Entendendo o déficit calórico para perder peso

Para muitas mulheres e homens, perder peso é muitas vezes um desafio frustrante. Especialmente porque tantos mitos e soluções mágicas abundam na Internet, e não sabemos mais a qual santo dedicar! No entanto, a pedra fundamental de qualquer dieta de emagrecimento é o déficit calórico. No entanto, se a redução calórica é essencial para a perda de peso, é inútil, até mesmo perigoso, reduzir demais a ingestão, com o risco de causar doenças e deficiências.

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Tudo sobre calorias

Na dietética e nutrição emagrecida, um termo que muitas vezes surge é a caloria, que é usada para medir a energia fornecida ao corpo por alimentos ingeridos em um determinado momento. Quantificar as calorias contidas na dieta é essencial porque nos diz sobre a quantidade de energia recebida pelo corpo para suportar o esforço físico. No entanto, não há necessidade de caçá-los até o ponto de obsessão, porque já, nem todas as calorias são iguais.

Compostas por carboidratos, gorduras ou proteínas, as calorias têm um efeito diferente no organismo, dependendo se vêm de carboidratos, gorduras ou proteínas. Portanto, a quantidade de calorias que você ingere é menos importante do que o tipo de calorias. Por exemplo, nem todas as calorias dos carboidratos são criadas iguais: algumas são úteis, enquanto outras são particularmente prejudiciais. De fato, os carboidratos em si não oferecem benefício nutricional suficiente para o corpo. Eles raramente contêm fibras, o que acelera seu tratamento e, portanto, causa um aumento prejudicial do açúcar no sangue. Por outro lado, apenas uma minoria de carboidratos contém fibras: processados mais lentamente pelo corpo, esses carboidratos possibilitam ficar por mais tempo.

Por sua vez, proteínas e gorduras trabalham no mesmo princípio e são complementares. Por exemplo, a proteína magra na carne branca (frango ou peixe) contém a mesma quantidade de proteína e gorduras saudáveis, permitindo que o corpo queime a maioria das calorias para transformá-las em energia, em vez de acumulá-las.

Qual é o déficit calórico?

Déficit calórico é geralmente a técnica que é pensada pela primeira vez como parte de um programa de emagrecimento. Essa reação ocorre quando as calorias queimadas superam as calorias absorvidas pelo corpo. Por exemplo, se você queima 2.000 calorias durante uma sessão de fitness, mas consome apenas 1.500, cria um déficit de 500 calorias.

Mas ainda é necessário saber que o déficit calórico não é uma ciência exata, o método ideal para alcançar o déficit depende de cada indivíduo. É por isso que você deve primeiro calcular sua taxa metabólica basal, que é a quantidade mínima de energia que seu corpo precisará para sobreviver, inclusive durante o repouso. Existem várias maneiras de calcular a taxa metabólica basal, mas a fórmula Mifflin – St. Jeor é particularmente adequada para calcular o déficit calórico:

Masculino = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) + 5
Mulher = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) – 161

Por exemplo, para um homem de 28 anos, medindo 188 cm para um peso corporal de 105 kg, pode-se dizer que sua taxa metabólica basal é calculada da seguinte forma:

TMB = (10 x 105) + (6,25 x 188) – (5 x 28) = 2.090 calorias

Para uma mulher de 30 anos, medindo 164 cm e pesando 85 kg, o cálculo é o seguinte:

TMB = (10 x 85) + (6,5 x 164) – (5 x 30) – 161 = 1.570 calorias

Déficit calórico: como funciona?

Como você teria entendido, no campo da perda de peso, é tudo sobre equilíbrio. É por isso que calcular sua taxa metabólica basal (a quantidade de calorias exigida pelo corpo) é essencial para saber o seu déficit calórico ideal. De fato, quando sua ingestão calórica for igual à sua TMB, seu peso permanecerá estável. Por outro lado, há um desequilíbrio quando a ingestão de energia é menor do que o TMB (perda de peso), bem como quando a ingestão de energia é maior do que a necessidade de energia (ganho de peso).

Para que a perda de peso seja efetiva e sustentável, estima-se que seja necessário causar um déficit energético da ordem de 10 a 15% do TMB. Mas tenha cuidado, o déficit calórico não deve ser excessivo porque pode levar a deficiências nutricionais. Especialmente porque abaixo de uma certa quantidade de calorias, o corpo reage economizando energia e armazenando quantidades maiores de calorias. Isso resulta em um efeito ioiô que complicaria o processo de perda de peso.

Finalmente, alguns estudos mostram que o déficit calórico não é suficiente para induzir uma perda de peso eficaz. Pelo contrário, esse processo, quando não realizado corretamente, pode até mesmo ser prejudicial ao corpo. De fato, nosso corpo não ingere apenas calorias, mas especialmente nutrientes, enquanto uma restrição calórica poderia reduzir o consumo de nutrientes essenciais ao funcionamento das células.

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