A medio camino entre la dieta DASH, que combate la hipertensión, y la dieta mediterránea, un estilo de vida orientado al bienestar, la dieta MIND probablemente representa el Santo Grial de la nutrición equilibrada para la salud del cuerpo y la mente. Esta dieta MIND fue votada como la mejor dieta del mundo en 2015. ¿Su particularidad? Combina dos dietas bien conocidas por los especialistas en nutrición para combatir el deterioro neuronal (también conocido como neurodegeneración) y proporcionar una dieta rica en frutas, verduras, aceites saludables y legumbres. Haz zoom en esta dieta en boga.
¿Qué es la dieta MIND?
Para empezar, la dieta MIND ( para la intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) es una dieta similar a la dieta DASH y la dieta mediterránea. Este dispositivo recomienda alimentos que han sido efectivos en estudios de salud cerebral. Estos alimentos incluyen bayas, verduras verdes y de hoja, granos enteros, frijoles y nueces. Por otro lado, la dieta MIND desaconseja comer carne roja, mantequilla, queso y todos los alimentos fritos con aceite alto en grasas. Según la comunidad científica, esta dieta podría ayudar no solo a perder peso y mantenerse saludable, sino también a mejorar la función cognitiva.
Creada por la epidemióloga Martha Clare Morris, la dieta MIND se describe en un libro (disponible en Amazon) que detalla sus promesas, ensayos clínicos y resultados esperados con la dieta. Como recordatorio, la dieta MIND es una fusión de dos dietas consideradas entre las más saludables, la dieta mediterránea y la dieta DASH. Probablemente lo sepas: la dieta mediterránea (o dieta cretense) es uno de los modos de alimentación más populares y estudiados por la ciencia. Se centra en verduras, frutas, frutos secos, pescado, aceite de oliva y vino tinto. La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), por su parte, fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI) para el tratamiento de la presión arterial alta. Se basa en el consumo de cereales integrales, verduras y frutas, pero a diferencia de la dieta mediterránea, es una dieta baja en sodio.
Un equipo de investigación del Centro Médico de la Universidad de Rush en Chicago se propuso combinar lo mejor de ambas dietas en una sola dieta. ¿El objetivo? Demostrar la capacidad de la dieta para prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Una mirada retrospectiva a las enfermedades neurodegenerativas
Las enfermedades neurodegenerativas son probablemente uno de los peores flagelos de la actualidad. De hecho, solo para Francia, hay más de 850.000 personas que padecen la enfermedad de Alzheimer, y a esto se suman 150.000 que padecen la enfermedad de Parkinson y más de 85.000 pacientes con esclerosis múltiple. Estas tres patologías comparten una cosa en común: el daño progresivo e irreversible a las neuronas (células cerebrales), una degeneración mucho más rápida que un deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Desafortunadamente, es difícil, si no imposible, aliviar definitivamente estas tres enfermedades. Hoy en día, solo podemos tratar de retrasar su progresión, a través de la medicación, la estimulación intelectual con ejercicios específicos y el fortalecimiento de los lazos sociales. Pero lo que los científicos del Centro Médico de la Universidad de Rush en Chicago parecen estar a punto de confirmar es que una dieta dirigida también puede prevenir o retrasar la aparición de estos trastornos neurológicos.
¿Cómo funciona la dieta MIND?
Después de más de 5 años de estudio en un gran panel de pacientes, la epidemióloga Martha Clare Morris ha logrado desarrollar la dieta MIND. Los resultados del estudio en cuestión se publicaron en marzo de 2015 en la revista Alzheumer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association. El científico explica que al proporcionar al cuerpo un máximo de nutrientes protectores y desterrar los alimentos dañinos, la dieta MIND mejorará la función cerebral, aumentará la concentración y tonificará el cerebro. Mucho más que una simple dieta, el programa MIND es un verdadero estilo de vida a seguir a largo plazo. Por lo tanto, no es necesario adoptarlo solo durante unos meses, ya que es un programa preventivo contra la degeneración cerebral, independientemente del grado de la enfermedad.
Alimentos recomendados o prohibidos por el programa MIND
Adoptar los fundamentos de la dieta MIND es una gran iniciativa que no solo te ayudará a protegerte de la enfermedad de Alzheimer, sino también a lograr y mantener una buena salud cerebral.
Para beneficiarse de las virtudes de la dieta MIND, no es necesario privarse de todo. Solo es necesario reducir la porción de ciertos alimentos y aumentar la cantidad de otros alimentos beneficiosos para el cerebro.
En el libro de Martha Clare Morris, encontramos una lista de alimentos que se dividen en dos grupos: los que hay que incluir en tu dieta y los que hay que evitar o limitar.
Los 10 grupos de alimentos a incluir en la dieta MIND:
- granos enteros: 3 o más porciones por día;
- verduras de hoja verde: 6 porciones por semana;
- otras verduras: 1 porción por día;
- frutos secos: 5 porciones por semana;
- bayas: 2 o más porciones por semana;
- frijoles y otras legumbres: 3 o más porciones por semana;
- pescado: 1 porción o más por semana;
- aves de corral: 2 o más porciones por semana;
- vino: 1 porción por día;
- y aceite de oliva, para ser utilizado como cuerpo de cocción o condimento.
Los 5 grupos de alimentos a moderar en la dieta MIND:
- pasteles y dulces: menos de 5 porciones por semana;
- carne roja: menos de 4 porciones por semana;
- queso: menos de una porción por semana;
- comida rápida: menos de una porción por semana;
- y mantequilla y/o margarina: menos de 1 cucharada por día.
Los 2 grupos de alimentos a evitar:
- las bebidas alcohólicas deben evitarse debido a su naturaleza dañina para el cerebro, al limitar las capacidades de aprendizaje y memorización;
- grasas saturadas que se encuentran en galletas y productos de pan industrial (pasteles, quiches, bollos, panes, etc.).
¿Cómo protege la dieta MIND contra la enfermedad de Alzheimer?
Obviamente, aunque comer más verduras y menos pasteles ya es un buen acto de salud en sí mismo, no está claro cómo la dieta MIND reduce el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Estas son algunas de las explicaciones más probables de cómo inhibe el deterioro mental, como se puede leer en el libro de Martha Clare Morris.
La dieta MIND es rica en vitaminas protectoras del cerebro Una dieta rica en alimentos vegetales será rica en vitaminas necesarias para ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. Esto se debe a que las vitaminas C y E son antioxidantes que protegen el cerebro del daño de los radicales libres y juntos tienen un poderoso efecto sinérgico.
Un gran estudio ha confirmado que la vitamina C combinada con vitamina E puede prevenir la pérdida de memoria y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia en un 60%. La vitamina C actúa como un poderoso desintoxicante que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica para eliminar metales como el aluminio, que durante mucho tiempo se ha creído que contribuye a la enfermedad de Alzheimer.
Por su parte, un estudio histórico de la Universidad de Oxford encontró que las vitaminas B6, B12 y ácido fólico, que son abundantes en las verduras de hoja verde, trabajan juntas para reducir la atrofia cerebral, mejorar la función cerebral y reducir significativamente la contracción cerebral en la región del cerebro más afectada por la enfermedad de Alzheimer. Finalmente, la vitamina K, otra vitamina que se encuentra principalmente en los vegetales verdes, también se cree que desempeña un papel en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Omega-3, vitamina B y antioxidantes para proteger el cerebro Sabemos que el cerebro está compuesto esencialmente de lípidos, pero no de cualquiera de ellos: es muy rico en omega-3, un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en los pescados grasos. Sin embargo, varios estudios han demostrado el papel beneficioso de los omega-3 desde la infancia. Algunos científicos incluso recomiendan suplementos dietéticos en bebés, ya que una deficiencia de ácidos grasos esenciales conduce a un retraso en el desarrollo del cerebro.
Sin embargo, este capital debe mantenerse durante toda la vida, especialmente a través de la diversidad dietética: frutos secos, aceites vegetales, semillas de chía, sardinas, anchoas, caballa… Todos estos alimentos deben estar en el menú al menos una vez a la semana.
Dicho esto, el omega-3 por sí solo no es suficiente para proteger el cerebro. Cuando se combina con vitaminas del grupo B, vitaminas solubles en agua que se encuentran en cantidades en las verduras de hoja verde. Por eso debemos apostar por las ensaladas, las espinacas, la col, pero también por la carne (a moderar), los lácteos y los huevos. Anteriormente, también mencionamos las frutas-bayas, que contienen antioxidantes que complementarán la acción de las vitaminas B y omega-3. Arándanos, grosellas, grosellas negras… No dude en invitar a los frutos rojos de sus productos lácteos para una máxima protección.
Las ventajas y desventajas de la dieta MIND
Entre sus primeros beneficios, se ha demostrado que la dieta MIND mejora las funciones neuronales y la memoria y las habilidades de aprendizaje. Pero además de estas virtudes obvias sobre la función cognitiva, este programa también es conocido por promover la pérdida de peso sostenible al aumentar el efecto de la saciedad gracias a la presencia de verduras de hoja verde.
Sin embargo, esta dieta tampoco es perfecta: implica prestar atención a los alimentos a consumir, lo que puede aumentar el presupuesto dedicado a la alimentación. De hecho, es esencial favorecer los productos frescos, orgánicos y al vapor. ¡Salir de restaurantes y comida rápida!
El costo del plan MIND
Sabiendo que cualquiera puede seguir la dieta MIND sin una suscripción, es el costo de los alimentos lo que puede desanimar a algunos de nosotros. Incluso si estos alimentos son accesibles a todos los presupuestos, sigue siendo necesario favorecer los productos crudos, bayas y frutas cuyas tarifas pueden variar según la temporada y el origen. Para ahorrar dinero, es posible optar por productos de temporada que son más baratos que las preparaciones preparadas.
¿Qué tipo de deporte debe acompañar la dieta MIND?
Muchos estudios han demostrado que la actividad física regular ayuda a mantener su cerebro sano. De hecho, cuando practicas regularmente un deporte, el rendimiento de la atención y las funciones cerebrales mejoran. Los niveles de cortisol en la sangre, la hormona del estrés dañina para las neuronas, disminuyen cuando practicas deportes. En definitiva, la actividad física es un aliado esencial de la dieta MIND.
Tampoco es obligatorio hacer demasiado esfuerzo: basta con practicar dos o tres entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos por semana. Los deportes que promueven la oxigenación cerebral incluyen correr, caminar, caminar, nadar, caminar y entrenar elípticamente.
También son interesantes otras prácticas deportivas más específicas, como el arte marcial del tai chi, que mantiene las funciones cognitivas del cerebro (capacidad de planificar, trabajar la memoria, estar atento, resolver problemas y razonar verbalmente). Lo mismo ocurre con el yoga y la meditación, que también son prácticas recomendadas para relajarse y evitar la oxidación del cerebro causada por el estrés.
Además, el ejercicio físico es un aliado del sueño, un parámetro importante en la protección de las funciones neuronales. El sueño de calidad le da al cerebro más tiempo para seleccionar y clasificar la información recibida durante el último día.
¿La dieta MIND representa un riesgo para la salud?
La dieta MIND fue desarrollada para mantener el cerebro sano, que es el órgano más importante de nuestro cuerpo. Por lo tanto, no presenta ningún riesgo y, en cambio, proporciona todos los nutrientes esenciales al cuerpo. Para las personas que padecen diabetes o problemas cardiovasculares, el programa MIND tampoco presenta riesgos porque, por el contrario, resolverá trastornos relacionados con el azúcar en sangre y el colesterol. Sin embargo, en caso de patología específica, siempre es esencial hablar con su médico antes de poner en práctica la dieta MIND.
¿La dieta MIND conlleva riesgos de deficiencias?
Desde un punto de vista nutricional, no hay riesgo asociado con la dieta MIND porque es una dieta variada. Esta dieta es en realidad rica en verduras y frutas, dos grupos de alimentos que aportan fibra, vitaminas y nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. También hay una cantidad significativa de proteínas, potasio y magnesio, todos esenciales para mantener la salud.
El veredicto sobre la dieta MIND
En resumen, la dieta MIND fue desarrollada por la epidemióloga Martha Clare Morris para combinar los beneficios de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Promueve una dieta rica en omega-3 y suprime los alimentos procesados, demasiado grasos y demasiado salados. Incluso si a veces se sabe que esta dieta promueve la pérdida de peso, debe enfatizarse que su propósito principal es la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Respecto a los resultados de su estudio, Martha Clare Morris sostiene que seguir la dieta MIND reduciría el riesgo de desarrollar una enfermedad neurodegenerativa en un 53%. E incluso aquellos que no siguen la dieta al pie de la letra verían disminuir el riesgo en un 35%.
En definitiva, la dieta MIND es, por tanto, ideal para cuidar nuestro cerebro. En esto, es muy útil para los estudiantes que se están preparando para un examen ya que mejora la memorización y el aprendizaje. Pero tenga en cuenta que esta dieta también puede ser adoptada por toda la población, independientemente de la edad, ya que todos pueden verse afectados por la degeneración cerebral, a menudo debido a la dieta llena de contaminantes, el uso masivo de pantallas …
En cuanto al otro beneficio de la dieta MIND, la estimulación de la pérdida de peso, carecemos de demasiada información para que podamos confirmar esta virtud. Dicho esto, la dieta como parte de esta dieta se centra en verduras y frutas llenas de fibra, componentes esenciales para reducir la sensación de hambre y promover la sensación de saciedad.
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