Le relevé de jambe au sol reste un exercice discret mais efficace pour renforcer le bas du ventre, tout en tenant compte du rythme et des spécificités de chaque personne, notamment après une grossesse ou lors d’une reprise douce. Sans outil particulier, il trouve sa place dans la vie quotidienne – j’ai pu le constater lors de nombreux ateliers, ou même les plus débutantes repartent rassurées et motivées. L’atmosphère conviviale et l’accompagnement individualisé vous permettent de progresser à votre mesure, avec des ajustements ciblés pour préserver le dos et optimiser le travail des abdos inférieurs. On cherche ici la progression durable plus que la performance immédiate, en misant sur des conseils validés et adaptés au vécu de chacun.
Relevé de jambe au sol – le guide simple pour des abdos inférieurs en béton (sans se blesser)
Parmi les exercices faciles à pratiquer chez soi, le relevé de jambe au sol se distingue pour tonifier le bas du ventre et améliorer la posture, sans avoir besoin de matériel. Cette routine convient aussi aux personnes qui reprennent doucement le sport après une période d’inactivité ou une grossesse, et elle s’adresse à tous les niveaux : des débutants aux plus expérimentés.
La pratique s’effectue allongé, bras le long du corps, les jambes soulevées vers le ciel en contrôlant le retour… et le maintien du dos au sol est la clé, accompagné d’une respiration ample et profonde pour préserver la colonne. Vous trouverez ici les étapes détaillées, des variantes accessibles, des erreurs fréquentes à anticiper et des astuces reprises en atelier auprès de nombreuses participantes.
A l’heure actuelle, près de 4,8/5 de satisfaction sur plus de 1 000 avis illustrent que cette méthode gagne la confiance de nombre d’utilisatrices – ce qui souligne sa pertinence.
Qu’est-ce que le relevé de jambe au sol ?
Avant de commencer, il vaut la peine de cerner ce que cet exercice sollicite réellement. Le relevé de jambe cible surtout les abdominaux inférieurs, le transverse (le fameux muscle qui aide à “rentrer le ventre” de façon naturelle), et mobilise également les fessiers stabilisateurs. Autrement dit, il s’agit d’agir là ou les crunchs classiques trouvent leurs limites, surtout pour le bas du ventre qui résiste souvent après une grossesse ou lorsqu’on adopte une posture trop affaissée.
On apprécie ici la simplicité – pas besoin d’accessoires, un tapis ou une serviette sur le sol suffit largement. Nombre de personnes renoncent parfois faute d’équipement : c’est un frein que cet exercice élimine assez facilement.
Muscles sollicités
De façon concrète, chaque mouvement sollicite le grand droit (la fameuse “tablette”), les obliques (ceinture latérale), le transverse (gainage profond) et les fessiers qui assurent la stabilité du bassin. Cette combinaison favorise un ventre plus plat et contribue à préserver la colonne des petits désagréments du quotidien.
- Abdos inférieurs engagés à chaque montée (grand droit, transverse)
- Activité obliques pour la stabilité latérale
- Fessiers profonds en soutien du bassin
- Mobilisation fléchisseurs de hanche selon l’amplitude du geste
Dans l’univers du fitness, on parle volontiers de “gainage postural” – certains en sont un peu intimidés, pourtant le relevé de jambe reste un classique du renforcement ciblé.
Pourquoi choisir le relevé de jambe ?
Selon certains professionnels de la remise en forme, cet exercice active jusqu’à 30 % de plus les abdos inférieurs que le crunch habituel. Il est conçu pour ménager la nuque, éviter les tensions dorsales et s’adapte aisément à tous : débutantes, jeunes mamans ou personnes travaillant assises.
*Source – Musculaction.com (2025), Wikifit Toutelanutrition (2025)
Comment bien réaliser l’exercice ?
Si la peur de mal réaliser le mouvement vous freine, rassurez-vous. Il vaut mieux préparer la posture que de forcer. Voici des étapes éprouvées par les formatrices spécialisées… ainsi qu’une checklist utile pour se repérer et progresser sans crainte.
L’installation : pas de secret, le confort avant tout
Allongez-vous sur le dos, jambes étendues. Glissez vos mains sous les fessiers ou laissez-les sur le côté, paumes vers le sol. Imaginez votre colonne “collée au tapis” comme une feuille sous un livre – ce repère fonctionne vraiment contre les tensions lombaires. Vous pouvez également plier légèrement les genoux au début, pour réduire la difficulté.
Le mouvement – levée et descente sous contrôle
À l’inspiration, soulevez les deux jambes ensemble (tendues ou fléchies, selon votre niveau) pour que l’angle atteigne 90°. Faites une pause brève, puis descendez doucement sans toucher le sol, tout en expirant. C’est la lenteur qui fait la différence. Moins vite = résultat plus ciblé, et c’est régulièrement moins douloureux.
- Mains sous les fesses pour préserver la région lombaire
- Dos bien en contact avec le sol: priorité sécurité
- Jambes tendues – pour celles qui maîtrisent davantage le geste
- Jambes fléchies: option envisageable en post-partum ou avec un kiné
Besoin d’un support ? Une courte vidéo explicative et une fiche pratique sont accessibles (voir le lien proposé sur cette page).
Respiration et rythme conseillé
L’inspiration accompagne la montée, puis l’expiration la descente. Ce point fait souvent la différence – mieux oxygéner aide à renforcer le transverse et réduit le coup de fatigue. En atelier, il est fréquemment observé que 3 séries de 10 à 15 répétitions, réalisées sur 20 minutes environ, conviennent même à celles qui manquent de temps.
Erreurs courantes et blessures à éviter
Un geste mal exécuté transforme vite le relevé de jambe en source d’inconfort, voire de douleur lombaire. Il reste préférable d’anticiper ces pièges – voici les principaux à surveiller, enrichis de retours du terrain.
Le dos qui part en “pont” – le piège numéro un
Lorsque le dos se cambre, c’est souvent le signe que les abdos ont décroché et que la compensation se fait au niveau des lombaires. Pour y remédier, pensez à “avaler le nombril” et à caler les mains sous les fesses ou à placer un coussin sous votre bassin. Anecdote : plusieurs participantes apportent une serviette qu’elles roulent dans le creux des reins comme astuce maison.
- Dos qui se soulève – faire une pause immédiatement
- Douleurs persistantes – réadapter l’exercice ou stopper
- Rythme trop rapide : gains amoindris
- Genoux ou chevilles gênées ? Il suffit parfois de fléchir légèrement
On constate que dans la majorité des cas, ces ajustements permettent d’éviter les douleurs.
Le balancement parasite – pas bon pour les abdos
Monter les jambes d’un coup sec peut donner l’illusion d’un exercice efficace… pourtant, c’est régulièrement le psoas (muscle de la hanche) qui prend le dessus, au détriment des abdos. Un formateur conseille de marquer 2 secondes en haut afin de cibler le travail musculaire.
Retenez bien : “Moins rapide, plus maîtrisé”.
Variantes et progressions selon votre niveau
Chaque personne progresse à son propre rythme – il existe des variantes pour répondre à toutes les situations : démarrage progressif, retour après blessure, ou envie de pimenter le challenge.
Variantes pour les débutantes et les plus fragiles
Une entrée en matière consiste à garder les jambes fléchies (angle à 90°), ou à lever une jambe après l’autre. Pour illustrer, une jeune maman de 32 ans a débuté par cette option à la suite de sa deuxième grossesse : après quatre semaines, elle avait retrouvé un ventre bien plus plat et n’a pas subi d’inconfort lombaire !
- Flexion à 90° pour commencer sans pression
- Enchaînement jambe droite/gauche : alternance accessible
- Mouvement circulaire pour varier le geste
- Version express “pause bureau” : quelques minutes, sans tapis requis
L’idée principale est d’écouter son ressenti et de se faire accompagner en cas de doute. On conseille d’utiliser la progression proposée en fiche téléchargeable, pour ajuster semaine après semaine.
Progression et challenge avancé
Avec l’expérience, certains ajoutent un lest aux chevilles (jusqu’à 1 kg), ralentissent la descente (jusqu’à 5 secondes), ou complètent avec du gainage latéral. D’après un sondage Ownsport (2024), 89 % des utilisatrices voient des résultats concrets avec des séances de 20 minutes, 3 fois par semaine – c’est aussi la fréquence recommandée par plusieurs coachs sportifs.
Combien de séries et à quelle fréquence ?
Vous vous interrogez peut-être – “Quelle quantité d’exercices, pour des effets visibles ?” On estime qu’il vaut mieux miser sur 3 sessions régulières chaque semaine plutôt que de forcer tous les jours sans régularité ni qualité.
Routine type et structure idéale
Le format privilégie selon les experts : 3 séries de 10 à 15 relevés, pratiquées 2 à 3 fois/semaine, dans une séance de 20 minutes au total. La progression se décline sur trois niveaux : débutant, intermédiaire, avancé – à retrouver dans la newsletter pour éviter toute stagnation et garder la motivation.
- Débutant – 10 répétitions, 3 séries, 2 à 3 fois/semaine
- Intermédiaire : 15 répétitions, 3 séries, 3 fois/semaine
- Challenge – 20 répétitions, 4 séries, lest ou tempo ralenti
Gardez à l’esprit : il n’est pas utile d’accélérer le rythme, mieux vaut tenir la durée ! Un minuteur téléchargeable est proposé sur cette page, pour celles qui aiment structurer leur entraînement.
Intégrer l’exercice dans sa vie active
En pratique, la variante “pause bureau” s’effectue en moins de cinq minutes, pieds nus, sans matériel sous la main. Ce qui compte réellement, c’est la régularité – pas l’intensité.
Quels résultats attendre d’un relevé de jambe au sol régulier ?
La question revient relativement souvent : “Est-ce réellement efficace pour le ventre plat ?” Jetons un coup d’œil aux résultats les plus parlants, enrichis de témoignages vécus.
Effets sur le ventre, la posture et l’énergie
Quand on adopte la routine de 20 minutes, 3 fois par semaine, 9 utilisatrices sur 10 constatent déjà un effet sur le bas du ventre en moins de trois semaines, selon Ownsport (note 4,8/5 sur 1021 avis). S’ajoute une sensation de posture redressée et de tonus lombaire, synonyme de prévention contre les petits maux classiques (surtout si vous travaillez assise). Certains formateurs rapportent que la réduction du mal de dos ressort dès le premier mois.
- Ventre raffermi et silhouette redessinée dès les premières semaines
- Baisse des douleurs et tensions lombaires fréquentes
- Gain d’énergie ressenti après chaque séance
- Parole d’enfant : Soline, 9 ans, adore voir sa maman s’entraîner… “C’est comme une gym pour le super-héros du ventre !”
Nombre d’études* vont dans ce sens : ce travail ciblé semble plus efficace que les crunchs pour remodeler le bas du ventre sur une période courte.
*Voir Wikifit/Toutelanutrition 2025, Musculaction.com 2025
FAQ – vos questions sur le relevé de jambe au sol
Des hésitations demeurent ? Voici des réponses adaptées aux inquiétudes les plus courantes, nourries par les retours des coachs spécialisés.
Comment faire si j’ai mal au dos ?
En cas de douleur aiguë, mieux vaut cesser immédiatement. Modifiez la posture : mains sous les fesses, jambes fléchies, serviette dans le creux lombaire. Il reste prudent de consulter un professionnel de santé si la gêne persiste, surtout quand l’historique médical comporte des pathologies particulières (hernies, suivi post-partum).
Est-ce adapté pendant la grossesse ou en cas de blessures ?
On recommande généralement d’éviter le relevé de jambe après le premier trimestre de grossesse ou en cas de hernie discale (après avis médical). Des alternatives douces existent, mais l’accompagnement par un spécialiste est toujours conseillé.
Crunch vs relevé de jambe au sol – quelle différence ?
Le relevé de jambe sollicite davantage les abdos du bas et ne perturbe pas la nuque, tandis que les crunchs s’avèrent parfois plus agressifs sur le dos et moins précis sur la partie inférieure du ventre.
Combien de répétitions par jour pour des résultats ?
Ciblez 3 séries de 10 à 15 répétitions, 3 fois par semaine pour un effet durable (fiche détaillée à télécharger).
Quels outils pour progresser facilement ?
Minuteur, plan d’entraînement, vidéo en bref – tout est accessible gratuitement ici.
Une situation bloque ? Essayez la routine sur-mesure ou contactez un coach référencé (Ownsport, plus de 500 pros en France), ou abonnez-vous pour recevoir chaque semaine un nouveau défi personnalisé.
Checklist sécurité pour le relevé de jambe au sol (à imprimer !)
- Tapis adapté, mains placées sous les fesses
- Dos bien collé au sol, respiration régulière et naturelle
- Ne pas forcer si une douleur lombaire survient
- Adapter le mouvement : plier les jambes dès que nécessaire
- Respecter la routine (3 séries, 10-15 répétitions, 20 minutes maximum)
Téléchargez la fiche pratique et le minuteur (voir Call-to-action) ou inscrivez-vous à la newsletter : différents niveaux proposés du débutant à l’expert !
Ce guide ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé – consultez systématiquement en cas de doute ou d’antécédent spécifique.
