Eines der Haupthindernisse für unsere Wünsche nach Sport ist oft der Mangel an Zeit. Arbeit, Familienleben, Freunde, soziales Leben… Es ist nicht einfach, regelmäßig zu laufen oder jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Glücklicherweise gibt es neue Lösungen für diejenigen, die trotz ihres vollen Terminkalenders abnehmen möchten. Eine dieser Alternativen ist die Tabata-Methode, eine intensive Trainingsmethode, die nur 4 Minuten dauert.
Tatsächlich wird immer mehr über die Tabata-Methode gesprochen. Diese von Professor Izumi Tabata erfundene Methode, die als hochintensives Intervalltraining gilt, ermöglicht es Ihnen, mit Hilfe von Sitzungen von nur 4 Minuten Gewicht zu verlieren. Aber was ist mit seiner Wirksamkeit? Trägt dieses Trainingsprogramm wirklich zur Gewichtsabnahme bei? Wir erzählen Ihnen alles über die Tabata-Methode.
Was ist die Tabata-Methode?
Um diese Idee zu testen, nahm Dr. Izumi Tabata 2 Gruppen von Athleten und trainierte sie 5 Tage die Woche für insgesamt 6 Wochen:
- Gruppe 1: Diese Athleten traten 5 Tage lang eine Stunde am Tag mit 70% ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auf einem Heimtrainer in die Pedale.
- Gruppe 2: Diese Athleten verbrachten die ersten 4 Tage mit 8 Intervallen, darunter 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, dann am 5. Tag machten sie eine moderate Reise von 30 Minuten, gefolgt von weiteren 2 Minuten, bestehend aus einer maximalen Anstrengung von 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Am Ende der 6 Wochen ist die Beobachtung für Dr. Tabata endgültig:
- In Gruppe 1 verbesserte sich die maximale aerobe Kapazität um 9,5%.
- In Gruppe 2 stieg die maximale aerobe Kapazität um 14% und die anaerobe Kapazität um 28%.
Zur Erinnerung: Aerobe Kapazität ist die Zeit, in der Sie die Anstrengung aufrechterhalten können, dh die Zeit, die Sie kontinuierlich durchlaufen können. Auf der anderen Seite ist die anaerobe Kapazität die Zeit, in der Sie maximale Anstrengung aufrechterhalten können, dh die Dauer, in der Sie sprinten können.
Es ist klar, dass Gruppe 2, die einem Tabata-Training folgte, härter und länger arbeiten konnte als Gruppe 1, die einem "normalen" Cardio-Training folgte. Darüber hinaus trainierte Gruppe 1 insgesamt 300 Minuten pro Woche, während Gruppe 2 nur 88 Minuten pro Woche trainierte (ohne 10-minütiges Aufwärmen). Damit erzielte Gruppe 2 nicht nur bessere Ergebnisse, sondern auch diese In kurzer Zeit.
Warum die Tabata-Methode?
Sie sollten wissen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) es ermöglicht, mehr Muskelgruppen anzusprechen als herkömmliche Übungen. Viel mehr hilft Ihnen die Tabata-Methode nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern verbrennt auch mehr Kalorien während und nach dem Training.
Um mehr Fett zu verbrennen
Diese Form des Trainings übt viel Druck auf deinen Körper aus und dadurch verbrennst du in kurzer Zeit mehr Kalorien. Laut einer Studie, die an der Universität von Wisconsin-La Crosse durchgeführt wurde, kann das Praktizieren der Tabata-Methode Ihnen helfen, 15 Kalorien pro Minute zu verbrennen. Dieses Trainingsprogramm kann großartig für Menschen sein, die versuchen, Pfunde zu verlieren.
Neben der Verbrennung von Kalorien trägt die Tabata-Methode auch dazu bei, Ihre Ausdauer zu steigern. Laut einer Studie kann eine Tabata-Sitzung viermal pro Woche die anaerobe Kapazität (die Menge an Energie, die vom Körper durch die Verbrennung von Kohlenhydraten produziert wird) um 28% und VO2 max (die Menge an Sauerstoff, die während des Trainings verbraucht wird) um 15% verbessern.
Um Ihre Muskeln zu erhaltenDann, wenn Sie mit Hilfe von Sport und einer Schlankheitsdiät abnehmen möchten, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Es wurde jedoch bewiesen, dass die Tabata-Methode die Besonderheit hat, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Dieses männliche Hormon ist wichtig für die Erhaltung Ihrer Muskelmasse.
Wie benutzt man die Tabata-Methode, um Gewicht zu verlieren?
- 4-minütige Liegestütze;
- 4-minütige Kniebeugen;
- 4-minütige Hampelmänner.
Es lohnt sich also, mit Liegestützen zu beginnen, die Sie 20 Sekunden lang mit hoher Intensität durchführen und dann 10 Sekunden ruhen müssen. Führen Sie erneut Liegestütze für 20 Sekunden durch und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie das gleiche Muster für acht Sätze von Liegestützen und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus. Machen Sie dasselbe mit Kniebeugen und Hampelmännern.
Tabata-Methode: Was ist der Unterschied zu herkömmlichem HIIT?
Viele Menschen fragen sich, was der Unterschied zwischen der Tabata-Methode und HIIT ist. Nun, der bemerkenswerteste Unterschied liegt im Timing. In der Tat sind während einer Tabata-Trainingseinheit die Zeit der Anstrengung und Ruhe kürzer als in HIIT. Die Tabata-Methode basiert auf dem Prinzip, dass eine kurze Sitzung von einer hohen Intensität begleitet wird. Denken Sie daran, dass während der ursprünglichen Studie von Izumi Tabata das komplette Training darin bestand, 4 Minuten lang 170% Anstrengung zu leisten.
Im Gegensatz dazu werden bei HIIT nur 80 bis 95% der maximalen Herzfrequenz angestrebt. In diesem Fall wird das Aufwand/Ruhe-Verhältnis in der Regel zwischen 1 Minute Arbeit, gefolgt von 30 Sekunden, bis zu 2 Minuten Erholung aufgeteilt.
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