Comprendre le déficit calorique pour maigrir

Pour bien des femmes et des hommes, perdre du poids est souvent un défi frustrant. D’autant plus que tellement de mythes et de solutions magiques pullulent sur Internet, et qu’on ne sait plus à quel saint vouer ! Or, la clé de voûte de tout régime minceur est le déficit calorique. Toutefois, si la réduction des calories est indispensable à la perte de poids, il est inutile, voire dangereux, de trop réduire les apports, au risque d’entraîner maladies et carences.

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Tout savoir sur les calories

En diététique et en nutrition minceur, un terme qui revient souvent est la calorie, laquelle est utilisée pour mesurer l’énergie apportée à l’organisme par les aliments ingérés à un moment donné. Quantifier les calories contenues dans l’alimentation est essentielle car cela nous renseigne sur la quantité d’énergie reçue par l’organisme pour soutenir les efforts physiques. Cependant, pas la peine de les traquer jusqu’à l’obsession, car déjà, toutes les calories ne se valent pas.

Composées d’hydrates de carbone, de lipides ou de protéines, les calories ont un effet différent sur l’organisme, selon qu’elles proviennent de glucides, de lipides ou de protides. Par conséquent, la quantité de calories que vous ingérez est moins importante que le type de calories. Par exemple, les calories provenant des glucides ne sont pas toutes égales : certaines sont utiles alors que d’autres sont particulièrement nocives. En effet, les glucides eux-mêmes n’offrent pas assez d’avantage nutritionnel notable pour l’organisme. Ils contiennent rarement de fibres, ce qui accélère leur traitement et provoque ainsi une augmentation nocive de la glycémie. En revanche, seule une minorité de glucides contient des fibres : traités plus lentement par l’organisme, ces glucides permettent de rester rassasiés plus longtemps.

De leur côté, les protéines et les graisses fonctionnent sur le même principe et sont complémentaires. Par exemple, les protéines maigres de la viande blanche (poulet ou poisson) contiennent la même quantité de protéines et graisses saines, ce qui permet à l’organisme de brûler la plupart des calories pour les transformer en énergie, plutôt que de les accumuler.

Le déficit calorique, c’est quoi ?

Le déficit calorique est généralement la technique à laquelle on pense en premier dans le cadre d’un programme minceur. Cette réaction se produit lorsque les calories brûlées sont plus nombreuses que les calories absorbées par l’organisme. Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories lors d’une séance de fitness mais ne consommez que 1 500, cela crée un déficit de 500 calories.

Mais encore faut-il savoir que le déficit calorique n’est pas une science exacte, la méthode idéale pour atteindre le déficit dépend de chaque individu. C’est pourquoi il faut calculer d’abord votre taux métabolique basal, c’est-à-dire la quantité d’énergie minimum dont votre organisme aura besoin pour survivre, y compris pendant le repos. Il existe plusieurs manières de calculer le taux métabolique basal, mais la formule Mifflin – St Jeor convient particulièrement au calcul du déficit calorique :

Homme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5
Femme = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161

Par exemple, pour un homme de 28 ans, mesurant 188 cm pour un poids corporel de 105 kg, on peut dire que son taux métabolique basal se calcule comme suit :

TMB = (10 x 105) + (6,25 x 188) – (5 x 28) = 2 090 calories

Pour une femme de 30 ans, mesurant 164 cm et pesant 85 kg, le calcul s’établit comme suit :

TMB = (10 x 85) + (6,5 x 164) – (5 x 30) – 161 = 1 570 calories

Déficit calorique : comment ça marche ?

Vous l’auriez compris, dans le domaine de la perte de poids, tout est question d’équilibre. C’est pourquoi calculer votre taux métabolique basal (la quantité de calories requises par l’organisme) est indispensable pour connaître votre déficit calorique idéal. En effet, lorsque votre apport calorique est égal à votre TMB, votre poids restera stable. En revanche, il y a déséquilibre lorsque l’apport énergétique est inférieur au TMB (perte de poids), tout comme lorsque l’apport énergétique est supérieur au besoin énergétique (prise de poids).

Pour que la perte de poids soit efficace et durable, on estime qu’il faut provoquer un déficit énergétique de l’ordre de 10 à 15% du TMB. Mais attention, le déficit calorique ne doit pas être excessif car il pourrait entraîner des carences nutritionnelles. D’autant plus qu’en deçà d’une certaine quantité de calories, l’organisme réagit en économisant son énergie et en stockant de plus importantes quantités de calories. Cela entraîne un effet yo-yo qui compliquerait le processus de perte de poids.

Enfin, certaines études montrent que le déficit calorique n’est pas suffisant pour induire une perte de poids efficace. Bien au contraire, ce processus, lorsqu’il n’est pas réalisé correctement, pourrait même se révéler nocif pour l’organisme. En effet, notre corps n’ingère pas seulement des calories mais surtout des nutriments, alors qu’une restriction calorique risquerait de réduire la consommation des nutriments essentiels au fonctionnement des cellules.

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