Nessun cibo riunisce in esso tutti i nutrienti essenziali per il funzionamento del corpo. Proteine, carboidrati, fibre, grassi, minerali, micronutrienti… Tanti elementi che contribuiscono al corretto funzionamento del corpo e alla buona salute dell'uomo. Questo è il motivo per cui una dieta equilibrata è essenziale, in quanto fornisce tutti i nutrienti al corpo. Ma come adottare una dieta equilibrata ? Quali alimenti scegliere per bilanciare i pasti senza che si trasformi in mal di testa? Ecco alcune risposte.

Cos'è una dieta equilibrata?

pasto equilibratoIl principio della dieta equilibrata è quello di sfruttare la vostra dieta per coprire tutte le vostre esigenze nutrizionali. Ma non si tratta di andarci con gli occhi chiusi! Diversi fattori devono essere rispettati: il fabbisogno calorico dell'organismo (che varia a seconda dell'età, del sesso, del metabolismo e dello sforzo fisico), le proporzioni di ogni nutriente (rispettando la piramide alimentare, vedi sotto) e il fabbisogno di vitamine, minerali e oligoelementi.

Bilanciare i pasti può sembrare noioso a prima vista, ma questo processo non è così complicato. Soprattutto, sappi che la dieta equilibrata non è necessariamente fatta su ogni pasto, ma piuttosto sul giorno o sulla settimana. Pertanto, è del tutto possibile grazie a una buona alimentazione bilanciare i pasti rispettando alcuni principi e variando il più possibile gli ingredienti dei pasti.

I diversi tipi di pasti

Prima ancora di pensare a ciò che si mangia, è fondamentale saperlo mangiare bene! La prima regola della dieta equilibrata richiede quindi 3 o 4 pasti al giorno, senza saltarne nessuno.

colazione f

Questo è il primo pasto della giornata, ma anche il più importante. Idealmente fornendo un quarto dell'apporto energetico della giornata, la colazione consiste generalmente in una bevanda calda e senza zucchero (caffè, tè …), un alimento ricco di proteine (uova, carne rossa, pane integrale …), una frutta fresca (arancia, frutta secca, banana …) e un prodotto lattiero-caseario (yogurt, formaggio …).

Pranzo

Preso a mezzogiorno, il pranzo è un pasto completo che copre piuttosto i tre principali gruppi alimentari: proteine, carboidrati e verdure. Attenzione, questo pasto non deve essere troppo leggero perché è lui che provvederà a fornire un quarto dell'apporto energetico della giornata, soprattutto per il pomeriggio. Idealmente, il pranzo dovrebbe iniziare con verdure crude e poi continuare con carne magra e cibi amidacei come piatto principale. Per chi ama i dolci, ci accontentiamo di un frutto di stagione o di un prodotto caseario.

Spuntino

Se lo spuntino non è davvero un pasto obbligatorio, limita comunque gli spuntini nel pomeriggio e dà una sensazione di sazietà a cena. Naturalmente, questo piccolo spuntino dovrebbe essere leggero e fornire meno del 20% dell'apporto calorico della giornata. Il suo contenuto ideale dovrebbe consistere in una bevanda calda, frutta, pane integrale e alcune barrette di cereali.

Cena

Presa poco dopo le 5 p.m., la cena è un pasto leggero che fornisce il 20% dell'apporto calorico della giornata, al fine di favorire il sonno e la digestione. Dove il pasto del pranzo include carne, la cena sarà composta da pesce, in modo che questi due pasti possano completarsi a vicenda.

La piramide alimentare per bilanciare i tuoi pasti

piramide alimentareLa piramide alimentare è un riferimento visivo che permette a tutti di sviluppare una dieta equilibrata. Secondo questa guida, non tutti gli alimenti dovrebbero essere consumati nelle stesse quantità. Alcune famiglie di alimenti devono essere presenti in grandi quantità, mentre altre non sono obbligatorie.

Secondo il contenuto della piramide alimentare, questo dà nel giorno:

– acqua illimitata (almeno 1,5 litri di acqua e bevande analcoliche, da distribuire durante e tra i pasti);

– alimenti amidacei durante tutti i pasti (cereali, prodotti a base di cereali, legumi, patate, ecc.) ;

– 5 frutta e verdura (almeno 400 grammi da consumare in varie forme ad ogni pasto);

– carne, pesce e uova, 3 volte al massimo a settimana e in quantità inferiori agli alimenti e alle verdure amidacee; preferire la carne magra;

– latticini da variare ad ogni pasto, alternando latte, formaggi e yogurt al fine di ottenere una buona proporzione tra grassi, proteine e calcio;

– un po 'di grasso, variando le fonti (olio, burro …) ;

– una minore quantità di prodotti dolci, tutti calorici combinando zuccheri e grassi;

– infine, le bevande alcoliche, che devono essere consumate con grande moderazione, sapendo che l'alcol è l'unico alimento facoltativo per l'organismo.

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