Dieta okinawa: Apresentação, Prós e Contras, Avaliações e Resultados

O campo da perda de peso é enriquecido a cada ano com novas dietas que prometem amplificar o processo de perda de peso. Entre elas está a dieta Okinawa, uma solução de emagrecimento que vem até nós das profundezas do Japão.

Saudável, variada, equilibrada e acima de tudo ecológica, essa dieta é inspirada na dieta tradicional dos habitantes do arquipélago de Okinawa, onde encontramos o maior número de centenários do mundo. E por uma boa razão, é bem possível que o segredo dessa longevidade desafiando as leis da natureza venha da dieta, uma dieta semi-vegetariana pobre em gordura.

E se adotar essa dieta próxima às recomendações do PNNS (Programa Nacional de Nutrição em Saúde) foi a solução mais saudável para perder peso e idade em boa saúde? Explicações e opiniões sobre a dieta okinawa.

Dieta okinawa: e quanto a isso?

Okinawa é uma região no sul do Japão onde as pessoas tradicionalmente têm a vida útil mais longa da Terra. É um dos lugares do mundo onde as pessoas vivem mais e sofrem de menos doenças relacionadas à idade.

É certo que há provavelmente muitas razões por trás da longevidade dos okinawans, mas há uma boa chance de que sua dieta saudável tenha algo a ver com isso. A dieta okinawa consiste principalmente de vegetais e leguminosas, especialmente soja. Esta é uma dieta pobre em calorias e gordura, mas bastante rica em carboidratos complexos.

Tudo sobre a dieta okinawa

De 1975 até os dias atuais, cientistas realizaram pesquisas sobre centenários de Okinawa para tentar entender as razões de sua longevidade. Muitos realmente acreditam que a dieta okinawa desempenha um papel importante na saúde e na vida longa desta pessoa.

Baixo teor de gordura saturada, alto teor antioxidante, baixo índice glicêmico… Todos esses fatores provavelmente contribuem para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, certos cânceres e outras doenças crônicas.

Além disso, a maioria dos carboidratos na dieta okinawa vem de vegetais, com apenas uma pequena quantidade de cereais, e sem qualquer alimento de açúcar adicionado. Além disso, há apenas um pouco de carne vermelha e uma quantidade mínima de produtos lácteos nesta famosa dieta. E apesar da abundância de peixes no arquipélago, os okinawans os consomem com moderação, enquanto o consumo de álcool é simplesmente ocasional.

Alimentos recomendados, desencorajados ou moderados

Alimentos típicos na dieta okinawa incluem batata doce, soja, melão amargo, cogumelos, burdock, chá de jasmim, algas, e uma variedade de ervas e especiarias:

  • vegetais, especialmente batata doce,
  • leguminosas, especialmente soja,
  • alga
  • ervas e especiarias,
  • peixes (em pequenas quantidades),
  • e cogumelos.

Para alimentos que não fazem parte da dieta okinawa, estes incluem:

  • carne (exceto muito raramente),
  • laticínios (exceto muito ocasionalmente),
  • açúcar
  • açúcares refinados,
  • cereais refinados,
  • e vegetais.

Você deve saber que no passado, a dieta de okinawans de classe média consistia principalmente de batata doce. O arroz, especialmente o arroz branco, era mais caro e representava apenas uma marca de riqueza, com a maioria dos okinawans não comê-lo. As batatas doces são ricas em nutrientes e vitaminas A e C, cálcio e potássio. Eles também são atribuidas propriedades antioxidantes graças ao seu alto teor de fibras e vitamina E.

Leguminosas

A maneira tradicional de comer okinawan também inclui soja na forma de pasta de miso e tofu. Como lembrete, a soja é uma excelente fonte de proteína vegetal, que fornece a maior parte da proteína na dieta. Também contém fitoquímicos chamados flavonoides e fitoestrogênios, cujas estruturas químicas são benéficas à saúde.

Alga

Kombu, hijiki e mozuku são variedades de algas comumente usadas em Okinawa. Eles geralmente são servidos com macarrão, em saladas, em batatas fritas e com legumes. As algas são ricas em iodo, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio e astaxantina.

Ervas e especiarias

Alguns temperos usados nesta dieta têm virtudes terapêuticas ao mesmo tempo em que adicionam sabor sem aumentar a conta calórica. Nesta categoria de alimentos, podemos mencionar cúrcuma, mugwort, pimentas Okinawa e sementes de erva-doce.

Peixe

Como Okinawa é um arquipélago ao largo da costa do Japão, não seria surpreendente se o peixe estivesse entre os alimentos favoritos dos okinawans. Mas este não é o caso: o peixe é apenas uma pequena parte de sua dieta, com alguns autores afirmando que este vertebrado aquático constitui apenas um por cento da dieta okinawan, em comparação com 90% à base de plantas.

Cogumelos Shiitake

Grandes cogumelos shiitake são encontrados em muitas modas culinárias na Ásia. E, por uma boa razão, são alimentos muito nutritivos que oferecem muitos benefícios para a saúde, incluindo o aumento do sistema imunológico e a regulação dos níveis de colesterol.

Carne e laticínios

Claro, esses dois grupos alimentares raramente aparecem no menu tradicional de Okinawan, talvez por causa de seu custo ou simplesmente sua preferência culinária.

Açúcares refinados

A dieta okinawa não contém quase nenhum grão, ao contrário de outras culinárias asiáticas que dependem fortemente do arroz. Da mesma forma, também há pouco ou nenhum açúcar adicionado nesta dieta.

Você pode perder peso seguindo a dieta okinawa?

A dieta okinawa oferece uma dieta calórica mais baixa e muito menos refinada do que uma dieta ocidental típica. Como resultado, a adoção dessa dieta asiática pode levar à perda de peso, pelo menos no curto prazo. Em relação à perda de peso a longo prazo, nada nos permite confirmar porque o corpo pode eventualmente se acostumar com a nova ingestão calórica diária.

A dieta okinawa é fácil de seguir?

A dieta okinawa não é difícil de adotar se considerarmos apenas a escolha dos alimentos, mas são os próprios alimentos que podem criar um problema. Como você deve ter entendido, grande parte dos alimentos recomendados por este programa assume uma especialidade culinária que só pode ser encontrada em lojas especializadas. Assim, você terá que colocar mais tempo, esforço e paciência para encontrar os alimentos recomendados no mercado. Além disso, uma vez que você começa a dieta, seu corpo necessariamente levará algum tempo para se adaptar aos novos sabores dos alimentos.

Que resultados podemos esperar com a dieta okinawa?

Teremos entendido: a dieta okinawa é uma dieta semi-vegetariana (falamos então de dieta flexitária) baixa em gordura (estas representam menos de 25% do total de calorias).

Os princípios básicos da dieta okinawa são, portanto,:

  • sempre consumir produtos frescos e de baixa caloria ricos em vitaminas e minerais;
  • promover a diversidade alimentar;
  • perder apenas pequenas porções;
  • reconhecer a sensação de saciedade e parar de comer antes de estar cheio;
  • comer pensando que a comida tem poderes de cura;
  • praticar atividade física regular.

Segundo os partidários do regime de Okinawa, teria as virtudes para cumprir três objetivos:

  • Perda de peso, através de restrição calórica leve e atividade física.
  • Aumento da expectativa de vida: Em um artigo de 2016 na revista Age ageing, Couteur DG e sua equipe na Universidade de Sydney apontam a ligação entre a notável longevidade dos okinawans que seguem a dieta tradicional de Okinawan e inúmeros estudos mostrando a associação entre longevidade excepcional e uma dieta comparável a esta dieta tradicional.
  • Promovendo a boa saúde: o cientista Willcox DC esclarece em artigo publicado em 2014 no Mecanismo de Envelhecimento e Desenvolvimento, os mecanismos que poderiam explicar o impacto dessa dieta na saúde. De fato, uma baixa ingestão de ácidos graxos saturados, altos antioxidantes e um baixo índice glicêmico poderia ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, certos cânceres e outras doenças crônicas, graças à redução do estresse oxidativo.

Deve-se notar também que a dieta okinawa atribui particular importância à atividade física. No entanto, a atividade física regular é uma grande aliada para perder peso e prevenir ou aliviar doenças crônicas.

Como a dieta okinawa faz você perder peso?

Lembre-se que a dieta okinawa é uma dieta semi-vegetariana que dá pouco espaço para gordura. Tem como objetivo induzir a restrição calórica sem ter que contar calorias, a fim de alcançar um peso e idade saudáveis corretamente. Para isso, é aconselhável comer seguindo o princípio da densidade energética dos alimentos. A densidade energética é o valor calórico por 100 g de alimento, dividido por 100.

Assim, na dieta okinawa, recomenda-se:

  • consumir sem moderação alimentos com baixa densidade energética (menos de 0,7);
  • limitar alimentos com densidade energética variando de 0,8 a 1,5;
  • comer em pequenas quantidades aqueles cuja densidade energética é de 1,6 a 3;
  • e evitar o máximo possível de alimentos com uma densidade energética maior que 3.

Na verdade, alimentos de baixa densidade energética compartilham uma coisa em comum: contêm poucas calorias, mas têm um alto teor de água, fibras e proteínas. Esses alimentos permitem que você coma menos calorias enquanto promove a sensação de saciedade, o que permite que você empurre seu prato para trás antes de estar completamente cheio.

Além disso, a restrição calórica causada pelo consumo desses alimentos gera menos resíduos metabólicos, portanto menos radicais livres. E este é o segredo do povo Okinawan, o processo que lhes permitiria viver mais. De fato, durante a conversão de alimentos em energia, o corpo gera muitos radicais livres que podem danificar mitocôndrias, essas pequenas fábricas que produzem energia dentro das células.

Além disso, a restrição calórica também é essencial, pois reduz os níveis de insulina e estrogênio que circulam no sangue e no corpo. Também estimula a resposta imune, protegendo contra obesidade, diabetes, aterosclerose e cânceres.

Os benefícios da dieta okinawa

Também conhecida como a "dieta de longa duração", a dieta okinawa é uma dieta que oferece muitos benefícios para uma excelente saúde.

Melhor saúde

Uma dieta pobre em gordura e calorias, mas fibras e antioxidantes podem ser um dos principais fatores que contribuem para a excelente saúde do povo de Okinawa. Este último é, de fato, menos propenso a contrair doenças relacionadas à idade.

Para perder peso

A dieta okinawa envolve uma dieta de baixa caloria e alta fibra, que pode ajudá-lo a perder ou manter seu peso. O suficiente para evitar doenças crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes e algumas formas de câncer.

Para combater a inflamação

É uma dieta que atua contra a inflamação pode reduzir o risco de sofrer de doenças crônicas por várias razões. Baixa em gordura saturada, mas ainda rica em ácidos graxos ômega-3, a dieta okinawa pode reduzir o risco de inflamação.

Além disso, esse modo de alimentação é baixo em carboidratos refinados, o que minimiza o impacto sobre o açúcar no sangue. Picos de açúcar no sangue podem contribuir para um estado pró-inflamatório no corpo que aumenta o risco de doenças crônicas e inflamação.

Finalmente, a dieta okinawa é rica em vitaminas C, E e A e fitoquímicos. Esses nutrientes atuam como antioxidantes para proteger as células contra danos radicais livres e também prevenir inflamações.

As desvantagens da dieta okinawa

A "dieta de longa duração" não é perfeita, e pode não ser adequada para todos. Já, proibir carnes e laticínios é simplesmente impensável para as pessoas acostumadas a esses alimentos.

Uma dieta bastante restritiva

Esta dieta é muito baixa em carne vermelha, ovos e aves. Não importa, porque você ainda pode obter proteína suficiente de soja e peixe. Mas esta dieta também contém muito poucos cereais, sem mencionar que é muito baixa em produtos lácteos. É verdade que se pode facilmente obter nutrição suficiente sem esses grupos alimentares, mas difícil seguir uma dieta tão restritiva.

Uma dieta rica em sódio

Se você está em uma dieta de baixo sal, converse com o seu médico antes de adicionar alimentos com alto teor de sódio a essa dieta, como miso, peixe salgado ou molho de soja (mesmo o molho de soja de baixo teor de sódio é rico em sódio). Além disso, é possível que a abundância de frutas e vegetais ricos em potássio e cálcio possa neutralizar o sódio.

Quanto custa a dieta okinawa?

Adotar a dieta okinawa significa, acima de tudo, optar por alimentos frescos, alimentos sazonais e especialmente não processados. Embora nem sempre seja fácil encontrar alimentos exóticos no cardápio de Okinawa, receitas e exemplos de refeições alternativas podem ser encontrados gratuitamente na Internet. Você também pode comprar um livro de receitas okinawa na Amazon: conte entre 5 e 50 euros.

Dieta okinawa: é compatível com o esporte?

É claro que a atividade física, mesmo em baixa intensidade, também é um dos pilares do modo de vida okinawan. Também é essencial manter o corpo saudável e evitar várias doenças. É por isso que você tem que evitar o estilo de vida sedentário evitando passar horas na frente da sua TV, correndo, caminhando, jardinagem, pedalando, nadando…

Dieta okinawa: quanto tempo dura?

Claro, a dieta okinawa é muito mais do que apenas uma dieta. É um verdadeiro modo de vida que proporciona benefícios que evoluem ao longo do tempo. Assim, o acompanhamento dessa dieta deve ser feito a longo prazo para se manter saudável e manter um peso saudável.

Dieta okinawa: há algum risco?

A dieta okinawa não deve ser adotada sem um mínimo de razões. De fato, pode carregar certos riscos em assuntos desinformados. Realmente:

  • Reduzir a ingestão calórica a longo prazo, sem estar acima do peso, pode representar certos riscos, como deficiências nutricionais. O acompanhamento dessa dieta deve ser sempre realizado sob a supervisão de um médico e um nutricionista.
  • É fortemente desencorajado a consumir algas em caso de hipotireoidismo ou hipertireoidismo.
  • A dieta okinawa impõe algumas restrições alimentares e requer um mínimo de autodisciplina para controlar períodos de excesso.

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