Os 5 melhores exercícios para abdominais

A alça abdominal é uma área que todos os atletas e entusiastas do fitness procuram ter um estômago plano e abdômen salientes. Mas não vamos mentir: um "pacote de seis" não é forjado em um dia. Muitas pessoas passam metade de suas sessões de musculação trabalhando seu abdômen sem obter resultados. No entanto, é bem possível fortalecer essa parte superior do corpo realizando exercícios de musculação que visam os músculos abdominais, além de sessões cardiológicas e uma dieta saudável. Visão geral dos melhores exercícios para ter abdominais bem desenhados.

Aquecimento: exercícios de agachamento

No início da sessão, os agachamentos são essenciais como aquecimento para solicitar os músculos da parte inferior do corpo e os do tronco, é um bom treinamento esportivo. Para realizar agachamentos, basta colocar os pés na largura do quadril e, em seguida, baixar as nádegas para o chão. Em seguida, cruze os braços para baixo (mãos para o chão, perto dos joelhos) para envolver os músculos abdominais. Quando você retorna para cima, é então aconselhável levantar os braços acima da cabeça na posição V. O ideal seria terminar 3 conjuntos de 15 agachamentos a fim de preparar o corpo para o treinamento do abdômen.

A crocância para o abdômen

crise abdominal Nada melhor do que a crocante para ter a famosa barra de chocolate, que é obtida especialmente nos abdominais grande reta. Tenha cuidado, no entanto, uma crise mal realizada pode levar a problemas e dor na coluna e no assoalho pélvico.

De qualquer forma, a crise tem a particularidade de ser adequada para iniciantes, já que não carrega grandes riscos. O princípio é simples: você se deita e coloca as costas no chão. As pernas devem descansar sobre uma cadeira e os braços devem descansar sobre as coxas. Uma vez bem posicionado, você deslizará as mãos sobre as coxas até chegar à rótula enquanto flexiona o busto. Você pratica a subida exalando lentamente, então desce para voltar à sua postura inicial. À medida que você desce, inspire lentamente.

Claro, nós só mencionamos no topo os movimentos básicos do abdômen crocante, e há muitas variantes da crocante. Uma vez que você domine o abdômen de crosta, você pode passar para um nível mais alto, como a crocância sem cadeira, as pernas crocantes levantadas sem suporte, o abdômen de crosta cruzado, a dupla crocante, bem como a crocância na bola de ginástica. Por fim, há também outra variante, a crocante com a polia alta, que permite musculoso o grande direito do abdômen. Para fazer isso, você pode ajudar a partir de sua lombar, que você precisa desenrolar e rolar ao longo dos movimentos.

O levantamento da bacia

Este exercício é muitas vezes chamado, erroneamente, de "elevação da perna", quando envolve a mobilização da pelve a fim de atingir adequadamente a parte inferior dos abdominais. Ao levantar as pernas sem tomar o cuidado de inclinar a pelve para a frente, colocamos muita tensão nos psoas e flexores do quadril enquanto mobilizamos os abdominais, o que pode levar à dor na área lombar, ao relaxamento do transverso ou ao alongamento da grande direita do abdômen. Daí o interesse de enrolar bem a pelve durante este exercício.

Para fazer um levantamento da bacia, pendure-se em uma barra fixa e enrole a bacia para a frente. No momento de sua descida, sua lombar irá ajudá-lo a fortalecer a fase excêntrica e evitar oscilações.

Se você usar uma cadeira romana, use seu encotamento para proteger sua lombar enquanto mantém as pernas dobradas e a pelve enrolada. Durante a fase excêntrica, não desça até o fundo, mas sim para que seus joelhos sejam perpendiculares ao chão. Além disso, em um banco plano ou inclinado, o levantamento da pelve permite solicitar a parte inferior do abdômen sem pressionar a parte inferior das costas.

O conselho

Se o conselho seduz tantos entusiastas do fisiculturismo, é porque oferece o resultado desejado. Graças ao conselho, você trabalha não só seu abdômen, mas também suas costas. No entanto, se a prática do conselho parece fácil à primeira vista, ainda requer um esforço considerável.

Para fazer a prancha perfeita, você deita de barriga para baixo e coloca seus antebraços no chão. Certifique-se de que, ao longo dos movimentos, seus cotovelos estejam alinhados com os ombros e que seus dedos estejam apoiados no chão. Em seguida, concentre-se anexando um ponto ao chão entre as mãos, a fim de também manter o pescoço e a coluna retas. Em seguida, levante seu corpo enquanto se apoia em seus antebraços e dedos dos dedos. Mantenha esta posição por pelo menos 20 segundos antes de descansar o corpo e, em seguida, repetir o esforço pelo menos 6 vezes.

Exercício de abdômen no TRX

Desde sua invenção, a TRX tem seduzido muitos fisiculturistas que querem trabalhar com peso corporal com instabilidade. Graças a um sistema de correias que distribui o peso do corpo nos músculos, ele permite que você construa músculos rapidamente e em qualquer lugar. Mas o TRX tem a vantagem de ser particularmente adequado para exercícios abdominais, porque solicita tanto os músculos superficiais quanto o músculo abdominal transverso. A prática de TRX para abdominais é, portanto, uma maneira eficaz e prática de fortalecer seu abdômen enquanto maximiza a baia.

Para isso, coloque-se em uma tábua apoiando-se nas palmas das mãos, com os pés presos nas alças do equipamento. Em seguida, traga seus joelhos de volta para o busto e, em seguida, retornar para a posição inicial.

Exercícios de baia

bato abdominal Nada melhor do que baque abdominais para trabalhar e refinar seus abdominais. Existem dois tipos de baia: baia convencional e baiato oblíquo.

Baia emanhação clássica

Já falamos sobre a baia clássica, também chamada de "exercício de prancha", uma série de movimentos para fortalecer os músculos profundos do abdômen. É certo que a baia clássica não atua diretamente no abdômen, mas, no entanto, possibilita a obtenção de um estômago plano e contribui para a melhoria das posturas na realização de muitos exercícios de musculação.

A baia dos oblíquos

A baia dos oblíquos, ou "ponte lateral" também é essencial para trabalhar em seu abdômen e, em particular, em seus oblíquos. De fato, esta série de movimentos torna possível fortalecer todos os músculos que estão localizados ao redor da coluna vertebral. O suficiente para lutar ativamente contra a dor nas costas!

Para realizar este exercício de baia, siga estes passos: fique no chão, de lado. Em seguida, coloque um antebraço no chão e use-o para levantar o peso corporal. Mantenha o antebraço reto por alguns segundos e solte e mude de lado. Você pode tornar este exercício mais dinâmico a fim de fortalecer os oblíquos. Para isso, adicione uma série de descidas e subidas dos quadris durante a baia.

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