El campo de la pérdida de peso se enriquece cada año con nuevas dietas que prometen amplificar el proceso de pérdida de peso. Entre ellas se encuentra la dieta Okinawa, una solución adelgazante que nos llega desde las profundidades de Japón.
Saludable, variada, equilibrada y sobre todo ecológica, esta dieta está inspirada en la dieta tradicional de los habitantes del archipiélago de Okinawa, donde encontramos el mayor número de centenarios del mundo. Y por una buena razón, es muy posible que el secreto de esta longevidad que desafía las leyes de la naturaleza provenga de la dieta, una dieta semi-vegetariana baja en grasas.
¿Y si adoptar esta dieta cercana a las recomendaciones del PNNS (Programa Nacional de Nutrición para la Salud) fuera la solución más saludable para perder peso y envejecer con buena salud? Explicaciones y opiniones sobre la dieta de Okinawa.
Dieta de Okinawa: ¿qué hay de eso?
Okinawa es una región en la parte más meridional de Japón donde la gente tradicionalmente tiene la vida útil más larga de la tierra. Es uno de los lugares del mundo donde las personas viven más tiempo y sufren de menos enfermedades relacionadas con la edad.
Es cierto que probablemente hay muchas razones detrás de la longevidad de los okinawenses, pero hay una buena posibilidad de que su dieta saludable tenga algo que ver con eso. La dieta de Okinawa consiste principalmente en verduras y legumbres, especialmente soja. Esta es una dieta baja en calorías y grasas, pero más bien alta en carbohidratos complejos.
Todo sobre la dieta de Okinawa
Desde 1975 hasta la actualidad, los científicos han realizado investigaciones sobre los centenarios de Okinawa para tratar de comprender las razones de su longevidad. Muchos realmente creen que la dieta de Okinawa juega un papel importante en la salud y la larga vida de este pueblo.
Bajo contenido en grasas saturadas, alto contenido en antioxidantes, bajo índice glucémico… Todos estos factores probablemente contribuyen a una disminución en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Además, la mayoría de los carbohidratos en la dieta de Okinawa provienen de verduras, con solo una pequeña cantidad de cereales y sin alimentos con azúcar agregada. Además, solo hay un poco de carne roja y una cantidad mínima de productos lácteos en esta famosa dieta. Y a pesar de la abundancia de pescado en el archipiélago, los okinawenses los consumen con moderación, mientras que el consumo de alcohol es simplemente ocasional.
Alimentos recomendados, desaconsejados o a moderar
Los alimentos típicos en la dieta de Okinawa incluyen batatas, soja, melón amargo, champiñones, bardana, té de jazmín, algas marinas y una variedad de hierbas y especias:
- verduras, especialmente batatas,
- legumbres, especialmente soja,
- algas
- hierbas y especias,
- pescado (en pequeñas cantidades),
- y setas.
Para los alimentos que no forman parte de la dieta de Okinawa, estos incluyen:
- carne (excepto muy raramente),
- productos lácteos (excepto muy ocasionalmente),
- azúcar
- azúcares refinados,
- cereales refinados,
- y verduras.
Debe saber que en el pasado, la dieta de los okinawenses de clase media consistía principalmente en batatas. El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y representaba solo una marca de riqueza, y la mayoría de los okinawenses no lo comían. Las batatas son ricas en nutrientes y vitaminas A y C, calcio y potasio. También se les atribuyen propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido en fibra y vitamina E.
Leguminosas
La forma tradicional de comer de Okinawa también incluye soja en forma de pasta de miso y tofu. Como recordatorio, la soja es una excelente fuente de proteína vegetal, que proporciona la mayor parte de la proteína en la dieta. También contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, cuyas estructuras químicas son beneficiosas para la salud.
Algas
Kombu, hijiki y mozuku son variedades de algas comúnmente utilizadas en Okinawa. Se suelen servir con fideos, en ensaladas, en salteados y con verduras. Las algas son ricas en yodo, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y astaxantina.
Hierbas y especias
Algunos condimentos utilizados en esta dieta tienen virtudes terapéuticas al tiempo que agregan sabor sin aumentar la factura calórica. En esta categoría de alimentos, podemos mencionar la cúrcuma, la artemisa, los pimientos de Okinawa y las semillas de hinojo.
Los peces
Dado que Okinawa es un archipiélago frente a la costa de Japón, no sería sorprendente si el pescado se encuentra entre las comidas favoritas de los okinawenses. Pero este no es el caso: el pescado es solo una parte muy pequeña de su dieta, y algunos autores afirman que este vertebrado acuático constituye solo el uno por ciento de la dieta de Okinawa, en comparación con el 90% a base de plantas.
Hongos Shiitake
Los hongos shiitake grandes se encuentran en muchas modas culinarias en Asia. Y por una buena razón, son alimentos muy nutritivos que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluyendo estimular el sistema inmunológico y regular los niveles de colesterol.
Carne y productos lácteos
Por supuesto, estos dos grupos de alimentos rara vez aparecen en el menú tradicional de Okinawa, tal vez debido a su costo o simplemente a su preferencia culinaria.
Azúcares refinados
La dieta de Okinawa casi no contiene granos, a diferencia de otras cocinas asiáticas que dependen en gran medida del arroz. Del mismo modo, también hay poco o ningún azúcar añadido en esta dieta.
¿Se puede perder peso siguiendo la dieta de Okinawa?
La dieta de Okinawa ofrece una dieta baja en calorías y mucho menos refinada que una dieta occidental típica. Como resultado, la adopción de esta dieta asiática podría conducir a la pérdida de peso, al menos a corto plazo. Con respecto a la pérdida de peso a largo plazo, nada nos permite confirmar porque el cuerpo puede eventualmente acostumbrarse a la nueva ingesta calórica diaria.
¿Es la dieta de Okinawa fácil de seguir?
La dieta de Okinawa no es difícil de adoptar si solo se considera la elección de los alimentos, pero son los alimentos en sí mismos los que pueden crear un problema. Como habrás entendido, gran parte de los alimentos recomendados por este programa asume una especialidad culinaria que solo se puede encontrar en tiendas especializadas. Por lo tanto, tendrá que dedicar más tiempo, esfuerzo y paciencia a encontrar los alimentos recomendados en el mercado. Además, una vez que comiences la dieta, tu cuerpo necesariamente tardará un tiempo en adaptarse a los nuevos sabores de los alimentos.
¿Qué resultados podemos esperar con la dieta de Okinawa?
Lo habremos entendido: la dieta Okinawa es una dieta semivegetariana (luego hablamos de dieta flexitariana) baja en grasas (estas representan menos del 25% de las calorías totales).
Los principios básicos de la dieta de Okinawa son, por lo tanto:
- consumir siempre productos frescos y bajos en calorías ricos en vitaminas y minerales;
- promover la diversidad dietética;
- perder sólo pequeñas porciones;
- reconocer la sensación de saciedad y dejar de comer antes de estar lleno;
- comer pensando que la comida tiene poderes curativos;
- practicar actividad física regular.
Según los partidarios del régimen de Okinawa, tendría las virtudes para cumplir tres objetivos:
- Pérdida de peso, a través de la restricción calórica ligera y la actividad física.
- Aumento de la esperanza de vida: En un artículo de 2016 en la revista Age ageing, Couteur DG y su equipo de la Universidad de Sydney señalan el vínculo entre la notable longevidad de los okinawenses que siguen la dieta tradicional de Okinawa y numerosos estudios que muestran la asociación entre la longevidad excepcional y una dieta comparable a esta dieta tradicional.
- Promover la buena salud: el científico Willcox DC aclara en un artículo publicado en 2014 en Mechanism of Ageing and Development, los mecanismos que podrían explicar el impacto de esta dieta en la salud. De hecho, una baja ingesta de ácidos grasos saturados, altos antioxidantes y un bajo índice glucémico podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas, gracias a la reducción del estrés oxidativo.
También debe tenerse en cuenta que la dieta de Okinawa concede especial importancia a la actividad física. Sin embargo, la actividad física regular es un gran aliado para perder peso y prevenir o aliviar enfermedades crónicas.
¿Cómo te hace perder peso la dieta de Okinawa?
Recuerda que la dieta Okinawa es una dieta semi-vegetariana que da poco espacio a la grasa. Su objetivo es inducir la restricción calórica sin tener que contar calorías, con el fin de lograr un peso saludable y envejecer adecuadamente. Para lograr esto, es recomendable comer siguiendo el principio de la densidad energética de los alimentos. La densidad energética es el valor calórico por cada 100 g de alimento, dividido por 100.
Por lo tanto, en la dieta de Okinawa, se recomienda:
- consumir sin moderación alimentos con baja densidad energética (menos de 0,7);
- limitar los alimentos con densidad energética que oscila entre 0,8 y 1,5;
- comer en pequeñas cantidades aquellos cuya densidad de energía es de 1.6 a 3;
- y evitar en la medida de lo posible los alimentos con una densidad energética superior a 3.
De hecho, los alimentos de baja densidad energética comparten una cosa en común: contienen pocas calorías pero tienen un alto contenido de agua, fibra y proteínas. Estos alimentos le permiten comer menos calorías mientras promueve la sensación de saciedad, lo que le permite empujar hacia atrás su plato antes de estar completamente lleno.
Además, la restricción calórica provocada por el consumo de estos alimentos genera menos residuos metabólicos, por tanto menos radicales libres. Y este es el secreto del pueblo de Okinawa, el proceso que les permitiría vivir más tiempo. De hecho, durante la conversión de los alimentos en energía, el cuerpo genera una gran cantidad de radicales libres que pueden dañar las mitocondrias, estas pequeñas fábricas que producen energía dentro de las células.
Además, la restricción calórica también es esencial, ya que reduce los niveles de insulina y estrógeno que circulan en la sangre y en el cuerpo. También estimula la respuesta inmune mientras protege contra la obesidad, la diabetes, la aterosclerosis y el cáncer.
Los beneficios de la dieta de Okinawa
También conocida como la "dieta de larga duración", la dieta de Okinawa es una dieta que ofrece muchos beneficios para una excelente salud.
Mejor salud
Una dieta baja en grasas y calorías, pero la fibra y los antioxidantes pueden ser uno de los principales factores que contribuyen a la excelente salud de la gente de Okinawa. De hecho, este último es menos propenso a contraer enfermedades relacionadas con la edad.
Para perder peso
La dieta de Okinawa implica una dieta baja en calorías y alta en fibra, que puede ayudarlo a perder o mantener su peso. Suficiente para evitar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.
Para combatir la inflamación
Es una dieta que actúa contra la inflamación pudiendo reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas por varios motivos. Baja en grasas saturadas, pero aún alta en ácidos grasos omega-3, la dieta de Okinawa puede reducir el riesgo de inflamación.
Además, este modo de comer es bajo en carbohidratos refinados, lo que minimiza el impacto en el azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre pueden contribuir a un estado proinflamatorio en el cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas e inflamación.
Finalmente, la dieta de Okinawa es rica en vitaminas C, E y A y fitoquímicos. Estos nutrientes actúan como antioxidantes para proteger las células del daño de los radicales libres y también prevenir la inflamación.
Las desventajas de la dieta de Okinawa
La "dieta de larga duración" no es perfecta, y puede no ser adecuada para todos. Prohibir las carnes y los productos lácteos ya es simplemente impensable para las personas acostumbradas a estos alimentos.
Una dieta bastante restrictiva
Esta dieta es muy baja en carnes rojas, huevos y aves de corral. No importa porque todavía puede obtener suficiente proteína de la soja y el pescado. Pero esta dieta también contiene muy pocos cereales, sin mencionar que es muy baja en productos lácteos. Es cierto que uno puede obtener fácilmente suficiente nutrición sin estos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta tan restrictiva.
Una dieta alta en sodio
Si está en una dieta baja en sal, hable con su médico antes de agregar alimentos ricos en sodio a esa dieta, como miso, pescado salado o salsa de soja (incluso la salsa de soja baja en sodio es alta en sodio). Además, es posible que la abundancia de frutas y verduras ricas en potasio y calcio pueda contrarrestar el sodio.
¿Cuánto cuesta la dieta de Okinawa?
Adoptar la dieta de Okinawa significa sobre todo optar por alimentos frescos, de temporada y especialmente sin procesar. Aunque no siempre es fácil encontrar alimentos exóticos en el menú de Okinawa, las recetas y ejemplos de comidas alternativas se pueden encontrar de forma gratuita en Internet. También puedes comprar un libro de cocina de Okinawa en Amazon: cuenta entre 5 y 50 euros.
Dieta Okinawa: ¿es compatible con el deporte?
Por supuesto, la actividad física, incluso a baja intensidad, es también uno de los pilares del estilo de vida de Okinawa. También es esencial para mantener el cuerpo sano y evitar diversas enfermedades. Por eso hay que evitar el sedentarismo evitando pasar horas delante del televisor, trotar, caminar, jardinería, ciclismo, natación…
Dieta de Okinawa: ¿cuánto dura?
Por supuesto, la dieta de Okinawa es mucho más que una dieta. Es una verdadera forma de vida que proporciona beneficios que evolucionan con el tiempo. Por lo tanto, el seguimiento de esta dieta debe hacerse a largo plazo para mantenerse saludable y mantener un peso saludable.
Dieta de Okinawa: ¿hay algún riesgo?
La dieta de Okinawa no debe adoptarse sin un mínimo de razones. De hecho, puede conllevar ciertos riesgos en sujetos desinformados. En efecto:
- Reducir la ingesta calórica a largo plazo, sin tener sobrepeso, puede representar ciertos riesgos, como las deficiencias nutricionales. El seguimiento de esta dieta siempre debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico y un nutricionista.
- Se desaconseja encarecidamente consumir algas en caso de hipotiroidismo o hipertiroidismo.
- La dieta de Okinawa impone algunas restricciones dietéticas y requiere un mínimo de autodisciplina para controlar los períodos de exceso.
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