Die 5 besten Übungen, um einen flachen Bauch zu haben

Mit zunehmendem Alter wird Fett leichter angesammelt. Für Männer vermehren sich unter der Wirkung von Testosteron Fettzellen im Bauch. Offensichtlich ist dies nicht wünschenswert, weil man verführerisch wird. Außerdem ist es notwendig, diesen Überschuss an Fett zu beseitigen. Um dies zu tun, gibt es ein paar Übungen zu priorisieren, aber welche? Wie führe ich sie aus? Die Antworten in diesem Artikel.

Au sommaire

1) Ummantelung: die essentielle Flachbauchübung

Wie führe ich es aus?

Ummantelung bezieht sich auf eine ziemlich einfache Übung, die jedoch die Anstrengung vieler Muskeln erfordert. In der Tat bearbeiten wir das Gesäß, den Bauchgurt sowie die Arme und Beine. Es wird oft von Sportlern für seine Vorteile (insbesondere zur Stärkung der Tiefenmuskulatur) gelobt. Um es optimal auszuführen, ist hier die Vorgehensweise zu befolgen:

Starten Sie eine nette kleine Musik, um Ihnen die nötige Motivation zu geben. Seien Sie sich bewusst, dass die Ausführung dieser Übung sehr kompliziert bleibt.
Legen Sie einen Teppich in Ihr Wohn- oder Schlafzimmer und legen Sie dann auf dem Boden
Setzen Sie sich auf die Ellbogen und stützen Sie sich auf die Zehen.
Halten Sie die Position und bleiben Sie für die Dauer der Übung aufrecht.

Wie oft am Tag und wie lange?

Zuerst werden Sie sehen, dass die Ummantelung (Brett) viel Kraft und Ausdauer erfordert. Es wird daher schwierig für Sie sein, mindestens eine Minute durchzuhalten. Für Anfänger ist es besser, jeden Tag Sätze von 30 Sekunden zu nehmen. Wenn möglich, machen Sie diese Übung, wenn Sie aufwachen, um dem Körper einen Schub zu geben.

Nach einer Woche beginnt sich Ihr Körper an diese Übung zu gewöhnen, also ist es an der Zeit, die Länge der Sitzung zu erhöhen. Zielen Sie nun auf 60 Sekunden oder länger. Dies wird sich in Ihrem täglichen Leben bemerkbar machen, denn die Ummantelung bringt andere Vorteile mit sich, wie z.B. die Stärkung Ihrer Ausdauer und Moral.

2) Crunches: für Betonbauche

Wie macht man diese Übung?

Der Crunch ist eine der am meisten praktizierten Übungen, um die Bauchmuskeln zu stärken. Es bietet eine gezielte Arbeit, die es ermöglicht, die Fette, die sich im Bauch festsetzen, schnell zu entfernen. Auf der muskulären Ebene fordert der Crunch sowohl die große Rechte des Bauches als auch das Quergelenk an. Um es auszuführen, folgen Sie den folgenden Schritten:

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und mit den Füßen auf den Rücken.
Legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren und spreizen Sie die Ellbogen.
Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihre Schultern vom Boden abheben.
Halten Sie Ihren Kopf gerade, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

Was sind die Ergebnisse der Krise?

Seien Sie sich bewusst, dass eine Reihe von Crunches eine erhebliche Belastung der Bauchmuskeln erfordert. Letzterer kann daher schnell müde werden. Außerdem ist es wichtig, die Wiederherstellung nicht zu minimieren. Abhängig von Ihrem Niveau ist es notwendig, die Trainingsfrequenz und die Anzahl der Crunches anzupassen:

Für Anfänger: eine Serie von 10x 3 ist ausreichend, mit zwei Sitzungen pro Woche.Für erfahrene Sportler : Die Intensität und Häufigkeit kann entsprechend ihren Schlankheitssportzielen erhöht werden.

3) Kniebeugen: Fett schmelzen

Wie führe ich diese Übung richtig durch?

Manchmal ist es schwierig, Fett lokal zu eliminieren, weshalb übungen, die den ganzen Körper anregen, interessant sind. Squatting ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus hilft es auch, ein schönes Gesäß zu haben. Um es gut auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

Stehen Sie mit geradem Rücken auf, spreizen Sie Ihre Beine ein wenig.
Schauen Sie nach vorne und fangen Sie an, Ihre Beine zu beugen
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den Abstieg zu beginnen
Denken Sie daran, das Gesäß und nicht den Oberkörper zu senken
Legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Fersen
Hebe deine Arme vor dir (während des Abstiegs)
Klettern Sie zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihr Gesäß zusammenziehen
Wiederholen

Es gibt einige Tipps, um die Kniebeuge gut zu machen, zum Beispiel nicht auf den Boden schauen und die Fersen während der gesamten Übung nicht vom Boden abnehmen.

Wie viele Kniebeugen und wie oft pro Woche?

Hocken ist auf allen Ebenen von Vorteil. Aber es sollte nicht missbraucht werden, besonders für Anfänger. Wählen Sie die Anzahl der Sätze von Kniebeugen entsprechend Ihrem Niveau. Für Anfänger ist es ratsam, zu Beginn 3/10 Wiederholungen für drei Tage durchzuführen. Erwarten Sie, von Körperschmerzen zu schmerzen. Nach einer Woche ist es möglich, das Tempo und die Intensität ein wenig zu erhöhen. Setzen Sie eine Stoppuhr auf und versuchen Sie, Ihre Übungen für eine bestimmte Zeit zu beenden. Versuchen Sie in den kommenden Wochen, Ihr Limit zu überschreiten.Dies wird einen großen Einfluss auf Ihre Fitness haben und Sie werden schnell Pfunde verlieren (besonders mit der richtigen Ernährung).

4) Burpees: schwitzen

Wie geht das?

Burpees ermöglichen es, in den meisten Muskelgruppen Muskeln aufzubauen. Es ist auch eine Übung, die aerobe Kapazitäten (atmungsaktiv und kardiovaskulär) entwickelt. Nicht so beliebt wie Hocken oder Ummanteln, bieten Burpees erhebliche Vorteile. Um sie zu tun, hier ist ein kleines Tutorial:

Der erste Schritt besteht darin, eine Kniebeuge zu machen, aber am Ende müssen Sie Ihre Hände auf den Boden legen.
Dann ist es notwendig, die Füße zurückzuwerfen, um die Ummantelungsposition (Brett) zu machen.
Danach werfen Sie Ihre Füße nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Beenden Sie dann mit einem Sprung mit den Füßen zusammen.

Wie lange dauert es, die Ergebnisse zu sehen?

Burpees bleiben schwierig auszuführen und erfordern viel Kraft und Ausdauer. Aus diesem Grund ist es angebracht, schrittweise damit zu beginnen. Versuchen Sie in den ersten Wochen, je nach Form 5 bis 20 Burpees pro Tag durchzuführen. Danach tun Sie Ihr Bestes, um die Trittfrequenz sowie die Anzahl zu erhöhen, um zwischen 30 und 60 Burpees zu erreichen. Sie werden sehen, dass diese Übung, die keine Ausrüstung erfordert, es Ihnen ermöglicht, einen flachen Bauch und Betonschenkel zu haben.

5) Die Brücke: einen flachen Bauch zu haben

Wie führe ich es aus?

Die Brücke ist eine Haltung, die in verschiedenen Disziplinen wie Yoga zu finden ist. Eine Wiederholung ermöglicht es, sowohl gesäßliche Muskeln als auch Bauchmuskeln zu trainieren. Dies führt zu einem Schmelzen der Fettmasse auf der Ebene der bearbeiteten Regionen. Diese Übung ist einfach durchzuführen und erfordert keine spezifischen Instrumente. Hier sind die Schritte, die Sie befolgen müssen, um es gut zu erreichen:

Legen Sie sich auf den Rücken: Diese Haltung hilft bereits, den Nacken und die Wirbelsäule zu straffen.
Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie zurück zu Ihren Hüften.
Platzieren Sie Ihre Arme im ganzen Körper
Heben Sie Ihren Körper mit einer flüssigen und natürlichen Bewegung an (Hände sollten nicht vom Boden abheben)
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie langsam ausatmen.

Angaben

Die Brücke ist eine der am einfachsten durchzuführenden Übungen, da sie keine spezielle Ausrüstung benötigt. So können Sie es tun, egal wo Sie sind.

Zusammenfassend helfen Ihnen diese fünf Übungen, einen flachen Bauch mit starken Bauchmuskeln zu haben. Touteoifs, denken Sie daran, dass, um Fettmasse zu verlieren, es im Wesentlichen auf die Ernährung wirken wird. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, holen Sie sich Hilfe von Fachleuten.

Siehe andere Artikel über Sporttraining, um Gewicht zu verlieren: