Comprendere il deficit calorico per perdere peso

Per molte donne e uomini, perdere peso è spesso una sfida frustrante. Tanto più che tanti miti e soluzioni magiche abbondano su Internet, e non sappiamo più a quale santo dedicarci! Tuttavia, la chiave di volta di qualsiasi dieta dimagrante è il deficit calorico. Tuttavia, se la riduzione calorica è essenziale per la perdita di peso, è inutile, persino pericoloso, ridurre troppo l'assunzione, a rischio di causare malattie e carenze.

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Tutto sulle calorie

In dietetica e nutrizione dimagrante, un termine che spesso viene fuori è calorie, che viene utilizzato per misurare l'energia fornita al corpo dal cibo ingerito in un dato momento. Quantificare le calorie contenute nella dieta è essenziale perché ci dice la quantità di energia ricevuta dal corpo per sostenere lo sforzo fisico. Tuttavia, non c'è bisogno di cacciarli fino al punto di ossessione, perché già, non tutte le calorie sono uguali.

Composte da carboidrati, grassi o proteine, le calorie hanno un effetto diverso sul corpo, a seconda che provengano da carboidrati, grassi o proteine. Pertanto, la quantità di calorie che si ingerisce è meno importante del tipo di calorie. Ad esempio, non tutte le calorie da carboidrati sono uguali: alcune sono utili mentre altre sono particolarmente dannose. In effetti, i carboidrati stessi non offrono abbastanza benefici nutrizionali evidenti per il corpo. Raramente contengono fibre, che accelerano il loro trattamento e quindi provocano un aumento dannoso della glicemia. D'altra parte, solo una minoranza di carboidrati contiene fibre: elaborati più lentamente dall'organismo, questi carboidrati consentono di rimanere pieni più a lungo.

Da parte loro, proteine e grassi lavorano sullo stesso principio e sono complementari. Ad esempio, le proteine magre nella carne bianca (pollo o pesce) contengono la stessa quantità di proteine e grassi sani, consentendo al corpo di bruciare la maggior parte delle calorie per trasformarle in energia, piuttosto che accumularle.

Qual è il deficit calorico?

Il deficit calorico è di solito la tecnica che viene pensata per la prima volta come parte di un programma dimagrante. Questa reazione si verifica quando le calorie bruciate superano in numero le calorie assorbite dal corpo. Ad esempio, se si bruciano 2.000 calorie durante una sessione di fitness ma se ne consumano solo 1.500, si crea un deficit di 500 calorie.

Ma è comunque necessario sapere che il deficit calorico non è una scienza esatta, il metodo ideale per raggiungere il deficit dipende da ogni individuo. Ecco perché devi prima calcolare il tuo metabolismo basale, che è la quantità minima di energia di cui il tuo corpo avrà bisogno per sopravvivere, anche durante il riposo. Esistono diversi modi per calcolare il metabolismo basale, ma la formula Mifflin – St Jeor è particolarmente adatta per il calcolo del deficit calorico:

Maschio = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5
Femmina = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161

Ad esempio, per un uomo di 28 anni, che misura 188 cm per un peso corporeo di 105 kg, si può dire che il suo metabolismo basale è calcolato come segue:

TMB = (10 x 105) + (6,25 x 188) – (5 x 28) = 2.090 calorie

Per una donna di 30 anni, che misura 164 cm e pesa 85 kg, il calcolo è il seguente:

TMB = (10 x 85) + (6,5 x 164) – (5 x 30) – 161 = 1.570 calorie

Deficit calorico: come funziona?

Come avrai capito, nel campo della perdita di peso, è tutta una questione di equilibrio. Ecco perché calcolare il tuo metabolismo basale (la quantità di calorie richieste dal corpo) è essenziale per conoscere il tuo deficit calorico ideale. Infatti, quando il tuo apporto calorico è uguale al tuo TMB, il tuo peso rimarrà stabile. D'altra parte, c'è uno squilibrio quando l'apporto energetico è inferiore al TMB (perdita di peso), così come quando l'apporto energetico è superiore al fabbisogno energetico (aumento di peso).

Affinché la perdita di peso sia efficace e sostenibile, si stima che sia necessario causare un deficit energetico dell'ordine del 10-15% del TMB. Ma attenzione, il deficit calorico non dovrebbe essere eccessivo perché potrebbe portare a carenze nutrizionali. Soprattutto perché al di sotto di una certa quantità di calorie, il corpo reagisce risparmiando energia e immagazzinando maggiori quantità di calorie. Ciò si traduce in un effetto yo-yo che complicherebbe il processo di perdita di peso.

Infine, alcuni studi dimostrano che il deficit calorico non è sufficiente per indurre un'efficace perdita di peso. Al contrario, questo processo, se non eseguito correttamente, potrebbe persino rivelarsi dannoso per il corpo. Infatti, il nostro corpo non ingerisce solo calorie ma soprattutto nutrienti, mentre una restrizione calorica potrebbe ridurre il consumo di nutrienti essenziali per il funzionamento delle cellule.

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