Nenhum alimento reúne nele todos os nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. Proteínas, carboidratos, fibras, gorduras, minerais, micronutrientes… Tantos elementos que contribuem para o bom funcionamento do corpo e a boa saúde do homem. É por isso que uma dieta equilibrada é essencial, pois fornece todos os nutrientes para o corpo. Mas como adotar uma dieta equilibrada ? Quais alimentos escolher para equilibrar suas refeições sem que ela se transforme em dor de cabeça? Aqui estão algumas respostas.

O que é uma dieta equilibrada?

refeição equilibradaO princípio da dieta equilibrada é aproveitar sua dieta para cobrir todas as suas necessidades nutricionais. Mas não há questão de ir lá com os olhos fechados! Vários fatores devem ser respeitados: as necessidades calóricas do corpo (que variam de acordo com a idade, sexo, metabolismo e esforço físico), as proporções de cada nutriente (respeitando a pirâmide alimentar, veja abaixo) e as necessidades de vitaminas, minerais e elementos de rastreamento.

Equilibrar suas refeições pode parecer tedioso à primeira vista, mas esse processo não é tão complicado. Acima de tudo, saiba que a dieta balanceada não é necessariamente feita em cada refeição, mas sim no dia ou na semana. Assim, é bem possível graças à boa nutrição equilibrar suas refeições respeitando alguns princípios e variando o máximo possível os ingredientes das refeições.

Os diferentes tipos de refeições

Antes mesmo de pensar no que você come, é essencial saber como comê-lo bem! A primeira regra da dieta equilibrada requer, portanto, 3 ou 4 refeições por dia, sem pular nenhuma.

Café da manhã

Esta é a primeira refeição do dia, mas também a mais importante. Idealmente fornecendo um quarto da ingestão de energia do dia, o café da manhã geralmente consiste em uma bebida quente e sem açúcar (café, chá…), um alimento rico em proteínas (ovo, carne vermelha, pão integral…), uma fruta fresca (laranja, frutas secas, banana…) e um produto lácteo (iogurte, queijo…).

Almoço

Feito ao meio-dia, o almoço é uma refeição completa que abrange os três principais grupos alimentares: proteínas, carboidratos e vegetais. Tenha cuidado, esta refeição não deve ser muito leve porque é ele quem vai fornecer um quarto da ingestão de energia do dia, especialmente para a tarde. Idealmente, o almoço deve começar com vegetais crus e depois continuar com carne magra e alimentos com amido como prato principal. Para quem gosta de sobremesas, estamos satisfeitos com uma fruta sazonal ou um produto lácteo.

Lanche

Se o lanche não é realmente uma refeição obrigatória, no entanto, limita os lanches à tarde e dá uma sensação de saciedade no jantar. Claro, este pequeno lanche deve ser leve e fornecer menos de 20% da ingestão calórica do dia. Seu conteúdo ideal deve consistir em uma bebida quente, frutas, pão integral e algumas barras de cereal.

Jantar

Feito pouco depois das 17h.m., o jantar é uma refeição leve que proporciona 20% da ingestão calórica do dia, a fim de promover o sono e a digestão. Onde a refeição de almoço inclui carne, o jantar será composto por peixe, para que essas duas refeições possam se complementar.

A pirâmide alimentar para equilibrar suas refeições

pirâmide alimentarA pirâmide alimentar é uma referência visual que permite que todos desenvolvam uma dieta equilibrada. De acordo com este guia, nem todos os alimentos devem ser consumidos nas mesmas quantidades. Algumas famílias de alimentos devem estar presentes em grandes quantidades, enquanto outras não são obrigatórias.

De acordo com o conteúdo da pirâmide alimentar, isso dá no dia:

– água ilimitada (pelo menos 1,5 litros de água e bebidas não calóricas, a serem distribuídas durante e entre as refeições);

– alimentos com amido durante todas as refeições (cereais, produtos de cereais, pulsos, batatas, etc.) ;

– 5 frutas e legumes (pelo menos 400 gramas a serem consumidas de várias formas em cada refeição);

– carne, peixe e ovos, 3 vezes por semana no máximo e em quantidades inferiores a alimentos e vegetais com amido; preferem carne magra;

– laticínios para variar a cada refeição, alternando entre leite, queijo e iogurte, a fim de obter uma boa proporção entre gordura, proteína e cálcio;

– um pouco de gordura, variando as fontes (óleo, manteiga…) ;

– uma quantidade menor de produtos doces, todos calóricos pela combinação de açúcares e gorduras;

– enfim, bebidas alcoólicas, que devem ser consumidas com muita moderação, sabendo que o álcool é o único alimento opcional para o corpo.

Para ler também: