Per decenni, la scienza ha propagandato i benefici della famosa dieta mediterranea, una dieta che avrebbe il potere di prevenire molti disturbi: infarto, ictus, diabete, tumori, Alzheimer, depressione … Le sue virtù sono generalmente attribuite agli antiossidanti, tra cui i polifenoli nel vino rosso e gli omega-3 nel pesce. Ma anche altre riviste scientifiche hanno confermato i benefici della fibra che sono necessari nella dieta mediterranea per una buona salute cardiovascolare. Quindi, tutte queste virtù della dieta mediterranea sono reali? O è solo un'altra dieta che non sempre funzionerà? Zoom sulla dieta mediterranea.
Cos'è la dieta mediterranea?
La comunità scientifica generalmente ammette che le persone nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo vivono più a lungo e soffrono meno della maggior parte degli europei di cancro e malattie cardiovascolari.
Il segreto, non così sorprendente infatti, è uno stile di vita attivo, un migliore controllo del peso e una dieta povera di carne rossa, zucchero e grassi saturi ma piuttosto ricca di noci e altri cibi sani. La dieta mediterranea può offrire una varietà di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, salute del cuore e del cervello, prevenzione del cancro e prevenzione e controllo del diabete.
Seguire la dieta mediterranea è quindi un buon modo per mantenere un peso sano evitando le malattie croniche. Inoltre, il principio di questa dieta è semplice:
- consumo giornaliero di verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani;
- un'adeguata assunzione settimanale di pesce, pollame, fagioli e uova;
- porzioni moderate di prodotti lattiero-caseari;
- e un apporto limitato di carne rossa.
Inoltre, seguire la dieta mediterranea significa anche condividere i pasti con la famiglia e gli amici, gustare un buon bicchiere di vino rosso e soprattutto praticare una regolare attività fisica.
Dieta mediterranea: come funziona?
Dovresti sapere che la dieta mediterranea (o dieta cretese) non è una dieta dimagrante strutturata: sei quindi libero di determinare quante calorie dovresti consumare per perdere o mantenere il tuo peso. Per fare questo, la piramide alimentare mediterranea è una buona base per iniziare. Si concentra sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci, legumi, olio d'oliva e gustose erbe e spezie, pesce e frutti di mare, nonché pollame, uova e alcuni prodotti lattiero-caseari.
La base alimentare della dieta mediterranea
Ad oggi, non ci sono alimenti che appartengono specificamente alla dieta mediterranea, in parte perché questi variano ampiamente da paese a paese. Tuttavia, sembra che le diete esaminate dalla maggior parte degli studi scientifici siano ricche di cibi sani a base vegetale e relativamente povere di alimenti animali. Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana. Inoltre, lo stile di vita mediterraneo prevede anche un'attività fisica regolare, la condivisione dei pasti con altre persone e il piacere di vivere.
Pertanto, seguire la dieta mediterranea comporta basare i pasti sui seguenti alimenti:
- Verdure: pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli…
- Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche…
- Noci e semi: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca…
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci…
- Tuberi: patate, patate dolci, rape, patate dolci…
- Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
- Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trote, tonno, sgombro, gamberetti, ostriche, vongole, granchi, cozze…
- Pollame: pollo, anatra, tacchino…
- Uova: uova di pollo, quaglia e anatra.
- Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco…
- Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe…
- Grassi sani: olio extra vergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Per quanto riguarda le bevande, è meglio scommettere sull'acqua potabile come parte di una dieta mediterranea. Puoi anche consumare una moderata quantità di vino rosso (da 1 a 2 bicchieri al giorno), caffè e tè. D'altra parte, è meglio evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono spesso molto ricchi di zucchero.
Alimenti che non fanno parte di una dieta cretese:
- cibi e bevande con zuccheri aggiunti: soda, dolci, gelati e molti altri;
- cereali raffinati: pane bianco, pasta di grano raffinato;
- grassi trans nella margarina e in vari alimenti trasformati;
- oli raffinati: olio di soia, olio di canola, olio di semi di cotone;
- carni lavorate: salsicce lavorate, hot dog;
- alimenti altamente trasformati: qualsiasi alimento etichettato come "a basso contenuto di grassi" o che sembra essere stato preparato in una fabbrica.
Chiaramente, seguire la dieta mediterranea è soprattutto:
- Scommetti su verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.
- Pollame moderato, uova, formaggio e yogurt.
- Raramente mangia carne rossa.
- Evitare bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti preparati o altamente trasformati.
Il costo di una dieta mediterranea
Come nella maggior parte delle diete, il costo della dieta mediterranea dipende da come la si modella. Mentre alcuni alimenti (olio d'oliva, noci, pesce e prodotti freschi in particolare) possono far salire il conto, c'è sempre un modo per controllare il budget, soprattutto se stai sostituendo la carne rossa con preparazioni a base vegetale. Inoltre, conta anche la scelta della gamma dei tuoi cibi e bevande: se non puoi permetterti questa bottiglia di vino a 50 euro, perché non prenderne una per 15 euro?
La dieta mediterranea è efficace per la perdita di peso?
Gli scienziati sono unanimi: la dieta cretese è un'alternativa efficace per la perdita di peso. Se alcune persone temono che una tale dieta, piuttosto ricca di grassi (olio d'oliva, avocado, alcuni formaggi) non promuova la perdita di peso, sempre più ricerche sostengono che è vero il contrario. Naturalmente, i risultati dipendono da come scegli il tuo cibo. Se, ad esempio, crei un "deficit calorico" nel tuo programma alimentare (consumi meno calorie rispetto al massimo giornaliero raccomandato) o bruci più calorie attraverso lo sport, dovresti necessariamente perdere qualche chilo.
Uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista americana Nutrition & Diabetes ha analizzato nel dettaglio le abitudini alimentari di 32.119 partecipanti italiani nell'arco di 12 anni medi. I ricercatori hanno concluso che la dieta mediterranea riduce il rischio di aumento di peso e aumento della circonferenza della vita. Ma gli scienziati dietro lo studio sottolineano anche che questa ricerca ha dei limiti e che sono necessari ulteriori studi di intervento per confermare i suoi risultati.
Nel 2019, la rivista The Lancet Diabetes & Endocrinology ha ripubblicato un'analisi aggiornata dei dati di Predimed, uno studio quinquennale che ha coinvolto 5.859 adulti con diabete di tipo 2 o a rischio di malattie cardiovascolari, a cui è stata assegnata una dieta mediterranea integrata con olio d'oliva, la stessa dieta integrata con noci o una dieta di controllo. Sebbene il gruppo con olio d'oliva non abbia sperimentato un risultato statisticamente diverso, le persone che seguivano la dieta mediterranea con noci hanno visto una differenza nella circonferenza della vita per un periodo di cinque anni.
Inoltre, uno studio del 2010 su diabete, obesità e metabolismo ha assegnato 259 diabetici in sovrappeso a una delle tre diete: una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati, una dieta mediterranea tradizionale e una dieta basata sulle raccomandazioni dell'American Diabetes Association. I ricercatori hanno raccomandato che tutti i gruppi si esercitino per 30-45 minuti almeno tre volte a settimana. Dopo un anno, tutti i gruppi hanno perso peso:
- il gruppo che seguiva la dieta tradizionale cretese perdeva in media circa 7,25 kg;
- il gruppo che ha seguito le raccomandazioni dell'ADA ha perso 7,71;
- e il gruppo che ha seguito una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati ha perso fino a 10 kg.
Dieta mediterranea: vantaggi e svantaggi
La dieta mediterranea offre molteplici benefici grazie all'elevato apporto di acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva), al basso apporto di grassi saturi e al suo alto contenuto di fibre:
- eccellente assunzione di acidi grassi di qualità;
- ad alto contenuto di micronutrienti, antiossidanti e fibre alimentari;
- protezione contro l'invecchiamento cellulare e le malattie cardiovascolari;
- nessuna frustrazione o monotonia durante la dieta;
- una dieta facile da seguire;
- uno schema compatibile con una vita sociale attiva;
- sensazioni di sazietà portate da fibre e proteine vegetali.
Tuttavia, anche la dieta mediterranea non è una dieta perfetta. Già, dovrebbe essere noto che i cretesi e i greci, che sono stati i primi popoli ad adottare la dieta mediterranea, possono godersi il sole per la maggior parte dell'anno, il che consente loro di avere un apporto giornaliero di vitamina D. Pertanto, i punti negativi della dieta mediterranea, sebbene pochi in numero, non sono trascurabili:
- diminuzione della qualità del cibo (metalli pesanti nel pesce, pesticidi, ecc.);
- un regime che richiede uno sforzo di adattamento culturale;
- una dieta incompatibile con gli amanti della carne rossa;
- una dieta che richiede un po' di cottura.
La dieta mediterranea è compatibile con lo sport?
Certo, l'attività fisica è essenziale con la dieta mediterranea, ma non deve necessariamente richiedere uno sforzo sovrumano. Studiando le popolazioni intorno al Mediterraneo, gli scienziati hanno scoperto che l'attività morbida e all'aperto fa parte della vita quotidiana di questi popoli. Per ottenere risultati migliori con lo stile di vita mediterraneo, si consiglia quindi di praticare almeno 30 minuti di attività al giorno.
Camminare, spesso una parte centrale di uno stile di vita mediterraneo, è un buon punto di partenza, ma aggiungi quello che vuoi alla tua attività fisica, che si tratti di giardinaggio, Pilates o l'ellittica. Detto questo, gli adulti sono generalmente incoraggiati a fare almeno due ore e mezza di attività di intensità moderata a settimana, così come alcuni giorni di attività di costruzione muscolare. Non esitate ad avvicinarvi a un centro fitness per conoscere gli sport più appropriati come parte di uno stile di vita mediterraneo.
La nostra opinione sulla dieta mediterranea
Da un punto di vista dietetico, la dieta cretese è un'ottima fonte di ispirazione per mangiare sano su base giornaliera senza cedere al richiamo di diete restrittive. Questo stile di vita cretese offre i parametri di riferimento per una dieta equilibrata e molto pratica per le persone che hanno familiarità con la cucina e che apprezzano i sapori delle cucine meridionali. Tra le sue molte virtù, la dieta mediterranea aiuta effettivamente a preservare il sistema cardiovascolare e mantenere un peso sano. Possiamo quindi solo raccomandare di seguire i principi di questa dieta su base giornaliera per rimanere in salute. Tuttavia, questo non ti esenterebbe da un'attività fisica regolare, perché la dieta da sola non sarà in grado di fornirti un peso sano.
Dieta mediterranea: scommetti sulla fibra per proteggere il tuo cuore
Molti ricercatori hanno esaminato gli effetti della dieta mediterranea sul corpo. Nel 2013, gli scienziati spagnoli hanno studiato una popolazione le cui abitudini alimentari erano vicine alla dieta cretese. Per fare questo, hanno studiato un campione della popolazione spagnola, il più grande consumatore europeo di frutta e verdura. Volendo conoscere gli effetti della dieta sui disturbi cardiovascolari, i ricercatori hanno osservato i pazienti in un ospedale di Pamplona. Hanno chiesto a 171 ispanici che avevano subito un infarto le loro abitudini alimentari e poi hanno confrontato i risultati con quelli di un gruppo di controllo.
I risultati sono piuttosto sorprendenti: secondo gli scienziati, gli antiossidanti e gli omega-3 nel pesce, nelle olive, nel vino e in altri alimenti non sono i più benefici nella dieta mediterranea. In effetti, questi componenti non sarebbero i principali colpevoli di una diminuzione del rischio cardiaco. In effetti, è la fibra che è l'elemento essenziale per la salute del nostro cuore, perché coloro che lo mangiano di più hanno molte meno probabilità di essere vittime di un infarto.
Secondo i ricercatori spagnoli, il segreto di un cuore sano risiede in queste famose fibre, già essenziali per l'apparato digerente e per la lotta contro alcuni tumori. Per un migliore funzionamento del cuore e dell'intestino, è quindi ideale aggiungere i seguenti alimenti ricchi di fibre alla dieta mediterranea:
- Prugne
- cereali al suono,
- fagioli bianchi,
- Mandorle
- albicocche secche,
- Mele cotogne
- Piselli
- pane integrale
- fagiolini
- pane bianco
- mela
- Carote
- pera
Dieta mediterranea: esempio di pasto per una settimana
Per iniziare la tua dieta mediterranea oggi, ecco un esempio di un menu per una settimana. Sentiti libero di regolare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze.
Lunedì
- Colazione: yogurt greco con fragole e avena.
- Pranzo: panino integrale ai cereali con verdure.
- Cena: insalata di tonno con olio d'oliva, un pezzo di frutta per dessert.
Martedì
- Colazione: farina d'avena con uvetta.
- Pranzo: insalata di tonno avanzata del giorno prima.
- Cena: insalata di pomodori, olive e formaggio.
Mercoledì
- Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle; un pezzo di frutta.
- Pranzo: panino integrale, con formaggio e verdure fresche.
- Cena: lasagne mediterranee.
Giovedì
- Colazione: yogurt con frutta a fette e noci.
- Pranzo: lasagne avanzate del giorno prima.
- Cena: salmone alla griglia, servito con riso integrale e verdure.
Venerdì
- Colazione: uova e verdure, fritte in olio d'oliva.
- Pranzo: yogurt greco con fragole, avena e noci.
- Cena: agnello alla griglia, con insalata e patate al forno.
Sabato
- Colazione: farina d'avena con uvetta, noci e una mela.
- Pranzo: panino integrale con verdure.
- Cena: pizza mediterranea a base di grano integrale, condita con formaggio, verdure e olive.
Domenica
- Colazione: frittata con verdure e olive.
- Pranzo: pizza avanzata del giorno prima.
- Cena: pollo alla griglia, con verdure e patate; frutta per dessert.
Si noti che non è necessario contare le calorie o la quantità di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) nella dieta mediterranea.
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