Pelo sexto ano consecutivo, a dieta DASH foi coroada como "a melhor dieta do mundo". Inspirado no estilo de vida vegetariano, este programa alimentar promete resultados animadores tanto na figura quanto na saúde. Ao contrário de muitas dietas, o programa DASH foi originalmente projetado para prevenir a pressão alta. Mas não levou anos para a dieta apelar para as pessoas que queriam perder peso. Na verdade, é uma dieta que prioriza frutas e legumes, mas proíbe gorduras saturadas. Zoom na dieta DASH.
O que exatamente é a dieta DASH?
A dieta Dietry Approaches to Stop Hypertension (DASH) foi projetada pelo Instituto de Saúde dos EUA e pelo National Heart, Lung and Blood Institute para fazer exatamente o que se pretende fazer: parar ou prevenir a pressão alta. O programa então foca em alimentos que sempre nos dizem para comer (frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura), bem como alimentos ricos em nutrientes que reduzem a pressão arterial, como potássio, cálcio, proteína e fibras.
Como parte da dieta DASH, no entanto, não é aconselhável comer alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, laticínios excessivamente gordurosos e óleos tropicais, bem como bebidas açucaradas e doces. Adotar essa dieta também significa reduzir sua ingestão de sódio a 2.300 mgs por dia, uma quantidade que os seguidores eventualmente reduzirão para cerca de 1.500 miligramas. Você deve saber que a dieta DASH é uma dieta equilibrada que pode ser adotada a longo prazo, que é uma das principais razões pelas quais especialistas em nutrição a classificam como uma das melhores dietas do mundo, em comparação com a dieta mediterrânea.
Como sigo o programa DASH?
A dieta DASH se concentra principalmente no aumento de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Também envolve a escolha de carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, nozes e gorduras saudáveis. Fala-se também em limitar açúcares adicionados, gorduras trans, sal adicionado e alimentos processados. As porções de cada grupo alimentar são baseadas em necessidades calóricas individuais, daí a semelhança da dieta DASH com a dieta MyPlate e a dieta mediterrânea.
Alimentos recomendados
A dieta DASH recomenda os seguintes grupos alimentares:
- frutas;
- vegetais;
- produtos lácteos desnatados ou semi-desnatados (leite, queijo, iogurte, manteiga, creme…) ;
- grãos integrais (pão, arroz, macarrão, quinoa, etc.) ;
- peixe;
- carne magra e aves de capoeira;
- leguminosas;
- sementes e secas e nozes;
- gorduras utilizadas em pequenas quantidades (colza, noz ou azeite, manteiga e margarina).
Alimentos para evitar
A dieta DASH proíbe certos alimentos e bebidas que contenham muito sódio e açúcares, bem como gorduras saturadas. Estes incluem, em particular:
- alimentos ricos em sódio (frios, caldos cubos, etc.);
- alimentos e bebidas ricos em açúcares (doces, bebidas adoçadas, iogurtes aromatizados…);
- álcool;
- alimentos ricos em gordura saturada (refeições prontas, alimentos fritos, alimentos processados, etc.);
- carnes vermelhas.
Como você pode ver, o segredo para o sucesso da DASH está no foco no aumento de vegetais, frutas e alimentos integrais que são naturalmente baixos em sódio e ricos em potássio. Embora a maioria das pessoas saiba que a redução do sódio é essencial, muitos não percebem que a ingestão adequada de potássio é tão essencial para regular a pressão arterial.
Uma coisa a saber é que quando um alimento é processado, seus níveis de potássio realmente diminuem. Assim, a escolha de alimentos inteiros ou minimamente processados pode melhorar a regulação da pressão arterial através da redução do sódio e aumento do potássio. Além disso, você geralmente reduzirá sua ingestão de gorduras saturadas, açúcares adicionados e calorias gerais, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo de forma sustentável.
Como funciona a dieta DASH?
Já, deve-se saber que iniciar a dieta DASH não requer fazer mudanças radicais da noite para o dia. Em vez disso, você tem que começar fazendo as pequenas mudanças que parecem as mais fáceis de gerenciar. Por exemplo, lembre-se que a dieta DASH é baseada nos seguintes alimentos: frutas, legumes, leite com baixo teor de gordura, grãos integrais, peixes, aves, feijão e nozes. Também é recomendado reduzir o sódio, alimentos e bebidas com açúcares adicionados e carne vermelha. Note que a dieta DASH é boa para o coração porque limita as gorduras saturadas e trans, ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de potássio, magnésio, cálcio, proteína e fibras, todos os nutrientes que devem ajudar a regular a pressão arterial.
A dieta sugere um número específico de porções dos alimentos recomendados listados acima. Os planos de amostragem fornecidos pelo National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) baseiam-se em 1.600, 2.000 ou 2.600 calorias por dia. Para 2000 calorias por dia, isso se traduz em cerca de 6-8 porções de cereais ou produtos de grãos, 4-5 porções de legumes, 4-5 frutas, 2-3 produtos lácteos de baixa gordura, 2 porções de carne, aves ou peixes, 2-3 porções de gorduras e óleos e 4-5 porções de nozes, de sementes ou feijões secos por semana. Também é aconselhável limitar doces e açúcares adicionados a 5 porções ou menos por semana. O plano define as porções de cada um desses grupos alimentares.
Para seguir a dieta DASH, deve-se decidir sobre a ingestão calórica ideal e, em seguida, distribuir as porções sugeridas de cada grupo alimentar ao longo do dia. O programa, então, requer o planejamento da refeição com antecedência. O guia da NHLBI fornece muitas dicas de como integrar alimentos para reduzir o consumo de sódio. Você também encontrará um menu de amostras de um dia após uma restrição de 2300 mg de sódio e uma restrição de 1500 mg de sódio, bem como uma semana de receitas. A NHLBI também publica um banco de dados online de receitas "saudáveis para o coração".
Ingestão diária de calorias em uma dieta DASH
É certo que a dieta DASH fornece um pouco mais de calorias do que as recomendações do Programa Nacional de Nutrição em Saúde. Mas, apesar dessa ingestão de calorias ligeiramente alta, a dieta DASH ainda é eficaz para a perda de peso. Na verdade, a ideia é consumir apenas as "calorias certas" e, principalmente, se adaptar ao gasto energético do usuário.
Assim, de acordo com o NHLBI recomenda uma ingestão calórica de:
- 1.600 calorias por dia para uma pessoa muito sedentária que não pratica atividade física;
- 2.100 calorias por dia para uma pessoa moderadamente ativa;
- e 2.600 calorias por dia para uma pessoa que pratica atividade física diária intensa.
A dieta DASH é fácil de seguir?
Nem sempre é fácil desistir de doces e alimentos gordurosos, mas a boa notícia é que a dieta DASH não restringe grupos alimentares inteiros, o que aumenta suas chances de aderir a eles a longo prazo.
Monitorar o programa DASH também é bastante conveniente. As variações das receitas culinárias são ilimitadas, especialmente porque o NHLBI oferece conselhos para otimizar sua ingestão alimentar, especialmente sobre a redução do sódio nas refeições. Além disso, para quem quer um pouco mais de flexibilidade, é possível substituir proteínas ou gorduras insaturadas por uma porção de carboidratos diários enquanto desfruta dos benefícios do DASH para a saúde do coração.
No lado do cardápio, a NHLBI oferece mais de 180 receitas saudáveis para o coração em seu banco de dados online. Caso contrário, muitas organizações respeitáveis na França e no exterior fornecem longas listas de receitas compatíveis com DASH.
Além disso, seguindo a dieta DASH, você não precisa cozinhar sempre: você pode comer em um restaurante com cuidado. De fato, as refeições de restaurante são notoriamente salgadas, superdimensionadas e gordurosas, então você terá que ter cuidado se você jantar neste tipo de lugar. O patrocinador da dieta DASH sugere evitar o sal excluindo alimentos em conserva, salgados ou defumados, limitando condimentos, escolhendo frutas ou legumes em vez de outros pratos gordurosos, e pedindo ao chef para encontrar outras maneiras de temperar sua refeição. Você também pode beber álcool moderadamente com a dieta DASH.
Dieta DASH: A Importância da Atividade Física
Claro, a prática esportiva regular é uma obrigação como parte de uma dieta DASH, especialmente se você quiser perder peso. Para começar, tente uma caminhada de 15 minutos ao redor do quarteirão todas as manhãs e noites, em seguida, aumente lentamente a intensidade e duração se puder. Basta encontrar atividades que você gosta (natação, corrida, caminhada…), definir metas e ficar com elas.
Estudos científicos que comprovam a eficácia da dieta DASH
Muitos estudos apoiam a eficácia do programa DASH para a saúde. Um conjunto consistente de pesquisas mostrou que o DASH reduz a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mesmo sem diminuir a ingestão de sódio. De fato, este programa pode levar a uma redução adicional da pressão arterial se o sódio for limitado a menos de 2300 mgs por dia, e ainda mais com uma restrição de 1500 mg de sódio. Em comparação com uma dieta convencional, a dieta DASH também contribuiu para menores níveis de ácido úrico sérico em pessoas com hiper-úricemia, o que os coloca em risco de inflamação dolorosa.
Seguir o método DASH também pode contribuir para a prevenção do diabetes, conforme analisado em uma metanálise recente realizada em mais de 3.700 pessoas com doença renal. De fato, os alimentos recomendados sob o DASH contribuem para a redução do risco renal, enquanto um consumo excessivo de carne vermelha e carnes processadas é provável que multiplique esse risco.
As vantagens e desvantagens da dieta DASH
Embora a dieta DASH tenha sido originalmente projetada para combater a hipertensão, ela fornece muitos nutrientes e uma dieta pobre em gordura saturada para promover a perda de peso sustentável. Aqui estão alguns dos benefícios desta dieta:
- Um programa que conta com frutas e legumes para fornecer a quantidade de fibras necessárias para o corpo, geralmente muito pouco consumida em uma dieta normal.
- Uma dieta que tem demonstrado sua eficácia na redução da pressão arterial e, portanto, na prevenção de doenças cardiovasculares.
- Um programa que garante o emagrecimento sustentável, através da adoção de hábitos alimentares saudáveis para pessoas com excesso de peso.
Acontece que a dieta projetada pela NHLBI é de fato eficaz na prevenção da hipertensão e do ganho de peso. No entanto, como nenhuma dieta é perfeita para todos, também é importante falar sobre as desvantagens da dieta Dash antes de considerar experimentá-la.
- Um risco de exposição ao efeito ioiô: a ANSES (Agência Nacional de Saúde e Segurança Alimentar, Ambiental e Ocupacional) demonstrou que qualquer dieta de perda de peso poderia levar à recuperação de peso em 80% dos sujeitos sujeitos à dieta. De fato, a redução da ingestão de energia empurraria o corpo para armazenar mais gordura e açúcares. É por isso que é importante adaptar a dieta aos gostos e hábitos de todos, a fim de garantir a adesão a longo prazo.
- Como qualquer outra dieta de baixa lipídica, a dieta DASH também pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol.
- A dieta DASH pode ser particularmente difícil de colocar em prática, pois a ingestão de sal requer atenção constante no preparo das refeições.
- Também pode levar a riscos de deficiências de micronutrientes, associadas ao desequilíbrio energético e à redução da ingestão lipídica.
O custo do plano DASH
Outra desvantagem é que o custo da dieta DASH pode ser alto, com frutas e vegetais frescos, produtos integrais de grãos e peixes geralmente sendo caros. No entanto, você pode economizar dinheiro evitando carne, produtos doces e alimentos processados.
Dieta DASH: as armadilhas para evitar
Claramente, o acompanhamento da dieta DASH exige que o usuário planeje seus próprios menus diários de acordo com as porções autorizadas. Pessoas que não estão acostumadas com o planejamento de refeições ou cozinhar podem precisar de conselhos mais específicos.
Além disso, os tipos de alimentos recomendados não são exaustivos. Por exemplo, os abacates não estão incluídos, por isso não está claro se eles seriam classificados como frutas ou gorduras. Alguns alimentos são classificados em categorias duvidosas: pretzels são colocados no grupo de cereais mesmo que tenham um teor de nutrientes bastante baixo e não contenham fibras. Da mesma forma, o iogurte congelado faz parte do grupo leiteiro, embora a maioria das latas de iogurte contenham pouco cálcio e vitamina D e sejam ricas em açúcar adicionado. O termo geral "cereais" é colocado no grupo de cereais, mas diferentes tipos de cereais podem ser muito variáveis em termos de teor de nutrientes e açúcar.
Pessoas com intolerância à lactose ou alergias alimentares (por exemplo, nozes) podem precisar modificar sua dieta para incluir alternativas livres de lactose a laticínios e sementes em vez de nozes.
Além disso, algumas pessoas podem experimentar inchaço no início da dieta devido ao alto teor de fibras de alimentos vegetais, como frutas, legumes e grãos integrais. No entanto, esse risco pode ser reduzido adicionando um ou dois novos alimentos ricos em fibras por semana.
Dieta DASH: quais contraindicações?
O programa DASH não tem contraindicações porque, quando usado corretamente, geralmente não leva a uma deficiência. Assim, a dieta DASH pode ser adequada para todos, pois promove uma dieta saudável, diversificada, equilibrada e baseada em alimentos naturais. Do outro lado do Atlântico, essa dieta é recomendada para pessoas com mais de 2 anos de idade, uma vez que a diversificação alimentar esteja completa.
Em suma, os princípios da dieta DASH são simples: adotar uma dieta saudável, diversificada e equilibrada. Seguindo essa dieta, é melhor comer frutas e legumes frescos, peixes, aves e nozes, evitar carnes vermelhas e doces. Também é necessário favorecer produtos lácteos com baixo teor de gordura e, principalmente, limitar seu consumo de sal a 2.300 mgs por dia.
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