I 5 migliori esercizi per avere la pancia piatta

Con l'età, il grasso si accumula più facilmente. Per gli uomini, sotto l'effetto delle cellule adipose del testosterone si moltiplicano nella pancia. Ovviamente, questo non è desiderabile, perché si diventa seducenti. Inoltre, è necessario eliminare questo surplus di grasso. Per fare questo, ci sono alcuni esercizi a cui dare la priorità, ma quali? Come posso eseguirli? Le risposte in questo articolo.

Au sommaire

1) Guaina: l'esercizio essenziale per la pancia piatta

Come posso eseguirlo?

La guaina si riferisce a un esercizio abbastanza semplice, ma che richiede lo sforzo di molti muscoli. Infatti, lavoriamo i glutei, la cintura addominale così come le braccia e le gambe. È spesso acclamato dagli atleti per i suoi benefici (specialmente per rafforzare i muscoli profondi). Per eseguirlo in modo ottimale, ecco la procedura da seguire:

Lancia una bella musica per darti la motivazione necessaria. Tieni presente che l'esecuzione di questo esercizio rimane molto complicata.
Metti un tappeto nel tuo soggiorno o camera da letto, quindi inizia a sdraiarti sul pavimento
Mettiti sui gomiti e appoggiati alle dita dei piedi.
Mantieni la posizione e rimani in posizione verticale per tutta la durata dell'esercizio.

Quante volte al giorno e per quanto tempo?

All'inizio, vedrai che la guaina (tavola) richiede molta forza e resistenza. Sarà quindi difficile per te durare almeno un minuto. Per i principianti, è meglio andare per set di 30 secondi ogni giorno. Se possibile, fai questo esercizio quando ti svegli per dare una spinta al corpo.

Dopo una settimana, il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo esercizio, quindi è tempo di aumentare la durata della sessione. Ora punta a 60 secondi o più. Questo si farà sentire nella tua vita quotidiana, perché la guaina porta altri benefici come rafforzare la tua resistenza e il morale.

2) Cruunches: per addominali in cemento

Come fare questo esercizio?

Il crunch è uno degli esercizi più praticati per rafforzare gli addominali. Offre un lavoro mirato che permette di rimuovere rapidamente i grassi che si depositano nella pancia. A livello muscolare, lo scricchiolio sollecita l'ampio destro dell'addome e il trasversale. Per eseguirlo, ecco i passaggi da seguire:

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi per terra.
Metti le mani dietro le orecchie e allarga i gomiti.
Quindi contrarre gli addominali per far decollare le spalle da terra.
Tieni la testa dritta per evitare lesioni alla schiena.

Quali sono i risultati della crisi?

Essere consapevoli del fatto che fare una serie di scricchiolii richiede uno sforzo significativo sugli addominali. Quest'ultimo può quindi stancarsi rapidamente. Inoltre, è importante non ridurre al minimo il recupero. A seconda del tuo livello, è necessario adattare la frequenza di allenamento e il numero di scricchiolii:

Per i principianti: è sufficiente una serie di 10x 3, con due sessioni a settimana.Per gli atleti esperti : l'intensità e la frequenza possono essere aumentate in base ai loro obiettivi sportivi dimagranti.

3) Squat: per sciogliere il grasso

Come eseguire correttamente questo esercizio?

A volte è difficile eliminare il grasso localmente, motivo per cui fare esercizi che sollecitano tutto il corpo è interessante. L'occupazione abusiva è uno dei metodi più efficaci per bruciare calorie. Inoltre, aiuta anche ad avere dei bei glutei. Per eseguirlo bene, ecco cosa fare:

Stai con la schiena dritta, allarga un po 'le gambe.
Guarda avanti e inizia a flettere le gambe
Contrarre gli addominali per iniziare la discesa
Ricordati di abbassare i glutei piuttosto che il busto
Metti tutto il tuo peso sui talloni
Alza le braccia davanti a te (durante la discesa)
Risalite fino alla posizione iniziale mentre contraetete i glutei
Ripetere

Ci sono alcuni consigli per fare bene lo squat, ad esempio, non guardare a terra e non togliere i talloni da terra durante tutto l'esercizio.

Quanti squat e quante volte a settimana?

Accovacciarsi è vantaggioso a tutti i livelli. Ma non dovrebbe essere abusato soprattutto per i principianti. Scegli il numero di set di squat in base al tuo livello. Per i principianti, è consigliabile eseguire all'inizio 3/10 ripetizioni per tre giorni. Aspettatevi di ferire dai dolori del corpo. Dopo una settimana, è possibile aumentare un po 'il ritmo e l'intensità. Indossa un cronometro e prova a finire i tuoi esercizi per un determinato periodo di tempo. Nelle prossime settimane, cerca di superare il tuo limite.Questo avrà un grande impatto sulla tua forma fisica e perderai chili rapidamente (specialmente con la dieta giusta).

4) Burpees: sudare

Come si fa?

I burpees consentono di costruire muscoli nella maggior parte dei gruppi muscolari. È anche un esercizio che sviluppa capacità aerobiche (respiratorie e cardiovascolari). Non così popolari come accovacciarsi o rivestire, i burpees offrono notevoli benefici. Per farli, ecco un piccolo tutorial:

Il primo passo è fare uno squat, ma alla fine devi mettere le mani sul pavimento.
Quindi è necessario gettare i piedi indietro per rendere la posizione di guaina (tavola).
Dopo, lancia i piedi in avanti per tornare alla posizione iniziale
Quindi termina con un salto con i piedi uniti.

Quanto tempo per vedere i risultati?

I burpees rimangono difficili da eseguire e richiedono molta forza e resistenza. È per questo motivo che è opportuno iniziare gradualmente. Per le prime settimane, prova a eseguire da 5 a 20 burpees al giorno a seconda della tua forma. Successivamente, fai del tuo meglio per aumentare la cadenza e il numero per raggiungere tra 30 e 60 burpees. Vedrai che questo esercizio che non richiede alcuna attrezzatura ti permetterà di avere una pancia piatta e cosce di cemento.

5) Il ponte: avere la pancia piatta

Come posso eseguirlo?

Il ponte è una postura che si trova in varie discipline come lo yoga. Una ripetizione consente di lavorare sia i muscoli glutei che gli addominali. Ciò si traduce in uno scioglimento della massa grassa a livello delle regioni lavorate. Questo esercizio è facile da eseguire e non richiede strumenti specifici. Ecco i passaggi da seguire per raggiungerlo bene:

Sdraiati sulla schiena: questa postura aiuta già a tonificare il collo e la colonna vertebrale.
Piega le ginocchia e riportale ai fianchi.
Posiziona le braccia in tutto il corpo
Solleva il tuo corpo con un movimento fluido e naturale (le mani non dovrebbero decollare da terra)
Ritorna lentamente alla posizione di partenza espirando lentamente.

Indicazioni

Il ponte è uno degli esercizi più facili da eseguire, in quanto non necessita di attrezzature specifiche. Quindi puoi farlo indipendentemente da dove ti trovi.

In sintesi, questi cinque esercizi ti aiutano ad avere una pancia piatta con addominali potenti. Touteoifs, tieni presente che per perdere massa grassa, funzionerà essenzialmente sulla nutrizione. Se hai problemi di salute, chiedi aiuto ai professionisti.

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