C’est pour la sixième année consécutive que le régime DASH a été sacré « meilleur régime du monde ». Inspiré du mode de vie végétarien, ce programme alimentaire promet des résultats édifiants sur la silhouette comme sur la santé. Contrairement à de nombreux régimes, le programme DASH a été conçu à l’origine pour prévenir l’hypertension artérielle. Mais il n’a pas fallu attendre des années pour que le régime séduise les personnes souhaitant perdre du poids. En effet, il s’agit d’un régime qui priorise les fruits et légumes mais bannit les graisses saturées. Zoom sur le régime DASH.
Le régime DASH, c’est quoi exactement ?
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou en français « Approche diététique pour stopper l’hypertension ») a été conçu par l’Institut de la santé des États-Unis et le National Heart, Lung and Blood Institute pour faire exactement ce à quoi il est prévu : arrêter ou prévenir l’hypertension artérielle. Le programme met alors l’accent sur les aliments qu’on nous dit toujours de manger (fruits, légumes, céréales entières, protéines maigres et produits laitiers pauvres en gras) ainsi que sur les aliments riches en nutriments qui font baisser la pression artérielle comme le potassium, le calcium, les protéines et les fibres.
Dans le cadre du régime DASH, il est toutefois déconseillé de manger des aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers trop gras et les huiles tropicales, ainsi que les boissons sucrées et les sucreries. Adopter ce régime, c’est aussi plafonner son apport de sodium à 2 300 mg par jour, une quantité que les adeptes finiront par réduire à environ 1 500 milligrammes. Il faut savoir que le régime DASH est un régime équilibré qui peut être adopté sur le long terme, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles les experts en nutrition le classent comme l’un des meilleurs régimes au monde, à égalité avec le régime méditerranéen.
Comment suivre le programme DASH ?
La diète DASH se concentre avant tout sur l’augmentation des légumes, des fruits, des grains entiers et des légumineuses. Elle implique également de choisir des viandes maigres, des produits laitiers pauvres en gras, des noix et des graisses saines. Il est aussi question de limiter les sucres ajoutés, les gras trans, le sel ajouté et les aliments transformés. Les portions de chaque groupe alimentaire sont basées sur les besoins caloriques individuels, d’où la ressemblance du régime DASH avec la diète MyPlate et le régime méditerranéen.
Les aliments conseillés
Le régime DASH préconise les groupes d’aliments suivants :
- les fruits ;
- les légumes ;
- les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (lait, fromage, yaourts, beurre, crème…) ;
- les céréales complètes (pain, riz, pâtes, quinoa, etc.) ;
- le poisson ;
- la viande maigre et la volaille ;
- les légumineuses ;
- les graines et les fruits secs et à coque ;
- les matières grasses utilisées en petites quantités (huile de colza, de noix ou d’olive, beurre et margarine).
Les aliments à éviter
Le régime DASH interdit certains aliments et boissons qui renferment trop de sodium et de sucres, ainsi que les graisses saturées. Parmi ceux-ci, citons en particulier :
- les aliments riches en sodium (charcuterie, bouillons cubes…) ;
- les aliments et boissons riches en sucres (sucreries, boissons édulcorées, yaourts aromatisés…) ;
- l’alcool ;
- les aliments riches en gras saturés (plats préparés, aliments frits, aliments transformés…) ;
- les viandes rouges.
Vous l’aurez compris, le secret du succès de DASH réside dans l’accent mis sur l’augmentation des légumes, des fruits et des aliments entiers naturellement faibles en sodium et riches en potassium. Si la plupart des gens savent que la réduction du sodium est essentielle, beaucoup ne se rendent toutefois pas compte qu’un apport suffisant en potassium est tout aussi essentiel pour réguler la pression artérielle.
Une chose à savoir, c’est que lorsqu’un aliment est transformé, son taux de potassium diminue en fait. Ainsi, choisir des aliments entiers ou peu transformés peut améliorer la régulation de la pression artérielle grâce à la réduction du sodium et à l’augmentation du potassium. En outre, vous réduirez généralement votre consommation de graisses saturées, de sucres ajoutés et de calories globales, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir durablement.
Comment fonctionne le régime DASH ?
Déjà, il faut savoir que le fait de commencer le régime DASH ne nécessite pas d’apporter des changements radicaux du jour au lendemain. Il faut plutôt commencer par faire les petits changements qui vous semblent les plus faciles à gérer. Par exemple, rappelons que l’alimentation selon le DASH est basée sur les aliments suivants : fruits, légumes, lait pauvre en gras, céréales entières, poisson, volaille, haricots et noix. On recommande aussi de réduire le sodium, les aliments et les boissons avec sucres ajoutés et la viande rouge. Notons que le régime DASH est bon pour le cœur car il limite les graisses saturées et trans, tout en augmentant l’apport en potassium, magnésium, calcium, protéines et fibres, des nutriments tous censés aider à réguler la tension artérielle.
Le régime suggère un nombre spécifique de portions des aliments recommandés énumérés ci-dessus. Les plans d’échantillonnage fournis par le National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) sont basés sur 1 600, 2 000 ou 2 600 calories par jour. Pour 2000 calories par jour, cela se traduit par environ 6-8 portions de céréales ou de produits céréaliers, 4-5 portions de légumes, 4-5 fruits, 2-3 produits laitiers faibles en gras, 2 portions de viande, de volaille ou de poisson, 2 à 3 portions de graisses et d’huiles et 4 à 5 portions de noix, de graines ou de haricots secs par semaine. Il est aussi conseillé de limiter les bonbons et les sucres ajoutés à 5 portions ou moins par semaine. Le plan définit les portions de chacun de ces groupes alimentaires.
Pour suivre le régime DASH, il faut décider de l’apport calorique idéal, puis répartir les portions suggérées de chaque groupe alimentaire tout au long de la journée. Le programme nécessite alors une planification des repas à l’avance. Le guide NHLBI (en anglais) fournit de nombreux conseils sur la manière d’intégrer les aliments dans but de réduire l’apport en sodium. Vous y trouverez également un menu d’échantillons d’un jour après une restriction de 2300 mg de sodium et une restriction de 1500 mg de sodium ainsi qu’une semaine de recettes. Le NHLBI publie également une base de données en ligne de recettes « saines pour le cœur ».
L’apport calorique journalier dans un régime DASH
Certes, le régime DASH apporte un petit peu plus de calories que les recommandations du Programme national nutrition santé. Mais malgré cet apport légèrement hypercalorique, le régime DASH s’avère tout de même efficace pour perdre du poids. En effet, l’idée est de ne consommer que les « bonnes calories » et surtout de s’adapter aux dépenses énergétiques de l’utilisateur.
Ainsi, selon le NHLBI recommande un apport calorique de :
- 1 600 calories par jour pour une personne très sédentaire qui ne pratique aucune activité physique ;
- 2 100 calories par jour pour une personne moyennement active ;
- et 2 600 calories par jour pour une personne qui pratique une activité physique quotidienne intense.
Le régime DASH est-il facile à suivre ?
Il n’est pas toujours facile de renoncer aux sucreries et plats gras, mais la bonne nouvelle est que le régime DASH ne restreint pas des groupes alimentaires entiers, ce qui augmente vos chances de vous en tenir à long terme.
Le suivi du programme DASH est d’ailleurs assez pratique. Les déclinaisons de recettes culinaires sont illimitées, d’autant que le NHLBI propose des conseils afin d’optimiser son apport alimentaire, notamment sur la réduction du sodium dans les repas. De plus, pour ceux qui souhaitent bénéficier d’un peu plus de flexibilité, il est possible de remplacer des protéines ou des graisses insaturées par une portion de glucides quotidiens tout en profitant des avantages du DASH pour la santé du cœur.
Côté menus, le NHLBI propose plus de 180 recettes saines pour le cœur dans sa base de données en ligne. Sinon, de nombreuses organisations réputées en France comme à l’étranger fournissent de longues listes de recettes compatibles DASH.
Par ailleurs, en suivant le régime DASH, vous n’êtes pas obligé de toujours cuisiner : vous pouvez tout à fait manger au restaurant en procédant avec prudence. En effet, les repas au restaurant sont notoirement salés, surdimensionnés et gras, vous devrez donc faire attention si vous dînez dans ce type d’endroit. Le promoteur du régime DASH suggère d’ailleurs d’éviter le sel en écartant les aliments marinés, salés ou fumés, de limiter les condiments, de choisir des fruits ou des légumes au lieu d’autres plats gras, et de demander au chef de trouver d’autres moyens d’assaisonner votre repas. Vous pouvez également boire de l’alcool modérément avec le régime DASH.
Régime DASH : l’importance de l’activité physique
Bien sûr, une pratique sportive régulière est indispensable dans le cadre d’un régime DASH, surtout si vous voulez perdre du poids. Pour commencer, essayez une promenade de 15 minutes autour du pâté de maisons chaque matin et chaque soir, puis augmentez lentement l’intensité et la durée si vous le pouvez. Trouvez simplement des activités que vous aimez (natation, course à pied, randonnée…), fixez-vous des objectifs et respectez-les.
Les études scientifiques qui prouvent l’efficacité du régime DASH
De nombreuses études soutiennent l’efficacité du programme DASH pour la santé. Un corpus de recherche cohérent a montré que le DASH abaisse la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, et ce même sans abaisser l’apport en sodium. En effet, ce programme peut entraîner davantage de réduction de la pression artérielle si le sodium est limité à moins de 2300 mg par jour, et encore plus avec une restriction de 1500 mg de sodium. Comparativement à un régime classique, le régime DASH a également contribué à la baisse des taux d’acide urique sérique chez les personnes atteintes d’hyper-uricémie, qui les expose à un risque d’inflammation douloureuse.
Le fait de suivre la méthode DASH peut aussi participer à la prévention du diabète, tel qu’analysé dans une méta-analyse récente qui a été effectuée auprès de plus de 3 700 personnes souffrant de maladie rénale. Effectivement, les aliments recommandés dans le cadre du DASH participent à la réduction du risque rénal, tandis qu’une surconsommation de viande rouge et de viandes transformées est susceptible de multiplier ce risque.
Les avantages et inconvénients du régime DASH
Si le régime DASH est conçu à l’origine pour lutter contre l’hypertension, il apporte de nombreux nutriments et une alimentation faible en gras saturés afin de favoriser une perte de poids durable. Voici quelques avantages de ce régime :
- Un programme qui mise sur les fruits et légumes afin d’apporter la quantité de fibres nécessaire à l’organisme, généralement trop peu consommées dans une alimentation normale.
- Un régime qui a démontré son efficacité dans la réduction de la tension artérielle et ainsi dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Un programme qui assure une perte de poids durable, grâce à l’adoption d’habitudes alimentaires saines pour les personnes en surpoids.
Il se trouve donc que le régime conçu par le NHLBI est bel et bien efficace dans la prévention de l’hypertension et de la prise de poids. Cependant, aucun régime n’étant parfait pour tout le monde, il est aussi important de parler des inconvénients du régime Dash avant d’envisager de l’essayer.
- Un risque d’exposition à l’effet yo-yo : l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a montré que n’importe quel régime amaigrissant pourrait entraîner une reprise pondérale chez 80% des sujets soumis au régime. En effet, les apports énergétiques réduits pousseraient l’organisme à stocker davantage de graisse et de sucres. Voilà pourquoi il est important d’adapter le régime aux goûts et habitudes de chacun afin d’assurer l’adhésion sur le long terme.
- Comme tout autre régime hypo-lipidique, le régime DASH pourrait aussi faire augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol.
- Le régime DASH peut être particulièrement difficile à mettre en pratique, l’apport en sel nécessitant une attention constante lors de la préparation des repas.
- Il peut aussi entraîner des risques de carences en micronutriments, associés à un déséquilibre énergétique et à un apport lipidique réduit.
Le coût du régime DASH
Autre inconvénient, le coût du régime DASH peut s’avérer élevé, les fruits et légumes frais, les produits à base de céréales complètes et le poisson étant généralement coûteux. Toutefois, vous pourrez réaliser des économies en évitant la viande, les produits sucrés et les aliments transformés.
Régime DASH : les pièges à éviter
En clair, le suivi du régime DASH nécessite que l’utilisateur planifie ses propres menus quotidiens en fonction des portions autorisées. Les personnes qui ne sont pas habituées à la planification des repas ou à la cuisine peuvent avoir besoin de conseils plus spécifiques.
D’ailleurs, les types d’aliments recommandés ne sont pas exhaustifs. Par exemple, les avocats ne sont pas inclus, il n’est donc pas clair s’ils seraient classés dans la catégorie des fruits ou des matières grasses. Certains aliments sont classés dans des catégories douteuses : les bretzels sont placés dans le groupe des céréales même s’ils ont une teneur en éléments nutritifs assez faible et ne contiennent pas de fibres. De même, le yaourt glacé fait partie du groupe des produits laitiers même si la plupart des boîtes d’yaourt contiennent peu de calcium et de vitamine D et sont riches en sucre ajouté. Le terme général « céréales » est placé dans le groupe des céréales, mais différents types de céréales peuvent être très variables en termes de teneur en nutriments et en sucre.
Les personnes intolérantes au lactose ou souffrant d’allergies alimentaires (par exemple, les noix) peuvent avoir besoin de modifier leur régime alimentaire pour inclure des alternatives sans lactose aux produits laitiers et aux graines au lieu des noix.
En outre, certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements au début du régime en raison de la teneur élevée en fibres des aliments végétaux comme les fruits, les légumes et les grains entiers. On peut néanmoins réduire ce risque en ajoutant un ou deux nouveaux aliments riches en fibres par semaine.
Régime DASH : quelles contre-indications ?
Le programme DASH ne possède aucune contre-indication car, utilisé correctement, il n’entraîne généralement pas de carence. Ainsi, le régime DASH peut convenir à tout le monde, car il promeut une alimentation saine, diversifiée, équilibrée et basée sur des aliments naturels. Outre-Atlantique, on recommande d’ailleurs ce régime aux personnes de plus de 2 ans, une fois que la diversification alimentaire est terminée.
Bref, les principes du régime DASH sont simples : adopter une alimentation saine, diversifiée et équilibrée. En suivant ce régime, il est préférable de manger des fruits et légumes frais, du poisson, de la volaille et des noix, d’éviter les viandes rouges et les sucreries. Il faut également favoriser les produits laitiers pauvres en matières grasses, et surtout de limiter sa consommation de sel à 2 300 mg par jour.
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