La sangle abdominale est une zone que tous les sportifs et amateurs de fitness cherchent à avoir un ventre plat et des abdos bien saillants. Mais on ne va pas se mentir : un « six-pack » ne se forge pas en un jour. Bien des gens passent la moitié de leurs séances de musculation à travailler leurs abdos sans obtenir aucun résultat. Pourtant, il est tout à fait possible de renforcer cette partie haute du corps en réalisant des exercices de musculation qui ciblent les muscles abdos, en complément des séances de cardio et d’une alimentation saine. Tour d’horizon sur les meilleurs exercices pour avoir des abdos bien dessinés.
Échauffement : les exercices de squats
En début de séance, les squats sont indispensables en guise d’échauffement pour solliciter les muscles du bas du corps et ceux du tronc, il s’agit d’un bon entrainement sportif. Pour réaliser des squats, il suffit de placer les pieds à la largeur des hanches puis de descendre les fesses vers le sol. Croisez ensuite les bras vers le bas (les mains vers le sol, près des genoux) afin d’impliquer les muscles abdominaux. Lorsque vous revenez vers le haut, il convient ensuite de monter les bras au-dessus de la tête en position de V. L’idéal serait de finir 3 séries de 15 squats afin de bien préparer le corps à l’entraînement des abdos.
Le crunch pour les abdos
Quoi qu’il en soit, le crunch a la particularité de convenir aux débutants, car il ne comporte aucun risque majeur. Le principe est simple : on s’allonge et on pose son dos au sol. Les jambes doivent reposer sur une chaise et les bras s’appuyer sur les cuisses. Une fois bien positionné, vous allez glisser vos mains sur vos cuisses jusqu’à atteindre la rotule tout en fléchissant votre buste. Vous pratiquez la montée en expirant lentement, puis vous redescendez pour revenir à votre posture de départ. Pendant que vous descendez, inspirez lentement.
Bien entendu, nous n’avons mentionné en haut que les mouvements de base du crunch abdos, et il existe de nombreuses variantes du crunch. Une fois que vous maîtrisez le crunch abdos, vous pouvez passer à un niveau supérieur, comme le crunch sans chaise, le crunch jambes levées sans appui, le crunch abdos croisés, le double crunch ainsi que le crunch sur ballon de gym. Enfin, il existe aussi une autre variante, le crunch à la poulie haute, qui permet de muscler le grand droit de l’abdomen. Pour ce faire, vous pouvez aider de vos lombaires, que vous devez dérouler et enrouler tout au long des mouvements.
Le relevé de bassin
Cet exercice est souvent appelé, à tort, « relevé de jambes », alors qu’il s’agit de mobiliser le bassin afin de bien cibler la partie inférieure des abdominaux. En relevant les jambes sans prendre soin de basculer le bassin en avant, on sollicite trop le psoas et les fléchisseurs de la hanche tout en mobilisant les abdominaux, ce qui peut entraîner des douleurs dans la zone lombaire, le relâchement du transverse ou encore l’élongation du grand droit de l’abdomen. D’où l’intérêt de bien enrouler le bassin lors de cet exercice.
Pour réaliser un relevé de bassin, suspendez-vous à une barre fixe et enroulez le bassin vers l’avant. Au moment de votre descente, vos lombaires vous aideront pour renforcer la phase excentrique et éviter le balancement.
Si vous utilisez une chaise romaine, servez-vous de son dossier pour fixer vos lombaires tout en gardant les jambes fléchies et le bassin enroulé. Lors de la phase excentrique, ne descendez pas jusqu’en bas mais plutôt de manière à ce que vos genoux soient perpendiculaires au sol. En outre, sur un banc plat ou incliné, le relevé de bassin permet de bien solliciter la partie inférieure des abdos sans pour autant mettre la pression sur le bas du dos.
La planche
Si la planche séduit tant d’amateurs de musculation, c’est qu’elle offre le résultat escompté. Grâce à la planche, vous travaillez non seulement vos abdos mais aussi votre dos. Toutefois, si la pratique de la planche semble facile à première vue, elle nécessite tout de même un effort considérable.
Pour réaliser la planche parfaite, vous vous allongez sur le ventre et posez vos avant-bras au sol. Assurez-vous que, tout au long des mouvements, vos coudes soient alignés avec les épaules et que vos orteils soient reposés sur le sol. Ensuite, concentrez-vous en fixant un point au sol situé entre vos mains, afin de maintenir aussi le cou et la colonne vertébrale bien droits. Soulevez ensuite votre corps tout en prenant appui sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez cette position pendant au moins 20 secondes avant de reposer le corps à plat pour ensuite recommencer l’effort au moins 6 fois.
L’exercice des abdos au TRX
Depuis son invention, le TRX a séduit bien des bodybuilders désireux de travailler au poids du corps avec de l’instabilité. Grâce à un système de sangles qui répartit le poids du corps sur les muscles, il permet de se muscler rapidement et dans n’importe quel endroit. Mais le TRX possède l’avantage de convenir particulièrement aux exercices d’abdominaux, car il sollicite à la fois les muscles superficiels et le muscle transverse abdominal. La pratique du TRX pour les abdos est donc une façon efficace et pratique de muscler ses abdos tout en maximisant le gainage.
Pour ce faire, placez-vous en planche en vous appuyant sur la paume de vos mains, avec les pieds bloqués dans les sangles de l’équipement. Ramenez ensuite les genoux vers le buste pour ensuite revenir en position de départ.
Les exercices de gainage
Le gainage classique
Nous avons déjà parlé du gainage classique, aussi appelé « exercice de la planche », une série de mouvements permettant de renforcer les muscles profonds de l’abdomen. Certes, le gainage classique n’agit pas directement sur les abdos, mais il permet cependant d’obtenir un ventre plat et contribue à l’amélioration des postures lors de la réalisation de nombreux exercices de musculation.
Le gainage des obliques
Le gainage des obliques, ou encore « side bridge » est lui aussi incontournable pour travailler ses abdos et, en particulier, ses obliques. En effet, cette série de mouvement permet de renforcer tous les muscles qui se situent autour de la colonne vertébrale. De quoi lutter activement contre le mal de dos !
Pour réaliser cet exercice de gainage, procédez comme suit : placez-vous sur le sol, de côté. Posez ensuite un avant-bras sur le sol et utilisez-le pour soulever le poids de votre corps. Gardez votre avant-bras bien droit pendant quelques secondes puis relâchez et changez de côté. Vous pouvez rendre cet exercice plus dynamique afin de bien muscler les obliques. Pour cela, ajoutez une série de descentes et de remontées des hanches lors du gainage.
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