La cinghia addominale è un'area in cui tutti gli atleti e gli appassionati di fitness cercano di avere una pancia piatta e addominali sporgenti. Ma non mentiremo: un "six-pack" non è forgiato in un giorno. Molte persone trascorrono metà delle loro sessioni di allenamento con i pesi lavorando gli addominali senza ottenere alcun risultato. Tuttavia, è del tutto possibile rafforzare questa parte superiore del corpo eseguendo esercizi di allenamento con i pesi che mirano ai muscoli addominali, oltre a sessioni cardio e una dieta sana. Panoramica sui migliori esercizi per avere addominali ben disegnati.
Riscaldamento: esercizi di squat
All'inizio della sessione, gli squat sono essenziali come riscaldamento per sollecitare i muscoli della parte inferiore del corpo e quelli del tronco, è un buon allenamento sportivo. Per eseguire gli squat, è sufficiente posizionare i piedi alla larghezza dell'anca e quindi abbassare i glutei a terra. Quindi incrocia le braccia verso il basso (mani a terra, vicino alle ginocchia) per coinvolgere i muscoli addominali. Quando si ritorna verso l'alto, è quindi consigliabile alzare le braccia sopra la testa in posizione V. L'ideale sarebbe finire 3 serie di 15 squat per preparare il corpo all'allenamento degli addominali.
Lo scricchiolio per gli addominali
Ad ogni modo, il crunch ha la particolarità di essere adatto ai principianti, poiché non comporta grossi rischi. Il principio è semplice: ti sdrai e metti le spalle a terra. Le gambe dovrebbero poggiare su una sedia e le braccia dovrebbero poggiare sulle cosce. Una volta ben posizionato, farai scivolare le mani sulle cosce fino a raggiungere la rotula mentre fletti il busto. Pratichi la salita espirando lentamente, poi scendi per tornare alla tua postura di partenza. Mentre scendi, inspira lentamente.
Naturalmente, abbiamo menzionato solo in alto i movimenti di base degli addominali crunch, e ci sono molte varianti del crunch. Una volta padroneggiati gli addominali crunch, puoi passare a un livello più alto, come lo scricchiolio senza sedia, le gambe scricchiolanti sollevate senza supporto, gli addominali crunch incrociati, il doppio crunch e lo scricchiolio sulla palla da palestra. Infine, c'è anche un'altra variante, lo scricchiolio con la puleggia alta, che permette di muscolo l'ampio destro dell'addome. Per fare questo, puoi aiutare dalla tua lombare, che devi srotolare e arrotolare durante i movimenti.
L'indagine di bacino
Questo esercizio è spesso chiamato, erroneamente, "leg lift", quando comporta la mobilizzazione del bacino per indirizzare correttamente la parte inferiore degli addominali. Sollevando le gambe senza cura di inclinare il bacino in avanti, mettiamo troppo a dura prova lo psoas e i flessori dell'anca mentre mobilitiamo gli addominali, il che può portare a dolore nella zona lombare, al rilassamento della trasversale o all'allungamento dell'ampio destro dell'addome. Da qui l'interesse di avvolgere bene il bacino durante questo esercizio.
Per effettuare un'indagine del bacino, appendere a una barra fissa e avvolgere il bacino in avanti. Al momento della discesa, la tua zona lombare ti aiuterà a rafforzare la fase eccentrica ed evitare di ondeggiare.
Se usi una sedia romana, usa lo schienale per fissare la zona lombare mantenendo le gambe piegate e il bacino arricciato. Durante la fase eccentrica, non scendere verso il basso ma piuttosto in modo che le ginocchia siano perpendicolari al terreno. Inoltre, su una panca piatta o inclinata, il rilevamento del bacino consente di sollecitare la parte inferiore degli addominali senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena.
Il consiglio di amministrazione
Se la tavola seduce così tanti appassionati di bodybuilding, è perché offre il risultato desiderato. Grazie alla tavola, lavori non solo i tuoi addominali ma anche la tua schiena. Tuttavia, se la pratica della tavola sembra facile a prima vista, richiede comunque uno sforzo considerevole.
Per creare la tavola perfetta, ti sdrai a pancia in giù e metti gli avambracci a terra. Assicurati che, durante i movimenti, i gomiti siano allineati con le spalle e che le dita dei piedi siano appoggiate sul pavimento. Quindi, concentrati attaccando un punto al terreno tra le mani, in modo da mantenere anche il collo e la colonna vertebrale dritti. Quindi solleva il tuo corpo mentre ti appoggi sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantenere questa posizione per almeno 20 secondi prima di riposare il corpo piatto e poi ripetere lo sforzo almeno 6 volte.
Esercizio di addominali a TRX
Fin dalla sua invenzione, trx ha sedotto molti bodybuilder che vogliono lavorare al peso corporeo con instabilità. Grazie ad un sistema di cinghie che distribuisce il peso del corpo sui muscoli, permette di costruire muscoli velocemente e in qualsiasi luogo. Ma TRX ha il vantaggio di essere particolarmente adatto per gli esercizi addominali, perché sollecita sia i muscoli superficiali che il muscolo addominale trasversale. La pratica del TRX per gli addominali è quindi un modo efficace e pratico per rafforzare gli addominali massimizzando la guaina.
Per fare questo, mettiti su una tavola appoggiandoti ai palmi delle mani, con i piedi infilati nelle cinghie dell'attrezzatura. Quindi riporta le ginocchia al busto e poi torna alla posizione di partenza.
Esercizi di guaina
Guaina classica
Abbiamo già parlato della classica guaina, chiamata anche "board exercise", una serie di movimenti per rafforzare i muscoli profondi dell'addome. Certo, la classica guaina non agisce direttamente sugli addominali, ma consente comunque di ottenere una pancia piatta e contribuisce al miglioramento delle posture durante l'esecuzione di molti esercizi di bodybuilding.
La guaina degli obliqui
La guaina degli obliqui, o "ponte laterale" è fondamentale anche per lavorare sui tuoi addominali e, in particolare, sui tuoi obliqui. Infatti, questa serie di movimenti consente di rafforzare tutti i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale. Abbastanza per combattere attivamente contro il mal di schiena!
Per eseguire questo esercizio di guaina, segui questi passaggi: stare sul pavimento, lateralmente. Quindi metti un avambraccio sul pavimento e usalo per sollevare il peso corporeo. Tieni l'avambraccio dritto per alcuni secondi, quindi rilascia e cambia lato. Puoi rendere questo esercizio più dinamico per rafforzare gli obliqui. Per questo, aggiungi una serie di discese e salite dei fianchi durante la guaina.
Vedi altri articoli sull'allenamento sportivo per perdere peso: