Com a idade, a gordura é mais facilmente acumulada. Para os homens, sob o efeito de células de gordura de testosterona multiplicam-se na barriga. Obviamente, isso não é desejável, porque se torna sedutor. Além disso, é necessário eliminar esse excedente de gordura. Para isso, existem alguns exercícios para priorizar, mas quais? Como faço para executá-los? As respostas neste artigo.

1) Baia: o exercício essencial do estômago plano

Como faço para executá-lo?

bato abdominal Baiato refere-se a um exercício bastante simples, mas que requer o esforço de muitos músculos. Na verdade, trabalhamos as nádegas, o cinto abdominal, bem como os braços e pernas. É frequentemente aclamado pelos atletas por seus benefícios (especialmente pelo fortalecimento de músculos profundos). Para executá-lo de forma ideal, aqui está o procedimento a seguir:

  • Lance uma música agradável para lhe dar a motivação necessária. Esteja ciente de que a execução deste exercício permanece muito complicada.
  • Coloque um tapete em sua sala ou quarto, então comece a deitar no chão
  • Coloque-se em seus cotovelos e incline-se sobre seus dedo.
  • Mantenha a posição e fique ereto durante a duração do exercício.

Quantas vezes por dia e por quanto tempo?

No início, você verá que a baia (placa) requer muita força e resistência. Será, portanto, difícil para você durar pelo menos um minuto. Para iniciantes, é melhor ir para conjuntos de 30 segundos todos os dias. Se possível, faça este exercício quando acordar para dar um impulso ao corpo.

Depois de uma semana, seu corpo começa a se acostumar com esse exercício, então é hora de aumentar a duração da sessão. Agora aponte para 60 segundos ou mais. Isso será sentido no seu dia a dia, pois a baia traz outros benefícios, como o fortalecimento de sua resistência e moral.

2) Crunches: para abdominais de concreto

Como fazer esse exercício?

crise abdominal A crise é um dos exercícios mais praticados para fortalecer os abdominais. Oferece um trabalho direcionado que permite remover rapidamente as gorduras que se alojam na barriga. No nível muscular, a crosta solicita a grande direita do abdômen, bem como o transversal. Para executá-lo, aqui estão os passos a seguir:

  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés no chão.
  • Coloque as mãos atrás das orelhas e espalhe os cotovelos.
  • Em seguida, contraa seus abdominais para fazer seus ombros decolarem do chão.
  • Mantenha a cabeça reta para evitar lesões nas costas.

Quais são os resultados da crise?

Esteja ciente de que fazer uma série de abdominais requer uma tensão significativa nos abdominais. Este último pode, portanto, se cansar rapidamente. Além disso, é importante não minimizar a recuperação. Dependendo do seu nível, é necessário adaptar a frequência de treinamento e o número de crunches:

Para iniciantes: uma série de 10x 3 é suficiente, com duas sessões por semana.Para atletas experientes : a intensidade e a frequência podem ser aumentadas de acordo com suas metas esportivas de emagrecimento.

3) Agachamentos: para derreter gordura

Como realizar corretamente esse exercício?

agachamento abdominal Às vezes é difícil eliminar a gordura localmente, e é por isso que fazer exercícios que solicitam todo o corpo é interessante. Agachamento é um dos métodos mais eficazes de queima de calorias. Além disso, também ajuda ter uma bela nádega. Para executá-lo bem, aqui está o que fazer:

  • Fique de costas retas, abra as pernas um pouco.
  • Olhe para frente e comece a flexionar suas pernas
  • Contraa seus abdominais para começar a descida
  • Lembre-se de baixar as nádegas ao invés do seu torso
  • Coloque todo o seu peso em seus calcanhares
  • Levante os braços na sua frente (durante a descida)
  • Suba de volta para a posição inicial enquanto contrai suas nádegas
  • Repetir

Existem algumas dicas para fazer o agachamento bem, por exemplo, não olhe no chão e não tire os calcanhares do chão durante todo o exercício.

Quantos agachamentos e quantas vezes por semana?

Agachamento é benéfico em todos os níveis. Mas não deve ser abusada especialmente para iniciantes. Escolha o número de conjuntos de agachamentos de acordo com o seu nível. Para iniciantes, é aconselhável realizar no início 3/10 repetições por três dias. Espere doer por dores no corpo. Depois de uma semana, é possível aumentar um pouco o ritmo e a intensidade. Coloque um cronômetro e tente terminar seus exercícios por um determinado período de tempo. Nas próximas semanas, tente exceder seu limite.Isso terá um grande impacto no seu condicionamento físico e você perderá quilos rapidamente (especialmente com a dieta certa).

4) Burpees: para suar

Como fazer isso?

burpees estômago plano Burpees tornam possível construir músculos na maioria dos grupos musculares. É também um exercício que desenvolve capacidades aeróbicas (respiratórias e cardiovasculares). Não tão populares quanto agachamentos ou baias, os burpees oferecem benefícios consideráveis. Para fazê-los, aqui está um pequeno tutorial:

  • O primeiro passo é fazer um agachamento, mas no final você precisa colocar as mãos no chão.
  • Em seguida, é necessário jogar os pés de volta para fazer a posição de baia (placa).
  • Depois, jogue os pés para a frente para retornar à posição inicial
  • Então termine com um salto com os pés juntos.

Quanto tempo para ver os resultados?

Burpees continuam difíceis de executar e requerem muita força e resistência. É por essa razão que é apropriado começar gradualmente. Nas primeiras semanas, tente realizar de 5 a 20 burpees por dia, dependendo da sua forma. Depois, faça o seu melhor para aumentar a cadência, bem como o número para atingir entre 30 e 60 burpees. Você verá que este exercício que não requer nenhum equipamento permitirá que você tenha um estômago plano e coxas de concreto.

5) A ponte: ter um estômago liso

Como faço para executá-lo?

exercício flat estômago deck A ponte é uma postura encontrada em diversas disciplinas como o yoga. Uma repetição torna possível trabalhar tanto os músculos glúteos quanto os abdominais. Isso resulta em um derretimento da massa gorda no nível das regiões trabalhadas. Este exercício é fácil de realizar e não requer nenhum instrumento específico. Aqui estão os passos a seguir para alcançá-lo bem:

  • Deite-se de costas: essa postura já ajuda a tonificar o pescoço e a coluna.
  • Dobre os joelhos e traga-os de volta aos quadris.
  • Coloque seus braços por todo o corpo
  • Levante seu corpo com um fluido e movimento natural (as mãos não devem decolar do chão)
  • Lentamente retorne à posição inicial, expirando lentamente.

Indicações

A ponte é um dos exercícios mais fáceis de realizar, pois não precisa de equipamentos específicos. Então você pode fazê-lo não importa onde você está.

Em resumo, esses cinco exercícios ajudam você a ter um estômago liso com abdômen poderoso. Touteoifs, tenha em mente que para perder massa gorda, ele essencialmente vai trabalhar na nutrição. Se você tem algum problema de saúde, obtenha ajuda de profissionais.

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