Se ha hablado del régimen paleolítico en los últimos años. Más conocida como la dieta paleo, consiste en adoptar la misma dieta que la de nuestros antepasados con el fin de satisfacer las necesidades fisiológicas primarias del cuerpo y ayudarlo a funcionar de manera óptima. Además de promover la reducción de peso, la dieta paleo aumentaría la energía y mejoraría la salud en general. Pero, ¿cómo seguir esta dieta? Nada podría ser más simple, siempre y cuando te resistas al helado y otros alimentos y bebidas azucaradas. Haz zoom en este programa de comida muy de moda.
¿Qué es la dieta paleo?
Los defensores de la "Dieta de la Edad de Piedra" afirman que esta dieta puede ayudar con la pérdida de peso y reducir el riesgo de ciertos problemas de salud. Es una dieta que se centra en comer alimentos que podrían haber estado disponibles en la época paleolítica, de ahí su nombre.
¿Por qué optar por la dieta paleo?
Antes del desarrollo de la agricultura moderna hace unos 10.000 años, a menudo se consumían alimentos de la caza o la recolección, como pescado, carnes magras, frutas, verduras, nueces y semillas. Pero el progreso de la agricultura moderna ha cambiado por completo la forma en que comemos, tanto que ahora nos atiborramos de lácteos, alimentos procesados y un poco de granos y legumbres.
Cabe señalar que los defensores de la dieta paleo creen que el cuerpo humano no ha evolucionado lo suficiente como para asimilar los productos lácteos, las legumbres y los cereales, y que el consumo de estos alimentos podría aumentar los riesgos de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Esta es la razón por la cual la "dieta del hombre de las cavernas" generalmente se basa en carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. Alimentos que, en el pasado, se podían obtener mediante la caza y la recolección. Además, este programa alimentario limita los alimentos que se hicieron comunes con la llegada de la agricultura moderna hace unos 10.000 años. Estos alimentos incluyen productos lácteos, legumbres y cereales.
Según los promotores de la dieta paleo, el objetivo de dicha dieta es volver a una dieta que estaría más cerca de la adoptada por los primeros humanos. De hecho, el principio es que el cuerpo humano es genéticamente inadecuado para la dieta moderna que ha surgido con las prácticas agrícolas.
Los orígenes del régimen
Fue en 1975 cuando hablamos por primera vez de la dieta paleolítica, gracias al trabajo del gastroenterólogo estadounidense Walter Voegtlin sobre la dieta de los hombres paleolíticos. Una década más tarde, el antropólogo estadounidense Stanley Boyd Eaton también se centró en el tema, analizando los genes de nuestros antepasados cavernícolas. Según el Dr. Eaton, nuestros genes no han cambiado en 40.000 años, y la dieta adoptada por el hombre paleolítico sería la más adaptada a nuestro genoma. Por su parte, los alimentos cultivados por el hombre desde la llegada de la agricultura moderna promoverían enfermedades, cánceres, obesidad, diabetes…
En 2001, el profesor Loren Cordain del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Colorado popularizó la teoría de Stanley Boyd Eaton. En su libro "The Paleo Diet", el profesor describe el nacimiento de un movimiento que más tarde se convertirá en un fenómeno real en los Estados Unidos.
Dieta paleo: ¿por qué alimentos apostar?
Debe saber que hay muchas variaciones de la dieta paleolítica, y algunos programas de alimentos imponen pautas más estrictas que otros. Pero como regla general, todas las dietas paleo solo permiten productos naturales y no procesados: la carne, el pescado, los huevos, las frutas y verduras son la base alimenticia. De hecho, la base de la pirámide alimentaria paleo está formada por proteínas animales, de animales de corral o de granjas orgánicas.
Para las frutas y verduras, deben ser estacionales y, obviamente, lo menos procesadas posible. En la parte superior de la pirámide de alimentos paleo se encuentran las semillas oleaginosas, la sal, las especias, las hierbas y el chocolate negro, alimentos que deben consumirse con moderación. Las grasas consumidas deben provenir de animales, así como de aceites de oliva, coco, aguacate o lino.
Dieta paleo: ¿qué alimentos consumir?
Alimentos que deben priorizarse como parte de la dieta paleo:
- Carne: carne de res, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarones, crustáceos.
- Huevos: Elija huevos criados al aire libre, pastados o enriquecidos con omega-3.
- Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates…
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos…
- Tubérculos: patatas, boniatos, ñames, nabos…
- Frutos secos y semillas: almendras, frutos secos de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza…
- Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate…
- Sal y especias: sal marina, ajo, cúrcuma, romero…
Dieta paleo: ¿qué alimentos evitar?
Por otro lado, para seguir la dieta paleolítica, es fundamental eliminar o al menos limitar tu dieta:
- Granos, como trigo, avena y cebada.
- Legumbres, como frijoles, lentejas, cacahuetes y guisantes.
- Productos lácteos
- Azúcar refinada.
- Papas.
- Alimentos altamente procesados en general.
Comidas típicas de una dieta paleo
Como habrás entendido, las frutas, verduras, carne, huevos, semillas y grasas buenas son nuestros nuevos aliados cuando buscamos perder peso y recuperar la salud a través de la dieta paleolítica. Para ayudarlo a orientarse, aquí hay un vistazo a lo que podría consumir durante un día típico como parte de la dieta paleo:
- Desayuno: salmón a la plancha y melón.
- Almuerzo: solomillo magro de cerdo a la parrilla y ensalada (romana, zanahoria, pepino, tomates, nueces y vinagreta de jugo de limón).
- Cena: punta de solomillo de ternera magra asada, brócoli al vapor, ensalada (mezcla de verduras, tomates, aguacate, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y fresas para el postre.
- Snacks: una naranja, palitos de zanahoria o palitos de apio.
Tenga en cuenta que la dieta Paleo, al igual que el estilo de vida de nuestros antepasados paleolíticos, también enfatiza el agua potable y la actividad física diaria.
Variantes de la dieta paleo
En los últimos años, la comunidad Paleo ha evolucionado mucho. Hoy en día existen varias variantes de la dieta paleo, muchas de las cuales permiten ciertos alimentos que, según la ciencia, son inofensivos para la salud. Estos alimentos incluyen mantequilla de calidad de hierbas o cereales sin gluten, como el arroz.
El costo de una dieta paleo
Si la dieta paleolítica es realmente conocida por sus beneficios sobre la silueta y la salud en general, sin embargo tiene la particularidad de excluir los alimentos baratos, como los cereales o los industriales. Por otro lado, favorece los alimentos más caros, como carnes, frutas y verduras. La adopción de esta dieta puede conducir necesariamente a un aumento en el presupuesto dedicado a la alimentación. Afortunadamente, es muy posible ahorrar dinero, apostando por huevos, aves de corral y carne magra, pescado congelado y frutas y verduras de temporada.
Dieta paleolítica: ¿cuáles son los beneficios para la salud?
Los defensores de la dieta paleo, así como algunos científicos, afirman que este programa de dieta ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la estimulación de la pérdida de peso, la reducción del riesgo de diabetes y la reducción de la presión arterial.
Pérdida de peso
Un estudio de 2008 encontró que 14 participantes sanos vieron disminuir su peso en un promedio de 2.3 kilogramos al seguir la dieta paleo durante 3 semanas. Más tarde, en 2009, los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con una dieta para la diabetes en 13 personas con diabetes tipo 2. El pequeño estudio encontró que comer el método paleo reduciría el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes.
Además, un estudio de 2014 de 70 mujeres posmenopáusicas y obesas mostró que la dieta paleo les ayudó a perder peso después de 6 meses de tratamiento. Sin embargo, después de 2 años, no hubo diferencias en la pérdida de peso entre los participantes que siguieron la dieta paleo y los que se adhirieron a las recomendaciones nutricionales regulares. Estos hallazgos sugieren que otras dietas saludables pueden ser tan efectivas como la dieta paleo para bajar de peso.
Los autores de una revisión de 2017 señalaron que la dieta paleo ayuda a reducir el peso a corto plazo, pero rápidamente concluyeron que este resultado se debe a la restricción calórica o una disminución de las calorías ingeridas.En general, la investigación sugiere que la dieta paleo puede ayudar a las personas a perder peso al principio, pero que otras dietas que reducen la ingesta de calorías pueden ser igual de efectivas. Dicho esto, se necesita más investigación antes de que los médicos recomienden la dieta paleo para perder peso.
La lucha contra la diabetes
¿Seguir una dieta paleo reduciría el riesgo de desarrollar diabetes? Los resultados de algunos estudios iniciales apuntan en esta dirección. De hecho, se sabe que la resistencia a la insulina (o resistencia a la insulina) es un factor de riesgo para la diabetes. Mejorar la sensibilidad a la insulina de una persona disminuye la probabilidad de que desarrolle diabetes y, por lo tanto, puede ayudar a las personas con diabetes a aliviar sus síntomas.
Un estudio de 2015 comparó los efectos de la dieta paleo con los de una dieta basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes en personas con diabetes tipo 2. Si bien ambas dietas mejoraron la salud metabólica de los participantes, la dieta paleo también mejoró la resistencia a la insulina y el control del azúcar en la sangre.
Un estudio anterior, realizado en 2009 en 9 voluntarios sedentarios sin obesidad, también encontró que la dieta paleo mejoró su sensibilidad a la insulina. Se necesitan investigaciones más recientes sobre la dieta Paleo y la diabetes, pero la evidencia hasta la fecha sugiere que la adopción de la dieta Paleolítica puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Presión arterial más baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Se cree que la dieta paleo controla la presión arterial y mantiene el corazón sano. Pero esta afirmación aún necesita ser corroborada.
Un estudio de 2008 de 14 personas sanas encontró que seguir la dieta paleo durante 3 semanas mejoró la presión arterial sistólica. El programa de alimentos también redujo el peso y el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, como el estudio no incluyó un grupo de control (placebo), sus resultados no fueron concluyentes.
Sin embargo, un estudio más reciente en 2014 confirmó estos primeros resultados. Los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con los de una dieta recomendada por la Junta Holandesa de Salud, a 34 participantes con características de síndrome metabólico, un trastorno que multiplica el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los resultados mostraron que la dieta paleo redujo la presión arterial y el perfil de lípidos en la sangre, los cuales pueden mejorar la salud del corazón.Aunque los estudios iniciales sugieren que la dieta paleo puede reducir la presión arterial y mantener la salud del corazón, se necesitan estudios más recientes y profundos para sacar conclusiones.
Dieta paleo: ¿una dieta peligrosa para la salud?
Ante el creciente entusiasmo de los franceses por las dietas paleo, muchos científicos han analizado la efectividad real pero también los riesgos que esta dieta presenta para la salud.
Riesgo cardiovascular
Se han realizado varios estudios en pequeños grupos de voluntarios que tenían al menos un factor de riesgo cardiovascular, como la lipoproteína de baja densidad (LDL). La dieta paleo se comparó así con la dieta mediterránea y las recomendaciones dietéticas de las organizaciones de salud. En general, la dieta paleo reduce significativamente la presión arterial, así como los niveles de colesterol malo, triglicéridos y glucosa.
Sin embargo, donde radica el inconveniente es que la dieta paleo no impone cantidades. Por lo tanto, un exceso de carnes podría conducir a un aumento del colesterol malo a través de una consecuente ingesta de grasas saturadas. Del mismo modo, un alto consumo de fruta podría provocar un aumento en el nivel de triglicéridos, a través de una ingesta excesiva de fructosa. De ahí el interés de limitar el consumo de carne y fruta para evitar cualquier riesgo cardiovascular.
Riesgo de azúcar en la sangre
Hemos visto que la dieta paleo ha sido probada en personas con diabetes. De hecho, parece que esta dieta reduce el azúcar en la sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada, así como la resistencia a la insulina.
Por otro lado, dado que los cereales y los productos dulces están prohibidos en la dieta paleo, los únicos alimentos que aportan hidratos de carbono son las frutas. Es cierto que no hay estudios que demuestren que la dieta paleo pueda conducir a la hipoglucemia (nivel más bajo de azúcar en la sangre), pero es mejor tener cuidado. Para ello, es recomendable comer al menos una fruta antes y después de una actividad física intensa, que induce un alto consumo muscular de hidratos de carbono. Y en cuanto a las personas con diabetes, vale la pena hablar con su médico antes de comenzar la dieta paleolítica.
Riesgo óseo
Dado que la dieta paleo excluye los productos lácteos, esta deficiencia podría reducir la ingesta de calcio y posiblemente tener un impacto perjudicial en la salud ósea. Es cierto que los doctores Eaton y Cordain afirman que los hombres paleolíticos tenían huesos fuertes y no sufrían de osteoporosis. Pero esta patología probablemente no tuvo tiempo de desarrollarse porque estos antepasados vivieron solo hasta los 35 años. Pero una cosa es cierta: la resistencia ósea se atribuye a la ingesta de calcio de frutas y verduras, el efecto alcalinizante de la dieta rica en plantas, así como la exposición al sol.
El riesgo de cáncer de colon
Una vez más, son las carnes las que probablemente afecten el riesgo de cáncer. La agencia francesa Santé Publique France, el WCRF (World Cancer Research Fund) y el Inca (Instituto Nacional del Cáncer) recomiendan no consumir más de 500 g de carne por semana, para prevenir el cáncer de colon. Dado que la dieta paleo prioriza las carnes, es preferible reducir el riesgo de cáncer evitando exceder el límite recomendado, y sobre todo variar su dieta (aves, pescados, mariscos, huevos…). Tenga en cuenta que la dieta paleo ya proporciona la ingesta correcta de antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
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