Tous les aliments ne sont pas égaux. Si certains sont acidifiants, d’autres ont un potentiel basique. Ce que propose le régime acide-base, c’est de retrouver l’équilibre en privilégiant les substances basiques et en réduisant les substances acides. À mi-chemin entre régime détox et minceur, cette méthode se propose donc de lutter contre l’acidification de l’organisme afin de vous aider à la fois à retrouver la forme et à affiner votre silhouette. Plus concrètement, en privilégiant les aliments alcalins au détriment des aliments acides, le régime acide-base promet un poids santé qui s’inscrit dans le cadre du mieux-être. Explications, avantages et inconvénients.
Tout savoir sur le régime acide-base
Le régime acide-base est basé sur une théorie selon laquelle certains aliments sont acidifiants et amènent votre corps à produire de l’acide, ce qui est nocif. Sa promesse est qu’en consommant certains aliments ou en buvant certains types de boissons, vous pourrez modifier le niveau d’acidité du corps. On parle alors du pH, un indice pour mesurer à quel point une substance est acide ou basique, sur une échelle de 0 à 14 : un aliment alcalin est à l’extrémité de base de l’échelle, ou supérieur à 7.
Il existe une école de pensée selon laquelle la modification du pH de l’organisme peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids. Le principe du régime acide-base est que votre alimentation peut modifier la valeur du pH en favorisant la formation de déchets métaboliques alcalins. En effet, les partisans du régime acide-base affirment que les déchets métaboliques peuvent affecter directement l’acidité de l’organisme.
En d’autres termes, si vous mangez des aliments qui laissent des cendres acides, cela rendra votre sang plus acide. Au contraire, si vous mangez des aliments qui laissent des cendres alcalines, cela rendra votre sang plus alcalin. Selon cette hypothèse, on pense que les cendres acides vous rendent vulnérable aux maladies et aux troubles, tandis que les cendres alcalines sont considérées comme des alliées contre les pathologies. En choisissant des aliments plus alcalins, vous devriez pouvoir « alcaliniser » votre corps et améliorer votre santé.
Les composants alimentaires qui laissent une cendre acide comprennent les protéines, le phosphate et le soufre, tandis que les composants alcalins comprennent le calcium, le magnésium et le potassium.
En fait, tous les aliments ne se valent pas car certains sont considérés comme acides, tandis que d’autres sont alcalins ou neutres :
- aliments acidifiants : viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, céréales, alcool, pain, beurre, fromage, charcuterie, sel, café ;
- aliments neutres : graisses naturelles, amidons et sucres ;
- aliments basiques : fruits, légumes, soja, thé vert, noix, légumineuses, fruits oléagineux (amandes, sésame, graines de tournesol), fruits secs, huiles végétales, épices…
Ainsi, selon le postulat derrière le fameux régime acide-base, manger des aliments spécifiques qui rendent votre corps plus alcalin peut vous protéger contre différentes pathologies et peut vous aider à perdre du poids. Notons d’ailleurs qu’outre-Manche, le régime a fait la une des journaux lorsque Victoria Beckham a tweeté concernant un livre de cuisine sur un régime acide-base en janvier 2013.
Régime acide-base : des liens avec le cancer ?
Certaines études ont montré que les cellules cancéreuses se développent davantage dans un environnement très acide (soit dans un environnement à pH bas). Les promoteurs du régime acide-base croient dès lors que si vous adoptez une alimentation riche en aliments alcalins (pH élevé) et limitez les aliments acidifiants, vous pouvez augmenter le pH de votre organisme et réduire le risque de contracter un cancer.
Toutefois, la portée des études qui suggèrent cette thèse est très limitée. Celles-ci ne représentent pas la nature complexe du comportement des tumeurs dans le corps humain. Plus important encore, les aliments que vous consommez ne peuvent en aucun cas modifier le pH de votre sang. Le pH de l’organisme est étroitement régulé : si vous changez de comportement alimentaire, vous constaterez peut-être des changements dans le pH de votre salive ou de votre urine, car ce sont des déchets, mais vous ne pourrez jamais manger suffisamment d’aliments alcalins pour avoir un impact sur votre sang.
Le régime acide-base en pratique
Le principe de la diète acide-base consiste, au quotidien, à :
- une assiette 70/30 (70% des repas sont constitués d’aliments bases, pour 30% d’aliments acides) ;
- et 10 à 12 verres de boissons (de préférence de l’eau, mais aussi des jus de fruits ou de légumes, tisane ou thé).
On mise alors sur les fruits et les légumes, les poissons gras, les protéines végétales (soja et légumineuses) ainsi que les fruits oléagineux qui, comme nous l’avons dit, sont des aliments alcalins.
En pratique, le programme alimentaire acide-base se divise en trois phases :
- La première phase (en moyens 15 jours) est alcaline : elle consiste à consommer des fruits et légumes accompagnés de petites quantités de protéines végétales.
- La deuxième phase du programme est reminéralisante : elle donne progressivement place aux viandes, poissons maigres et acides gras essentiels.
- Enfin, une troisième phase, à vie, consiste à ajouter les viandes, céréales et fromages avec modération, afin de respecter le principe des 70/30.
Quels aliments manger ?
Bien évidemment, ce sont les aliments basiques ou alcalins qui doivent être priorisés. Ceux-ci doivent être riches en sels minéraux : fruits, légumes frais, fruits à coque, graines… On ajoute ensuite les eaux gazeuses riches en bicarbonates qui contribuent au rétablissement de l’équilibre acide-base. Outre les épices, on mise aussi sur les herbes aromatiques qui permettent de réduire l’indice PRAL des viandes et poissons (de l’anglais Potential Renal Acid Load, qui indique la charge acide rénale potentielle d’un aliment).
Des aliments à éviter ?
Contrairement aux régimes drastiques, aucun aliment n’est interdit dans le cadre de la méthode acide-base. En effet, la consommation d’aliments à fort potentiel PRAL est compensée par la consommation d’aliments basiques.
Les aliments à modérer
Pour aider à rétablir l’équilibre acide-base, certains aliments acides, riches en chlore, soufre et phosphore doivent être consommés avec modération :
- viande rouge,
- charcuteries,
- poissons,
- céréales,
- produits laitiers,
- œufs,
- aliments transformés,
- sucreries,
- pâtisseries,
- alcool,
- huile végétale raffinée
Il convient ainsi de limiter la viande et le poisson à une portion par jour, tout comme le fromage et les produits laitiers. De même, vaut mieux limiter les féculents et les céréales raffinées, telles que les pâtes, le riz et le pain blanc, qui constituent des aliments acidifiants et caloriques. On peut les remplacer par des céréales complètes, comme le riz complet, le pain et les pâtes à base de farine complète.
Le régime acide-base est-il facile à suivre ?
Comme de nombreuses autres méthodes, le régime acide-base implique de modifier en profondeur son alimentation. Ainsi, les personnes qui ne sont pas familières avec les légumes pourront avoir du mal à changer leurs habitudes. Il en va de même pour les personnes qui imaginent mal un repas sans viande ou sans produit laitier.
Combien coûte le régime acide-base ?
Malgré une modification plus ou moins profonde de l’alimentation, le régime acide-base n’a pas forcément d’impact sur le budget. En effet, la réduction des portions d’aliments acides (comme les viandes) dont le coût est élevé, peut compenser le surcoût engendré par l’achat de fruits et légumes frais.
Régime acide-base : qu’en est-il des apports caloriques ?
Le régime acide-base est un régime équilibré car il ne limite pas les apports caloriques et n’exclut aucun aliment. Toutefois, il vise à modérer les apports en viandes et fromages et à augmenter les portions de fruits et de légumes. Néanmoins, il est préférable de conserver des apports suffisants en protéines afin d’éviter les carences qui entraîneraient une fonte musculaire.
Les avantages du régime acide-base
Le régime acide-base se distingue avant tout par le fait qu’il satisfait les recommandations de santé publique, à savoir : limiter la consommation de viandes et de charcuteries, ainsi qu’augmenter la consommation de fruits et légumes. De plus, ce régime a l’avantage de n’entraîner aucune lassitude puisqu’il n’interdit aucun groupe d’aliments mais promeut plutôt l’équilibre acido-basique. Néanmoins, le régime acide-base vise à limiter les graisses et à privilégier les nutriments essentiels comme les fibres, les sels minéraux, les vitamines et les polyphénols antioxydants. Outre une action préventive contre l’ostéoporose, il réduit ainsi les risques cardiovasculaires ainsi que les risques de cancers et d’obésité.
Les inconvénients du régime acide-base
Dans le cadre du régime acide-base, il peut être fastidieux de se référer systématiquement au tableau PRAL pour connaître le potentiel acidifiant ou alcalin de chaque aliment et s’assurer ainsi de l’équilibre acido-basique de ses repas. De plus, s’il est souvent vanté pour ses bienfaits minceur, n’oublions pas que l’objectif premier du régime acide-base n’est pas la perte de poids.
Enfin, le régime acide-base impliquant d’adopter une alimentation plus riche en fruits et légumes, si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, une hausse soudaine de l’apport en fibres pourrait perturber votre organisme. C’est la raison pour laquelle nous recommandons d’introduire progressivement dans votre assiette les fruits, légumes et autres aliments riches en fibres.
Le régime acide-base est-il nocif à long terme ?
En réalité, le régime alcalin renforce fondamentalement une bonne alimentation saine à l’ancienne. Dans le cadre de ce régime, on recommande de manger plus de légumes, de fruits et de boire beaucoup d’eau tout en réduisant sa consommation de sucre, d’alcool, de viande et d’aliments transformés. Toutes ces mesures visent évidemment à améliorer votre état de santé général, à perdre du poids et même à réduire votre risque de cancer.
Bien loin d’être nocif, le régime acide-base peut également réduire l’inflammation. Nous savons que l’inflammation est une réponse naturelle aux blessures et aux infections, mais trop d’inflammation peut endommager l’ADN et conduire au cancer. Ainsi, consommer des aliments qui réduisent l’inflammation est essentiel pour minimiser le risque de cancer.
Le régime acide-base est-il vraiment efficace ?
Peut-être que ce régime est efficace, mais pas pour les raisons que ses promoteurs prétendent. Tout d’abord, petit rappel de chimie : le pH mesure à quel point une substance est acide ou alcaline. Un pH de 0 est totalement acide, alors qu’un pH de 14 est totalement alcalin, et un pH de 7 est neutre. Effectivement, chaque individu ne possède pas le même pH dans tout son organisme. Le sang est légèrement alcalin, avec un pH qui varie de 7,35 à 7,45. L’estomac est très acide, avec un pH de 3,5 ou moins, d’où sa capacité à décomposer les aliments. Enfin, le pH de l’urine change d’un moment à l’autre, en fonction de ce qu’on mange, et c’est ainsi que l’organisme stabilise le pH du sang.
Le régime acide-base promet d’aider notre organisme à maintenir son pH sanguin. En fait, rien de ce que vous mangez ne changera considérablement le pH de votre sang. C’est votre organisme qui travaille pour maintenir ce niveau constant.
Mais ce sont les aliments que vous êtes censé consommer dans le cadre d’un régime acide-base qui favorisent une meilleure santé et une perte de poids saine. Outre la consommation de fruits et de légumes, vous allez éviter le sucre, limiter l’alcool ainsi que les aliments préparés.
Quelques règles pour bien suivre son régime acide-base
Nous savons que l’équilibre acido-basique de l’organisme est un facteur essentiel pour la bonne santé. C’est une alimentation alcaline qui sera donc indispensable pour garder cet équilibre. Voilà pourquoi il est nécessaire de respecter quelques règles simples :
- Votre repas ne doit jamais être composé d’aliments acides seulement, mais devrait toujours contenir des aliments alcalins. Référez-vous au principe des 70/30 pour composer vos repas de la journée. Par exemple, un repas de viande et de pâtes ou riz avec gâteau et café est trop acide et n’est pas recommandé. Il est toujours préférable d’ajouter des légumes en grande quantité, que vous pouvez préparer sous forme de salades, de crudités ou de légumes cuits. Cela vous permettra d’apporter des bases qui compenseront en partie les aliments acides.
- Lors d’un même repas, la quantité d’aliments alcalins doit toujours être plus importante que celle des aliments acidifiants. Référez-vous encore une fois à la règle des 70/30 (70% du repas constitués d’aliments basiques, pour 30% d’aliments acidifiants).
- Vous pouvez préparer un repas composé exclusivement d’aliments alcalins (légumes, banane, pomme de terre, amande), mais veillez à ne pas prolonger la consommation (limitez à 1 semaine) afin d’éviter toute carence en protéines. Un tel régime est utile seulement quand les troubles dus à l’acidification sont très importants.
- Il ne faut pas consommer des aliments acides trop fréquemment.
- Les aliments acides seront consommés idéalement après 17 h ou dans des boissons chaudes afin d’en limiter les conséquences sur l’organisme.
Régime acide-base : faire attention aux incompatibilités alimentaires
Nous avons vu que le régime acide-base permet le mélange d’aliments acidifiants avec d’autres aliments alcalins. Cependant, une mauvaise combinaison d’aliments peut être vectrice d’acidité, ce qui peut entraîner des troubles digestifs et des fermentations dans l’organisme. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de mélanger les sucres rapides ou lents avec les protéines animales et les aliments acides (produits laitiers, légumes acides ou vinaigre). De même, certaines incompatibilités majeures doivent être évitées dans les habitudes alimentaires françaises :
- les céréales et pâtes mélangées avec la viande ;
- les produits laitiers mélangés avec le pain ;
- les fruits et desserts mélangés à des céréales ;
- ou encore le pain et la confiture mélangée lors du petit-déjeuner.
Bien qu’ils soient essentiels, les fruits peuvent devenir dangereux consommés en mauvaise association. C’est pourquoi ils doivent toujours être consommés bien avant ou bien après les repas, mais jamais pendant un repas.
Régime acide-base : quelques idées menus pour composer ses repas
La gourmandise n’est pas forcément incompatible avec le régime acide-base, mais il faut tout de même savoir composer ses menus. Voici quelques propositions bien équilibrées pour répondre à vos tentations tout en surveillant votre équilibre acido-basique :
- Petit-déjeuner : un fruit frais avec un verre de lait de soja, ou du fromage blanc avec un bol de flocons d’avoine.
- Déjeuner : 150 g de poulet ou de poisson maigre avec des légumes, du thé vert et un carré de chocolat noir.
- Dîner : une soupe de légumes, 150 g de poisson gras à composer avec des légumes et à finir avec un yaourt au soja et une tisane.
- Collations : un jus de fruit frais et un oléagineux.
Pour assurer l’équilibre acido-basique dans votre organisme, optez toujours pour des aliments frais et naturels car les aliments les plus acides se trouvent dans les produits transformés. De plus, il est préférable de limiter le sel et de boire toute la journée des verres d’eau minérale. N’hésitez pas à miser sur les fruits, accompagnés d’une tasse de thé vert et de quelques amandes. Et pour répondre à vos fringales, ayez toujours des fruits à portée de main. Enfin, évitez de faire trop de sport pendant votre régime acide-base car l’activité physique est également productrice d’acides.
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