Le domaine de la perte de poids s’enrichit chaque année de nouveaux régimes qui promettent d’amplifier le processus d’amaigrissement. Parmi ceux-ci figure le régime Okinawa, une solution minceur qui nous vient du fin fond du Japon.
Saine, variée, équilibrée et surtout écolo, cette diète s’inspire de l’alimentation traditionnelle des habitants de l’archipel d’Okinawa, où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires au monde. Et pour cause, il est fort possible que le secret de cette longévité défiant les lois de la nature viendrait de l’alimentation, un régime semi-végétarien pauvre en matières grasses.
Et si adopter ce régime proche des recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé) était la solution la plus saine pour perdre du poids et vieillir en bonne santé ? Explications et avis sur le régime Okinawa.
Régime Okinawa : quèsaco ?
Okinawa est une région dans la partie la plus méridionale du Japon où les habitants ont traditionnellement la plus longue durée de vie sur terre. C’est l’un des endroits au monde où les habitants vivent plus longtemps et souffrent de moins de maladies liées au vieillissement.
Certes, il y a probablement de nombreuses raisons derrière la longévité des Okinawaïens, mais il y a de fortes chances que leur alimentation saine y soit pour quelque chose. Le régime Okinawa est principalement composé de légumes et de légumineuses, en particulier de soja. Il s’agit d’une alimentation pauvre en calories et en matières grasses, mais plutôt riche en glucides complexes.
Tout savoir sur le régime Okinawa
Depuis 1975 jusqu’à nos jours, les scientifiques ont mené des recherches sur les centenaires d’Okinawa pour essayer de comprendre les raisons de leur longévité. Beaucoup pensent effectivement que le régime Okinawa joue un rôle important dans la santé et la longue durée de vie de ce peuple.
Faible taux de graisses saturées, forte teneur en antioxydants, faibles index glycémiques… Autant de facteurs qui contribuent probablement à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
Par ailleurs, la plupart des glucides du régime alimentaire Okinawa proviennent de légumes, avec seulement une petite quantité de céréales, et ce sans aucun aliment à sucre ajouté. De plus, il n’y a qu’un peu de viande rouge et une quantité minimale de produits laitiers dans ce fameux régime. Et malgré l’abondance de poissons sur l’archipel, les Okinawaïens en consomment avec modération, tandis que la consommation d’alcool est tout simplement occasionnelle.
Les aliments recommandés, déconseillés ou à modérer
Les aliments typiques du régime Okinawa incluent les patates douces, le soja, le melon amer, les champignons, la bardane, le thé au jasmin, les algues et un éventail d’herbes et d’épices :
- les légumes, en particulier les patates douces,
- les légumineuses, en particulier le soja,
- les algues,
- les herbes et épices,
- le poisson (en petites quantités),
- et les champignons.
En ce qui concerne les aliments qui ne rentrent pas dans le cadre du régime Okinawa, citons entre autres :
- la viande (sauf très rarement),
- les produits laitiers (sauf très occasionnellement),
- le sucre,
- les sucres raffinés,
- les céréales raffinées,
- et les légumes.
Il faut savoir que dans le passé, l’alimentation des Okinawaïens de la classe moyenne était surtout constituée de patates douces. Le riz, en particulier le riz blanc, était plus cher et ne représentait qu’une marque de richesse, la plupart des Okinawaïens n’en mangeant pas. Les patates douces sont riches en nutriments et en vitamines A et C, en calcium et en potassium. On leur attribue aussi des vertus antioxydantes grâce à leur forte teneur en fibres et en vitamine E.
Les légumineuses
Le mode d’alimentation traditionnel des Okinawaïens inclut aussi du soja sous forme de pâte de miso et de tofu. Pour rappel, le soja est une excellente source de protéines végétales, qui fournit l’essentiel des protéines de l’alimentation. Il contient également des composés phyto-chimiques appelés flavonoïdes et phyto-estrogènes, dont les structures chimiques sont bénéfiques pour la santé.
Les algues
Le kombu, le hijiki et le mozuku sont des variétés d’algues couramment utilisées à Okinawa. On les sert généralement avec des nouilles, dans des salades, dans des sautés et avec des légumes. Les algues sont riches en iode, acide folique, calcium, fer, magnésium et astaxanthine.
Les herbes et épices
Certains assaisonnements utilisés dans ce régime possèdent des vertus thérapeutiques tout en ajoutant de la saveur sans pour autant augmenter la facture calorique. Dans cette catégorie d’aliments, on peut citer le curcuma, l’armoise, les piments d’Okinawa et les graines de fenouil.
Le poisson
Okinawa étant un archipel au large du Japon, il ne serait pas étonnant si le poisson figure parmi les aliments préférés des Okinawaïens. Mais ce n’est pas le cas : le poisson ne constitue qu’une très petite partie de leur alimentation, certains auteurs affirmant que ce vertébré aquatique ne constitue qu’un pour cent de l’alimentation okinawaïenne, contre 90% à base de végétaux.
Les champignons shiitake
Les gros champignons shiitake se retrouvent dans de nombreux modes culinaires en Asie. Et pour cause, ce sont des aliments très nutritifs qui offrent bien des avantages pour la santé, notamment en stimulant le système immunitaire et en régulant le taux de cholestérol.
La viande et les produits laitiers
Bien évidemment, ces deux groupes d’aliments figurent rarement dans le menu traditionnel des Okinawaïens, peut-être en raison de leur coût ou simplement de leur préférence culinaire.
Les sucres raffinés
Le régime Okinawa ne contient presque pas de céréales, contrairement aux autres cuisines asiatiques qui misent beaucoup sur le riz. De même, il y a aussi peu ou pas de sucre ajouté dans ce régime.
Peut-on perdre du poids en suivant le régime Okinawa ?
Le régime Okinawa propose une alimentation plus pauvre en calories et beaucoup moins raffinée qu’un régime occidental typique. De ce fait, l’adoption de cette diète asiatique pourrait entrainer une perte de poids, au moins à court terme. En ce qui concerne l’amaigrissement à long terme, rien ne nous permet de confirmer car l’organisme risque au final de s’habituer au nouvel apport calorique quotidien.
Le régime Okinawa est-il facile à suivre ?
Le régime Okinawa n’est pas difficile à adopter si l’on ne prend en compte que le choix alimentaire, mais ce sont les aliments eux-mêmes qui peuvent créer un problème. Comme vous l’aurez compris, une grande partie des aliments conseillés par ce programme suppose une spécialité culinaire qui ne se trouve que dans les boutiques spécialisés. Ainsi, vous devrez y mettre plus de temps, d’efforts et de patience pour trouver les aliments conseillés sur le marché. De plus, une fois que vous commencez le régime, votre organisme prendra forcément un certain temps pour s’adapter aux nouvelles saveurs des aliments.
Quels résultats peut-on espérer avec le régime Okinawa ?
On l’aura compris : le régime Okinawa est un régime semi-végétarien (on parle alors de régime flexitarien) faible en matières grasses (celles-ci ne représentent que moins de 25% des calories totales).
Les principes de base du régime Okinawa consistent donc à :
- consommer toujours des produits frais, peu caloriques et riches en vitamines et minéraux ;
- favoriser la diversité alimentaire ;
- ne manquer que de petites portions ;
- reconnaître la sensation de satiété et s’arrêter de manger avant d’être rassasié ;
- manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison ;
- pratiquer une activité physique régulière.
D’après les partisans du régime Okinawa, celui-ci aurait les vertus pour répondre à trois objectifs :
- La perte de poids, grâce à une restriction calorique légère et à une activité physique.
- L’augmentation de son espérance de vie : dans un article paru en 2016 dans la revue Age Ageing, le Couteur DG et son équipe de l’université de Sydney signalent le lien entre la remarquable longévité des Okinawaïens qui suivent le régime traditionnel d’Okinawa et de nombreuses études montrant l’association entre une exceptionnelle longévité et une alimentation comparable à ce régime traditionnel.
- La promotion d’une bonne santé : le scientifique Willcox DC précise dans un article publié en 2014 dans Mechanism of Ageing and Development, les mécanismes qui pourraient expliquer l’impact de cette alimentation sur la santé. Effectivement, un apport faible en acides gras saturés, élevé en antioxydants et un faible indice glycémique pourraient contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et d’autres maladies chroniques, et ce grâce à la réduction du stress oxydatif.
Notons d’ailleurs que le régime Okinawa accorde une importance particulière à l’activité physique. Or, une activité physique régulière est un allié de taille pour perdre du poids et prévenir ou soulager les maladies chroniques.
Comment le régime Okinawa fait-il perdre du poids ?
Rappelons que le régime Okinawa est un mode d’alimentation semi-végétarien qui accorde peu de place aux matières grasses. Il a pour objectif d’induire une restriction calorique sans pour autant devoir compter les calories, afin d’atteindre un poids de forme et de vieillir correctement. Pour y arriver, il est conseillé de s’alimenter en suivant le principe de la densité énergétique des aliments. La densité énergétique est la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100.
Ainsi, dans le régime Okinawa, il est recommandé :
- de consommer sans modération les aliments à faible densité énergétique (inférieure à 0,7) ;
- de limiter les aliments dont la densité énergétique varie de 0,8 à 1,5 ;
- de manger en petite quantité ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3 ;
- et d’éviter autant que possible les aliments dont la densité énergétique est supérieure à 3.
En fait, les aliments à faible densité énergétique partagent un point commun : ils contiennent peu de calories mais possèdent une teneur élevée en eau, en fibres et en protéines. Ces aliments permettent donc de manger moins de calories tout en favorisant la sensation de satiété, ce qui permet de repousser son assiette avant d’être complètement rassasié.
De plus, la restriction calorique entraînée par la consommation de ces aliments engendre moins de déchets métaboliques, donc moins de radicaux libres. Et c’est là le secret des peuples okinawaïens, le processus qui leur permettrait de vivre plus longtemps. En effet, durant la conversion des aliments en énergie, l’organisme génère beaucoup de radicaux libres qui risquent d’endommager les mitochondries, ces petites usines qui produisent de l’énergie à l’intérieur des cellules.
Par ailleurs, la restriction calorique est aussi essentielle dans la mesure où elle réduit les taux d’insuline et d’œstrogènes qui circulent dans le sang et dans l’organisme. Elle entraîne aussi la stimulation de la réponse immunitaire tout en protégeant contre l’obésité, le diabète, l’athérosclérose et les cancers.
Les avantages du régime Okinawa
Aussi appelé « régime de longue vie », le régime Okinawa est un mode d’alimentation qui offre de nombreux avantages pour une excellente santé.
Une meilleure santé
Une alimentation pauvre en graisses et en calories, mais en fibres et en antioxydants peut être l’un des principaux facteurs contribuant à l’excellente santé du peuple d’Okinawa. Ce dernier est effectivement moins susceptible de contracter des maladies liées à l’âge.
Pour perdre du poids
Le régime Okinawa implique une alimentation faible en calories et riche en fibres, ce qui peut vous aider à perdre ou à maintenir votre poids. De quoi éviter les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et certaines formes de cancer.
Pour lutter contre l’inflammation
C’est un régime qui agit contre l’inflammation peut réduire le risque de souffrir de maladies chroniques pour plusieurs raisons. Pauvre en gras saturés, mais toujours aussi riche en acides gras oméga-3, le régime Okinawa peut réduire le risque d’inflammation.
De plus, ce mode d’alimentation est pauvre en glucides raffinés, ce qui minimise l’impact sur la glycémie. Les pics de glycémie peuvent contribuer à un état pro-inflammatoire dans l’organisme qui augmente le risque de maladie chronique et d’inflammation.
Enfin, le régime Okinawa est riche en vitamines C, E et A et en composés phyto-chimiques. Ces nutriments agissent comme des antioxydants pour protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres et prévenir également l’inflammation.
Les inconvénients du régime Okinawa
Le « régime de longue vie » n’est pas parfait, et il peut ne pas convenir à tout le monde. Déjà, bannir les viandes et les produits laitiers est tout simplement impensable pour personnes habituées à ces aliments.
Un régime assez restrictif
Ce régime est très pauvre en viande rouge, en œufs et en volaille. Ce n’est pas grave car vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines du soja et du poisson. Mais cette alimentation contient également très peu de céréales, sans compter qu’elle est très pauvre en produits laitiers. Certes, on peut facilement obtenir suffisamment de nutrition sans ces groupes alimentaires, mais difficile de suivre un régime alimentaire si restrictif.
Un régime riche en sodium
Si vous suivez un régime à faible teneur en sel, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter les aliments riches en sodium à ce régime, comme le miso, le poisson salé ou la sauce de soja (même la sauce de soja à faible teneur en sodium est riche en sodium). D’ailleurs, il est possible que l’abondance de fruits et de légumes riches en potassium et en calcium puisse contrecarrer le sodium.
Combien coûte le régime Okinawa ?
Adopter le régime Okinawa, c’est avant tout opter pour des aliments frais, des aliments de saison et surtout non transformés. Même s’il n’est pas toujours facile de trouver les aliments exotiques dans le menu Okinawa, des recettes et des exemples de repas alternatifs se trouvent gratuitement sur Internet. Vous pouvez aussi acheter un livre de recettes Okinawa sur Amazon : comptez entre 5 et 50 euros.
Régime Okinawa : est-ce compatible avec le sport ?
Évidemment, l’activité physique, même de faible intensité, fait aussi partie des piliers du mode de vie des Okinawaïens. Elle est d’ailleurs indispensable pour maintenir l’organisme en bonne santé et éviter diverses maladies. C’est pourquoi il faut éviter la sédentarité en évitant de passer des heures devant sa télé, en faisant du jogging, de la marche, du jardinage, du vélo, de la natation…
Régime Okinawa : combien de temps dure-t-il ?
Bien entendu, l’alimentation Okinawa est bien plus qu’un simple régime. C’est un véritable mode de vie qui procure des bienfaits évoluant avec le temps. Ainsi, le suivi de ce régime doit s’effectuer sur le long terme afin de rester en bonne santé et maintenir un poids santé.
Régime Okinawa : y a-t-il des risques ?
Le régime Okinawa ne doit pas être adopté sans un minimum de raisons. En effet, il peut comporter certains risques chez les sujets non avertis. En effet :
- La réduction de l’apport calorique sur le long terme, sans souffrir d’un surpoids, peut représenter certains risques, comme les carences nutritionnelles. Le suivi de ce régime doit toujours s’effectuer sous la supervision d’un médecin et d’un nutritionniste.
- Il est fortement déconseillé de consommer des algues en cas d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie.
- Le régime Okinawa impose quelques restrictions d’ordre alimentaire et demande un minimum d’autodiscipline afin de contrôler les périodes d’excès.
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