O regime paleolítico tem sido falado nos últimos anos. Mais conhecida como dieta paleo, consiste em adotar a mesma dieta que a de nossos ancestrais, a fim de atender às necessidades fisiológicas primárias do corpo e ajudá-lo a funcionar de forma ideal. Além de promover a redução de peso, a dieta paleo aumentaria a energia e melhoraria a saúde geral. Mas como seguir essa dieta? Nada poderia ser mais simples, desde que você resista ao sorvete e outros alimentos e bebidas açucaradas. Dê zoom neste programa de comida muito elegante.
Qual é a dieta paleo?
Os defensores da "Dieta da Idade da Pedra" afirmam que essa dieta pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de certos problemas de saúde. É uma dieta que se concentra em comer alimentos que poderiam estar disponíveis nos tempos paleolíticos, daí seu nome.
Por que optar pela dieta paleo?
Antes do desenvolvimento da agricultura moderna, há cerca de 10.000 anos, os alimentos provenientes da caça ou coleta eram frequentemente consumidos, como peixes, carnes magras, frutas, legumes, nozes e sementes. Mas o progresso da agricultura moderna mudou completamente a forma como comemos, tanto que agora nos devoramos de laticínios, alimentos processados, e um pouco de grãos e leguminosas.
Deve-se notar que os defensores da dieta paleo acreditam que o corpo humano não evoluiu o suficiente para assimilar produtos lácteos, leguminosas e cereais, e que o consumo desses alimentos poderia aumentar os riscos de doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
É por isso que a "dieta do homem das cavernas" geralmente depende de carnes magras, peixes, frutas, legumes, nozes e sementes. Alimentos que, no passado, poderiam ser obtidos pela caça e coleta. Além disso, este programa alimentar limita alimentos que se tornaram comuns com a chegada da agricultura moderna há cerca de 10.000 anos. Esses alimentos incluem laticínios, leguminosas e cereais.
De acordo com os promotores da dieta paleo, o objetivo dessa dieta é voltar a uma dieta que estaria mais próxima da adotada pelos primeiros humanos. De fato, o princípio é que o corpo humano é geneticamente inadequado à dieta moderna que surgiu com práticas agrícolas.
As origens do regime
Foi em 1975 que falamos pela primeira vez da dieta paleolítica, graças ao trabalho do gastroenterologista americano Walter Voegtlin na dieta dos homens paleolíticos. Uma década depois, o antropólogo americano Stanley Boyd Eaton também se concentrou no assunto, analisando os genes de nossos ancestrais das cavernas. De acordo com o Dr. Eaton, nossos genes não mudaram em 40.000 anos, e a dieta adotada pelo homem paleolítico seria a mais adaptada ao nosso genoma. Por sua vez, alimentos cultivados pelo homem desde a chegada da agricultura moderna promoveriam doenças, cânceres, obesidade, diabetes…
Em 2001, o professor Loren Cordain, do Departamento de Ciências da Saúde da Universidade Estadual do Colorado, popularizou a teoria de Stanley Boyd Eaton. Em seu livro "A Dieta Paleo", o professor descreve o nascimento de um movimento que mais tarde se tornará um fenômeno real nos Estados Unidos.
Dieta paleo: em quais alimentos apostar?
Você deve saber que há muitas variações da dieta paleolítica, e alguns programas alimentares impõem diretrizes mais rigorosas do que outros. Mas, como regra geral, todas as dietas paleo só permitem produtos naturais e não processados: carne, peixe, ovos, frutas e legumes são a base alimentar. De fato, a base da pirâmide alimentar paleo é composta de proteínas animais, de animais de livre alcance ou de fazendas orgânicas.
Para frutas e legumes, eles devem ser sazonais e, obviamente, o mínimo processado possível. No topo da pirâmide alimentar paleo estão oleosas, sal, especiarias, ervas e chocolate escuro, alimentos que devem ser consumidos com moderação. As gorduras consumidas devem vir de animais, bem como óleos de oliva, coco, abacate ou linho.
Dieta paleo: que alimentos consumir?
Alimentos que devem ser priorizados como parte da dieta paleo:
- Carne: carne bovina, cordeiro, frango, peru, carne de porco e outros.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, haddock, camarão, crustáceos.
- Ovos: Escolha ovos criados ao ar livre, pastados ou enriquecidos com ômega-3.
- Legumes: brócolis, couve, pimentas, cebola, cenoura, tomate…
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos…
- Tubérculos: batatas, batata doce, inhame, nabo…
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora…
- Gorduras e óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de abacate…
- Sal e especiarias: sal marinho, alho, cúrcuma, alecrim…
Dieta paleo: que alimentos evitar?
Por outro lado, para seguir a dieta paleolítica, é essencial remover ou pelo menos limitar sua dieta:
- Grãos como trigo, aveia e cevada.
- Leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim e ervilhas.
- Produtos lácteos
- Açúcar refinado.
- Batata.
- Alimentos altamente processados em geral.
Refeições típicas de uma dieta paleo
Como você já entendeu, frutas, legumes, carne, ovos, sementes e gorduras boas são nossos novos aliados quando buscamos perder peso e recuperar a saúde através da dieta paleolítica. Para ajudá-lo a encontrar o caminho, aqui está um olhar para o que você pode consumir durante um dia típico como parte da dieta paleo:
- Café da manhã: salmão grelhado e cantalupo.
- Almoço: lombo de porco magro grelhado e salada (romaine, cenoura, pepino, tomate, nozes e vinagrete de suco de limão).
- Jantar: ponta de lombo de carne magra assada, brócolis no vapor, salada (mix de verduras, tomates, abacate, cebola, amêndoas e molho de suco de limão) e morangos para sobremesa.
- Lanches: laranja, palitos de cenoura ou palitos de aipo.
Note que a dieta Paleo, assim como o estilo de vida de nossos ancestrais paleolíticos, também enfatiza a água potável e a atividade física diária.
Variantes da dieta paleo
Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu muito. Hoje existem várias variantes da dieta paleo, muitas das quais permitem certos alimentos que, segundo a ciência, são inofensivos à saúde. Esses alimentos incluem manteiga de qualidade de ervas ou cereais sem glúten, como arroz.
O custo de uma dieta paleo
Se a dieta paleolítica é realmente conhecida por seus benefícios na silhueta e na saúde em geral, ela tem, no entanto, a particularidade de excluir alimentos baratos, como cereais ou industriais. Por outro lado, favorece alimentos mais caros, como carnes, frutas e legumes. A adoção dessa dieta pode necessariamente levar a um aumento no orçamento dedicado à alimentação. Felizmente, é bem possível economizar dinheiro, apostando em ovos, aves e carne de porco magra, peixes congelados, bem como frutas e vegetais sazonais.
Dieta paleolítica: quais são os benefícios para a saúde?
Defensores da dieta paleo, bem como alguns cientistas, afirmam que este programa de dieta oferece muitos benefícios para a saúde, incluindo estimular a perda de peso, reduzir o risco de diabetes e reduzir a pressão arterial.
Perda de peso
Um estudo de 2008 descobriu que 14 participantes saudáveis viram seu peso diminuir em média 2,3 quilos seguindo a dieta paleo por 3 semanas. Mais tarde, em 2009, pesquisadores compararam os efeitos da dieta paleo com uma dieta para diabetes em 13 pessoas com diabetes tipo 2. O pequeno estudo descobriu que comer o método paleo reduziria o peso corporal e a circunferência da cintura dos participantes.
Além disso, um estudo de 2014 com 70 mulheres na pós-menopausa e obesas mostrou que a dieta paleo as ajudou a perder peso após 6 meses de tratamento. No entanto, após 2 anos, não houve diferença na perda de peso entre os participantes após a dieta paleo e aqueles que aderiram às recomendações nutricionais regulares. Esses achados sugerem que outras dietas saudáveis podem ser tão eficazes quanto a dieta paleo na redução de peso.
Os autores de uma revisão de 2017 observaram que a dieta paleo ajuda a reduzir o peso no curto prazo, mas concluíram muito rapidamente que esse resultado é devido à restrição calórica ou à diminuição das calorias ingeridas.No geral, pesquisas sugerem que a dieta paleo pode ajudar as pessoas a perder peso no início, mas que outras dietas que reduzem a ingestão calórica podem ser tão eficazes quanto. Dito isto, mais pesquisas são necessárias antes que os médicos recomendem a dieta paleo para perda de peso.
A luta contra o diabetes
Seguir uma paleo-dieta reduziria o risco de desenvolver diabetes? Os resultados de alguns estudos iniciais apontam nessa direção. Na verdade, a resistência à insulina (ou resistência à insulina) é conhecida por ser um fator de risco para diabetes. Melhorar a sensibilidade à insulina de uma pessoa diminui a probabilidade de que ela desenvolva diabetes e, assim, pode ajudar pessoas com diabetes a aliviar seus sintomas.
Um estudo de 2015 comparou os efeitos da dieta paleo com os de uma dieta baseada nas recomendações da American Diabetes Association em pessoas com diabetes tipo 2. Embora ambas as dietas melhorem a saúde metabólica dos participantes, a dieta paleo também melhorou a resistência à insulina e o controle do açúcar no sangue.
Um estudo mais antigo, realizado em 2009 com 9 voluntários sedentários sem obesidade, também descobriu que a dieta paleo melhorou sua sensibilidade à insulina. Pesquisas mais recentes são necessárias sobre a dieta paleo e diabetes, mas evidências até o momento sugerem que a adoção da dieta paleolítica pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Pressão arterial mais baixa
Pressão alta é um fator de risco para doenças cardíacas. Acredita-se que a dieta paleo controle a pressão arterial e mantenha o coração saudável. Mas essa afirmação ainda precisa ser comprovada.
Um estudo de 2008 com 14 pessoas saudáveis descobriu que seguir a dieta paleo por 3 semanas melhorou a pressão arterial sistólica. O programa alimentar também reduziu o índice de peso e massa corporal (IMC). No entanto, como o estudo não incluiu um grupo controle (placebo), seus resultados foram inconclusivos.
No entanto, um estudo mais recente em 2014 confirmou esses resultados iniciais. Os pesquisadores compararam os efeitos da dieta paleo com os de uma dieta recomendada pelo Conselho Holandês de Saúde, a 34 participantes com características da síndrome metabólica, uma desordem que multiplica o risco de doenças cardíacas.
Os resultados mostraram que a dieta paleo reduziu a pressão arterial e o perfil lipídudo, ambos podem melhorar a saúde do coração.Embora estudos iniciais sugiram que a dieta paleo pode reduzir a pressão arterial e manter a saúde do coração, estudos mais recentes e aprofundados são necessários para tirar conclusões.
Dieta paleo: uma dieta perigosa para a saúde?
Diante do crescente entusiasmo dos franceses pelas dietas paleo, muitos cientistas têm olhado para a eficácia real, mas também os riscos que essa dieta apresenta para a saúde.
Risco cardiovascular
Vários estudos têm sido realizados em pequenos grupos de voluntários que tinham pelo menos um fator de risco cardiovascular, como a lipoproteína de baixa densidade (LDL). Assim, a dieta paleo foi comparada com a dieta mediterrânea e as recomendações alimentares das organizações de saúde. Em geral, a dieta paleo reduz significativamente a pressão arterial, bem como níveis de colesterol ruim, triglicérides e glicose.
No entanto, onde a desvantagem está é que a dieta paleo não impõe quantidades. Assim, um excesso de carnes poderia levar a um aumento do colesterol ruim através de uma consequente ingestão de gorduras saturadas. Da mesma forma, um alto consumo de frutas poderia causar um aumento no nível de triglicérides, através de uma ingestão excessiva de frutose. Daí o interesse de limitar o consumo de carne e frutas para evitar qualquer risco cardiovascular.
Risco de açúcar no sangue
Vimos que a dieta paleo foi testada em pessoas com diabetes. Na verdade, parece que esta dieta reduz o açúcar no sangue e os níveis de hemoglobina glicada, bem como a resistência à insulina.
Por outro lado, como cereais e produtos doces são proibidos da dieta paleo, os únicos alimentos que fornecem carboidratos são as frutas. É certo que não há estudos que mostrem que a dieta paleo pode levar à hipoglicemia (menor açúcar no sangue), mas é melhor ter cuidado. Para isso, é aconselhável comer pelo menos uma fruta antes e depois de uma atividade física intensa, o que induz um alto consumo muscular de carboidratos. E quanto às pessoas com diabetes, vale a pena falar com seu médico antes de iniciar a dieta paleolítica.
Risco ósseo
Uma vez que a dieta paleo exclui os produtos lácteos, essa deficiência poderia diminuir a ingestão de cálcio e possivelmente ter um impacto prejudicial na saúde óssea. Verdade, drs. Eaton e Cordain afirmam que os homens paleolíticos tinham ossos fortes e não sofriam de osteoporose. Mas essa patologia provavelmente não teve tempo de se desenvolver porque esses ancestrais viveram apenas até 35 anos. Mas uma coisa é certa: a força óssea é atribuída à ingestão de cálcio de frutas e vegetais, ao efeito alcalino da dieta rica em plantas, bem como à exposição solar.
O risco de câncer de cólon
Mais uma vez, são as carnes que provavelmente afetarão o risco de câncer. A agência francesa Santé Publique France, o WCRF (World Cancer Research Fund) e o Inca (National Cancer Institute) recomendam não consumir mais de 500 g de carne por semana, para prevenir o câncer de cólon. Como a dieta paleo prioriza as carnes, é preferível reduzir o risco de câncer, evitando ultrapassar o limite recomendado, e principalmente para variar sua dieta (aves, peixes, frutos do mar, ovos…). Note que a dieta paleo já proporciona a ingestão correta de antioxidantes e outros nutrientes essenciais.
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