Um dos principais obstáculos aos nossos desejos pelo esporte é muitas vezes a falta de tempo. Trabalho, vida familiar, amigos, vida social… Não é fácil correr regularmente ou ir à sua academia todos os dias. Felizmente, novas soluções estão disponíveis para aqueles que querem perder peso, apesar de sua agenda lotada. Uma dessas alternativas é o método Tabata, um método intensivo de treinamento que levará apenas 4 minutos.
De fato, o método Tabata é cada vez mais falado. Considerado um treinamento intervalado de alta intensidade, este método inventado pelo professor Izumi Tabata permitiria que você perdesse peso com a ajuda de sessões de apenas 4 minutos. Mas e sua eficácia? Esse programa de treinamento realmente contribui para a perda de peso? Contamos tudo sobre o método Tabata.
Qual é o método Tabata?
Para testar essa ideia, o Dr. Izumi Tabata levou 2 grupos de atletas e os treinou 5 dias por semana para um total de 6 semanas:
- Grupo 1: Esses atletas pedalaram em uma bicicleta estacionária com 70% de sua capacidade física durante uma hora por dia durante 5 dias.
- Grupo 2: esses atletas passaram os primeiros 4 dias fazendo 8 intervalos, incluindo 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, então no 5º dia, fizeram uma jornada moderada de 30 minutos, seguidos por 2 minutos adicionais que consistem em um esforço máximo de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso.
No final das 6 semanas, a observação é final para o Dr. Tabata:
- O Grupo 1 viu sua capacidade aeróbica máxima melhorar em 9,5%.
- O Grupo 2 viu sua capacidade aeróbica máxima aumentar em 14% e sua capacidade anaeróbica em 28%.
Como lembrete, a capacidade aeróbica é o tempo que você pode manter o esforço, ou seja, o tempo que você pode pedalar continuamente. Por outro lado, a capacidade anaeróbica é o tempo durante o qual você pode manter o máximo esforço, ou seja, a duração durante a qual você pode correr.
Claramente, o grupo 2 que acompanhou um treinamento tabata poderia trabalhar mais e mais do que o grupo 1 que seguiu um treinamento cardio "regular". Além disso, o Grupo 1 treinou por um total de 300 minutos por semana, enquanto o Grupo 2 treinou apenas 88 minutos por semana (sem incluir um aquecimento de 10 minutos). Assim, não só o Grupo 2 obteve melhores resultados, como também alcançou esses resultados em um curto período de tempo.
Por que adotar o método Tabata?
Você deve saber que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) torna possível direcionar mais grupos musculares do que os exercícios tradicionais. Muito mais, o método Tabata não só ajuda você a manter um peso saudável, mas também queimará mais calorias durante e após seus treinos.
Para queimar mais gordura
Esta forma de treinamento coloca muita pressão em seu corpo e, como resultado, você queima mais calorias em pouco tempo. De acordo com um estudo realizado na Universidade de Wisconsin-La Crosse, praticar o método Tabata pode ajudá-lo a queimar 15 calorias por minuto. Este regime de exercícios pode ser ótimo para pessoas que estão tentando perder quilos.
Além de queimar calorias, o método Tabata também contribui para aumentar sua resistência. De acordo com um estudo, fazer uma sessão de Tabata quatro vezes por semana pode melhorar a capacidade anaeróbica (a quantidade de energia produzida pelo corpo pela queima de carboidratos) em 28% e VO2 max (a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício) em 15%.
Para preservar seus músculosThen, quando você quer perder peso com a ajuda do esporte e uma dieta de emagrecimento, você perde não só gordura, mas também massa muscular. No entanto, foi comprovado que o método Tabata tem a particularidade de aumentar os níveis de testosterona. Este hormônio masculino é essencial para preservar sua massa muscular.
Como usar o método Tabata para perder peso?
- Flexões de 4 minutos;
- Agachamentos de 4 minutos;
- Valetes de 4 minutos.
Então vale a pena começar com flexões, que você precisa executar por 20 segundos em alta intensidade, e depois descansar por 10 segundos. Faça flexões novamente por 20 segundos e descanse. Repita o mesmo padrão para oito conjuntos de flexões e descanse por um minuto. Faça o mesmo com agachamentos e valetes de salto.
Método tabata: qual é a diferença com o HIIT convencional?
Muitas pessoas se perguntam qual é a diferença entre o método Tabata e o HIIT. Bem, a diferença mais notável está no tempo. De fato, durante uma sessão de treinamento tabata, os períodos de esforço e descanso são mais curtos do que em HIIT. O método Tabata baseia-se no princípio de que uma sessão curta é acompanhada por uma alta intensidade. Lembre-se que durante o estudo original de Izumi Tabata, o treinamento completo consistia em fornecer 170% de esforço por 4 minutos.
Em contrapartida, no HIIT, apenas 80 a 95% da frequência cardíaca máxima é direcionada. Neste caso, a relação esforço/descanso é geralmente dividida entre 1 minuto de trabalho, seguida por 30 segundos, até 2 minutos de recuperação.
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