Por sexto año consecutivo, la dieta DASH ha sido coronada como "la mejor dieta del mundo". Inspirado en el estilo de vida vegetariano, este programa de alimentos promete resultados edificantes en la figura, así como en la salud. A diferencia de muchas dietas, el programa DASH fue diseñado originalmente para prevenir la presión arterial alta. Pero no pasó años para que la dieta atrajera a las personas que querían perder peso. De hecho, es una dieta que prioriza las frutas y verduras, pero prohíbe las grasas saturadas. Haga zoom en la dieta DASH.
¿Qué es exactamente la dieta DASH?
La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) fue diseñada por el Instituto de Salud de los Estados Unidos y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para hacer exactamente lo que se pretende hacer: detener o prevenir la presión arterial alta. Luego, el programa se centra en los alimentos que siempre se nos dice que comamos (frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa), así como en alimentos ricos en nutrientes que reducen la presión arterial como el potasio, el calcio, las proteínas y la fibra.
Sin embargo, como parte de la dieta DASH, no es aconsejable comer alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos demasiado grasos y aceites tropicales, así como bebidas azucaradas y dulces. Adoptar esta dieta también significa limitar su consumo de sodio a 2,300 mg por día, una cantidad que los seguidores eventualmente reducirán a aproximadamente 1,500 miligramos. Debes saber que la dieta DASH es una dieta equilibrada que se puede adoptar a largo plazo, que es una de las principales razones por las que los expertos en nutrición la clasifican como una de las mejores dietas del mundo, a la par con la dieta mediterránea.
¿Cómo sigo el programa DASH?
La dieta DASH se centra principalmente en aumentar las verduras, frutas, granos enteros y legumbres. También implica elegir carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, nueces y grasas saludables. También se habla de limitar los azúcares añadidos, las grasas trans, la sal añadida y los alimentos procesados. Las porciones de cada grupo de alimentos se basan en las necesidades calóricas individuales, de ahí la semejanza de la dieta DASH con la dieta MyPlate y la dieta mediterránea.
Alimentos recomendados
La dieta DASH recomienda los siguientes grupos de alimentos:
- frutas;
- verduras;
- productos lácteos desnatados o semidesnatados (leche, queso, yogur, mantequilla, nata…) ;
- cereales integrales (pan, arroz, pasta, quinua, etc.) ;
- pescado;
- carne magra y aves de corral;
- legumbres;
- semillas y frutos secos y frutos secos;
- grasas utilizadas en pequeñas cantidades (colza, nuez o aceite de oliva, mantequilla y margarina).
Alimentos a evitar
La dieta DASH prohíbe ciertos alimentos y bebidas que contienen demasiado sodio y azúcares, así como grasas saturadas. Estos incluyen, en particular:
- alimentos ricos en sodio (embutidos, caldos de cubo, etc.);
- alimentos y bebidas ricas en azúcares (dulces, bebidas endulzadas, yogures saborizados…);
- alcohol;
- alimentos ricos en grasas saturadas (comidas preparadas, alimentos fritos, alimentos procesados, etc.);
- carnes rojas.
Como puede ver, el secreto del éxito de DASH radica en el enfoque en el aumento de verduras, frutas y alimentos integrales que son naturalmente bajos en sodio y altos en potasio. Si bien la mayoría de las personas saben que la reducción de sodio es esencial, muchos no se dan cuenta de que la ingesta adecuada de potasio es igual de esencial para regular la presión arterial.
Una cosa que debe saber es que cuando se procesa un alimento, sus niveles de potasio en realidad disminuyen. Por lo tanto, elegir alimentos enteros o mínimamente procesados puede mejorar la regulación de la presión arterial a través de la reducción de sodio y el aumento de potasio. Además, generalmente reducirá su consumo de grasas saturadas, azúcares agregados y calorías en general, lo que puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo de manera sostenible.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
Ya se debe saber que comenzar la dieta DASH no requiere hacer cambios radicales de la noche a la mañana. En su lugar, hay que empezar por hacer los pequeños cambios que parezcan más fáciles de gestionar. Por ejemplo, recuerde que la dieta DASH se basa en los siguientes alimentos: frutas, verduras, leche baja en grasa, granos enteros, pescado, aves, frijoles y nueces. También se recomienda reducir el sodio, los alimentos y bebidas con azúcares añadidos y las carnes rojas. Tenga en cuenta que la dieta DASH es buena para el corazón porque limita las grasas saturadas y trans, al tiempo que aumenta la ingesta de potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra, todos los nutrientes que se supone que ayudan a regular la presión arterial.
La dieta sugiere un número específico de porciones de los alimentos recomendados enumerados anteriormente. Los planes de muestreo proporcionados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) se basan en 1,600, 2,000 o 2,600 calorías por día. Para 2000 calorías por día, esto se traduce en aproximadamente 6-8 porciones de cereales o productos de granos, 4-5 porciones de verduras, 4-5 frutas, 2-3 productos lácteos bajos en grasa, 2 porciones de carne, aves o pescado, 2-3 porciones de grasas y aceites y 4-5 porciones de nueces, de semillas o frijoles secos por semana. También es recomendable limitar los dulces y azúcares añadidos a 5 porciones o menos por semana. El plan define las porciones de cada uno de estos grupos de alimentos.
Para seguir la dieta DASH, uno debe decidir la ingesta ideal de calorías y luego distribuir las porciones sugeridas de cada grupo de alimentos a lo largo del día. El programa requiere la planificación de comidas por adelantado. La guía NHLBI proporciona muchos consejos sobre cómo integrar los alimentos para reducir la ingesta de sodio. También encontrará un menú de muestras de un día después de una restricción de 2300 mg de sodio y una restricción de 1500 mg de sodio, así como una semana de recetas. El NHLBI también publica una base de datos en línea de recetas "saludables para el corazón".
Ingesta diaria de calorías en una dieta DASH
Es cierto que la dieta DASH proporciona un poco más de calorías que las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición para la Salud. Pero a pesar de esta ingesta de calorías ligeramente alta, la dieta DASH sigue siendo efectiva para perder peso. De hecho, la idea es consumir solo las "calorías correctas" y sobre todo adaptarse al gasto energético del usuario.
Así, según el NHLBI recomienda una ingesta calórica de:
- 1.600 calorías por día para una persona muy sedentaria que no realiza ninguna actividad física;
- 2,100 calorías por día para una persona moderadamente activa;
- y 2,600 calorías por día para una persona que realiza actividad física diaria intensa.
¿Es fácil de seguir la dieta DASH?
No siempre es fácil renunciar a los dulces y alimentos grasos, pero la buena noticia es que la dieta DASH no restringe grupos enteros de alimentos, lo que aumenta sus posibilidades de apegarse a ellos a largo plazo.
Monitorear el programa DASH también es bastante conveniente. Las variaciones de las recetas culinarias son ilimitadas, especialmente porque el NHLBI ofrece consejos para optimizar su ingesta de alimentos, especialmente en la reducción de sodio en las comidas. Además, para aquellos que desean un poco más de flexibilidad, es posible reemplazar las proteínas o grasas insaturadas con una porción de carbohidratos diarios mientras disfrutan de los beneficios de DASH para la salud del corazón.
En el lado del menú, nhlbi ofrece más de 180 recetas saludables para el corazón en su base de datos en línea. De lo contrario, muchas organizaciones de renombre en Francia y en el extranjero proporcionan largas listas de recetas compatibles con DASH.
Además, al seguir la dieta DASH, no tiene que cocinar siempre: puede comer en un restaurante con precaución. De hecho, las comidas de los restaurantes son notoriamente saladas, de gran tamaño y grasientas, por lo que tendrá que tener cuidado si cena en este tipo de lugar. El patrocinador de la dieta DASH sugiere evitar la sal excluyendo los alimentos en escabeche, salados o ahumados, limitando los condimentos, eligiendo frutas o verduras en lugar de otros platos grasos y pidiéndole al chef que encuentre otras formas de sazonar su comida. También puede beber alcohol moderadamente con la dieta DASH.
Dieta DASH: La importancia de la actividad física
Por supuesto, la práctica deportiva regular es una necesidad como parte de una dieta DASH, especialmente si desea perder peso. Para comenzar, intente una caminata de 15 minutos alrededor de la cuadra todas las mañanas y noches, luego aumente lentamente la intensidad y la duración si puede. Basta con encontrar actividades que te gusten (natación, running, senderismo…), establecer objetivos y cumplirlos.
Estudios científicos que demuestran la eficacia de la dieta DASH
Muchos estudios respaldan la efectividad del programa DASH para la salud. Un cuerpo consistente de investigación ha demostrado que DASH reduce la presión arterial en personas con presión arterial alta, incluso sin reducir la ingesta de sodio. De hecho, este programa puede conducir a una mayor reducción de la presión arterial si el sodio se limita a menos de 2300 mg por día, e incluso más con una restricción de 1500 mg de sodio. En comparación con una dieta convencional, la dieta DASH también contribuyó a reducir los niveles séricos de ácido úrico en personas con hiperuridemia, lo que los pone en riesgo de inflamación dolorosa.
Seguir el método DASH también puede contribuir a la prevención de la diabetes, como se analizó en un metaanálisis reciente que se realizó en más de 3,700 personas con enfermedad renal. De hecho, los alimentos recomendados en el DASH contribuyen a la reducción del riesgo renal, mientras que un consumo excesivo de carne roja y carnes procesadas es probable que multiplique este riesgo.
Las ventajas y desventajas de la dieta DASH
Si bien la dieta DASH fue diseñada originalmente para combatir la hipertensión, proporciona muchos nutrientes y una dieta baja en grasas saturadas para promover la pérdida de peso sostenible. Estos son algunos de los beneficios de esta dieta:
- Un programa que se basa en frutas y verduras para proporcionar la cantidad de fibra necesaria para el cuerpo, generalmente muy poco consumido en una dieta normal.
- Una dieta que ha demostrado su eficacia en la reducción de la presión arterial y por tanto en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Un programa que asegura la pérdida de peso sostenible, a través de la adopción de hábitos alimenticios saludables para las personas con sobrepeso.
Resulta que la dieta diseñada por el NHLBI es efectiva en la prevención de la hipertensión y el aumento de peso. Sin embargo, dado que ninguna dieta es perfecta para todos, también es importante hablar sobre las desventajas de la dieta Dash antes de considerar probarla.
- Un riesgo de exposición al efecto yo-yo: ANSES (Agencia Nacional de Salud y Seguridad Alimentaria, Ambiental y Ocupacional) ha demostrado que cualquier dieta de pérdida de peso podría conducir a la recuperación de peso en el 80% de los sujetos sujetos a la dieta. De hecho, la ingesta reducida de energía empujaría al cuerpo a almacenar más grasa y azúcares. Por eso es importante adaptar la dieta a los gustos y hábitos de cada uno para asegurar la adherencia a largo plazo.
- Al igual que cualquier otra dieta baja en lípidos, la dieta DASH también podría aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol.
- La dieta DASH puede ser particularmente difícil de poner en práctica, ya que la ingesta de sal requiere atención constante al preparar las comidas.
- También puede conducir a riesgos de deficiencias de micronutrientes, asociadas con el desequilibrio energético y la reducción de la ingesta de lípidos.
El costo del plan DASH
Otra desventaja es que el costo de la dieta DASH puede ser alto, con frutas y verduras frescas, productos de granos enteros y pescado que generalmente son caros. Sin embargo, puede ahorrar dinero evitando la carne, los productos dulces y los alimentos procesados.
Dieta DASH: los escollos a evitar
Claramente, el seguimiento de la dieta DASH requiere que el usuario planifique sus propios menús diarios de acuerdo con las porciones autorizadas. Las personas que no están acostumbradas a la planificación de comidas o la cocina pueden necesitar consejos más específicos.
Además, los tipos de alimentos recomendados no son exhaustivos. Por ejemplo, los aguacates no están incluidos, por lo que no está claro si se clasificarían como frutas o grasas. Algunos alimentos se clasifican en categorías dudosas: los pretzels se colocan en el grupo de los cereales incluso si tienen un contenido de nutrientes bastante bajo y no contienen fibra. Del mismo modo, el yogur congelado es parte del grupo de los lácteos a pesar de que la mayoría de las latas de yogur contienen poco calcio y vitamina D y son altas en azúcar agregada. El término general "cereales" se coloca en el grupo de los cereales, pero los diferentes tipos de cereales pueden ser muy variables en términos de contenido de nutrientes y azúcar.
Las personas con intolerancia a la lactosa o alergias alimentarias (por ejemplo, nueces) pueden necesitar modificar su dieta para incluir alternativas sin lactosa a los productos lácteos y las semillas en lugar de nueces.
Además, algunas personas pueden experimentar hinchazón al comienzo de la dieta debido al alto contenido de fibra de los alimentos vegetales como frutas, verduras y granos enteros. Sin embargo, este riesgo se puede reducir agregando uno o dos nuevos alimentos ricos en fibra por semana.
Dieta DASH: ¿qué contraindicaciones?
El programa DASH no tiene contraindicaciones porque, cuando se usa correctamente, generalmente no conduce a una deficiencia. Así, la dieta DASH puede ser apta para todo el mundo, ya que promueve una dieta sana, diversa, equilibrada y basada en alimentos naturales. Al otro lado del Atlántico, esta dieta se recomienda para personas mayores de 2 años, una vez completada la diversificación dietética.
En definitiva, los principios de la dieta DASH son sencillos: adoptar una dieta sana, diversificada y equilibrada. Siguiendo esta dieta, es mejor comer frutas y verduras frescas, pescado, aves y nueces, evitar las carnes rojas y los dulces. También es necesario favorecer los productos lácteos bajos en grasa, y sobre todo limitar su consumo de sal a 2.300 mg al día.
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