Pour viser un apport quotidien de 150 g de protéines, il peut être judicieux de planifier à l’avance et de répartir ses sources au fil de la journée. Cette démarche passe généralement par une organisation entre les repas principaux et les petites pauses, ainsi que l’intégration d’encas protéinés et, au besoin, le recours, parfois, à des poudres protéinées ponctuellement. Tout cela facilite, à ce qu’il semble, l’assimilation des nutriments et restreint également les désagréments d’un important apport d’un seul tenant (digestion compliquée, inconfort). Glisser dans ses en-cas du yaourt grec, quelques tranches de jambon ou un smoothie enrichi permet de compléter l’apport, sans grande difficulté. Selon certains besoins spécifiques – c’est la situation par exemple des sportifs qui dépassent souvent les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), les poudres protéinées peuvent jouer le rôle d’un appoint utile pour atteindre le compte total, tout en évitant l’excès.
Comprendre l’importance des protéines dans l’alimentation
Les protéines possèdent une place prépondérante dans le fonctionnement de notre organisme. Bien au-delà de leur utilité pour les muscles, elles servent à la synthèse d’hormones, soutiennent le système immunitaire et participent aussi à la production des enzymes digestives. Leur propriété en matière de santé générale est largement reconnue, surtout dans la prévention de la fonte musculaire. À ce propos, savoir combien en absorber et ajuster son apport à sa façon de vivre peut probablement changer la donne.
Pourquoi les protéines sont essentielles pour votre corps
Constituées d’acides aminés, les protéines sont indispensables à la restauration et à la croissance des tissus, à la génération d’enzymes et d’hormones, tout en contribuant au bon fonctionnement du corps. Un déficit peut s’exprimer par des manifestations telles qu’une fatigue traînante, une récupération allongée, ou encore des ongles fragiles qui cassent vite. Les personnes actives, spécialement les sportifs, tirent parti d’une majoration de l’apport protéique pour encourager la reconstitution musculaire et mieux récupérer après leurs efforts. À l’opposé, un excès pourrait être source de gêne ou demander un travail accru aux reins, quoique ce soit assez rare chez les adultes en bonne santé ; cela peut s’avérer utile de l’avoir à l’esprit.
Comment déterminer votre besoin quotidien en protéines
Les besoins fluctuent en fonction du poids, de l’âge, et du degré d’activité physique. De façon générale, un adulte peu actif tournera aux alentours de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids. Un sportif, lui, pourra passer à 2 g par kg si ses dépenses sont vraiment plus hautes. Il arrive, pendant certaines périodes comme des séances d’entraînement intense ou lors d’une prise de masse, que cette quantité augmente pour répondre aux besoins physiologiques. Adapter ses apports à ses objectifs – prise de masse, maintien, ou sèche – demeure alors crucial. Retenez par exemple : pour une activité faible, 0,8 à 1 g par kilo suffisent ; une activité moyenne nécessite entre 1,2 et 1,4 g ; alors que pour des efforts soutenus ou fréquents, jusqu’à 1,6-2 g par kilo sont recommandés.
Manger des protéines à chaque repas assure non seulement une meilleure assimilation, mais aussi un maintien de l’apport de façon régulière toute la journée. Répartir un objectif tel que 150 g sur quatre portions d’environ 37,5 g optimise l’absorption et soutient l’édification musculaire. D’après plusieurs sportifs, de petites collations protéinées entre les repas aideraient aussi à limiter la fonte musculaire, surtout quand la ration énergétique est moindre.
Par ailleurs, les poudres de protéines sont, de temps en temps, précieuses, surtout quand il faut répondre à une demande accrue. Leur ajout dans un yaourt, un smoothie ou une préparation express aide à compléter l’apport journalier lorsqu’il serait ardu de tout couvrir, que ce soit par manque de temps ou d’appétit.
Les meilleures sources de protéines à inclure dans votre régime
Concernant l’alimentation, certains produits tirent leur épingle du jeu au plan protéique, qu’ils proviennent d’animaux ou qu’ils soient végétaux. Ils favorisent la diversité dans les menus et préviennent l’ennui gustatif, tout en conservant un équilibre nutritionnel adéquat.
Les sources animales de protéines : viande, poisson et œufs
Les viandes maigres, poissons et œufs figurent parmi les meilleures sources. Par exemple – pour donner une idée – dans 100 g de poulet, on retrouve à peu près 22 g de protéines, pendant que deux œufs apportent près de 12 g. Quant aux poissons, comme le thon ou le saumon, ils renferment de 20 à 25 g pour 100 g. Ces aliments sont prisés pour leur rapidité d’assimilation par l’organisme. Diversifier ces sources permet d’éviter la lassitude et contribue à réduire certains effets dus à la cuisson pouvant influer sur la qualité des protéines. Cela peut parfois raviver l’intérêt pour la cuisine de tous les jours, pourvu que vous testiez de nouvelles recettes à base de poisson ou d’œufs.
Les alternatives végétales : légumineuses, tofu et céréales
Lentilles, pois chiches, tofu, quinoa ou céréales complètes incarnent des alternatives végétales attractives. Pour illustrer, 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines ; le tofu, jusqu’à 8 g par portion équivalente. Associer ces sources, en combinant par exemple une céréale et une légumineuse dans un même repas, permet d’obtenir un profil en acides aminés assez complet, proche de celui d’une protéine d’origine animale. On découvre, parfois, en tentant ces mariages, de nouveaux saveurs tout en facilitant la digestion – sans pour autant devenir végétarien à la québécoise.
Intégrer des produits laitiers pour un apport en protéines efficace
Fromage blanc, yaourt grec ou lait favorisent aussi l’augmentation de l’apport protéique, et ils se rajoutent aisément à une collation ou un repas. Par exemple, 100 g de fromage blanc fournissent 10 g de protéines, tandis qu’un yaourt grec de 150 g en apporte tout autant. Ces aliments s’avèrent aussi utiles grâce à leur teneur en calcium et leurs protéines à assimilation lente, telle la caséine. Beaucoup choisissent d’ailleurs ces produits pour la soirée, avant de dormir, afin de prolonger les effets bénéfiques sur toute la nuit.
Exemples de menus journaliers pour atteindre 150 g de protéines
Pour répartir 150 g de protéines durant la journée, voici une suggestion : un petit-déjeuner composé de 3 œufs et 50 g de lait écrémé (31 g de protéines), un repas de midi avec 120 g de blanc de poulet et 200 g de fromage blanc (45 g), une pause avec une dose de poudre protéinée et 20 g d’amandes (30 g), un dîner à base de 150 g de thon et 30 g de jambon (35 g), puis 150 g de yaourt grec vers la fin de la journée (9 g). Cela constitue un total de 150 g de protéines. Souvent, il ne suffit que d’un ou deux ajustements selon la faim ou le rythme du quotidien pour atteindre le cap, par exemple en ajoutant une collation supplémentaire lorsque cela se justifie.
Astuces pour varier les menus sans se lasser
Changer de provenance protéique et remettre les plats au goût du jour casse la routine. Néanmoins, ce n’est pas forcément aisé sur le long terme. Tester un curry de pois chiches, une salade de quinoa rehaussée de poulet, ou tenter un smoothie protéiné lors des pauses, peut effectivement insuffler un vent de nouveauté. D’ailleurs, dans plusieurs groupes sportifs, il arrive, d’ailleurs, que l’on échange les astuces recettes pour maintenir l’engouement. On peut aussi jouer avec les textures, mettre plus de tofu ou de légumineuses, ou même adopter des plats étrangers, pour renouveler les plaisirs.
Conseils pratiques pour intégrer 150 g de protéines par jour
Voici quelques suggestions pour mieux répartir les apports protéiques au quotidien, tout en facilitant leur intégration et en évitant la surcharge ou la monotonie à la longue.
Répartir intelligemment les protéines sur chaque repas
L’idéal serait de répartir la prise de protéines sur trois principaux repas et des encas. Ce partage assure une digestion plus aisée et une meilleure assimilation. Pour freiner les excès soudains, viser entre 30 et 40 g par repas puis compléter avec quelques collations semble être une bonne option. Les besoins varient entre individus, notamment si quelques restrictions digestives ou nutritives existent ; il est alors un peu utile d’ajuster au cas par cas.
Utiliser des encas protéinés pour compléter l’apport
Exemples d’encas simples à glisser dans une journée : une poignée d’amandes (environ 6 g pour 28 g), un yaourt grec nature (quelque 10 g pour 100 g), ou un smoothie enrichi en protéines de lactosérum (autour de 20 g par portion). Vous pouvez adapter ces choix selon la satiété ou le temps à disposition. De plus, les recommandations officielles, comme celles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), rappellent qu’il convient de ne pas tomber dans la profusion, même lorsqu’on souhaite compléter son quota protéique.
Considérer les protéines en poudre comme solution d’appoint
Si atteindre 150 g s’avère ardu avec les aliments traditionnels, il est envisageable d’inclure occasionnellement des protéines en poudre à son alimentation. Une dose de protéines de lactosérum fournit en général de 20 à 25 g, ce qui permet de compléter facilement après l’entraînement ou pendant des journées chargées. Il ne s’agit cependant pas d’en faire une coutume systématique, afin de préserver la variété alimentaire et d’éviter la dépendance prolongée aux suppléments.
