Depuis des dizaines d’années, la science vante les bienfaits du fameux régime méditerranéen, une diète qui aurait le pouvoir de prévenir bien des maux : infarctus, accident vasculaire cérébral, diabète, cancers, Alzheimer, dépression… On attribue généralement ses vertus aux antioxydants, notamment les polyphénols du vin rouge et les oméga-3 du poisson. Mais d’autres revues scientifiques ont confirmé aussi les bienfaits des fibres qui sont de mise dans la diète méditerranéenne pour une bonne santé cardiovasculaire. Alors, toutes ces vertus du régime méditerranéen sont-elles bien réelles ? Ou s’agit-il simplement d’une énième diète qui ne fonctionnera pas toujours ? Zoom sur la diète méditerranéenne.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
La communauté scientifique admet généralement que les habitants des pays riverains de la mer Méditerranée vivent plus longtemps et souffrent moins que la plupart des Européens de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Le secret, pas si surprenant en fait, c’est un mode de vie actif, un meilleur contrôle du poids et une alimentation pauvre en viande rouge, en sucre et en graisses saturées mais plutôt riche en noix et autres aliments sains. Le régime méditerranéen peut offrir toute une panoplie d’avantages pour la santé, notamment la perte de poids, la santé du cœur et du cerveau, la prévention du cancer et la prévention ainsi que le contrôle du diabète.
Suivre le régime méditerranéen se présente donc comme un bon moyen de maintenir un poids de forme tout en évitant les maladies chroniques. D’ailleurs, le principe de cette diète est simple :
- la consommation quotidienne de légumes, de fruits, de céréales complètes et de graisses saines ;
- un apport hebdomadaire suffisant en poissons, volailles, haricots et œufs ;
- des portions modérées de produits laitiers ;
- et un apport limité de viande rouge.
En outre, suivre le régime méditerranéen, c’est aussi partager ses repas avec sa famille et ses amis, déguster un bon verre de vin rouge et surtout pratiquer une activité physique régulière.
Régime méditerranéen : comment ça marche ?
Il faut savoir que le régime méditerranéen (ou régime crétois) n’est pas un régime minceur structuré : vous êtes donc libre de déterminer combien de calories vous devriez consommer pour perdre ou maintenir votre poids. Pour ce faire, la pyramide alimentaire méditerranéenne est une bonne base pour démarrer. Elle met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de haricots, de noix, de légumineuses, d’huile d’olive et d’herbes et d’épices savoureuses, de poissons et fruits de mer ainsi que la volaille, les œufs et certains produits laitiers.
La base alimentaire du régime méditerranéen
À ce jour, il n’y a pas encore d’aliments qui appartiennent spécifiquement au régime méditerranéen, en partie parce que ceux-ci varient largement d’un pays à l’autre. Néanmoins, il semble que les régimes alimentaires examinés par la plupart des études scientifiques sont riches en aliments sains d’origine végétale et relativement pauvres en aliments d’origine animale. Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. De plus, le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et le plaisir de vivre.
Ainsi, suivre le régime méditerranéen implique de baser vos repas sur les aliments suivants :
- Légumes: Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres…
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches…
- Noix et graines : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille…
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches…
- Tubercules : pommes de terre, patates douces, navets, ignames…
- Céréales complètes : avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et pâtes.
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules…
- Volaille : Poulet, canard, dinde…
- Œufs : Œufs de poulet, de caille et de canard.
- Produits laitiers : fromage, yaourt, yogourt grec…
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre…
- Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
Côté boisson, il est préférable de miser sur l’eau potable dans le cadre d’un régime méditerranéen. Vous pouvez également consommer une quantité modérée de vin rouge (1 à 2 verres par jour), de café et de thé. En revanche, il vaut mieux éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont souvent très riches en sucre.
Les aliments qui ne rentrent pas dans le cadre d’une diète crétoise :
- aliments et boissons à sucre ajouté : soda, bonbons, glaces et bien d’autres ;
- céréales raffinées : pain blanc, pâtes à base de blé raffiné ;
- gras trans dans la margarine et dans divers aliments transformés ;
- huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton ;
- viande transformée : saucisses transformées, hot dogs ;
- aliments hautement transformés : tout aliment étiqueté « faible en gras » ou qui semble avoir été préparé dans une usine.
En clair, suivre le régime méditerranéen, c’est avant tout :
- Miser sur les légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, céréales complètes, pains, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge.
- Modérer la volaille, les œufs, le fromage et le yaourt.
- Manger rarement de la viande rouge.
- Éviter les boissons sucrées, les sucres ajoutés, la viande transformée, les céréales raffinées, les huiles raffinées et les autres aliments préparés ou hautement transformés.
Le coût d’un régime méditerranéen
Comme dans la plupart des régimes alimentaires, le coût de la diète méditerranéenne dépend de la façon dont vous le façonnez. Si certains aliments (huile d’olive, noix, poisson et produits frais en particulier) peuvent faire grimper la facture, il y a toujours un moyen pour maîtriser votre budget, surtout si vous remplacez la viande rouge par des préparations à base de plantes. D’ailleurs, le choix de la gamme de vos aliments et boissons compte aussi : si vous ne pouvez pas vous permettre cette bouteille de vin à 50 euros, pourquoi ne pas en prendre une pour 15 euros ?
Le régime méditerranéen est-il efficace pour perdre du poids ?
Les scientifiques sont unanimes : le régime crétois est une alternative efficace pour perdre du poids. Si certaines personnes craignent qu’une telle diète, plutôt riche en graisses (huile d’olive, avocat, certains fromages) ne favorise pas la perte de poids, de plus en plus de recherchent avancent que le contraire est bien vrai. Bien entendu, les résultats dépendent de la manière dont vous vous y prenez dans le choix de vos aliments. Si, par exemple, vous créez un « déficit calorique » dans votre programme alimentaire (consommer moins de calories que votre maximum quotidien recommandé) ou brûlez plus de calories via le sport, vous devriez forcément perdre quelques kilos.
Une étude publiée en 2018 dans la revue américaine Nutrition & Diabetes a analysé en détail les habitudes alimentaires de 32 119 participants italiens sur une moyenne de 12 ans. Les chercheurs ont conclu que le régime méditerranéen réduit le risque de prise de poids et d’augmentation du tour de taille. Mais les scientifiques derrière l’étude signalent également que cette recherche a des limites et que d’autres études d’intervention sont nécessaires pour confirmer ses résultats.
En 2019, la revue The Lancet Diabetes & Endocrinology a republié une analyse mise à jour des données de Predimed, un essai de cinq ans portant sur 5 859 adultes atteints de diabète de type 2 ou à risque de maladie cardiovasculaire maladie, à qui on a assigné un régime méditerranéen complété avec de l’huile d’olive, le même régime complété avec des noix ou un régime témoin. Bien que le groupe avec de l’huile d’olive n’ait pas connu de résultat statistiquement différent, les personnes suivant le régime méditerranéen avec des noix ont vu une différence de tour de taille sur une période de cinq ans.
En outre, une étude réalisée en 2010 sur le diabète, l’obésité et le métabolisme a attribué 259 diabétiques en surpoids à l’un des trois régimes suivants : un régime méditerranéen pauvre en glucides, un régime méditerranéen traditionnel et un régime basé sur les recommandations de l’American Diabetes Association. Les chercheurs ont recommandé à tous les groupes de faire de l’exercice physique de 30 à 45 minutes au moins trois fois par semaine. Après un an, tous les groupes ont perdu du poids :
- le groupe ayant suivi le régime crétois traditionnel a perdu en moyenne environ 7,25 kg ;
- le groupe ayant suivi les recommandations de l’ADA a perdu 7,71 ;
- et le groupe ayant suivi un régime méditerranéen à faible teneur en glucides a perdu jusqu’à 10 kg.
Régime méditerranéen : avantages et inconvénients
Le régime méditerranéen procure de multiples bienfaits dus à l’apport élevé en acides gras mono-insaturés (huile d’olive), à l’apport faible en graisses saturées, ainsi qu’à sa forte teneur en fibres :
- excellent apport en acides gras de qualité ;
- forte teneur en micronutriments, antioxydants et fibres alimentaires ;
- protection contre le vieillissement cellulaire et les maladies cardiovasculaires ;
- pas de frustration ni de monotonie tout au long du régime ;
- un régime facile à suivre ;
- un régime compatible avec une vie sociale active ;
- des sensations de satiété apportées par les fibres et les protéines végétales.
Toutefois, le régime méditerranéen n’est pas non plus un régime parfait. Déjà, il faut savoir que les Crétois et les Grecs, qui ont été les premiers peuples à adopter le régime méditerranéen, peuvent profiter du soleil la plus grande partie de l’année, ce qui leur permet d’avoir un apport quotidien de vitamine D. Ainsi, les points négatifs du régime méditerranéen, bien que peu nombreux, ne sont pas négligeables :
- baisse de la qualité des aliments (métaux lourds dans le poisson, pesticides…) ;
- un régime qui demande un effort d’adaptation culturelle ;
- un régime incompatible avec les amateurs de viande rouge ;
- un régime qui nécessite un peu de cuisine.
Le régime méditerranéen est-il compatible avec le sport ?
Bien sûr, l’activité physique est indispensable avec le régime méditerranéen, mais elle ne doit pas nécessairement demander un effort surhumain. En étudiant les populations du pourtour méditerranéen, les scientifiques ont constaté que l’activité douce et de plein air faisait partie du quotidien de ces peuples. Pour obtenir de meilleurs résultats avec le mode de vie méditerranéen, il est donc recommander de pratiquer au moins 30 minutes d’activité par jour.
La marche, souvent un élément central d’un style de vie méditerranéen, est un bon point de départ, mais ajoutez ce que vous voulez dans votre activité physique, que ce soit du jardinage, du Pilates ou du vélo elliptique. Cela dit, les adultes sont généralement encouragés à faire au moins deux heures et demie d’activité d’intensité modérée par semaine, ainsi que quelques jours d’activités de renforcement musculaire. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un centre de remise en forme pour connaître les sports les plus appropriés dans le cadre d’un mode de vie méditerranéen.
Notre avis sur le régime méditerranéen
D’un point de vue diététique, le régime crétois est une excellente source d’inspiration pour manger sainement au quotidien sans pour autant céder à l’appel des régimes restrictifs. Ce mode de vie crétois donne les repères pour une alimentation équilibrée et très pratique pour les personnes familières avec la cuisine et qui apprécient les saveurs des cuisines du sud. Parmi ses nombreuses vertus, le régime méditerranéen permet en fait de préserver le système cardiovasculaire et de maintenir un poids santé. Nous ne pouvons donc que recommander de suivre les principes de ce régime au quotidien afin de rester en pleine santé. Toutefois, cela ne vous dispenserait pas de pratiquer une activité physique régulière, car le régime alimentaire seul ne pourra pas vous procurer un poids de forme.
Régime méditerranéen : miser sur les fibres pour protéger son cœur
De nombreux chercheurs se sont penchés sur les effets du régime méditerranéen sur l’organisme. En 2013, des scientifiques espagnols ont notamment étudié une population dont les habitudes alimentaires se rapprochaient de la diète crétoise. Pour ce faire, ils ont étudié un échantillon de la population espagnole, première consommatrice en Europe de fruits et légumes. Désirant connaître les effets du régime sur les troubles cardiovasculaires, les chercheurs ont observé des patients dans un hôpital de Pampelune. Ils ont ainsi interrogé 171 hispaniques ayant subi une attaque cardiaque sur leurs habitudes alimentaires, puis comparé les résultats à ceux d’un groupe témoin.
Les résultats sont plutôt surprenants : d’après les scientifiques, les antioxydants et oméga-3 du poisson, de l’olive, du vin et d’autres aliments ne sont pas les plus bénéfiques dans le régime méditerranéen. En fait, ces composants ne seraient pas les principaux responsables d’une baisse du risque cardiaque. Effectivement, ce sont les fibres qui sont les éléments essentiels pour la santé de notre cœur, car ceux qui en mangent le plus ont nettement moins de risques d’être victimes d’une attaque cardiaque.
Selon les chercheurs espagnols, le secret d’un cœur en bonne santé tiendrait donc dans ces fameuses fibres, déjà essentielles pour le système digestif et pour la lutte contre certains cancers. Pour un meilleur fonctionnement du cœur et de l’intestin, il est donc idéal d’ajouter dans votre alimentation méditerranéenne les aliments riches en fibres suivants :
- pruneaux,
- céréales au son,
- haricots blancs,
- amandes,
- abricots secs,
- coings,
- petits pois,
- pain complet,
- haricots verts,
- pain blanc,
- pomme,
- carottes,
- poire,
Régime méditerranéen : exemple de repas pour une semaine
Pour commencer dès aujourd’hui votre régime méditerranéen, voici un exemple de menu pour une semaine. N’hésitez pas à ajuster les portions et le choix des aliments en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
- Petit déjeuner : yaourt grec aux fraises et avoine.
- Déjeuner : sandwich aux céréales entières avec des légumes.
- Dîner : salade de thon à l’huile d’olive, un morceau de fruit pour le dessert.
Mardi
- Petit déjeuner : gruau aux raisins secs.
- Déjeuner : restes de salade de thon de la veille.
- Dîner : salade de tomates, olives et fromage.
Mercredi
- Petit-déjeuner : omelette aux légumes, tomates et oignons ; un morceau de fruit.
- Déjeuner : sandwich aux céréales complètes, avec du fromage et des légumes frais.
- Dîner : lasagnes méditerranéennes.
Jeudi
- Petit déjeuner : yaourt aux fruits en tranches et noix.
- Déjeuner : restes de lasagnes de la veille.
- Dîner : saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner : œufs et légumes, frits à l’huile d’olive.
- Déjeuner : yaourt grec aux fraises, avoine et noix.
- Dîner : agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.
Samedi
- Petit déjeuner : gruau avec des raisins secs, des noix et une pomme.
- Déjeuner : sandwich aux céréales complètes avec des légumes.
- Dîner : pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.
Dimanche
- Petit déjeuner : omelette aux légumes et olives.
- Déjeuner : restes de pizza de la veille.
- Dîner : poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre ; fruits pour le dessert.
Notons qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories ni la quantité de macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.
Voir d’autres régimes :