Der Bauchgurt ist ein Bereich, in dem alle Sportler und Fitnessbegeisterten einen flachen Bauch und hervorstehende Bauchmuskeln haben möchten. Aber wir werden nicht lügen: Ein "Sixpack" wird nicht an einem Tag gefälscht. Viele Menschen verbringen die Hälfte ihrer Krafttrainingseinheiten damit, ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ohne Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch durchaus möglich, diesen oberen Teil des Körpers zu stärken, indem man neben Cardio-Sitzungen und einer gesunden Ernährung auch Krafttrainingsübungen durchführt, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Überblick über die besten Übungen, um gut gezeichnete Bauchmuskeln zu haben.
Warm-up: Kniebeugenübungen
Zu Beginn der Sitzung sind Kniebeugen als Aufwärmen unerlässlich, um die Muskeln des Unterkörpers und die des Rumpfes anzuregen, es ist ein gutes Sporttraining. Um Kniebeugen durchzuführen, legen Sie einfach die Füße hüftbreit und senken Sie dann das Gesäß auf den Boden. Dann verschränken Sie Ihre Arme nach unten (Hände zum Boden, in der Nähe der Knie), um die Bauchmuskeln einzubeziehen. Wenn Sie nach oben zurückkehren, ist es dann ratsam, die Arme in der V-Position über den Kopf zu heben. Ideal wäre es, 3 Sätze von 15 Kniebeugen zu beenden, um den Körper auf das Training der Bauchmuskeln vorzubereiten.
Der Crunch für die Bauchmuskeln
Wie auch immer, der Crunch hat die Besonderheit, für Anfänger geeignet zu sein, da er keine größeren Risiken birgt. Das Prinzip ist einfach: Man legt sich hin und stellt den Rücken auf den Boden. Die Beine sollten auf einem Stuhl und die Arme auf den Oberschenkeln ruhen. Sobald Sie gut positioniert sind, gleiten Sie mit den Händen über Ihre Oberschenkel, bis Sie die Kniescheibe erreichen, während Sie Ihre Brust beugen. Sie üben den Aufstieg, indem Sie langsam ausatmen, dann steigen Sie ab, um in Ihre Ausgangshaltung zurückzukehren. Wenn Sie absteigen, atmen Sie langsam ein.
Natürlich haben wir oben nur die Grundbewegungen der Crunch-Bauchmuskeln erwähnt, und es gibt viele Varianten des Crunch. Sobald Sie die Crunch-Bauchmuskeln beherrschen, können Sie auf ein höheres Niveau wechseln, wie z.B. das Crunch ohne Stuhl, die Crunch-Beine ohne Unterstützung angehoben, die Crunch-Bauchmuskeln gekreuzt, das Double Crunch sowie das Crunch auf Gym Ball. Schließlich gibt es noch eine weitere Variante, den Crunch mit der hohen Riemenscheibe, die es ermöglicht, die große rechte Bauchmuskulatur zu muskeln. Um dies zu tun, können Sie von Ihrer Lendenwirbelsäule aus helfen, die Sie während der Bewegungen abrollen und aufrollen müssen.
Die Einzugsgebietserhebung
Diese Übung wird oft fälschlicherweise als "Beinlift" bezeichnet, wenn das Becken mobilisiert wird, um den unteren Teil der Bauchmuskeln richtig anzusprechen. Indem wir die Beine anheben, ohne darauf zu achten, das Becken nach vorne zu neigen, belasten wir die Psoas- und Hüftbeuger zu sehr und mobilisieren gleichzeitig die Bauchmuskeln, was zu Schmerzen im Lendenbereich, der Entspannung des Querblatts oder der Verlängerung der großen rechten Bauchfläche führen kann. Daher das Interesse, das Becken während dieser Übung gut zu wickeln.
Um eine Beckenvermessung zu machen, hängen Sie an einer festen Stange und wickeln Sie das Becken nach vorne. Zum Zeitpunkt Ihres Abstiegs hilft Ihnen Ihre Lendenwirbelsäule, die exzentrische Phase zu verstärken und ein Schwanken zu vermeiden.
Wenn Sie einen römischen Stuhl verwenden, verwenden Sie seine Rückenlehne, um Ihre Lendenwirbelsäule zu sichern, während Sie Ihre Beine gebeugt und das Becken gekräuselt halten. Gehen Sie während der exzentrischen Phase nicht nach unten, sondern so, dass Ihre Knie senkrecht zum Boden stehen. Darüber hinaus ermöglicht es die Beckenuntersuchung auf einer flachen oder geneigten Bank, den unteren Teil der Bauchmuskeln abzuwerben, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben.
Der Vorstand
Wenn das Board so viele Bodybuilding-Enthusiasten verführt, liegt das daran, dass es das gewünschte Ergebnis bietet. Dank des Boards arbeitest du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rücken. Auch wenn die Praxis des Boards auf den ersten Blick einfach erscheint, bedarf es dennoch eines erheblichen Aufwands.
Um das perfekte Brett zu machen, legst du dich auf den Bauch und legst deine Unterarme auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegungen mit den Schultern ausgerichtet sind und dass Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Konzentrieren Sie sich dann, indem Sie einen Punkt am Boden zwischen Ihren Händen befestigen, um auch den Hals und die Wirbelsäule gerade zu halten. Heben Sie dann Ihren Körper an, während Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen stützen. Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden, bevor Sie den Körper flach ruhen lassen und wiederholen Sie dann die Anstrengung mindestens 6 Mal.
Übung von Bauchmuskeln bei TRX
Seit seiner Erfindung hat trx viele Bodybuilder verführt, die mit Instabilität am Körpergewicht arbeiten wollen. Dank eines Systems von Gurten, das das Gewicht des Körpers auf die Muskeln verteilt, können Sie schnell und an jedem Ort Muskeln aufbauen. TRX hat aber den Vorteil, dass es sich besonders für Bauchübungen eignet, da es sowohl die oberflächliche Muskulatur als auch den transversalen Bauchmuskel anzieht. Die Praxis von TRX für Bauchmuskeln ist daher eine effektive und praktische Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Ummantelung zu maximieren.
Um dies zu tun, legen Sie sich auf ein Brett, indem Sie sich auf die Handflächen ihrer Hände stützen, wobei Ihre Füße in den Riemen der Ausrüstung stecken. Bringen Sie dann Ihre Knie zurück zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Ummantelungsübungen
Klassische Ummantelung
Wir haben bereits über die klassische Ummantelung gesprochen, auch "Boardübung" genannt, eine Reihe von Bewegungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur. Zugegeben, die klassische Ummantelung wirkt nicht direkt auf die Bauchmuskeln, aber sie ermöglicht es dennoch, einen flachen Bauch zu erhalten und trägt zur Verbesserung der Haltungen bei der Durchführung vieler Bodybuilding-Übungen bei.
Die Ummantelung der Schrägen
Die Ummantelung der Schrägen oder "Seitenbrücke" ist auch wichtig, um an Ihren Bauchmuskeln und insbesondere an Ihren Schrägen zu arbeiten. In der Tat ermöglicht diese Bewegungsreihe, alle Muskeln zu stärken, die sich um die Wirbelsäule herum befinden. Genug, um aktiv gegen Rückenschmerzen zu kämpfen!
Um diese Ummantelungsübung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte: Stellen Sie sich seitlich auf den Boden. Legen Sie dann einen Unterarm auf den Boden und heben Sie damit Ihr Körpergewicht an. Halten Sie Ihren Unterarm für ein paar Sekunden gerade, lassen Sie ihn dann los und wechseln Sie die Seiten. Sie können diese Übung dynamischer gestalten, um die Schrägen zu stärken. Fügen Sie dazu eine Reihe von Abfahrten und Anstiegen der Hüften während der Ummantelung hinzu.
Siehe andere Artikel über Sporttraining, um Gewicht zu verlieren: