Wie balancieren Sie Ihre Mahlzeiten aus?

Keine Nahrung bringt alle Nährstoffe zusammen, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Mineralien, Mikronährstoffe… So viele Elemente, die zum reibungslosen Funktionieren des Körpers und zur gesundheitlichen Gesundheit des Menschen beitragen. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, da sie den Körper mit allen Nährstoffen versorgt. Aber wie kann man sich ausgewogen ernähren ? Welche Lebensmittel sollten Sie wählen, um Ihre Mahlzeiten auszugleichen, ohne dass es zu Kopfschmerzen wird? Hier sind einige Antworten.

Au sommaire

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Das Prinzip der ausgewogenen Ernährung besteht darin, Ihre Ernährung zu nutzen, um alle Ihre Ernährungsbedürfnisse zu decken. Aber es kommt nicht in Frage, mit geschlossenen Augen dorthin zu gehen! Mehrere Faktoren müssen beachtet werden: der Kalorienbedarf des Körpers (der je nach Alter, Geschlecht, Stoffwechsel und körperlicher Anstrengung variiert), die Anteile jedes Nährstoffs (unter Berücksichtigung der Ernährungspyramide, siehe unten) und der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Das Ausbalancieren Ihrer Mahlzeiten mag auf den ersten Blick mühsam erscheinen, aber dieser Prozess ist nicht so kompliziert. Wissen Sie vor allem, dass die ausgewogene Ernährung nicht unbedingt bei jeder Mahlzeit erfolgt, sondern eher am Tag oder an der Woche. So ist es dank der guten Ernährung durchaus möglich, Ihre Mahlzeiten auszugleichen, indem Sie einige Prinzipien beachten und die Zutaten der Mahlzeiten so weit wie möglich variieren.

Die verschiedenen Arten von Mahlzeiten

Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, was Sie essen, ist es wichtig zu wissen, wie man es gut isst! Die erste Regel der ausgewogenen Ernährung erfordert daher 3 oder 4 Mahlzeiten pro Tag, ohne welche zu überspringen.

frühstück

Dies ist die erste Mahlzeit des Tages, aber auch die wichtigste. Idealerweise ein Viertel der Energieaufnahme des Tages, besteht das Frühstück in der Regel aus einem heißen und zuckerfreien Getränk (Kaffee, Tee …), einem proteinreichen Lebensmittel (Ei, rotes Fleisch, Vollkornbrot …), einem frischen Obst (Orange, Trockenfrüchte, Banane …) und ein Milchprodukt (Joghurt, Käse …).

Mittagessen

Mittags eingenommen, ist das Mittagessen eine komplette Mahlzeit, die eher die drei Hauptnahrungsmittelgruppen abdeckt: Eiweiß, Kohlenhydrate und Gemüse. Seien Sie vorsichtig, diese Mahlzeit sollte nicht zu leicht sein, denn er ist es, der ein Viertel der Energieaufnahme des Tages liefert, besonders für den Nachmittag. Idealerweise sollte das Mittagessen mit rohem Gemüse beginnen und dann mit magerem Fleisch und stärkehaltigen Speisen als Hauptgericht fortgesetzt werden. Für diejenigen, die Desserts lieben, sind wir mit einer saisonalen Frucht oder einem Milchprodukt zufrieden.

Imbiss

Wenn der Snack nicht wirklich eine obligatorische Mahlzeit ist, begrenzt er dennoch Snacks am Nachmittag und gibt ein Gefühl der Sättigung beim Abendessen. Natürlich sollte dieser kleine Snack leicht sein und weniger als 20% der Kalorienzufuhr des Tages liefern. Sein idealer Inhalt sollte aus einem heißen Getränk, Obst, Vollkornbrot und ein paar Müsliriegeln bestehen.

Abendessen

Kurz nach 17 Uhr.m eingenommen, ist das Abendessen eine leichte Mahlzeit, die 20% der Kalorienzufuhr des Tages liefert, um Schlaf und Verdauung zu fördern. Wenn die Mittagsmahlzeit Fleisch enthält, besteht das Abendessen aus Fisch, so dass sich diese beiden Mahlzeiten ergänzen können.

Die Ernährungspyramide, um Ihre Mahlzeiten auszugleichen

Die Ernährungspyramide ist eine visuelle Referenz, die es jedem ermöglicht, eine ausgewogene Ernährung zu entwickeln. Gemäß diesem Leitfaden sollten nicht alle Lebensmittel in den gleichen Mengen konsumiert werden. Einige Lebensmittelfamilien müssen in großen Mengen vorhanden sein, während andere nicht obligatorisch sind.

Entsprechend dem Inhalt der Ernährungspyramide ergibt dies am Tag:

– unbegrenztes Wasser (mindestens 1,5 Liter Wasser und kalorienfreie Getränke, die während und zwischen den Mahlzeiten verteilt werden);

– stärkehaltige Lebensmittel zu allen Mahlzeiten (Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln usw.) ;

– 5 Obst und Gemüse (mindestens 400 Gramm in verschiedenen Formen zu jeder Mahlzeit zu konsumieren);

– Fleisch, Fisch und Eier, höchstens 3 Mal pro Woche und in Mengen, die niedriger sind als stärkehaltige Lebensmittel und Gemüse; bevorzugen mageres Fleisch;

– Milchprodukte, die bei jeder Mahlzeit variieren und zwischen Milch, Käse und Joghurt wechseln, um einen guten Anteil zwischen Fett, Eiweiß und Kalzium zu erhalten;

– ein wenig Fett, variiert die Quellen (Öl, Butter …) ;

– eine geringere Menge an süßen Produkten, die alle durch die Kombination von Zucker und Fetten kalorisch sind;

– schließlich alkoholische Getränke, die in großer Maßigkeit konsumiert werden sollen, da bekannt ist, dass Alkohol die einzige optionale Nahrung für den Körper ist.

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