Nenhum alimento reúne nele todos os nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. Proteínas, carboidratos, fibras, gorduras, minerais, micronutrientes… Tantos elementos que contribuem para o bom funcionamento do corpo e a boa saúde do homem. É por isso que uma dieta equilibrada é essencial, pois fornece todos os nutrientes para o corpo. Mas como adotar uma dieta equilibrada ? Quais alimentos escolher para equilibrar suas refeições sem que ela se transforme em dor de cabeça? Aqui estão algumas respostas.
O que é uma dieta equilibrada?
Equilibrar suas refeições pode parecer tedioso à primeira vista, mas esse processo não é tão complicado. Acima de tudo, saiba que a dieta balanceada não é necessariamente feita em cada refeição, mas sim no dia ou na semana. Assim, é bem possível graças à boa nutrição equilibrar suas refeições respeitando alguns princípios e variando o máximo possível os ingredientes das refeições.
Os diferentes tipos de refeições
Antes mesmo de pensar no que você come, é essencial saber como comê-lo bem! A primeira regra da dieta equilibrada requer, portanto, 3 ou 4 refeições por dia, sem pular nenhuma.
Café da manhã
Esta é a primeira refeição do dia, mas também a mais importante. Idealmente fornecendo um quarto da ingestão de energia do dia, o café da manhã geralmente consiste em uma bebida quente e sem açúcar (café, chá…), um alimento rico em proteínas (ovo, carne vermelha, pão integral…), uma fruta fresca (laranja, frutas secas, banana…) e um produto lácteo (iogurte, queijo…).
Almoço
Feito ao meio-dia, o almoço é uma refeição completa que abrange os três principais grupos alimentares: proteínas, carboidratos e vegetais. Tenha cuidado, esta refeição não deve ser muito leve porque é ele quem vai fornecer um quarto da ingestão de energia do dia, especialmente para a tarde. Idealmente, o almoço deve começar com vegetais crus e depois continuar com carne magra e alimentos com amido como prato principal. Para quem gosta de sobremesas, estamos satisfeitos com uma fruta sazonal ou um produto lácteo.
Lanche
Se o lanche não é realmente uma refeição obrigatória, no entanto, limita os lanches à tarde e dá uma sensação de saciedade no jantar. Claro, este pequeno lanche deve ser leve e fornecer menos de 20% da ingestão calórica do dia. Seu conteúdo ideal deve consistir em uma bebida quente, frutas, pão integral e algumas barras de cereal.
Jantar
Feito pouco depois das 17h.m., o jantar é uma refeição leve que proporciona 20% da ingestão calórica do dia, a fim de promover o sono e a digestão. Onde a refeição de almoço inclui carne, o jantar será composto por peixe, para que essas duas refeições possam se complementar.
A pirâmide alimentar para equilibrar suas refeições
De acordo com o conteúdo da pirâmide alimentar, isso dá no dia:
– água ilimitada (pelo menos 1,5 litros de água e bebidas não calóricas, a serem distribuídas durante e entre as refeições);
– alimentos com amido durante todas as refeições (cereais, produtos de cereais, pulsos, batatas, etc.) ;
– 5 frutas e legumes (pelo menos 400 gramas a serem consumidas de várias formas em cada refeição);
– carne, peixe e ovos, 3 vezes por semana no máximo e em quantidades inferiores a alimentos e vegetais com amido; preferem carne magra;
– laticínios para variar a cada refeição, alternando entre leite, queijo e iogurte, a fim de obter uma boa proporção entre gordura, proteína e cálcio;
– um pouco de gordura, variando as fontes (óleo, manteiga…) ;
– uma quantidade menor de produtos doces, todos calóricos pela combinação de açúcares e gorduras;
– enfim, bebidas alcoólicas, que devem ser consumidas com muita moderação, sabendo que o álcool é o único alimento opcional para o corpo.
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