À mi-chemin entre le régime DASH, qui lutte contre l’hypertension, et l’alimentation méditerranéenne, un mode de vie orienté mieux-être, le régime MIND représente probablement le Graal de la nutrition équilibrée pour la santé du corps et de l’esprit. Cette diète MIND a été élue meilleur régime au monde en 2015. Sa particularité ? Elle associe deux régimes bien connus des spécialistes de la nutrition pour combattre le déclin neuronal (aussi connu sous le nom de neuro-dégénérescence) et apporter une alimentation riche en fruits, légumes, huiles saines et légumineuses. Zoom sur ce régime en vogue.
Qu’est-ce que le régime MIND ?
Pour commencer, le régime MIND (pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, ou « dispositif d’intervention DASH-Méditerranéen pour le retard neuro-dégénératif ») est un régime alimentaire similaire au régime DASH et au régime méditerranéen. Ce dispositif préconise des aliments ayant fait preuve d’efficacité dans des études sur la santé du cerveau. Parmi ces aliments, citons entre autres les baies, les légumes verts et à feuilles, les céréales entières, les haricots et les noix. Par contre, le régime MIND déconseille la consommation de viande rouge, de beurre, de fromage et de tous les aliments frits avec de l’huile à forte teneur en matière grasse. Selon la communauté scientifique, ce régime pourrait aider non seulement à perdre du poids et à rester en bonne santé, mais aussi à améliorer la fonction cognitive.
Créé par l’épidémiologiste Martha Clare Morris, le régime MIND est décrit dans un livre (disponible d’ailleurs sur Amazon) qui détaille ses promesses, ses essais cliniques et les résultats attendus avec la diète. Pour rappel, le régime MIND est une fusion de deux régimes considérés parmi les plus sains, le régime méditerranéen et le régime DASH. Vous le connaissez sûrement : le régime méditerranéen (ou diète crétoise) constitue l’une des modes alimentaires les plus populaires et les plus étudiés par la science. Il met l’accent sur les légumes, les fruits, les noix, le poisson, l’huile d’olive et le vin rouge. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), quant à lui, a été développé par l’US National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) pour le traitement de l’hypertension artérielle. Il mise sur la consommation de céréales entières, de légumes et de fruits, mais contrairement au régime méditerranéen, il s’agit d’un régime pauvre en sodium.
Une équipe de recherche du Rush University Medical Center de Chicago a entrepris de combiner le meilleur des deux régimes en une seule diète. L’objectif ? Prouver la capacité du régime à prévenir la maladie d’Alzheimer et les autres maladies neuro-dégénératives.
Retour sur les maladies neuro-dégénératives
Les maladies neuro-dégénératives constituent probablement l’un des pires fléaux qui sévissent à l’heure actuelle. En effet, pour la France seule, on recense plus de 850 000 personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, et à cela s’ajoutent 150 000 souffrant de la maladie de Parkinson et plus de 85 000 patients atteints de sclérose en plaques. Ces trois pathologies partagent un point commun : un dommage progressif et irréversible sur les neurones (les cellules du cerveau), soit une dégénérescence beaucoup plus rapide qu’un déclin cognitif lié à l’âge.
Malheureusement, difficile voire impossible de soulager définitivement ces trois maladies. On ne peut aujourd’hui que tenter de retarder leur progression, par le biais de médicaments, de la stimulation intellectuelle à l’aide d’exercices spécifiques et du resserrement des liens sociaux. Mais ce que les scientifiques du Rush University Medical Center de Chicago semblent sur le point de confirmer, c’est qu’une alimentation ciblée peut aussi prévenir ou retarder l’apparition de ces troubles neurologiques.
Comment fonctionne le régime MIND ?
Après plus de 5 années d’étude sur un large panel de patients, l’épidémiologiste Martha Clare Morris est donc parvenue à mettre au point le régime MIND. Les résultats de l’étude en question ont été publiés en mars 2015 dans la revue Alzheumer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association. La scientifique y explique notamment qu’en apportant à l’organisme un maximum de nutriments protecteurs et en bannissant les aliments néfastes, le régime MIND va permettre d’améliorer les fonctions cérébrales, de booster la concentration et de tonifier le cerveau. Bien plus qu’une simple diète, le programme MIND est une véritable hygiène de vie à suivre sur le long terme. Inutile donc de l’adopter seulement pour quelques mois puisqu’il s’agit d’un programme préventif contre la dégénérescence cérébrale, quel que soit le degré de la maladie.
Les aliments conseillés ou interdits par le programme MIND
Adopter les principes fondamentaux du régime MIND est une excellente initiative qui vous aidera non seulement à vous protéger contre la maladie d’Alzheimer, mais aussi à atteindre et maintenir une bonne santé cérébrale.
Pour bénéficier des vertus du régime MIND, il n’est pas nécessaire de se priver de tout. Il faut seulement réduire la portion de certains aliments et augmenter la quantité d’autres aliments bénéfiques pour le cerveau.
Dans le livre de Martha Clare Morris, on retrouve une liste d’aliments qui sont divisés en deux groupes : ceux à inclure dans votre alimentation et ceux à éviter ou à limiter.
Les 10 groupes d’aliments à inclure dans le régime MIND :
- les céréales entières : 3 portions ou plus par jour ;
- les légumes à feuilles vertes : 6 portions par semaine ;
- les autres légumes : 1 portion par jour ;
- les noix : 5 portions par semaine ;
- les baies : 2 portions ou plus par semaine ;
- les haricots et autres légumineuses : 3 portions ou plus par semaine ;
- les poissons : 1 portion ou plus par semaine ;
- la volaille : 2 portions ou plus par semaine ;
- le vin : 1 portion par jour ;
- et l’huile d’olive, à utiliser comme corps de cuisson ou d’assaisonnement.
Les 5 groupes d’aliments à modérer dans le régime MIND :
- les pâtisseries et bonbons : moins de 5 portions par semaine ;
- la viande rouge : moins de 4 portions par semaine ;
- le fromage : moins d’une portion par semaine ;
- le fastfood : moins d’une portion par semaine ;
- et le beurre et ou la margarine : moins de 1 cuillère à soupe par jour.
Les 2 groupes d’aliments à proscrire :
- les boissons alcoolisées sont à proscrire du fait de leur caractère nocif pour le cerveau, en limitant les capacités d’apprentissage et de mémorisation ;
- les graisses saturés que l’on retrouve dans les biscuits et les produits industriels de panification (tartes, quiches, brioches, pains…).
Comment le régime MIND protège contre la maladie d’Alzheimer ?
De toute évidence, si manger plus de légumes et moins de pâtisseries est déjà en soi un bon geste santé, on ne comprend pas exactement comment le régime MIND réduit le risque d’Alzheimer et d’autres maladies neuro-dégénératives.
Voici quelques-unes des explications les plus probables de la façon dont elle inhibe le déclin mental, tel qu’on peut lire dans le livre de Martha Clare Morris.
Le régime MIND est riche en vitamines protectrices du cerveauUne alimentation riche en aliments végétaux sera riche en vitamines nécessaires pour aider à prévenir les troubles cognitifs. En effet, les vitamines C et E sont des antioxydants qui protègent le cerveau des dommages des radicaux libres et, ensemble, elles ont un puissant effet synergique.
Une vaste étude a confirmé que la vitamine C associée à la vitamine E peut prévenir la perte de mémoire et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence de 60%. La vitamine C agit comme un détoxifiant puissant qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique pour éliminer les métaux comme l’aluminium, qui a longtemps été soupçonné de contribuer à la maladie d’Alzheimer.
De son côté, une étude historique de l’Université d’Oxford a révélé que les vitamines B6, B12 et l’acide folique, qui sont abondants dans les légumes à feuilles vertes, agissent ensemble pour réduire l’atrophie cérébrale, améliorer la fonction cérébrale et réduire considérablement le rétrécissement du cerveau dans la région du cerveau la plus touchée par La maladie d’Alzheimer. Enfin, la vitamine K, une autre vitamine que l’on trouve principalement dans les légumes verts, jouerait également un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
L’oméga-3, la vitamine B et les antioxydants pour protéger le cerveauNous savons que le cerveau est constitué essentiellement de lipides, mais pas n’importe lesquels : il est très riche en oméga-3, un acide gras polyinsaturé que l’on retrouve dans les poissons gras. Or, plusieurs études ont montré le rôle bénéfique de l’oméga-3 dès l’enfance. Certains scientifiques recommandent même des compléments alimentaires chez le nourrisson, car une carence en acides gras essentiels entraîne un retard du développement cérébral.
Toutefois, ce capital doit être maintenu tout au long de la vie, notamment à travers la diversité alimentaire : noix, huiles végétales, graines de chia, sardines, anchois, maquereaux… Tous ces aliments devraient se trouver au menu au moins une fois par semaine.
Cela dit, l’oméga-3 à lui seul ne suffit pas pour protéger le cerveau. Une fois combiné aux vitamines du groupe B, des vitamines hydrosolubles qui se trouvent en quantités dans les légumes verts à feuille. Voilà pourquoi on doit miser sur les salades, les épinards, les choux, mais aussi dans la viande (à modérer), les produits laitiers et les œufs. Plus haut, nous avons aussi mentionné les fruits-baies, recelant d’antioxydants qui viendront compléter l’action des vitamines B et de l’oméga-3. Myrtilles, groseilles, cassis… N’hésitez pas à inviter les fruits rouges dans vos produits laitiers pour un maximum de protection.
Les avantages et inconvénients du régime MIND
Parmi ses premiers avantages, le régime MIND a fait ses preuves dans l’amélioration des fonctions neuronales et des capacités de mémorisation et d’apprentissage. Mais en plus de ces vertus évidentes sur la fonction cognitive, ce programme est aussi connu pour favoriser une perte de poids durable en augmentant l’effet de satiété grâce à la présence des légumes verts à feuilles.
Toutefois, ce régime n’est pas non plus parfait : il implique de faire attention aux aliments à consommer, ce qui risque d’augmenter le budget consacré à l’alimentation. En effet, il est indispensable de privilégier les produits frais, bio et cuits à la vapeur. Exit donc les restaurants et le fastfood !
Le coût du régime MIND
Sachant que tout le monde peut suivre le régime MIND sans abonnement, c’est le coût des aliments qui risque de rebuter certains d’entre nous. Même si ces aliments sont accessibles à tous les budgets, il faut tout de même privilégier les produits bruts, les baies et les fruits dont les tarifs peuvent varier selon la saison et la provenance. Pour faire des économies, il est possible d’opter pour des produits de saison qui sont moins chers que des préparations toutes faites.
Quel type de sport doit accompagner le régime MIND ?
De nombreuses études ont prouvé que l’activité physique régulière permet de maintenir son cerveau en bonne santé. Effectivement, lorsqu’on pratique régulièrement un sport, les performances d’attention et les fonctions du cerveau s’en trouvent améliorées. Le taux de cortisol sanguin, l’hormone du stress néfaste pour les neurones, chute lorsque l’on fait du sport. Bref, l’activité physique est un allié incontournable du régime MIND.
Il n’est pas non plus obligatoire de faire trop d’efforts : il suffit de pratiquer deux ou trois entraînements cardio de 30 minutes par semaine. Parmi les sports qui favorisent l’oxygénation du cerveau, citons la course à pied, la marche, la randonnée, la natation, le step et le vélo elliptique.
D’autres pratiques sportives plus spécifiques sont également intéressantes, comme l’art martial du tai chi, qui entretient les fonctions cognitives du cerveau (faculté de planifier, de travailler la mémoire, d’être attentif, de résoudre des problèmes et de raisonner verbalement). Il en est de même pour le yoga et la méditation qui sont également des pratiques recommandées pour se détendre et éviter l’oxydation du cerveau engendré par le stress.
De plus, l’exercice physique est un allié du sommeil, un paramètre important dans la protection des fonctions neuronales. Un sommeil de qualité donne plus de temps au cerveau de sélectionner et de classifier les informations reçues pendant la journée passée.
Le régime MIND présente-t-il un risque pour la santé ?
Le régime MIND a été élaboré pour maintenir en bonne santé le cerveau, qui est l’organe le plus important de notre corps. Il ne présente donc pas de risques et apporte plutôt tous les nutriments essentiels à l’organisme. Pour les personnes souffrant de diabète ou de problèmes cardiovasculaires, le programme MIND ne présente pas non plus de risques car, au contraire, il va régler les troubles liés à la glycémie et au cholestérol. Toutefois, en cas de pathologie spécifique, il est toujours essentiel d’en parler à son médecin avant de mettre en pratique le régime MIND.
Le régime MIND entraîne-t-il des risques de carences ?
D’un point de vue nutritionnel, aucun risque n’est associé au régime MIND car il s’agit ici d’une alimentation variée. Ce régime est effectivement riche en légumes et en fruits, deux groupes d’aliments qui apportent fibres, vitamines et nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. On y retrouve également une importante quantité de protéines, de potassium et de magnésium, tous essentiels au maintien de la santé.
Le verdict sur le régime MIND
Pour résumé, le régime MIND a été élaboré par l’épidémiologiste Martha Clare Morris pour combiner les bienfaits du régime méditerranéen et du régime DASH. Il favorise une alimentation riche en oméga-3 et supprime les aliments transformés, trop gras et trop salés. Même si ce régime est connu parfois pour favoriser la perte de poids, il faut souligner qu’il a pour but premier la prévention de la maladie d’Alzheimer.
En ce qui concerne les résultats de son étude, Martha Clare Morris avance que le suivi du régime MIND permettrait de réduire de 53% le risque de développer une maladie neuro-dégénérative. Et même ceux qui ne suivent pas à la lettre le régime verraient le risque diminuer de 35%.
En somme, le régime MIND est donc idéal pour prendre soin de notre cerveau. En cela, il est très utile aux étudiants qui préparent un examen puisqu’il améliore la mémorisation et l’apprentissage. Mais notons que ce régime peut aussi être adopté par toute la population, quel que soit l’âge, puisque tout le monde peut être concerné par la dégénérescence cérébrale, due souvent à l’alimentation remplie de polluants, à l’utilisation massive d’écrans…
Concernant l’autre bienfait du régime MIND, la stimulation de la perte de poids, il nous manque trop d’informations pour que nous puissions confirmer cette vertu. Cela dit, l’alimentation dans le cadre de ce régime mise sur les légumes et les fruits truffés de fibres, des composants essentiels pour réduire la sensation de faim et favoriser la sensation de satiété.
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