz esportes. Em suma, a atividade física é um aliado essencial da dieta MIND.
Também não é obrigatório fazer muito esforço: basta praticar dois ou três exercícios cardio de 30 minutos por semana. Esportes que promovem a oxigenação cerebral incluem corrida, caminhada, caminhada, natação, passo e treinador elíptico.
Outras práticas esportivas mais específicas também são interessantes, como a arte marcial do tai chi, que mantém as funções cognitivas do cérebro (capacidade de planejar, trabalhar na memória, estar atento, resolver problemas e raciocinar verbalmente). O mesmo vale para yoga e meditação que também são práticas recomendadas para relaxar e evitar a oxidação do cérebro causada pelo estresse.
Além disso, o exercício físico é um aliado do sono, um parâmetro importante na proteção das funções neuronais. O sono de qualidade dá ao cérebro mais tempo para selecionar e classificar as informações recebidas durante o último dia.
A dieta MIND representa um risco para a saúde?
A dieta MIND foi desenvolvida para manter o cérebro saudável, que é o órgão mais importante do nosso corpo. Portanto, não apresenta riscos e, em vez disso, fornece todos os nutrientes essenciais ao corpo. Para pessoas que sofrem de diabetes ou problemas cardiovasculares, o programa MIND também não apresenta riscos porque, ao contrário, resolverá distúrbios relacionados ao açúcar no sangue e ao colesterol. No entanto, em caso de patologia específica, é sempre essencial conversar com seu médico antes de colocar em prática a dieta MIND.
A dieta MIND implica riscos de deficiências?
Do ponto de vista nutricional, nenhum risco está associado à dieta MIND por ser uma dieta variada. Esta dieta é realmente rica em vegetais e frutas, dois grupos de alimentos que fornecem fibras, vitaminas e nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. Há também uma quantidade significativa de proteína, potássio e magnésio, tudo essencial para a manutenção da saúde.
O veredicto sobre a dieta MIND
Em resumo, a dieta MIND foi desenvolvida pela epidemiologista Martha Clare Morris para combinar os benefícios da dieta mediterrânea e da dieta DASH. Promove uma dieta rica em ômega-3 e suprime alimentos processados, muito gordurosos e salgados demais. Mesmo que essa dieta seja conhecida por promover a perda de peso, deve-se enfatizar que seu principal objetivo é a prevenção da doença de Alzheimer.
Em relação aos resultados de seu estudo, Martha Clare Morris argumenta que seguir a dieta MIND reduziria o risco de desenvolver uma doença neurodegenerativa em 53%. E mesmo aqueles que não seguem a dieta à risca veriam o risco diminuir em 35%.
Em suma, a dieta MIND é, portanto, ideal para cuidar do nosso cérebro. Neste, é muito útil para os alunos que estão se preparando para um exame, pois melhora a memorização e o aprendizado. Mas note que essa dieta também pode ser adotada por toda a população, independentemente da idade, já que todos podem ser afetados pela degeneração cerebral, muitas vezes devido à dieta cheia de poluentes, ao uso maciço de telas…
Em relação ao outro benefício da dieta MIND, o estímulo à perda de peso, falta muita informação para confirmarmos essa virtude. Dito isto, a dieta como parte dessa dieta foca em vegetais e frutas cheias de fibras, componentes essenciais para reduzir a sensação de fome e promover a sensação de saciedade.
Veja outros planos: